Long-distans teknik kouri. Kouman fini ak yon souri sou figi ou

Kouri long distans se youn nan disiplin ki pi popilè nan atletik. Disiplin sa a ka pratike pa sèlman pa atlèt pwofesyonèl, men tou, pa moun ki tou senpleman mennen yon vi aktif.

Distans kouri, nan adisyon a ogmante aktivite ak andirans nan kò imen an, tou englobe kalite espirityèl ak motivasyonèl ki ede pa sèlman nan espò, men tou, nan lavi yo.

Ki jan yo kouri distans ki long kòrèkteman

Malgre senplisite li yo ak aksyon senp, kouri long distans gen anpil sibtilite ki pral afekte rezilta devlopman yo.

Karakteristik sa yo enkli:

• Korije respire pandan mouvman;
• Pozisyon nan pati nan kò (janm, bra, kò);
• Siveyans batman kè;
• Apwopriye ritm;
• Chwa nan mach.

Kòrèk pou l respire lè w ap kouri long distans

Pou kont li, kouri se yon egzèsis aerobic ki kontribye nan kwasans nan misk ak devlopman andirans pa amelyore kalite nan misk la kè ak amelyore sistèm respiratwa a.

Men, lè etabli teknik la pou l respire kòrèk pou tèt ou, youn pa dwe bliye ke, pou chak laj nan yon moun, gen yon maksimòm (itil) batman kè, ki ka kalkile pa fòmil la: batman kè - laj = maksimòm frekans posib.

Ak nan lòd pou fòmasyon an pa mal sante, sa a dwe kontwole. Pou fè sa, ou ka fè san yo pa monitè batman kè ak detèktè batman kè, ou jis bezwen peye atansyon sou difikilte pou respire. Si li vin difisil pou respire, lè sa a batman kè a ogmante, epi kòmsadwa ou bezwen ralanti.

Espesyalman, pa gen anyen konplike sou teknik la pou l respire. Stayer nan lavni bezwen konbine respire l 'ak ritm lan nan mouvman nan bra yo, janm ak kò. Ou bezwen abitye tèt ou nan respire nan bouch ou ak rann souf nan nen ou, otreman, mete tèt ou opoze a, li pral difisil a reyadaptasyon tèt ou. Respirasyon pa ta dwe kout ak tanzantan, men tou fon. Pami sa a, atlèt la dwe jwenn vle di an lò l 'yo, ki pral pi bon pou kò l' yo.

Korije respire ak rezilta li yo pa vini imedyatman. Pou fè sa, ou bezwen antrene difisil, ak sou tan, kò a li menm ap adapte yo ak charj lou.

Pozisyon ak wete nan tras la

Youn nan faktè enpòtan ki afekte teknik la se sipò kòrèk la nan pye a sou tè a ak aksyon ki vin apre nan pye yo. Klasik la, epi, menm jan li te tounen soti, pwezante ki pi kòrèk la nan pye a se aterisaj la nan pati devan vout la ak yon woulo liv plis, jouk moman sa a nan repouse soti nan tras la.

Nan sik sa a nan mouvman nan pye yo, se mouvman inèrsyal pi devan depreferans konsève. Men, tankou yon pwezante nan pye yo se efikas sèlman ak pozisyon ki kòrèk la nan kò a ak mouvman kòrèk nan men yo.

Pozisyon kò ak mouvman men

Yon erè komen nan kourè se yon mèg fò pou pi devan oswa, Kontrèman, yon devyasyon twòp bak nan kò a. Kolòn vètebral la se aks nenpòt moun, ki soti nan konsiderasyon sa a yon sèl ka dedwi yon règ: do a ta dwe toujou dwat, men lè kouri, yon natirèl parèt, men piti panche pi devan.

Konsèy pwofesyonèl: Panche kò a se yon pwoblèm endividyèl ak chak moun gen karakteristik pwòp li yo. Men, pou detèmine pant rasyonèl la, gen yon sèl metòd. Lè w ap resevwa nan yon pozisyon kouri, ou bezwen kòmanse apiye pou pi devan, pandan y ap aktive misk do ou. Men, lè ou bezwen panche sou janm ou yo kenbe, enklinezon sa a pral pi bon.

