Andirans fè egzèsis

Egzèsis andirans yo se poto mitan nenpòt disiplin espò, paske san yo pa fòmasyon konplè enposib. Mank andirans fizik ap anpeche ou pran mas nan misk, fè egzèsis fòs nan jimnastik la, devlope fonctionnalités nan kò a, kouri distans ki long nan yon tan akseptab, fè Arts masyal, elatriye. Se poutèt sa, bon jan kalite sa a dwe devlope pa chak atlèt, pa janm ap gen andirans depase.

Ki sa andirans vle di?

Konsèp la anpil nan andirans se byen multi ak li nesesè yo devlope li nan plizyè direksyon an menm tan an.

• Gen andirans fòs - wout la misk nou simonte papòt la nan doulè pandan fòmasyon fòs. Sa depann de konbyen repetisyon nou ka fè nan egzèsis ak pwa.
• Pou atlèt, yon endikatè tankou andirans vitès enpòtan tou - konbyen misk yo pare yo kenbe vitès la nan fè egzèsis la pa adapte yo ak kontraksyon konstan, pou egzanp, pandan y ap kouri oswa naje.
• Kesyon an nan respire apwopriye enpòtan tou. Si ou pa kapab kontwole pousantaj pou l respire ou pandan espò epi ou devlope souf kout, ou pa yo pral kapab fè yon antrennman konplè. Nou bezwen chèche fason pou rezoud pwoblèm sa a.

Nan atik nou an, nou pral di w ki egzèsis ou bezwen fè pou devlope andirans, si wi ou non ou ka devlope endikatè sa a nan kay la ak ki rezilta yo ka reyalize nan yon mwa nan fòmasyon difisil.

Fason yo devlope andirans

Lè w ap pale de devlope andirans vitès, moun ki pi souvan asosye pwoblèm sa a ak fòmasyon Cardio. Vreman vre, san yo pa Cardio, andirans reyèl enposib reyalize. Bagay ki pi enpòtan isit la se entansite a nan chay la Cardio. Nou pral kite entansite a ki ba pou moun ki vle pèdi pwa oswa amelyore soulajman an. Paresseux stompe sou yon tapi oswa stepper, ou se fasil yo vin menm yon ti kras plis andire.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Sèvi ak chaj la maksimòm

Plis nan ou aplike chay la maksimòm oswa sub-maksimòm pandan travay ki dire lontan, andirans an plis ou vin. Se pou nou eksplike: ou te fikse yon objektif espesifik pou tèt ou - nan kouri 10 kilomèt nan 30 minit. Men, kapasite fizik ou ye kounye a ke ou ka metrize tankou yon distans nan sèlman 50 minit. Se poutèt sa, nou kòmanse antrene jan sa a: nou fè yon kouri 30-minit ak efò prèske maksimòm. Nou kouri 5, Lè sa a, 6, Lè sa a, 7 kilomèt ... Apre kèk tan, ou pa pral menm remake ki jan ou ka fasilman kouri 10 km nan 30 minit.

Adapte misk yo nan efò pwisan soutni se kle nan devlope andirans vitès.

Genyen tou divès kalite egzèsis fizik pou andirans vitès. Travay yo se fè yon ti kras mwens travay, men mete nan plis efò. Ou lib pou itilize nenpòt ekipman pou sa ki mete plis rezistans: pwa, bann kawotchou, pwa gratis, elatriye.

© puhhha - stock.adobe.com

Sistèm egzèsis siklik

Avèk andirans fòs, bagay yo yon ti kras diferan. Isit la nou bezwen sèvi ak yon sistèm nan egzèsis siklik ki mande pou andirans. Sa se, toujou ap modifye ak periodize chay la. Prensip la nan tonnage, avèk siksè itilize pa weightlifters, se parfe adapte pou sa.

Pou egzanp, kite a di ou vle fè 15 reprezantan nan yon laprès ban ak yon bar 100 kg. Li sanble ke nan yon apwòch ou bezwen leve 1,500 kg (1.5 tòn) nan total. Soti nan sa a nou kontinye. Yon tòn nan yon sèl apwòch ka rekrite nan plizyè fason diferan: souke 50 kg 30 fwa, 75 kg 20 fwa, 125 kg 12 fwa.

