Altèr long

Altèr altèr se yon egzèsis debaz pou devlope misk yo nan pye yo ak bounda, popilè nan CrossFit. Materyèl la se konseye nan lanati pou moun ki vle pou aprann kijan pou fè lunges ak altèr kòrèkteman. Jodi a nou pral gade nan teknik la nan fè lunges ak altèr epi di ou ki jan yo sèvi ak egzèsis sa a ki senp yo kreye yon chaj grav pou bounda yo.

Karakteristik nan fè egzèsis la

Lunges ak altèr yo se yon zouti pwisan pou bati bounda bèl ak elastik, ak nan egzèsis sa a, ka chay la dwe deplase nan kwadrisèps yo ak paralize.

Lunges ka fè ak altèr oswa avèk yon altèr, men pa gen okenn diferans enpòtan nan teknik ant varyete sa yo, chwazi youn ki pi bon pou ou fè nan jimnastik ou.

Si ou gen yon ranje altèr bon a jete ou, Lè sa a, li pral definitivman pi bon fè egzèsis sa a ak altèr, depi li pral pi bon pou ou pou w distribye chay la epi eseye ogmante pwa a k ap travay nan fè egzèsis la ak chak nouvo antrennman.

Ki sa ki nan pwen an?

Lunges ak altèr nan men yo se etap altène ak swing plen akoupi sou janm devan an. Pi laj la nou etap, chaj la plis bounda yo ak paralize resevwa, etwat la - plis la kwadrisèps la ap travay. Se konsa, ou ka varye chay la ant gwoup sa yo nan misk depann sou ki misk ou vle travay deyò nan antrennman jodi a.

Benefis

Benefis ki genyen nan lunges ak altèr yo nye - pa gen okenn kantite lajan nan anlèvman janm nan similatè a oswa janm ogmante pandan y ap kouche sou vant ou pa pral bay tankou yon rezilta pozitif. Se poutèt sa, lunges yo itil pou tou de gason ki vle jwenn mas nan misk enpresyonan, ak fanm ki gen objektif se bati dèyè sexy ak tout moun cham alantou.

Ki misk ki travay?

Lunges ak altèr nan men yo se yon egzèsis pou devlope ranch yo ak bounda, men varyasyon diferan nan mouvman sa a pral chaje sèten zòn nan misk sa yo nan diferan fason.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Faktè enpòtan tou nan distribisyon chaj yo se:

1. ranje mouvman;
2. longè stride.

Fè chak rep nan anplitid plen, chak fwa manyen do a nan kwis ou a ti towo bèf ou ak pran yon ti tan nan pwen ki pi ba nan anplitid la, mete plis estrès sou glutes ou. Pi laj la ou etap sou kwasans lan altèr, pi rèd la glutes ou ak paralize travay. Pi kout pwogrè mete plis estrès sou kwadrisèps yo, an patikilye pake a medyal.

Nan tout varyasyon kwòk, misk yo estabilize yo se ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, misk yo nan vant, ak (nan yon limit pi piti) misk yo trapèz.

Teknik ekzekisyon

Ki jan fè lunges ak altèr kòrèkteman? Yo kwè ke sa a se yon egzèsis trè pratik soti nan pwen de vi nan anatomi imen, isit la nou deplase ansanm yon trajectoire konfòtab pou nou, epi li se prèske enposib jwenn blese (nan kou, ak teknik ki kòrèk la ak travay ak pwa modere). Pa gen absoliman okenn bezwen fè egzèsis sa a ak pwa kolosal pou 2-3 reprezantan., ou pa pral sipriz nenpòt moun ki gen sa a, ou pa pral byen travay sou gwoup misk ki nesesè yo, men ou ka lakòz irevèrsibl domaj nan kò a, an patikilye, nan aparèy la articular-ligaman.

Tou depan de ki kalite fè egzèsis ou fè nan fòmasyon, teknik la fè egzèsis ka varye nan yon direksyon oswa yon lòt. Pa prese; si teknik la nan kèk kalite lunges se pa trè bon pou ou, kòmanse fè egzèsis sa a san yo pa pwa epi sèlman Lè sa a, kontinye nan lunges ak altèr limyè, piti piti ak sistematik ogmante pwa yo k ap travay. Se poutèt sa, tout atlèt inisyasyon ta dwe premye sonje aspè prensipal yo, san yo pa ki pa gen okenn fè egzèsis janm ka fè, sètadi:

• Kenbe do ou dwat pandan tout egzèsis la;
• Nan pozisyon an kòmanse, pye yo se zepòl-lajè apa;
• Nou rann souf pou efò;
• Nou panche sou talon pye a, kanpe sou pye a tout antye ak chak etap;
• Nou eseye kenbe yon vitès monotone nan etap nan tout apwòch la tout antye, pa fè mouvman toudenkou;
• Nou konsantre sou travay nan misk; si pandan egzèsis la ou santi ou malèz nan jwenti yo oswa ligaman, Lè sa a, w ap fè yon bagay ki mal, epi ou ta dwe kontakte yon enstriktè ki gen eksperyans delivre teknik la.

