Kouman byen fè deadlifts sou janm dwat?

Mouri a sou janm dwat se yon egzèsis pi renmen pou pifò atlèt. Epitou lajman ki itilize nan divès disiplin espò. Mouri a se yon mouvman altèr debaz ki itilize nòmalman tout gwoup nan misk nan kò imen an.

Pifò nan chaj la tonbe sou tisi nan misk nan pye yo, sètadi do a nan fant janm la anwo (bounda), pi ba tounen ak ranfòse straighteners yo tounen.

Egzèsis la fèt sou pye pa konplètman dwat, men yon ti kras koube. Sa a se fè yo nan lòd yo pa twò chaje do a pi ba oswa jwenti jenou epi yo pa jwenn blese. Epitou, mouvman sa yo mande pou yon detire sèten.

Deadlift sou pye dwat - teknik ekzekisyon

Si ou swiv teknik la ekzekisyon kòrèk, Lè sa a, deadlift la sou pye dwat vin pa sèlman yon egzèsis ki an sekirite, men tou, yon kle nan bilding mas nan misk nan janm yo, bounda ak pi ba do.

Anvan ou kòmanse fòmasyon ak pwa lou, ou bezwen pratike teknik la ba, pou konsèp la estanda nan travay nan misk:

• Premye etap la se pran pozisyon ki kòrèk la, janm ou ta dwe nan yon pozisyon pi laj pase zepòl ou. Nan ka sa a, pye yo ta dwe chita dirèkteman anba ba a nan ba la. Li nesesè panche basen an tounen, pandan y ap koube jenou yo yon ti kras, se konsa ke sa a se vizyèlman prèske envizib.

Apre sa, ou bezwen gen tan pwan ba a ak yon priz lajè (se konsa ke pla yo pi lwen pye yo) epi kòmanse dwat san yo pa koube do ou ak kidonk leve ba la. Nan etap final la, lè atlèt la konplètman dwate, ou bezwen pou avanse pou pi kò a yon ti kras, koube tounen nan do ki pi ba, dwat misk yo pectoral epi jete tounen zepòl yo.

• Le pli vit ke moun nan te pran pozisyon prensipal la, li nesesè respire ak panche, pran basen an tounen. Le pli vit ke krèp yo altèr manyen etaj la, ou ka unbend tounen, pandan y ap rann san pwoblèm.
• Ou bezwen pran yon ti poz epi repete mouvman an ankò e alò nan kantite lajan ki nesesè pou chak apwòch.

Li enpòtan pou ke bar la deplase nan yon avyon vètikal, paralèl ak pye yo.

Varyete nan fè egzèsis

Anplis de sa nan deadlift la estanda sou pye dwat, gen tou varyasyon plizyè nan egzèsis sa a. Tout nan yo se sitou ki vize a apeprè menm gwoup yo nan misk, sepandan, gen diferans nan chay la ak travay nan sèten gwoup nan misk nan kò a.

Altèr Single janm Deadlift

Sa a ki kalite deadlift se pi difisil pase vèsyon an klasik akòz lefèt ke fè egzèsis la esansyèlman bezwen fèt sou yon sèl pye, tou ak dezyèm lan bak.

Avantaj prensipal yo nan tankou yon egzèsis sou kontrepati tradisyonèl li yo se:

• Presizyon nan travay soti misk sèten nan kwis yo ak bounda.
• Kapasite nan korije fòm nan bounda yo.
• Gwo presyon.
• Devlopman nan balans kò ak kowòdinasyon.
• Ranfòse jwenti jenou yo.
• Yon ogmantasyon nan longè paralize yo.

Sa a deadlift mande pou yon teknik sèten pou fè pou evite aksidan oswa pèfòmans apwopriye.

