Pouse-ups sou ba yo inegal: ki gwoup nan misk travay ak balanse

Nan atik sa a, nou pral gade nan yon egzèsis tankou pouse-up sou ba yo inegal - ki misk travay, ki jan yo ogmante efikasite, ki jan yo chwazi teknik la pi bon, ki jan pou fè pou evite erè. An konklizyon, isit la gen kèk pwogram ki senp, men kalite siperyè pou débutan ak atlèt ki gen eksperyans.

Teknik klasik

Pou konprann ki misk balanse lè pouse-ups sou ba yo inegal, se pou yo yon ti tan analize teknik la pou fè yo:

• Chofe, peye atansyon espesyal sou misk yo sib;
• Ale nan ba yo inegal, sote, kenbe pwojektil la ak pla ou nan kò a;
• Kòmanse pozisyon: atlèt la pandye vètikal sou ba yo inegal, kenbe kò a sou bra dwate, koud kap dèyè;
• Kòm ou respire, tou dousman bese tèt ou, koube koud ou nan jwenti a koud jiskaske yo fòme yon ang dwat;
• Nan pwosesis la, koud yo pa gaye apa - yo tounen, yo bourade kont kò a;
• Kòm ou rann souf, dwat jwenti a koud, retounen nan pozisyon orijinal li;
• Èske kantite ki nesesè nan repetisyon.

Egzèsis la konsidere kòm debaz pou travay misk yo nan kò anwo a. Li pèmèt ou ranfòse misk yo, ogmante soulajman an, ak ogmante andirans. Li fè pati kategori twomatik akòz gwo chaj sou jwenti zepòl yo, koud yo ak ponyèt yo. Si ou gen nenpòt maladi oswa blesi nan zòn nan nan zòn sa yo, nou rekòmande pou ou ranvwaye tanporèman fòmasyon an jiskaske reyabilitasyon konplè.

Ki misk ki travay

Anvan lis misk ki enplike nan pouse-up sou ba yo inegal, nou sonje yon nuans enpòtan. Singularité a ak efikasite nan egzèsis sa a manti nan lefèt ke atlèt la ka chanje gwoup la sib nan misk, yon ti kras ajiste teknik la nan ekzekisyon.

Tou depan de teknik la, atlèt la fòs swa trisèps yo oswa misk yo pectoral nan travay. Anplis de sa, do a ap travay, osi byen ke yon gwoup misk sinèrjetik (segondè chaj).

By wout la, pa gen pwoblèm ki jan ou fè pouse-ups sou ba yo inegal, trisèps ap travay nan nenpòt ka, men nan yon limit pi gwo oswa pi piti. Misk yo pectoral ap toujou fè efò nan "pran lwen" chay la. Se poutèt sa, yo nan lòd yo fòse yon gwoup nan misk espesifik nan travay, atlèt la dwe byen klè konprann teknik yo diferan pou fè egzèsis la.

Se konsa, ki sa ki misk devlope pouse-up sou ba yo inegal, se pou yo lis yo:

• Trisèps (dèyè bra yo)
• Gwo pwatrin;
• Front deltas;
• Ligaman nan jwenti yo zepòl, koud ak ponyèt;
• Laprès;
• Misk yo tounen travay tou;
• Si ou pliye janm ou tounen ak ranje pozisyon an nan yon pozisyon estatik, fè paralize ou yo ak bounda pasyèlman travay.

Kouman teknik afekte kwasans nan misk

Koulye a, kite a chèche konnen ki jan yo enfliyanse kwasans lan nan misk espesifik avèk èd nan varyasyon diferan nan teknik la.

Lè trisèps yo ap travay, se sa ki, misk yo nan do a nan zepòl la, asire w ke zepòl yo pa vini ansanm pandan pwosesis la pouse-up. Li se pou rediksyon yo soti nan yon lajè nan yon pozisyon etwat ki misk yo pectoral yo responsab. An konsekans, nan lòd pa sèvi ak yo, li enpòtan pou kontwole pozisyon fiks zepòl yo.

