Ki sa ki manje anvan fòmasyon pou pran mas ak pèdi pwa?

Nitrisyon nan devlopman kalite pouvwa ak andirans nan CrossFitter a pa mwens enpòtan pase fòmasyon tèt li. Tou de bon jan kalite a ak konpozisyon nan pwodwi yo ak mòd nan manje yo enpòtan. Se poutèt sa, anpil atlèt inisyasyon, n ap deside chanje nan yon rejim alimantè ki an sante, yo sezi si li posib yo manje anvan fòmasyon, konbyen èdtan ak sa yo manje anvan fòmasyon, tou depann de objektif ou - pèdi pwa oswa pran mas nan misk. Nan atik sa a, nou te eseye bay repons a tout kesyon enpòtan sa yo ede CrossFitters boujònman rezoud dilèm nan si wi ou non yo manje anvan ou fè egzèsis.

Li ta dwe di touswit ke repons lan nan okenn nan kesyon ki anwo yo pral ékivok, depi li tout depann sou ki objektif espesifik yon atlèt patikilye ap pouswiv:

1. Si objektif la nan fòmasyon se pèdi pwa, Lè sa a, manje anvan fòmasyon vo omwen 2-2.5 èdtan. An menm tan an, kantite idrat kabòn nan manje yo ta dwe minimize - pa plis pase 15-20 gram pou chak pòsyon. Sinon, pandan fòmasyon, kò a ap kòmanse depanse enèji manje, epi yo pa enèji nan pwòp rezèv grès li yo. Nan lòt men an, yo ta dwe kantite lajan an nan pwoteyin ap ogmante - sou 20-30 gram pou chak pòsyon. Nan ka sa a, pwoteyin ki nesesè yo bay misk ak yon seri konplè nan asid amine anvan yo kòmanse yon antrennman.
2. Grès nan yon rejim alimantè pre-antrennman pou pèdi pwa yo trè endezirab. Yo ka siyifikativman ralanti absòpsyon nan lòt eleman nitritif nan manje ak lakòz kè plen pandan egzèsis difisil. Nan nenpòt ka, anvan ou fè egzèsis pou pèdi pwa, ou pa ta dwe santi pwa nan lestomak la, men santiman grangou pa ta dwe entèfere ak fè egzèsis.
3. Si objektif la nan fòmasyon se jwenn mas nan misk, Lè sa a, yo ta dwe manje a dwe fè pi apwofondi 1-1.5 èdtan anvan yo kòmanse antrennman la. Yon pòsyon nan manje ta dwe gen ladan idrat kabòn konplèks ki an sante ak pwoteyin, kantite grès nan yon repa yo bay yo ta dwe limite - pa plis pase 5 gram.
4. Manje idrat kabòn anvan yon antrennman nan misk bilding ap kenbe magazen glikojèn ou chaje. Kòm yon rezilta, potansyèl enèji nan misk yo ap ogmante, ak andirans an jeneral ak pèfòmans nan kò a pandan fòmasyon ap ogmante. Pwoteyin pre-antrennman Pwodwi pou misk ak asid amine ak deklannche aktivite anabolizan.

Ki sa ki gen genyen mas nan misk?

Kounye a ke nou gen yon lide jeneral sou sa yo manje anvan egzèsis, li vo pran yon gade pi pre nan ki manje yo pral benefisye anvan aktivite fizik ak ki ta dwe elimine nan rejim alimantè atlèt la.

Lè ou konsidere kesyon an nan benefis ki genyen nan lè l sèvi avèk sèten manje anvan fòmasyon, youn pa dwe bliye sou objektif la nan yon atlèt patikilye. Si objektif la nan fòmasyon se jwenn mas nan misk, Lè sa a, kantite a ak bon jan kalite nan manje anvan egzèsis se nan enpòtans esansyèl.

Yon repa pre-antrennman ki vize a pran mas nan misk ta dwe konpoze de yon pòsyon nan-wo kalite pwoteyin (omwen 20-30 gram) ak idrat kabòn konplèks (50-60 gram). Tou depan de preferans ou, ou ka chwazi youn nan opsyon plat yo pwopoze a:

• yon ti moso poul (oswa kodenn) ak pasta durum (ka plat la ranplase ak diri mawon oswa pen grenn);
• yon moso pwason mèg ak pòmdetè (oswa diri mawon);
• mèg vyann bèf steak ak pasta durum oswa Buckwheat;
• yon omlèt nan ze 3-4 ak Buckwheat (oswa labouyl lòt);
• yon pòsyon nan fwomaj Cottage ak pen wholemeal (ou ka ajoute yon ti bè fre ak yon koup la ti kiyè luil nan siwo myèl nan fwomaj la Cottage).