Anvan ou kòmanse yon antrennman pwa lou, ou ta dwe pratike ak ti altèr:

1. Janm bezwen yo dwe mete zepòl-lajè apa oswa pi laj, nan yon men ou bezwen pran yon kettlebell epi kenbe li abitrèman devan kwis la.
2. Ou bezwen ogmante yon sèl pye ak pran l 'tounen, depreferans si detire a pèmèt ou pliye li pou ke ou jwenn yon liy dwat. An menm tan an, pwa a ta dwe panche nan direksyon pou etaj la.
3. Apre kenbe nan pozisyon sa a, ou ta dwe dwat nan pozisyon orijinal la (tout etap sa yo 3 yo se 1 repetisyon).

Wide janm deadlift

Sa a se subspecies yo te rele tou sumo deadlift. Li se yon egzèsis fòs debaz ki lajman itilize nan disiplin tankou powerlifting, kulturism, ak crossfit. Gwoup yo nan misk prensipal ki enplike nan sa a ki kalite rale yo kad yo, glutes, ak kwis.

Mouvman sa a nan subspecies se pi vit ak pi fasil pase nan vèsyon an estanda, sepandan, li mande pou yon detire sèten:

1. Pye yo ta dwe mete pi laj pase zepòl yo, chosèt yo ta dwe vire, ak do a ta dwe dwat pandan tout egzèsis la.
2. Ou ta dwe fè yon koupi byen prèske plen ak pran ba a, ki an vire yo ta dwe chita tankou fèmen nan shins yo ke posib. Jenou yo ta dwe koube sou 90 degre. Tèt la nan pozisyon sa a dwe kenbe tou dwat ak kap pou pi devan.
3. Chire altèr la sou planche a, ou ta dwe debouche jenou ou pandan w ap leve soti nan etaj la nan koupi byen an. Nan moman sa a, lè ba a deja yon ti kras leve soti vivan, li nesesè pou avanse pou pi basen an.
4. Apeprè nan mitan an nan fant janm la, ou bezwen dwat do ki pi ba otank posib epi pouse basen an pi devan. Le pli vit ke atlèt la konplètman dwate, sa a pral konte kòm 1 repetisyon.

Erè debaz nan débutan

Tou depan de ki kalite deadlift, erè prensipal yo nan débutan nan egzèsis sa yo distenge.

Avèk deadlift la klasik sou janm dwat, erè prensipal yo se:

• Roundness nan do a lè koube desann ak redresman.
• Mouvman an nan ba a se pa paralèl ak sifas la nan pye yo.
• Gade nan etaj la, byenke ou dwe toujou ap gade pou pi devan.
• Jenou yo twò koube oswa yo pa ditou.
• Pye yo sitiye nan distans diferan de ba a.

Erè prensipal yo lè rale sou yon sèl pye ak kettlebells yo se:

• Awondi nan do a pandan leve ak koube.
• Pandan panche a, basen an se nan pozisyon orijinal li epi li pa panche tounen yon ti kras.
• Respire twò vit oswa kenbe li.

Pandan deadlift la ak yon pozisyon lajè, erè sa yo yo pi souvan fè:

• Janm yo twò lwen apa.
• Ba a se lwen janm ki pi ba yo.
• Se do a awondi pandan egzèsis la.

Rekòmandasyon pou aplikasyon

Rekòmandasyon kle pou nenpòt ki deadlift:

• Ou bezwen eseye evite estanda ak lòt erè.
• Sèvi ak senti espesyal ak senti atletik chak fwa sa posib.
• Ou ta dwe chwazi soulye yo dwa pou egzèsis sa yo, anjeneral, nenpòt ki tenis ak yon sèl trè mens.
• Anvan ou kòmanse yon antrennman, ou bezwen chofe kò a byen epi detire.

Tout sub-kalite deadlifts yo lajman ki itilize nan kulturism, powerlifting ak crossfit, osi byen ke nan lòt disiplin espò. Sa a se youn nan egzèsis ki pi efikas pou bati nan misk nan pye yo, bounda ak pi ba do.

Fòmasyon sa yo ta dwe te pote soti ak anpil atansyon, evite tout kalite erè, depi chay la sou do a pandan deadlift se kolosal ak move egzèsis ka mennen nan blesi grav.

Gade videyo a: 5 Tips For a BIG Deadlift with Dave Tate (Novanm 2024).