CrossFit itilize egzèsis kowòdinasyon konplèks, prete sitou nan espò tankou weightlifting, jimnastik atistik, atletik, powerlifting, ak leve kettlebell. Y ap diskite youn nan egzèsis sa yo jodi a - pouse de pwa nan yon sik long (Double Kettlebell Long Sik).
Anvan ou kontinye deskripsyon teknik la, li oblije di bagay sa yo: anvan ou mete mouvman ki dekri nan konplèks ou, ou dwe aprann li ak anpil atansyon, i.e. metrize chak eleman nan mouvman an ak ti pwa, aprann mouvman an antye, ankò ak ti pwa, piti piti metrize egzèsis la ak yon pwa k ap travay pou tèt ou, epi sèlman apre sa sèvi ak li kòm yon pati nan konplèks yo!
Egzèsis teknik
Li rekòmande prezante pouse a pou yon sik long nan fòm lan nan de faz: dirèkteman pouse de pwa soti nan pwatrin lan ak pran kettlebells yo nan pozisyon an pandye sou bra dwat, ki te swiv pa pran yo sou pwatrin lan.
Videyo kout sa a klèman demontre pozisyon prensipal yo nan yon atlèt lè fè yon pouse kettlebell nan yon sik long:
Bese pwa sou pwatrin lan
Tradisyonèlman, teknik egzèsis la konsidere depi nan moman pwa yo bese sou pwatrin lan: men detann ou, pwa yo pran sou pwatrin lan anba enfliyans gravite. Lè nou pran kettlebells sou pwatrin lan, ou bezwen fè bagay sa yo:
- pliye jenou ou yon ti kras, kalaj chay la sou jwenti yo anch ak jenou;
- yon ti kras panche kò a tounen, konsa absòbe chay la sou do ki pi ba yo.
Yon pwen enpòtan: li pi bon nan pwen de vi nan fè pi gwo kantite mouvman yo, bese bra ou, repoze koud ou kont krèt yo nan zo yo ilyak - ak yon fixation ki pi wo nan kokiy yo, nan zòn nan pwatrin, ou pral bloke respire ou.
Bese pwa nan pozisyon an pandye
Pwochèn etap la se yon kontinyasyon dirèk nan bese a sou pwatrin lan. Avèk kò a, kòm li te, nou pouse pwa yo lwen pwatrin lan, san yo pa gaye bra nou yo. An menm tan an, anba pwa a nan chay la, nou deplase kò a pi devan apre pwa yo, pandan y ap yon ti kras koube jwenti yo jenou. Nan nivo ren an, men yo ta dwe rilaks; nan moman sa a nan kite pwa ki genyen ant kwis yo, li nesesè s'étandr men yo pou ke gwo pous ou yo ap chèche pou pi devan ak anwo - sa a ap anpeche bra yo nan kettlebells yo vire nan pla yo ak dwèt yo byen vit fatige.
Kettlebell balanse tounen
Balanse a ak kettlebells yo tounen jis kòmanse ak lefèt ke nou dewoule bwòs yo jan mansyone anwo a. An menm tan an, avanbra yo manyen vant la, nou kite kò a pi devan akòz koube nan jwenti yo anch ak jenou, li rekòmande kenbe do a pi ba koube ak fiks yo. Se pozisyon nan ekstrèm nan kettlebell la dèyè do a rele "tounen sant lan mouri".
Fe
Febli se etap sa a nan fè egzèsis la lè yo akselerasyon inèrsyèl bay pwa yo, akòz ki se pwojektil la dirèkteman ekspilsyon. Pa pwolonje jwenti yo nan pye yo, menm jan tou ajoute ranch nan avanbra yo, nou pote pwa yo nan nivo apeprè je ak kontinye nan etap final la nan fè egzèsis la.
Voye pwa sou pwatrin lan: lè kettlebells yo rive nan yon pwen yo bay yo, bra yo avanse pou pi devan yon ti kras, tankou si pouse ant ark yo nan kokiy yo, ak koud yo pliye, se konsa pwa a nan pwa yo distribiye ant zepòl la ak avanbra, koud yo repoze kont krèt yo nan zo yo ilyak.