Ki sa ki manje pou pèdi pwa?

Si objektif la nan fòmasyon se pèdi pwa, Lè sa a, lis la nan manje pèmèt pou pre-antrennman yo ta dwe vin pi kout. Espesyalman li nesesè sonje "règ an lò" nan pèdi pwa: konsomasyon nan kalori ta dwe depase konsomasyon yo nan kò a. Nan rejim alimantè a pre-antrennman nan yon atlèt ki vle pèdi pwa, pa ta dwe gen okenn manje ki gen anpil kalori: idrat kabòn senp ak grès depase. Li pèmèt yo konsome sèlman ti kantite idrat kabòn konplèks (pa plis pase 15-20 gram pou chak pòsyon), osi byen ke yon kantite lajan ase nan pwoteyin (apeprè 20-30 gram pou chak pòsyon). Sou pwòp demann ou an, ou ka chwazi youn nan opsyon plat yo pwopoze a:

• Yon ti moso poul kwit nan fou a ak Buckwheat oswa diri sovaj;
• Yon ti pòsyon nan pwason blan, mèg, vapè ak diri mawon;
• 2-3 ze poche oswa 2 ze omlèt ak fwomaj kotaj ak remèd fèy;
• Ti stèk bèf ak pòmdetè levit kwit nan fou.

Manje manje anvan egzèsis pa ta dwe entèfere ak egzèsis plen véritable, kidonk li se rekòmande yo manje omwen 1.5-2 èdtan anvan aktivite fizik. Sepandan, pa neglije pre-antrennman manje, tankou si ou pa nouri, ou pa yo pral kapab fè egzèsis entans ak efektivman ase.

Èske ou ka manje bagay dous anvan ou fè egzèsis?

Separeman, nou ta dwe rete sou pwoblèm nan nan manje bagay dous anvan fòmasyon, sètadi senp (vit) idrat kabòn. Glusid vit gen ladan:

• patisri (gato, ponmkèt, pen, gato);
• bagay dous (krèm glase, sirèt, chokola);
• fwi dous;
• kèk legim ak plis ankò.

Manje idrat kabòn senp se yon pati entegral nan rejim alimantè a chak jou pou anpil moun. Men, pa anpil moun konnen mekanis nan efè idrat kabòn ki senp sou kò a.

Kòm yon règ jeneral, senp idrat kabòn vit yo divize an de gwo gwoup: monosakarid ak disakarid. Monosakarid gen ladan glikoz, galaktoz ak fruktoz, ak disakarid gen ladan laktoz, maltoz ak sikwoz.

Monosakarid gen yon estrikti chimik plis senplifye, yo kraze ak absòbe nan kò a pi vit pase disakarid. Monosakarid toujou gen yon gou distenk dous. Sepandan, tou de gwoup idrat kabòn senp yo trè endezirab pou atlèt, espesyalman si objektif yo se pèdi pwa.

Ou te pwobableman remake ki jan grangou sèlman entansifye apre 10-15 minit apre ou fin manje yon lòt sirèt. Reyalite a se ke konsomasyon nan idrat kabòn ki senp nan manje (espesyalman sou yon lestomak vid) dramatikman ogmante nivo sik nan san, kidonk pwovoke yon vag nan ensilin. Ensilin, nan vire, eseye nòmalize ak bese nivo sik nan san. Nivo sik, rive nan nivo kritik ki ba, pwovoke yon epidemi byen file nan grangou. Li sanble yon kalite sèk visye, kote idrat kabòn ki senp, ki gen yon kontni kalori ogmante, pa boure kò a, sa ki lakòz yon santiman sasyete, men, sou kontrè a, pwovoke pi plis ak plis epidemi nan grangou, ki inevitableman mennen nan twòp, epi, kòm yon rezilta, pran pwa depase.

