Pre-antrennman articular chofaj se yon pati ki nesesè ak trè enpòtan nan nenpòt ki aktivite bliye fizik. Kòm anpil ekspè nan espò rekonèt yo di, chofaj san fòmasyon pi bon pase fòmasyon san chofaj. Poukisa sa? Ann eseye konprann pwoblèm sa a epi deside pou tèt nou si wi ou non fè li?
Ki sa ki se yon jwenti chofe-up?
Li se pa konyensidans ki se articular chofaj la yo rele fason sa a - travay la nan sa a konplèks se ogmante sikilasyon san nan zòn nan nan jwenti gwo ak ti nan kò a. Men, pa twonpe tèt ou: li enposib detire jwenti yo san yo pa afekte misk yo. Sonje byen, jwenti yo pa gen anyen plis pase jwenti potansyèlman mobil ant zo yo nan kilè eskèlèt la, mete an mouvman pa misk yo nan kò a. Tisi nan misk se youn nan sèlman ki se kapab nan aktif, kontwole kontraksyon soti nan sistèm nève santral la.
Dezyèm pwen an se yon rezèv san trè pòv nan jwenti yo. Tisi yo konjonktif yo byen dans, metabolis yo se ralanti, ak kòmsadwa, pwodiksyon an nan intra-artikulèr likid nan rès trè piti - an reyalite, li se minim ase yo bay bezwen pou "wilaj" nan sifas yo artikulèr. Yo nan lòd yo ogmante pwodiksyon an nan intra-artikulèr likid, epi, kòmsadwa, amelyore trofism nan jwenti a, li nesesè ogmante sikilasyon san nan zòn nan nan jwenti sa a. Koman Lè yo ogmante rezèv san an nan misk ki antoure li.
Ki sa ki nesesè ogmante rezèv la san nan misk la? Sa a dwat, fè misk la travay, se sa ki, fè yon kontraksyon aktif.
Li ta dwe tou te note ke ak sikilasyon san ogmante nan jwenti yo, saturation nan ligaman yo ak ogmante likid siplemantè, akòz ki Elastisite la nan lèt la ogmante. Menm bagay la tou aplike nan tandon - kote fib nan misk yo tache ak zo yo.
Benefis ki genyen nan jwenti chofe
Baze sou pi wo a, li difisil pou refize avantaj absoli ke yon atlèt resevwa si li pa neglije sa a ki kalite chofaj. Ann pran yon gade pi pre yo. Se konsa, benefis ki genyen nan yon chofaj jwenti anvan fòmasyon yo jan sa a:
- Nan kou a nan fè egzèsis yo apre chofaj la, jwenti atlèt la mete deyò nan yon limit pi piti - kòmsadwa, "espò lonjevite" se pwolonje. Pou atlèt pwofesyonèl, ak pou amater ki antrene yo kenbe sante fizik an jeneral, sa a se yon pwen enpòtan.
- Yon chofaj jwenti plen diminye risk pou aksidan nan isit la e kounye a. An konsekans, chans pou tonbe soti nan pwosesis fòmasyon an diminye. Sa a se laverite espesyalman pou avantaj yo nan preparasyon pou konpetisyon divès kalite.
- Nan misk prechofe, pwosesis byochimik yo pi aktif, akòz ki misk yo kapab montre yon potansyèl pouvwa ki pi wo. Efikasite nan aktivite espò ogmante pa yon lòd pou grandè.
- Koneksyon neromuskulè a (oswa, nan yon fason ki senp, koneksyon ki genyen ant sèvo a ak misk yo) vin pi fò ak pi bon akòz itilizasyon plis inite motè, si se yon chofaj ki pa espesifik te pote soti anvan aktivite prensipal la. Plus, akòz fenomèn nan menm, kowòdinasyon entèmuskul amelyore, se sa ki, kapasite nan misk yo "kominike" youn ak lòt, pandan y ap tension (oswa ap detann) ogmante efikasite nan enèji nan efò sa a.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Mase jwenti yo
Koulye a, kite a deplase sou rekòmandasyon pratik pou fè yon jwenti plen chofe-up. Pou yon konpreyansyon pi konplè sou sa nou dwe fè, nou sonje ke articular chofaj anvan fòmasyon ta dwe afekte tout jwenti yo nan kò nou an. Nan ka sa a, nou itilize tout misk yo, kidonk jwenn tout benefis ki genyen nan sa a ki kalite cho-up, ki nou te pale sou pi wo a.
Anba la a se kèk règ, obsèvans nan ki pral ede fè kneading jwenti yo efikas ke posib.