Pouse
Se pouse a te pote soti akòz pwisan ekstansyon an kontinyèl nan pye yo ak jwenti nan men yo - se enpilsyon nan pwojektil la mete lè jenou an ak jwenti anch yo pwolonje, pi bon an se mouvman sa a te travay soti, chaj la mwens tonbe sou misk yo nan bra yo ak senti anwo zepòl ak, kòmsadwa, repetisyon yo plis nan yon egzèsis bay ou kapab pou fè.
Li rekòmande yo aprann fè egzèsis la nan pati, selon fason ki dekri anwo a.
Yon pwen enpòtan! Se respire te pote soti kontinyèlman nan tout egzèsis la! Holdings souf long pa ta dwe pèmèt!
Pwogram fòmasyon
Ansanm ki anba a apwopriye pou atlèt ki gen kèk eksperyans nan leve kettlebell ki vle ogmante rezilta yo nan pwòp la ak embesil nan de kettlebells. Li se tou gwo pou prepare pou yon konpetisyon.
Pou fòmasyon siksè, li se dezirab gen seri sa yo nan pwa: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Kòm yon dènye rekou, ou ka itilize altèr.
6 semèn pwogram:
| Semèn 1 | |
| Egzèsis 1 | |
| 24 kg | 2 minit |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minit |
| Egzèsis 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minit |
| 16 kg | 5 minit |
| Egzèsis 3 | |
| 24 kg | 4 minit |
| 16 kg | 6 minit |
| Semèn 2 | |
| Egzèsis 1 | |
| 24 kg | 2.5 minit |
| 20 kg | 3.5 minit |
| 16 kg | 4.5 minit |
| Egzèsis 2 | |
| 24 kg | 3.5 minit |
| 20 kg | 4.5 minit |
| 16 kg | 5.5 minit |
| Egzèsis 3 | |
| 16 kg | 8 min (pénétration) |
| Semèn 3 | |
| Egzèsis 1 | |
| 26 kg | 2 minit |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minit |
| Egzèsis 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minit |
| 20 kg | 5 minit |
| Egzèsis 3 | |
| 26 kg | 4 minit |
| 20 kg | 6 minit |
| Semèn 4 | |
| Egzèsis 1 | |
| 26 kg | 2.5 minit |
| 24 kg | 3.5 minit |
| 20 kg | 4.5 minit |
| Egzèsis 2 | |
| 26 kg | 3.5 minit |
| 24 kg | 4.5 minit |
| 20 kg | 5.5 minit |
| Egzèsis 3 | |
| 20 kg | 8 min (pénétration) |
| Semèn 5 | |
| Egzèsis 1 | |
| 28 kg | 2 minit |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minit |
| Egzèsis 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minit |
| 24 kg | 5 minit |
| Egzèsis 3 | |
| 28 kg | 4 minit |
| 24 kg | 6 minit |
| Semèn 6 | |
| Egzèsis 1 | |
| 28 kg | 2.5 minit |
| 26 kg | 3.5 minit |
| 24 kg | 4.5 minit |
| Egzèsis 2 | |
| 28 kg | 3.5 minit |
| 26 kg | 4.5 minit |
| 24 kg | 5.5 minit |
| Egzèsis 3 | |
| 24 kg | 8 min (pénétration) |
Ou ka telechaje pwogram sa a tou nan lyen an.
Yon pwen enpòtan se mach la nan pouse nan kettlebell. Si ou vle reyalize rezilta a 24 pou 100 fwa, Lè sa a, 16 kg - 14-16 fwa / minit, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Ou ka gade teknik pou l respire kòrèk la nan videyo sa a:
Crossfit konplèks
Crossfit konplèks, kote pouse nan de kettlebells yo itilize pou yon sik long:
| Jag 28 |
|
| Creole Long-sik Egzèsis Egzèsis |
|
| Sò a nan moun |
|
| Septanm |
|