Se pou rezon sa manje manje dous pa rekòmande pa sèlman pou atlèt ki vle pèdi pwa, men tou pou moun ki fè efò jwenn-wo kalite mas nan misk. Sèl eksepsyon nan règ sa a, lè fòmasyon ki vize a pran mas nan misk, pouvwa ap manje yon ti kantite idrat kabòn senp imedyatman apre fòmasyon pandan "fenèt la idrat kabòn".

Fenèt la idrat kabòn se eta a nan kò a imedyatman apre fòmasyon, ki gen ladann nan yon mank egi nan eleman nitritif. Manje ti kantite idrat kabòn vit ak pwoteyin pandan peryòd sa a mennen nan yon ogmantasyon nan aktivite anabolizan nan tout kò a, epi, kòm yon rezilta, kwasans nan misk. Sepandan, yon kantite syantis yo ensèten sou teyori sa a, site lefèt ke ensidan an nan "fenèt la idrat kabòn" se pre relasyon ak rejim alimantè a anvan egzèsis.

Etid yo montre ke konsome yon ti kantite asid amine (apeprè 5 gram) oswa 20 gram pwoteyin laktoserom imedyatman anvan fòmasyon (2-3 minit) ogmante andirans an jeneral ak pèfòmans pandan fòmasyon, epi tou li kenbe yon konsantrasyon ogmante nan asid amine nan san an nan yon nivo konstan plis 2.5-3 èdtan. Se poutèt sa, nan ka sa a, kò a imedyatman apre fòmasyon pa fè eksperyans yon bezwen egi pou eleman nitritif, ak efè nan "fenèt la idrat kabòn" pa pral rive.

Li sanble ke atlèt la bezwen yo dwe trè atansyon ak konsomasyon nan idrat kabòn ki senp. Li enperatif pran an kont tout rejim alimantè a chak jou nan yon atlèt patikilye, depi kalori yo depase jwenn pandan konsomasyon nan san limit nan idrat kabòn ki senp ka mennen nan pran pwa.

Nitrisyon espò anvan egzèsis

Aparans nan nitrisyon espò sou mache a te kreye yon sansasyon reyèl. Tout kalite sipleman dyetetik ak lòt aditif ta vle chanje koulè nan background nan. Tout atansyon a nan atlèt inisyasyon te rive nan piblisite a nan espò nitrisyon, kote deja ki gen tit atlèt atire achtè potansyèl ak kò skulte yo, nan entre-temps la, melanje yon lòt pwoteyin souke nan yon Shaker alamòd. Ti kras pa ti kras, koneksyon an fò ant yon kò bèl ak nitrisyon espò te pran rasin nan lespri yo nan atlèt inisyasyon.

Men an reyalite, tout bagay diferan. Se wòl nan nitrisyon espò nan bilding mas nan misk anpil surèstimasyon. Yon souke pwoteyin pre-antrennman ka sèlman jistifye si ou pa gen opòtinite pou gen yon repa plen pre-antrennman.

Pwoteyin ak gayan

Se poutèt sa, si ou pa gen tan pou yon repa konplè 1.5-2 èdtan anvan fòmasyon, li rekòmande pou konsome 20-30 gram nan pwoteyin laktoserom oswa yon kantite lajan ki sanble nan yon gayan (si objektif la nan fòmasyon se pran mas nan misk, pa pèdi pwa) 1 èdtan anvan yo kòmanse an. fòmasyon.

Asid amine

Si objektif prensipal la se pran mas nan misk, li rekòmande pou konsome yon ti kantite asid amine BCAA (10-15 gram) imedyatman anvan fòmasyon an. Sepandan, itilize nan BCAA dènyèman te kesyone nan kominote a syantifik, kòm syans anpil montre ase nan asid amine nan rejim alimantè a chak jou nan atlèt an mwayèn. Syantis konsidere itilize nan BCAA jistifye sèlman nan ka konsomasyon ensifizan nan asid amine nan manje, pou egzanp, ak yon rejim alimantè ki ba-kalori.

Grès boule konplèks

Si objektif prensipal la se pèdi pwa, Lè sa a, li posib yo sèvi ak yon espesyal grès-boule konplèks anvan fòmasyon (apeprè 30 minit anvan yo kòmanse nan fòmasyon). Men, nan ka lè l sèvi avèk brûler grès sa yo, tout kalite efè segondè ka rive, se konsa itilize nan sipleman sa yo pi byen kowòdone ak yon espesyalis.