Si ou antrene reyalize tout objektif sa yo sub-yo, Lè sa a, objektif orijinal la pral soumèt devan ou byen fasil. Tankou yon travay varye tren tout gwoup fib nan misk, akòz ki endikatè fòs ak fòs andirans ogmante.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Anplis de sa nan devlope fòs ak andirans vitès, w ap tou fè kèk travay anaerobik grav. Sa a mennen nan pwogrè nan mas nan misk ak fòs. Sekou a tou amelyore, depi k ap travay nan yon seri repetisyon gwo kreye yon efè fò ponpe, san yo pa ki bon ranpli ak vaskularite yo enposib.

Anplis de sa, fòmasyon andirans ka gide san yo pa mete objektif mondyal atletik. Pa gen moun ki ap sispann ou soti nan ap eseye jwenn pi vit ak pi fò si objektif ou se pèdi kèk pwa anvan sezon an plaj. Epi li pral travay anpil.

Kontr

Depi tankou yon style nan fòmasyon enposib san yo pa chaj maksimòm ak maksimòm, teknik sa yo kontr pou moun ki soufri maladi nan sistèm kadyovaskilè a.

Travay nan kapasite ogmante tansyon dramatikman. Pou atlèt ki gen tansyon wo atè ak tansyon wo, sa ka danjere.

Cardio twòp entans tou pa pral benefisye, li pi bon ranplase ras Sprint ak kouri lantèman. Pwen sa a dwe pran an kont si ou pa vle mal sante ou.

Si w ap devlope andirans fòs nan egzèsis tankou koupi nan altèr oswa deadlift, asire w ke ou swiv teknik la fè egzèsis kòrèk ak pousantaj pou l respire. Konsekans yo ka mas: kòmanse nan twò fò chay axial sou kolòn vètebral la, ki pral inevitableman, pi bonè oswa pita, mennen nan aksidan, epi ki fini ak ogmante presyon entraokulèr, ki kapab tou kritik pou kèk atlèt.

Sonje byen ki jan ou te santi ou apre ou fin fè altèr skwa ak yon pwa nan 75% nan maksimòm nan yon sèl-fwa pou 15 fwa. Koulye a, imajine ki jan sa a kapab afekte sante nan yon atlèt prepare. Pou rezon sa a, travay sou devlopman andirans fòs yo ta dwe siklik, apre yo fin ki yon peryòd de fòmasyon pi lejè dwe nesesèman swiv konplètman retabli tout sistèm kò. San yo pa yon antrenè pèsonèl ki gen eksperyans, trè kèk moun reyisi nan kòrèkteman bati pwosesis fòmasyon an nan yon fason tankou reyalize travay yo asiyen epi yo pa mal tèt yo.

© alfa27 - stock.adobe.com

Pi bon egzèsis andirans

Egzèsis yo rekòmande pou fòmasyon andirans ka kondisyon divize an twa gwoup, chak nan yo ki nou pral konsidere separeman.

Fòs andirans fòmasyon

Yo nan lòd yo complète devlope andirans fòs kò a, ou bezwen bati tout pwosesis fòmasyon ou alantou egzèsis debaz yo, tankou:

• ban pou laprès kouche ak kanpe;
• koupi byen;
• deadlift (klasik ak sumo);
• rale-up sou ba a orizontal;
• divès kalite pouse-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Natirèlman, travay la ta dwe entans, ak tan ki pase pa atlèt la anba chaj yo ta dwe long. Lè w ap travay ak ti pwa, li ka pran jiska 3 minit. Repoze ant kouche yo ta dwe jiskaske respire konplètman retabli.

Fè egzèsis andirans vitès

Anplis de sa nan egzèsis yo ki byen koni Cardio (kouri, naje, monte bisiklèt, sote kòd, elatriye), nou rekòmande ki gen ladan kèk nan egzèsis yo nan lis sa a nan asenal ou:

• zaviwon nan similatè a;
• kòd k ap grenpe, travay avèk orizontal pandye kòd;
• pouse ak rale treno a;
• sote skwa ak sote bwat;
• mato kou sou kawotchou a;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Egzèsis sa yo konbine eleman nan aktivite aerobic ak anaerobik. Lè w fè yo, ou pral ankouraje kò ou pou adapte yo ak yon chaj konplèks, ki se egzakteman sa ki nesesè pou yon atlèt CrossFit. Anplis de sa, egzèsis sa yo yo fèt nan yon fason eksplozif, yo se gwo yo vire sou sistèm nève santral la. Epi san eksitasyon sistèm nève santral la, li pi difisil pou montre yon rezilta reyèlman desan nan CrossFit.