Pi wo a, nou te bay teknik la klasik nan fè egzèsis la, nan ki li se trisèps yo ki travay. Si, sou kontrè a, ou vle sèvi ak misk yo pectoral, travay tankou sa a:

• Nan lòd pou zepòl yo konvèje ak elaji pandan pwosesis la pouse-up, ou bezwen yon ti kras chanje pozisyon an kòmanse. Premyerman, koud yo nan pann yo se yon ti kras gaye apa, ak Dezyèmman, kò a bezwen yo dwe panche pou pi devan yon ti kras.
• Se konsa, sote sou ba yo inegal, dwat kò ou, panche li 30 degre pou pi devan, gaye koud ou yon ti kras;
• Kòm ou respire, bese tèt ou desann, pandan y ap koud yo pa ale tounen, men sou kote sa yo. Nan pwen ki pi ba a, yo menm tou yo fòme yon ang 90 degre;
• Kòm ou rann souf, leve;
• Èske kantite ki nesesè nan repetisyon.

Kouman ogmante efè a chaje?

Se konsa, nou te analize gwoup yo nan misk ki enplike nan pouse-up sou ba yo inegal, Lè sa a, kite a chèche konnen ki jan yo konplike fè egzèsis la:

1. Nan tèt la, eseye pa dwat koud ou nan fen a, kenbe yon ti ang. Nan ka sa a, misk yo pa pral jwenn yon ti repo, yo pral travay avèk maksimòm anfaz;
2. Nan pwen ki pi ba a, pran yon poz - fason sa a ou Anplis de sa bay misk yo yon izometrik (estatik) chaj;
3. Le pli vit ke metòd sa yo nan konplikasyon sispann difisil pou ou, kòmanse lè l sèvi avèk pwa: yon senti espesyal ak yon pwa, yon kettlebell oswa yon galèt sispann nan janm ou.

Erè souvan

Atlèt la ta dwe konnen non sèlman sa misk yo resevwa fòmasyon pandan pouse-up sou ba yo inegal, men tou, ki sa erè débutan pi souvan fè:

1. Pa janm wonn do ou - kò a toujou, menm nan teknik la panche, rete vètikal;
2. Li enposib pliye jwenti yo - koud ak ponyèt. Asire w ke priz la sere;
3. Lajè a pi bon nan travès yo se yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Si ou fè egzèsis nan yon similatè ak yon etalaj pi laj nan travès, ou riske blesi;
4. Pa janm kite yon antrennman;
5. Deplase dousman, san jerking. Ou ta dwe desann san pwoblèm, monte pi vit, men pa sibitman;
6. Kontwole tout etap nan pouse-ups, pa Sag nan pwen yo anwo oswa anba.

Pwogram fòmasyon

Yo nan lòd yo byen angaje misk yo ki travay pandan pouse-up la sou ba yo inegal, lòt egzèsis pou trisèps yo ak pwatrin yo ta dwe enkli nan pwogram nan.

Konplèks pou atlèt debutan

Si akòz preparasyon nan misk pòv li difisil pou ou pou w fè egzèsis sa a, pa dekouraje.

• Ou ka fè pouse-ups nan gravitron la - yon similatè ki sipòte jenou yo, diminye chay la sou bra yo;
• Pouse moute san yo pa jete nan pati anba a. Le pli vit ke ou santi ou limit - monte;
• Aprann pi ba an premye, piti piti prepare misk ou pou etap pozitif nan pouse-up la sou ba yo inegal (pou monte a).

1. Apre chofaj, fè 2 kouche nan 7-10 pouse-up sou ba yo inegal ak yon ti repo nan 1.5-2 minit;
2. Èske 25 pouse-ups ak bra etwat;
3. Èske laprès la ban egzèsis ak tèt ou panche desann - 7-10 fwa;
4. Fè 2 kouche nan 10 pant ankò.

Konplèks pou atlèt ki gen eksperyans

1. Chofe;
2. 20-25 pouse-up sou ba yo inegal nan 2 kouche ak yon ti repo 30-60 segonn;
3. Bank pou laprès - 20 fwa;
4. Pouse-ups soti nan etaj la ak yon anviwònman etwat nan men oswa dyaman 35-50 fwa;
5. 30 pouse-up sou ba yo inegal: 1 seri anfaz sou trisèps yo, 2 seri - chaj sou pwatrin lan.

Si ou aprann ki jan yo byen pouse moute nan machin sa a, fè misk ou travay nan tout fòs. Sa a se yon egzèsis ekselan pou ankouraje kwasans yo, ranfòse, ligaman fòmasyon. Ou pa pral sèlman amelyore aparans ou, men tou, ogmante nivo nan kapasite fizik, andirans, ranfòse sistèm respiratwa ak kadyovaskilè a. Se konplèks la rekòmande yo dwe fèt 1-2 fwa nan yon semèn.

Gade videyo a: Vox Sambou Live: Gran Bwa, tribute to Jean-Jacques Dessalines (Novanm 2024).