Siveyans batman kè

Pousantaj kè ki kòrèk la pandan kouri se kle nan andirans ak sante kadyovaskilè. Se poutèt sa, chak atlèt ta dwe konnen karakteristik yo ak konpòtman nan batman kè l 'tankou do a nan men l'.

Pou egzanp, lè yo rive nan valè fwontyè a batman kè a, yon moun fè pi plis nan tout benefis yo pou sante li nan konplèks la nan charj aerobic. Men, ak abi nan fòmasyon ak entansite yo, ou kapab reyalize yon rezilta negatif. Li rive ke pandan gwo entansite efò, kè imen an ka diminye kantite san li ponpe, sa ka mennen nan maladi kè grav.

Pou kontwole batman kè a, yo itilize aparèy elektwonik, ki rele monitè batman kè. Yo te fè nan fòm lan nan yon Capteur ki fiks sou ponyèt la.

Monitè modèn batman kè ka fè anpil fonksyon:

• Mezi batman kè ak presizyon ECG;
• Kalori boule;
• Montre vitès an mwayèn ak maksimòm kè;
• Idantifye tan an;
• Notifye lè ou ale pi lwen pase vitès la kè maksimòm;
• Kenbe istwa antrennman ou.

Tankou yon lis fonksyon pral ede nan fòmasyon epi yo pral sèvi kòm yon gid pou korije aksyon yo.

Bwè epi manje pandan kous la

Pandan kous la, li vo manje ak bwè sèlman lè yon moun kouri maraton long.

Nonm lan mwayèn 70-liv itilize apeprè 100 kalori pou chak mil. Se poutèt sa, ranplir enèji pandan yon maraton, li bezwen konsome sou 2100 kalori. Men, isit la nan pwoblèm nan, kanpe nan kafe bò wout?

Espò bwason ak jèl espesyal, ki gen kantite maksimòm itil ak nourisan sibstans ki sou (idrat kabòn) ki nesesè simonte chemen an, fè yon travay ekselan ak pwoblèm sa a.

Tipikman, sa yo jèl yo bay pa yon sipòtè maraton ak yon sèl sa yo pake jèl gen ant 100 ak 150 kalori. Jèl sa yo trè gluan, se konsa yo pran ak yon koup la bwason. Se konsa, nou rive nan kesyon an nan likid.

Si ou kwè done ki soti nan rechèch, li ka sipoze ke atlèt an mwayèn pèdi apeprè 200 ml likid pou chak 15 minit nan kouri. Se poutèt sa, tankou yon depans yo dwe rkonstitusyon. Men, li difisil a bwè 200 ml dlo san yo pa kanpe, e menm chak 15 minit. Se poutèt sa, pwen manje ak dlo yo te kreye pou sa. Mèsi a bwason idrat kabòn, moun an mwayèn jere yo bwè sou 480 ml pou chak èdtan, ak retabli sou 120 kalori pou chak èdtan.

Atlèt la pandan ras la dwe asire minimòm dezidratasyon nan kò li. Gwo pèdi pwa nan konpetisyon mennen nan yon diminisyon nan konsantrasyon nan iyon nan san an, se sa ki, iponatremi.

Konsèy Pro: Pou débutan, pa rete tann jiskaske jou maraton echantiyon jèl. Pou tcheke reyaksyon kò a nan yon jèl espesyal, yo devlope aksyon konplèks, pratik ak amelyore kondisyon fizik, li rekòmande eseye davans imite pwosesis la nan konpetisyon.

Devlopman andirans

Devlopman andirans se travay prensipal la nan fòmasyon long distans. Long-distans kouri se ka a anpil lè pèseverans ak pèseverans mennen nan rezilta dosye. Se devlopman andirans nan yon atlèt divize an twa etap.

Andirans tou byen antrene pa egzèsis espesyal fòs jeneral fizik.