Premye pozisyon
Pi bon pozisyon nan kòmanse pandan chofaj sanble tankou sa a: kanpe, pye zepòl-lajè apa, bra swa pann lib ansanm sou kò a, oswa yo fiks sou senti an. Kò a rilaks. Nou respire nan vant nou.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Top desann
Sekans k ap travay sou kò a enpòtan. Sekans ki pi souvan itilize se depi anwo jouk anba. Se konsa, nou gen yon lòd sèten nan ekzekisyon nan mouvman: kou-zepòl-koud-men-lonbèr kolòn vètebral-anch jwenti-jenou jwenti-je pye. Opsyon yo se:
- Si ou chofe anvan lit, yo ta dwe atansyon espesyal yo peye kolòn vètebral la nan kòl matris ak jwenti yo nan senti a zepòl anwo kay la.
- Anvan fòmasyon "chòk" - jwenti men ak jwenti metacarpophalangeal (boksè); shins, je pye, zòtèy (taekwondo).
- Jwenti yo zepòl ak anch mande pou atansyon plis lè chofe nan weightlifting, powerlifting, elatriye.
Prensip debaz la se chofe tout jwenti, men konsantre sou moun ki pi frajil yo oswa sou moun ki pi ensiste.
Soti nan gwo piti
Soti nan pwen de vi nan fizyoloji, li ta pi lojik yo chofe jwenti yo gwo an premye, Lè sa a, deplase sou yo ki pi piti yo - sa a se akòz lenfatik ak emodinamik: yo nan lòd yo retire "kowonpi" san an venn ak lenfatik soti nan yon ti jwenti, li nesesè lage korespondan pèseptè yo lenfatik ak emodinamik nan yon dyamèt pi gwo, epi yo sitiye tou pre jwenti yo pi gwo nan kò a. Selon lwa fizyoloji yo, pi pre pèseptè a se liy milye kò a (ak nan kè a), pi gwo a li ye. Se konsa, nan adisyon a lòt avantaj ki endike anwo a soti nan articular chofaj la, nou jwenn yon lòt - fasilite travay la nan misk la kè.
Lòt règleman yo
Tout mouvman ou fè yo ta dwe lis - sèlman nan ka sa a ou efektivman itilize misk ki antoure jwenti a ke yo te travay deyò. Anplis de sa, mouvman piman bouk aplike nan ligaman ki pa chofe (ak tandon kòm byen) ka nan tèt yo mennen nan aksidan.
Respirasyon yo ta dwe kalm, fon ak kontinyèl. Pa gen okenn bezwen souch, kenbe souf ou, rann souf sevè, kriyan, omwen pandan jwenti chofe-up. Sa a se konplètman Inposibl. Rit respire ou ta dwe akselere natirèlman, nan senkronizasyon ak kèk akselerasyon nan batman kè ou.
Pwogram chofaj jwenti
Jodi a, entènèt la literalman plen ak diferan varyasyon nan antrennman jwenti. Prèske chak antrenè plis oswa mwens popilè oswa doktè gen kèk nan opsyon li pi renmen ak metòd pou devlope jwenti anvan fòmasyon. Pwojè chofaj koun Fu devlope pa klib la an menm non yo, chofaj jwenti Norbekov, chofaj jwenti "Radabor" yo byen li te ye. Soti nan chak nan konplèks sa yo, ou ka pran kèk egzèsis ki ta ka itil ou.
Jimnastik jwenti Chinwa merite mansyone espesyal. Konsènan kalite sa a nan chofe, li ta dwe di ke li se yon kalite endepandan nan aktivite fizik. Gen byen yon anpil nan diferan pratik Chinwa nan direksyon sa a, epi yo san dout itil pou sante kò a.
Tout pratik sa yo bon, men nou konsidere de konplèks ki dekri anba a yo se pi bon jwenti opsyon chofaj pou moun ki enplike nan crossfit ak kondisyon fizik. Sa a se sa yo rele "boksè" chofaj la ak cho-up nan melanje Arts masyal. Nou envite ou familyarize w ak yo, apre sa ou ka deside pou tèt ou sa ki kostim ou pi byen. Li posib ke ou pa pral satisfè ak nenpòt nan opsyon ki pwopoze yo. Nan ka sa a, nou sijere ke ou, lè l sèvi avèk règleman yo ki tabli nan atik la, chwazi pwòp seri egzèsis ou yo ki pral konfòtab pou ou.
Egzèsis estanda
Yon seleksyon egzèsis debaz pou jwenti chofe. Tradisyonèlman, nou fè yo depi anwo jouk anba.
"Boksè chofe-up"
- Djògin nan yon vitès fasil - 3-5 minit.