Videyo sou teknik ki kòrèk la pou fè lunges pi devan ak altèr nan men ou, analiz de erè tipik debutan:

Koulye a, kite a pran yon gade pi pre nan kalite ki pi souvan fè nan lunges.

Forward lunges

Egzèsis ki pi komen nan sik nou an se lunges pi devan ak altèr, nan ki atlèt la deplase pi devan variantes ak chak janm. Tou depan de lajè a nan stride a, se chaj la distribye ant kwadrisèps yo ak glutes.

Fè yon etap sou 60-80 cm nan longè, mèg sou tout pye ou ak pliye jenou ou nan yon ang dwat. Nan ka sa a, jenou an pa ta dwe ale pi lwen pase liy lan nan zòtèy yo. Li enpòtan pou mache estrikteman dwat san ou pa vire pye ou an oswa soti nan relasyon ak yon pozisyon nan kòmanse, otreman li pral difisil pou ou pou w kenbe balans ak efikasite nan fè egzèsis la ap diminye.

Si ou vle chanje konsantre ki soti nan glutes yo nan kwadrisèps la, pran pi kout pwogrè epi eseye "pouse" devan an nan kwis la otank posib. Rezilta a pa pral lontan nan vini - nenpòt ti fi yo pral kapab fè pwogrè nan volim nan bounda yo nan kèk mwa.

Retounen lunges (ranvèse ranvèse)

Sa a se yon vèsyon ki pi avanse nan fè egzèsis la nan ki atlèt la deplase ak do l 'pi devan. Egzèsis la konplike pa lefèt ke nou pa wè ki kote nou ap mache, ak nan menm tan an nou gade dirèkteman nan devan nou. Tout konsantrasyon mantal sou misk yo ap travay yo mande yo nan lòd yo pi byen kontwole mouvman an.

Kòmanse fè longè ranvèse ak pi kout pwogrè (apeprè 30-40 cm), apiye premye ak zòtèy ou ak Lè sa a, ak tout pye ou. Nan Variant sa a, chay la tonbe plis sou tèt gout ki gen fòm kwadrisèps yo. Li enpòtan simonte ankouraje a yo gade nan yon direksyon ki nan mouvman lè fè lunges tounen, tankou sa a pral kreye yon chay axial vle sou kolòn vètebral la nan kòl matris.

Side lunges (bò lunges)

Lunges bò altèr (oswa lunges bò) yo fèt pandan y ap kanpe nan yon sèl kote. Nan pozisyon an kòmanse pou lunges bò, mete pye ou paralèl, deplase janm gòch ou osi laj ke posib sou bò gòch, pandan y ap konplètman pwolonje janm dwat ou, retounen nan pozisyon an kòmanse ak pran yon etap ak pye dwat ou sou bò dwat. Lè wap mete pye a, pye yo nan menm nivo ak jenou yo.

Avèk lunges bò, kwis enteryè a travay pi plis, ak yon sans de balans ak balans devlope byen, ki se yon eleman enpòtan soti nan pwen de vi nan preparasyon an fonksyonèl nan atlèt la.

Lunges Bulgarian

Lunges Bulgarian ak altèr nan men yo se yon kalite egzèsis nan ki atlèt la repoz janm tounen l 'sou yon ban oswa lòt elevasyon. Se poutèt sa, ogmante entansite a, nou pa chanje janm nou, men travay an premye ak yon sèl, Lè sa a, ak janm nan lòt.

Pran yon pozisyon konfòtab, mete zòtèy la nan yon sèl pye sou ban an, pote janm nan lòt pou pi devan 50-60 cm. Fè mouvman an nan anplitid plen, pandan y ap pa pwolonje jenou an pi lwen pase liy zòtèy la, kidonk, ou pral santi yon kontraksyon plen ak ekstansyon nan andikape a, osi byen ke sikilasyon san bon bounda. Yon gwo opsyon pou ti fi. Byomekanik sa a ki kalite fè egzèsis se menm jan ak byomekanik yo nan peze yon platfòm ak yon sèl janm ak anviwònman ki pi wo a, kidonk, ou ka altène de egzèsis sa yo kòm yon pati nan pwosesis fòmasyon ou.

Cross lunges (kwa poumon)

Kwen an altèr kwa plis izole ak enplike nan pouse janm devan an nan direksyon opoze a. Mete janm gòch ou nan nivo zepòl dwat la, ak janm dwat ou nan nivo zepòl gòch la, variantes chanje janm, epi pa bliye sou pozisyon jenou an - nan okenn ka pa pote l anndan.

Kwa poumon devlope tèt medyal kwadrisèps la byen, bay bon sikilasyon san nan misk k ap travay akòz seri a pi kout nan mouvman.