Teknik devlopman andirans

Kòm ekri pi wo a, andirans se ki resevwa fòmasyon nan etap, ak chak etap gen seri pwòp li yo nan fòmasyon:

1. Devlopman nan andirans kouri jeneral gen ladan:

• Sesyon fòmasyon Long ak yon ogmantasyon gradyèl nan tan (ki soti nan 1 èdtan a 3, ak yon adisyon nan demi èdtan);
• Entèval kouri ak yon chanjman byen file nan vitès soti nan ralanti vit;
• Lòt espò ak mobilite maksimòm (crossfit, weightlifting);

2. Devlopman andirans espesyal:

• High-vitès djògin jiska 1 èdtan sou tèren ki graj;
• Fòmasyon entans sou detire long;
• Kouri ak konplikasyon (difisil oswa kont van an);
• Delè kouri sou sifas ki pa espesyalize;
• Ti konpetisyon;

3. Amelyore andirans vitès:

• Entèval kouri pou kouri kout ak mwayen nan dòz segondè;
• Kouri ak obstak nan nimewo gwo;
• Fòs egzèsis yo devlope misk janm;
• Kouri egzèsis pou vitès;
• Patisipasyon nan konpetisyon Sprint;

Ekselan fòm fizik, andirans ak eta nan atitid mantal yo se faktè prensipal yo pou viktwa.

Konsèy atlèt yo

Atlèt pwofesyonèl pa rive nan tèt la touswit. Yo menm tou yo ale nan san, swe, dlo nan je, ak difikilte yo nan yon lavi atletik. Ak pandan devlopman nan pwofesyonalis yo, yo te pran anpil valè eksperyans.

Yo pote nòt yo nan mas yo, li mete konsèy senp pou débutan:

• Rekonpanse tèt ou apre chak antrennman kote ou menm ou santi ke ou te bay tout 200%, pou egzanp, trete tèt ou nan kèk goodi oswa achte tèt ou yon nouvo bagay;
• Toujou motive tèt ou. Sèvi ak tout kalite metòd motivasyon, se pou li mizik oswa diskou motivasyonèl. Men, sa ki pi enpòtan, sonje, motivasyon ta dwe toujou nan tèt ou ak kè ou;
• Achte sèlman soulye konfòtab oswa rad. Li pa enpòtan si li nan yon mak oswa yon fo Chinwa, ou ta dwe konfòtab. Siveye konfò ou pandan w ap fè egzèsis.
• Règ la dis pousan. Pa janm ogmante chaj ou a plis pase 10% pase nan dènye antrennman ou an. Sinon, li ka pa sèlman mennen nan pa gen anyen, men tou, blese.

Ki sa ki se yon "miray" ak kouman pou prepare yo pou li

Pou mete l 'tou senpleman, san yo pa ale nan mo absoli, yon maraton "miray" se yon santiman nan fatig ekstrèm, nan ki menm sèvo a vin fatige, kidonk dezoryante yon moun. Tankou yon maladi anjeneral rive pou yon rete sou simonte kilomèt final yo.

Men, pa panse ke "miray la" toujou ratrape ak atlèt la, oswa ke li pa ka simonte.

Se sansasyon nan aparisyon nan "miray la" akonpaye pa yon diminisyon nan vitès kouri ak yon santiman nan gwo fatig nan kò a. Sa a se paske sèvo a se ensufizant nan glikojèn pandan y ap kouri, ak konnen enpòtans li, li pran magazen yo glikojèn dènye soti nan misk yo nan kò a. Pwosesis sa a mennen nan yon febli konplè nan kò a. Devan yon moun, tout bagay vin twoub ak twoub. Epi, koulye a, lè volonte pou pou genyen te mouri, moun nan sispann.

Yo nan lòd pou fè pou evite tankou yon reyinyon ak "miray ranpa a nan", ou bezwen yon pwosesis fòmasyon kòrèk ak yon estrateji ki byen estriktire nan konpetisyon an. Nan fòmasyon, sa a klou desann nan devlopman nan vitès la maksimòm maksimòm, ak nan konpetisyon li se yon lit sikolojik, ak gras a vitès la te vin jwenn, "miray la" ka pouse tounen nan 42 kilomèt. Pou fè sa, ou bezwen bati yon konsomasyon rasyonèl nan idrat kabòn, akimile fòs pou dènye kilomèt yo.