Egzèsis pou l respire

San yo pa teknik la pou l respire kòrèk, li enposib konplètman fè nenpòt seri fonksyonèl nan egzèsis andirans. Men, mach la segondè nan chay la souvan frape atlèt la soti nan ritm. Li kòmanse ranvèse rale ak ekzalasyon, ak nan ka grav anpil, li tou senpleman inyore moman sa a ak respire o aza. Pou anpeche sa a, fè egzèsis sa yo (pou kèk, apwòch sa a nan fòmasyon ka sanble frivol, men li reyèlman travay):

• gonfle balon (yon vèsyon konplike se yon pad chofaj);
• kenbe souf ou anba dlo;
• Fè plis antrennman Cardio deyò.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Sa a pral kreye eksitasyon twò grav pou poumon ou, ki fè yo pi fò. De premye egzèsis yo andirans ka fè nan kay la.

Gen anpil lòt faktè ki afekte respire. De prensipal yo se fimen epi yo twò gwo. Avèk premye a, tout bagay klè, move abitid ak espò yo se bagay ki enkonpatib. Ki twò gwo bezwen yo dwe goumen, ak - imedyatman epi radikalman. Plis pwòp pwa atlèt la, pi gwo a chay la sou kè a, poumon, jwenti ak ligaman. Anpil moun ki twò gwo remake ke espò apre pèdi pwa yo pi fasil ak pi pwodiktif, ak rit la pou l respire pandan fòmasyon nòmal, pa gen okenn tras nan souf kout.

Kouman amelyore pèfòmans kòrèkteman?

Repons lan se senp: pran tan ou sou wout la nan objektif pran swen ou. Pwogrè konsiste de twa prensip debaz: pwogresyon konstan nan charj, fòmasyon regilye ak rekiperasyon konpetan.

Pou egzanp, lè w ap travay sou andirans fòs, nou nan okenn fason fòse evènman yo. Travay ak yon pwa mwayèn, ajoute 2-3 repetisyon nan chak seri sou chak antrennman ki vin apre. Lè w ap travay avèk pwa lou, ajoute yon sèl repetisyon nan yon moman. Apre ou fin ranpli sik la tout antye, rezilta yo ap ogmante nan tou de fòs ak andirans.

Nou travay sou menm prensip la ak andirans vitès. Pi bon zanmi nou yo nan zafè sa a: revèy ak espò apps pou smartphones. Se revèy la bezwen kenbe tras nan tan fòmasyon an ak piti piti ogmante li. Fonksyonalite aplikasyon yo kapab itil nou tou. Gen ou ka chèche konnen tan an anba chaj, distans ke atlèt la kouri (naje, vwayaje, elatriye), vitès an mwayèn. Yon braslè Fitness oswa pou kontwole batman kè pa pral inutiles. Sa ap ede ou konnen ke ou ap kenbe batman kè ou nan seri a nòmal epi yo pa twòp li.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit konplèks

An reyalite, CrossFit se yon disiplin, pwen an antye nan ki se jis sou fòs ak andirans vitès. Lè w fè CrossFit, ou amelyore yo. Pa amelyore yo separeman, pa nan kad konplèks fonksyonèl, ou ogmante potansyèl ou nan CrossFit.

Konplèks yo bay anba a se nan tou de nati aerobic ak anaerobik. Pa fè yo, ou vin pi fò ak plis andire. Gade pou tèt ou.

Pwogram fòmasyon pou yon mwa

Nan 1 mwa, ou ka gen tan devlope andirans anaerobik ou byen. Avèk andirans fòs, bagay sa yo se yon ti kras pi konplike, li pral pran plis tan.

Pou reyalize yon kò vrèman atletik ak fonksyonèl prepare, ou bezwen devlope nan tout respè. Se poutèt sa, nan pwogram sa a, nou konbine klasik antrennman Cardio ak mouvman plis etwat-pwofil ki vize a devlope andirans.

Pwogram nan fèt pou 30 jou, antrennman pran plas chak lòt jou, pral gen 30 antrennman nan total.

Gade videyo a: Remèd natirèl pou gason ki pa gen bann ak andirans (Jiyè 2025).