L-karnitin

Yon sipleman espò pi pito ak lajman itilize pou pèdi pwa se L-karnitin. Pran L-Carnitine 30 minit anvan antrennman ou. Mekanis nan ki L-Carnitine ap travay sou kò a trè diferan de sa yo ki nan sipleman boule grès. L-karnitin ede transpòte selil grès nan plas la nan itilizasyon yo - mitokondri a nan fib nan misk, men li pa gen pwopriyete boule grès pou kont li. Se poutèt sa, yon sèl konsomasyon nan L-Carnitine deklanche mekanis nan boule magazen grès se pa ase, ou bezwen entans aktivite aerobic pandan fòmasyon. Malerezman, nan anpil ka, li initil pou pran L-karnitin san aktivite aerobic. Sepandan, sipleman espò sa a pa gen okenn efè segondè e li benefisye pou sistèm kadyovaskilè a.

Li pa ta dwe bliye ke nitrisyon espò se jis yon adisyon a rejim debaz atlèt la epi yo pa ka ranplase yon rejim alimantè konplè chak jou.

Konbyen èdtan anvan klas mwen ka manje?

Kòm mansyone pi wo a, manje yo ta dwe pran omwen 1.5-2 èdtan anvan yo kòmanse nan antrennman la. Nan kèk ka, lè metabolis atlèt la ralanti, yo ta dwe pran manje 3 èdtan anvan fòmasyon an. Nan nenpòt ka, anvan ou kòmanse yon antrennman, ou ta dwe santi limyè ak vant ou pa ta dwe plen. Sinon, tout san ki nan kò a ap akimile nan zòn nan vant, ak enèji yo pral depanse nan dijere manje, ak resous kò a pral tou senpleman pa ase pou aktivite fizik efikas.

Tan nan dijestibilite manje

Kesyon an sou konbyen tan anvan yon antrennman ou bezwen manje se pre relasyon ak peryòd la nan dijesyon nan manje nan kò a.

Manje a nou prepare pou konsomasyon pa ka asimile chanje. Nan lòd pou manje yo dwe dijere, itilize pou bezwen konstriksyon ak depans enèji, kò a bezwen pase yon kantite lajan ase nan tan ak efò. Avèk èd nan pwosesis dijesyon an, kò imen an kapab jwenn yon pwoteyin bilding nan asid amine nan manje dijere, ki soti nan asid gra ak gliserin - grès, kò a transfòme glikoz nan enèji ak magazen li nan fwa a nan fòm lan nan glikojèn.

Dijesyon nan manje nan kò imen an fèt anba enfliyans a anpil faktè. Konpozisyon chimik nan manje a konsome, kalite ak dire nan pwosesis gastronomik, kantite lajan an manje, rejim alimantè a, eta a nan aparèy la gastwoentestinal - tout bagay sa yo afekte degre nan asimilasyon ak tan an nan dijesyon nan manje.

Enfliyans tretman chalè sou dijèstibilite pwodwi yo

Se konsa, ki jan tretman chalè a nan manje afekte pousantaj la nan ki li absòbe nan kò a? Men kèk enfòmasyon enpòtan:

• Dijèstibilite a nan pwoteyin la ogmante siyifikativman lè li chofe, depi gen yon destriksyon pasyèl nan estrikti yo nan molekil la pwoteyin (denaturasyon), ki an vire mennen nan yon pi bon pann nan pwoteyin pa anzim gastric.
• Lè grès bèt chofe, valè enèji li pèdi pasyèlman, menm jan li rann nan pwodwi a. Lè w bouyi vyann gra, plis pase 45% nan grès la ale nan bouyon.
• Grès legim tou sibi chanjman chimik lè chofe. Lè manje fri yo fri, tèmik oksidasyon nan lwil legim rive, ak konpoze toksik yo depoze sou sifas la nan manje a fri.
• Tretman chalè nan pòmdetè ede konvèti protopèktin ki genyen nan li nan yon fòm pi dijèstibl - pèktin. Asidite twòp ka entèfere ak pwosesis sa a, se konsa choukrout oswa lòt manje tounen yo ta dwe ajoute nan soup la apre pòmdetè yo te deja bouyi.
• Lanmidon kri pa ka absòbe nan kò a nan tout, se konsa pòmdetè ak Aticho lavil Jerizalèm yo dwe kwit.
• Sikwoz yo te jwenn nan fwi ak bè konvèti nan glikoz ak fruktoz ki anba enfliyans a tanperati ak asid.