Chwazi soulye ak ekipman pou kouri long distans

• Tenis... Soulye yo itilize pa kourè distans pou kouri long yo rele "maraton". Soulye sa yo yo kreye lè l sèvi avèk espesyal teknoloji modèn ki bay konfò nan pye yo nan tout ras la tout antye. Tenis sa yo te fè soti nan materyèl yo leje, ak smèl pi rafine posib la. Yo pa gen pwatikman gout ant zòtèy ak talon pye epi yo fleksib. Men, lè w ap chwazi yon modèl apwopriye, se pa sèlman faktè sa yo yo te pran an kont. Konsidere byomekanik la nan pye a ak pwa nan moun kap kouri an.
• Eksteryè. Li rekòmande yo sèvi ak mayo ak bout pantalon ki fèt ak materyèl sentetik kòm bagay asòti, depi materyèl natirèl vin mouye ak lou pandan djògin. T-shirts ak bout pantalon devlope lè l sèvi avèk teknoloji DRI FIT KNIT yo popilè. Yo te fè nan twal ultra-amann ki bay Elastisite ak refwadisman.
• Chosèt. Konpresyon chosèt yo souvan itilize pa pwofesyonèl. Anplis de sa nan konfò yo, yo bay sikilasyon san amelyore ak ton misk yo janm yo.

Bon nitrisyon ak woutin chak jou

Nitrisyon Stayer a ta dwe tankou satire ak sibstans ki sou itil ak idrat kabòn ke posib, ki pral ranplir resous yo enèji pèdi pandan fòmasyon.

Pou ranpli kò a ak tout sibstans ki nesesè pou konsomasyon nan fòmasyon, pou andirans, rejim alimantè a ta dwe gen ladan: sereyal, sereyal (sitou diri), fwi, fib, pwodwi letye, legum. Epitou, nan adisyon a pwodwi òganik, toujou gen yon plas pou itilize nan nitrisyon espò nan rejim alimantè a rete a. Sa yo se sitou tranbl ki plen ak idrat kabòn ak pwoteyin tranbl.

Kourè a bezwen jwenn anpil enèji ak eleman nitritif jan li depanse chak jou. Ak isit la li enpòtan yo obsève kontni an kalori. Avèk yon konsomasyon ogmante nan idrat kabòn, atlèt la ap kòmanse pran mas grès, ki pral entèfere avè l 'nan fòmasyon ak chay l' nan konpetisyon. Se avèk yon mank, ou ka piti piti pèdi fòs ak nivo nan andirans ou.

Rejim chak jou yon kourè ki prepare pou yon maraton divize an repo, antrennman, ak manje.

Atlèt la ta dwe manje fraksyon, nan ti pòsyon, 5-6 fwa nan yon jounen. Manje yo ap divize an moun debaz: manje maten, manje midi, dine; ak ti goute nan ant.

Atitid se youn nan aspè ki pi enpòtan yo

Gen anpil faktè ki afekte atitid enteryè yon moun ki rete. Lè w ap prepare pou yon maraton, panse a "Èske mwen ka fè li?" Vini nan lespri, trè souvan psyche a bay nan, epi yo te pè difikilte, yon moun pèdi motivasyon. Li enpòtan anpil pou w pare pou sa.

Moun nan ta dwe gen pwòp maître dinamize yo oswa lapriyè pare.

"Mwen fò, mwen kapab. Mwen pral atenn objektif mwen. Mwen resevwa fòmasyon difisil e kounye a, mwen pare ”- yon bagay tankou sa a. Anplis de sa nan tout faktè sa yo ankouraje, yon moun dwe jwenn motivasyon nan tèt li epi yo dwe kapab limen tèt li.

Mizik

Gen opinyon konfli sou benefis ki genyen nan mizik pandan y ap kouri. Sa a se yon chwa endividyèl pou chak moun. Klas Mizik sou ale a gen tou de avantaj:

• Distrè de fatig;
• Motive;
• Distrè de stimuli ekstèn;

ak dezavantaj:

• Pèt kominikasyon ak kò a;
• Vyolasyon ritm natirèl la;
• Pèt koneksyon ak espas ki antoure a;

Se poutèt sa, sepandan, mizik se yon chwa piman endividyèl, paske minus yo ak plus kontrè youn ak lòt.