- Kòmanse pozisyon: kanpe, pye zepòl-lajè apa. Fè yon seri mouvman nan kolòn vètebral la nan kòl matris: kourbur-ekstansyon, enklinezon tèt gòch-dwa, wotasyon tèt gòch-dwa.
- Pozisyon an kòmanse se menm bagay la, men kounye a Thorne jwenti yo zepòl retounen ak lide.
- Apre sa, ale nan wotasyon nan jwenti yo koud retounen ak lide.
- Sa a se ki te swiv pa pi devan ak bak panche nan do ki pi ba; Lè sa a, vire kò a retounen ak lide akòz yon mouvman trese nan kolòn vètebral la lonbèr. Isit la, enklinasyon yo fèt ak men an manyen zòtèy pye opoze a.
- Thorne basen an orizontal sou bò gòch la ak dwa.
- Fè wotasyon nan jwenti yo jenou - premye nan tou de an menm tan an, Lè sa a, - ak chak jenou separeman.
- Thorne je pye ou.
- Ranpli chofaj la ak yon mouvman konplèks. Sa a ta dwe yon mouvman opoze soti nan zòtèy talon pye ak kourbur similtane ak ekstansyon nan jenou an ak jwenti anch. Nan ka sa a, koud yo bese, gen yon altène fwote mityèl nan men an, jwenti metacarpophalangeal, ak jwenti a gwo pous (zòn ki pi souvan blese).
Melanje masyal Arts chofe
- Djògin nan yon vitès fasil pou 3-5 minit.
- Kòmanse pozisyon: kanpe, pye zepòl-lajè apa. Fè yon seri mouvman nan kolòn vètebral la nan kòl matris: kourbur-ekstansyon, enklinezon tèt gòch-dwa, wotasyon tèt gòch-dwa.
- Pozisyon an kòmanse se menm bagay la. Thorne jwenti yo zepòl retounen ak lide, ak Lè sa a, fè balanse sikilè ak yon gwo anplitid retounen ak lide.
- Apre sa, travay sou jwenti yo koud - Thorne yo retounen ak lide.
- Ale nan kolòn vètebral la lonbèr: fè 10 viraj retounen ak lide, ak Lè sa a, fè Torsion yo menm nan kò a nan toude direksyon yo. Fè koube dyagonal ak men ou manyen zòtèy pye opoze a.
- Ale nan wotasyon sikilè nan basen an, premye nan yon direksyon, Lè sa a, nan lòt la.
- Pou devlope jwenti janm, balanse janm dwat ou pi devan, bak, ak sou kote; wotasyon nan anch lan jwenti deyò ak anndan.
- Fè wotasyon nan jwenti yo jenou: premye nan tou de an menm tan an, Lè sa a, separeman.
- Deplase sou mouvman wotasyon nan je pye yo.
- Chanje pozisyon an kòmanse: chita ak yon sèl janm pwolonje pi devan, talon pye atè a, zòtèy montre moute. Janm nan dezyèm koube nan jwenti a jenou, talon pye a manti nan arèt la. Nan pozisyon sa a, pliye nan direksyon pou janm nan pwolonje, ap eseye manyen zòtèy yo ak dwèt ou. Apre sa, chanje pozisyon nan pye yo epi repete viraj yo sou lòt bò a.
- Pozisyon an kòmanse chita tou, se sèlman pye yo gaye lajè ke posib, jwenti jenou yo dwate. Fè enklinasyon altène nan chak nan pye yo, Lè sa a, ant yo, ap eseye pote pwatrin ou tankou fèmen ke posib nan etaj la.
- Kòmanse pozisyon: chita, yon sèl janm mete sou bò a ak kouche sou planche a. Janm nan dezyèm se koube nan jwenti a jenou, talon pye a manyen sifas la deyò nan misk la gluteus maximus an menm non yo. Ranje pozisyon sa a pou plizyè dizèn segonn.
- Kòmanse pozisyon: chita sou planche a, jenou koube, basen an se ant pinga'w yo. Ede tèt ou ak men ou, eseye rale kò ou tounen ak (depreferans) jwenn nan yon pozisyon kouche.
- Nan fen a, fè yon mouvman konplèks: yon mouvman opoze soti nan zòtèy talon pye ak kourbur similtane ak ekstansyon nan jenou an ak jwenti anch. Nan ka sa a, koud yo bese, gen yon altène fwote mityèl nan men an, jwenti metacarpophalangeal, jwenti a nan gwo pous la, tou de sou men yo ak sou janm yo. Falanj la ta dwe literalman bloke pa mouvman pye kap vini an ak etaj la.