Ou ka wè ki jan poumon kwa altèr yo fèt:

Ou pa ta dwe rete sou yon sèl opsyon nan atak, chak nan yo se itil ak fonksyonèl nan pwòp fason li yo. Eseye tout varyasyon ki anwo yo nan ki pa Peye-sispann lunges nan yon sèl seri, epi ou yo pral kapab pi byen konprann byomekanik yo nan chak mouvman, menm jan tou bay yon chaj etranj, men trè efikas sou tout misk nan ranch yo ak bounda. Sovaj boule nan misk yo ak ponpe fou akòz travay izole ak mank de rès ant kouche yo garanti.

Anplis de sa, fè egzèsis sa a ak altèr parfe devlope fòs priz, depi ou gen kenbe pwa a nan men ou pou byen yon tan long. Ligaman ak tandon yo byen ranfòse, epi li pral pi fasil pou ou fè deadlifts oswa lòt egzèsis lou debaz san yo pa itilize nan espageti ponyèt.

Ki altènativ pou egzèsis sa a?

Lunges altèr se yon egzèsis efikas pou glutes ou ak ranch, epi yo pa ta dwe inyore sof si gen yon bon rezon. Si se axial loading nan kolòn vètebral la kontr pou ou, eseye fè lunges nan yon machin Hack oswa Smith machin. Se konsa, ou pa pral sèlman pwoteje kolòn vètebral la, men tou, travay plis izole sou gwoup yo nan misk sib.

Ou ka fè mache sou yon bwat oswa lòt ti mòn, Byomekanik nan mouvman sa a ak lunges klasik pou pi devan yo prèske menm bagay la, ak an tèm de efikasite nan striding, yo nan okenn fason enferyè a lunges. Fè atansyon sou pozisyon kò ou epi fè egzèsis sa a ak do ou dwat, san ou pa panche pi devan.

Pistolè

Squats Single-janb (squats pistolè) kapab tou ranplase lunges kwa, men fè egzèsis sa a sou yon ranje rep lajè pral pi rèd pou pifò atlèt kòm skwa sèl-janb mande pou plis kontwòl ak yon sans de balans.

Koupi sisi

Koupi sisi - yon teknikman difisil ak twomatik, men an menm tan egzèsis ensanèi efikas. Nou kenbe sou kèk sipò ak men nou, dirije basen an ak jenou pou pi devan, epi nou tèt nou pliye tounen osi lwen ke posib. Nou pote soti nan mouvman an jouk biceps yo nan fant janm la kouche sou misk estati ti towo bèf la, ak jenou yo pa osi lwen ke posib pi lwen pase nivo a nan chosèt yo. Singularité nan egzèsis sa a se ke isit la nou pa panche sou talon pye a oswa pye a tout antye, men sou zòtèy la. Gwo ranje mouvman, izole ak vize antrennman nan kwadrisèps la. Si ou pa vle fè lunges pou pi devan oswa kwa lunges, eseye fè skwa sissy nan fen antrennman janm ou, lè tout ligaman yo ak misk yo deja byen fatige. Difisil, douloure, difisil, men efikas.

So sou bwat la

So bwat oswa so prentan yo gen mwens efikas sou glutes yo ak ranch pase lunges klasik, men yo ka yon gwo adisyon nan lunges pi devan oswa lunges kwa. Eseye yon seri kèk nan lunges ak prentan so nan yon ranje san yo pa kanpe pou yon antrennman Cardio gwo ak fonksyonèl.

Pou débutan, li pi bon fè egzèsis la san fado adisyonèl. Sa a pral pèmèt ou fè lunges ou plis teknikman, menm jan ou pa pral tonbe anba pwa a nan yon altèr oswa altèr.

Pwogram fòmasyon

Lunges ak altèr souvan gen ladan tou de gason ak tifi nan konplèks yo.

Pwogram ki pi popilè:

Crossfit kouche ki gen lunges altèr

Konplèks yo fonksyonèl ki nan lis anba a gen lunges ak altèr epi yo pa pral sèlman kontribye nan devlopman konplèks nan yon atlèt (fòs, andirans, kowòdinasyon, pran mas nan misk, elatriye), men yo pral tou siyifikativman ogmante depans enèji ou pandan fòmasyon.

Pa bliye yo manje dwa ak refè, depi li depann de si wi ou non ou ka montre yon rezilta chanpyon vrèman jodi a. Si ou santi ou mal nan nenpòt kalite, mank dòmi, oswa tou senpleman pa santi yo nan fason ki pi bon posib, nou rekòmande ke ou rete tann ak sa yo konplèks jiskaske ou yo konplètman rajenisman ak ranplase yo ak yon bagay pi lejè.

Gade videyo a: Conseil pour DESSINER à un jeune qui veut faire de la BD (Janvye 2025).