Nou kouri kote nou renmen

Kouri ta dwe pote pa sèlman fatig fizik, men tou, plezi ayestetik. Ou ka santi sa pandan wap kouri nan bèl kote. Tout depann sou kalite karaktè atlèt la. Gen atlèt ki renmen kouri nan kote trankil, pou kont li ak lanati - pak, forè, plantasyon.

Men, gen tou yon kalite atlèt ki jis renmen kouri kote ki gen mouvman tout tan - zòn rezidansyèl, mas, sant vil la. By wout la, pa gen anyen etranj nan sa a, anpil chanje fatig yo nan moun ak evènman ki ka obsève nan kote sa yo.

Pwogram preparasyon Marathon ak mwatye maraton

Pwogram preparasyon maraton ki pi estanda a se 16 semèn lontan. Men, ou bezwen sonje ke pa gen anyen ki ta dwe distrè ou nan pwosesis fòmasyon an pandan 4 mwa sa yo. An konsekans, preparasyon pou egzanp Minsk mwatye maraton an ap pran 10 semèn. Fondamantalman, li vire soti 4 antrennman pou chak semèn, ki ta dwe kase moute pa yon sèl jou a nan repo ant tèt yo.

1. Premye semèn - 3 antrennman pou chak semèn pou 5 ak yon sèl 8 km;
2. Dezyèm semèn - yon sèl antrennman 5, de antrennman nan 6.5 ak yon sèl 8 km;
3. Twazyèm semèn - 3 antrennman 6.5 km chak ak yon sèl 9.5 km;
4. Katriyèm semèn - 3 antrennman nan 6.5 ak yon sèl 13 km;
5. Senkyèm semèn (semèn rediksyon chaj) - 3 antrennman nan 5 ak yon sèl 9.5 km, semèn sa a ou ta dwe fè aranjman pou yon ti konpetisyon ak yon distans de 10 km;
6. Sizyèm semèn - premye antrennman la se 6.5, dezyèm lan se 8, twazyèm lan se 6.5 ak katriyèm lan se 14.5 km;
7. Setyèm semèn - de premye antrennman yo nan 8, twazyèm lan - 6.5, katriyèm lan - 16 km;
8. Wityèm semèn - premye - 8, dezyèm - 9.5, twazyèm - 6.5, katriyèm - 19 km;
9. Nevyèm semèn - premye - 8, dezyèm - 9.5, twazyèm - 8, katriyèm - 21 km;
10. Dizyèm semèn (semèn nan chaj redwi) - 3 antrennman 6.5 chak ak katriyèm lan - 16 km; + mwatye maraton konpetisyon;

Mwatye maraton se yon eleman enpòtan nan preparasyon pou yon maraton, li pa ka eskli!

11. Onzyèm semèn - de premye antrennman yo - 9.5, twazyèm lan - 8, katriyèm lan - 22.5 km;
12. Douzyèm semèn - repete charj yo nan onzyèm lan, men kouri final la nan semèn nan ta dwe 26 km;
13. Trèzyèm semèn - premye - 9.5, dezyèm - 11, twazyèm - 9.5, katriyèm - 29 km;
14. Katòzyèm semèn - premye a - 9.5, dezyèm lan - 13, twazyèm lan - 9.5, katriyèm lan - 32 km;
15. Kenzyèm semèn - premye - 6.5, dezyèm - 8, twazyèm - 6.5, katriyèm - 21 km;
16. Sèzyèm semèn - premye - 5, dezyèm - 6.5, twazyèm - 5, katriyèm - 16 km.

Sonje byen chofe epi detire byen anvan chak kouri pou evite traka oswa blese.

Pou anpil atlèt ki te simonte distans la maraton, kouri se pa yon plezi fasil, li se deja yon abitid ki te vin yon pati nan lavi yo. Se poutèt sa, pa gen anyen k ap pase nan yon fwa, li ta dwe vin yon fason pou lavi ak Lè sa a, tout bagay ap travay deyò.

Gade videyo a: Great White Shark in Massachusetts salt pond (Novanm 2024).