Tan dijesyon nan manje diskontinuèl

Pou fè li pi fasil pou ou deside ki manje ak pou konbyen lajan ou ka manje anvan fòmasyon, pran an kont tablo ki anba la a. Li endike tan dijesyon sèten kalite manje nan vant imen an.

Ansanm ak tan nan dijesyon manje, degre nan dijèstibilite li yo se tou yon faktè enpòtan. Pou egzanp, manje ki gen orijin bèt (pwoteyin ak grès) absòbe nan kò a pa apeprè 90%. Fib ak plant manje, an mwayèn, yo absòbe kò a pa 60%, si manje a melanje - pa 80%.

Se blan ze konsidere kòm estanda nan asimilasyon nan pwodwi yo. Li absòbe nan kò a pa apeprè 98%. Ka wo degre nan asimilasyon nan ze blan dwe eksplike pa lefèt ke ze nan tèt li se yon selil sèl epi pa gen okenn espas entèrselilè ak koneksyon nan estrikti li yo. Menm bagay la tou pa ka di sou vyann, depi yo nan lòd yo dijere pwoteyin vyann, kò a bezwen anzim adisyonèl nan "kraze" ak dijere sa yo lyezon entèlelilè.

Konbyen ak sa yo manje anvan yon antrennman?

Pa manje twòp anvan ou fè egzèsis. Li pi bon limite tèt ou nan yon ti repa ki gen sèlman pwoteyin yo ak idrat kabòn konplèks kò a bezwen. Nutrisyonis yo di ke kantite manje ase pou satisfè grangou, men pou pwoteje kont twòp manje, yo ta dwe ase pou anfòm nan yon sèl ti ponyen. Foto ki anba a montre kèk pwodwi senp. Yo ka fasilman manje anvan egzèsis, renouvèlman kò a ak enèji epi yo pa mangonmen sou malèz pandan egzèsis. Yon pòsyon enpòtan nan sa yo se yon eleman nan rejim alimantè a paleo, yon lòt fason an sante nan manje pou CrossFitters. Chak nan manje sa yo ka sèvi kòm yon ti goute konplè poukont li. Li pa nesesè melanje yo epi prepare manje. Se konsa, nou gade nan sa yo manje anvan fòmasyon pou yo pa fè eksperyans kè plen ak lou nan vant lan pandan egzèsis.

Oke, kounye a ou konnen ki sa yo manje anvan fòmasyon. Men, si tan pèmèt, epi ou vle yon bagay ki pi konplèks ak sofistike, Lè sa a, ou ka kwit manje kèk plat bon plat ak nourisan. Pou egzanp, yon omlèt ton, resèt la pou yo bay anba a.

Engredyan pou 4 pòsyon omlèt:

• ti zukèini - 1 moso;
• zonyon - 1 moso;
• ze - 7 moso;
• ton nan ji pwòp li yo - 1 kapab;
• sèl, pwav, vinèg balzamik - nan gou.

Preparasyon:

Lave epi kale zukèini yo byen, koupe an kib piti oswa tranch. Koupe zonyon yo tise byen. Nan yon chodyè fri grese ak lwil legim (men li se pi bon kwit manje nan yon chodyè fri ki pa baton san yo pa ajoute lwil oliv) mete zonyon ak zukèini, sezon ak sèl ak pwav, epi pote jiskaske mwatye kwit. Mete moso ton ak legim epi melanje. Lè sa a, nan yon bòl apa, melanje ze yo ak sèl epi vide melanj lan sou pwason ak legim yo. Pote jouk sansib sou chalè ki ba, kouvri, pou 15 minit. Sèvi frèt, koupe an moso ak sezon ak vinèg balzamik nan gou.

Yon pòsyon nan omlèt ton ap ofri ou ak-wo kalite pwoteyin anvan antrennman ou, ak sèvi kòm yon sous idrat kabòn konplèks ak yon koup la tranch pen sereyal oswa kèk diri mawon.

Gade videyo a: Blazor Web Apps - Goodbye JavaScript! Im in love with C# (Novanm 2024).