Rowing

Egzèsis Crossfit

18K 1 07.12.2016 (dènye revize: 18.05.2019)

Rowing se yon egzèsis efikas ak popilè crossfit. Se machin nan zaviwon itilize simulation travay la nan yon zaviwon nan yon bato, men se sèlman nan yon jimnastik. An menm tan an, kò a gen yon chaj kadyovaskilè olye segondè - se pa pou anyen se zaviwon enkli nan gwoup la nan sa yo rele egzèsis Cardio. Jodi a nou pral di ou sou ki misk ki patisipe nan zaviwon, sou mal la ak benefis nan zaviwon, epi nou pral di w tou an detay ki jan yo byen fè egzèsis sou yon machin zaviwon.

Ki misk ki travay?

Rowing sou yon machin rowing se inivèsèl, se sa ki, li apwopriye pou moun ki gen diferan fòmasyon atletik ak fizik diferan.

An patikilye, aktivite sa yo endike pou moun ki gen andikap medikal nan espò, osi byen ke moun ki trè ki twò gwo. Yon pozisyon chita pandan fòmasyon asire sekirite a nan jenou an ak jwenti anch lè atlèt la se lou.

Lè teknik la fèt avèk presizyon, machin nan zaviwon ponp gwoup misk sa yo nan tout kò a:

• bra: ekstansyon ponyèt ak flechiseur, trisèps, biceps;
• zepòl: devan ak dèyè offres nan deltas;
• dèyè: kolòn vètebral, misk trapèz, latissimus dorsi;
• Janm ak glutes: paralize, gluteus maximus, kad;
• abs: entèn ak ekstèn misk oblik.

Yon lòt chaj tonbe sou misk pectoral la.

Pwopriyete prensipal la nan zaviwon ak yon machin zaviwon se aktivite a similtane nan yon gwo kantite misk diferan nan kò a. Travay entansif nan kò a ogmante kantite batman kè, ki kreye yon efè Cardio enprenabl pandan fòmasyon an.

Teknik pou fè egzèsis sou yon machin zaviwon

Yon teknik ekzèsis machin zaviwon ékivok dwe asire travay aktif nan tou de kò a anwo ak pi ba yo. Pou egzanp, lè kouri oswa monte yon bisiklèt estasyonè, pi fò nan travay la enplike sèlman kò a pi ba yo. Men, lè fòmasyon sou yon machin zaviwon, prèske tout kò a ap travay.

Enstriksyon 4 etap sa a ap montre ou kijan pou fè zaviwon an byen:

Faz rekiperasyon an

Nan etap sa a nan fè egzèsis la, tout kò a nan atlèt la fè efò pi devan, glisman nan direksyon pou pye yo. Tout kò a ta dwe rilaks epi misk yo pa tansyon. Eta sa a pèmèt similatè a fasil pote kò a nan pozisyon sa a: jenou yo koube, ak bra yo dwat.

Pou kontinye nan etap kaptire a, kò a dwe prepare. Kò a apiye pi devan yon ti kras "yon sèl moman". Ang lan enklinezon yo ta dwe pa plis pase 30 degre. Koulye a, kò a se tansyon, ak mouvman an soti nan anch lan. Pye yo byen sere kont similatè a, respire distribye chay la. Kwis anwo yo an kontak ak kò a.

Kaptire

Egzekisyon egzak faz sa a dirèkteman gen rapò ak pwodiktivite tout egzèsis la. Se poutèt sa, li enpòtan yo tcheke pozisyon kò ou ankò:

• bra dwat;
• zepòl yo dwate epi yo nan menm liy vètikal ak ranch yo;
• se tèt la dirije dwat devan;
• prèske tout pwa kò transfere nan pye yo (ta dwe gen yon sansasyon nan k ap flote anwo chèz la).

Nan moman pik la nan kaptire, sansasyon sa yo ta dwe obsève:

• pati ki pi ba nan kò a, tankou si kole nan manch la nan similatè a;
• apre "balanse a ak zaviwon an" se opozisyon an nan manch lan nan zaviwon an te santi nan moman sa a nan ralantisman li yo;
• misk yo nan do a ak misk trapèz yo aktive.

Respirasyon konbine avèk ritm zaviwon. Li rekòmande pou pran yon sèl souf pou yon sèl balanse pedal. Rann souf dousman pou rès egzèsis la. Pandan rame aktif, ou ka respire ak rann souf pandan faz rekiperasyon an. Li enperatif pou jwenn ritm respire ki apwopriye pou yon atlèt patikilye.

Pouse kannòt la

Kòmanse:

1. Nan pozisyon an kòmanse, pye yo ap toujou repoze sou similatè a, ak bra yo dwate. Apre sa, kwadrisèps yo konekte, avèk èd nan ki ou bezwen pouse nan fòtman soti nan platfòm la.
2. Paralize yo kounye a angaje. Nan 1/3 nan konjesyon serebral la, lè manch lan se tou pre jenou yo, kò a devye pa apeprè 11 è.
3. Lè w fini pati sa a nan egzèsis la, li enpòtan pou w sonje bagay nan zaviwon li enpòtan pou pa rale, men pou pouse. Fòs la nan pouse a kouche mach la pou pwosesis la fè egzèsis tout antye.

Fini:

1. Koulye a, koud yo koube, ak misk yo biceps, brachioradial ak deltoid yo ki konekte nan travay. Koud yo rale jiska kò a nan nivo zo kòt yo. Nan ka sa a, li enpòtan pou pa pliye ponyèt yo pou yo pa mete estrès nesesè sou jwenti yo.
2. Fòs la pouse reyalize pa aktivman angaje zepòl yo nan travay la. Yo dousman retrè san yo pa leve.
3. Tout misk nan kò a aktive nan yon lòd monte - soti nan pi fèb nan fò. Sa asire pouvwa maksimòm. Premyèman, kwadrisèps yo ak misk fesye yo enkli, Lè sa a, do a pi ba, epi finalman - biceps yo, trapèz, brachioradialis, deltoid posterior, lateral, misk ronboid.

Fen konjesyon serebral

Sèn nan dènye kòmanse lè jwenti yo jenou yo konplètman pwolonje. Koulye a, ou bezwen mantalman tcheke pozisyon nan kò a ankò:

• traction sispann;
• bra yo dwat, ak manch lan nan zaviwon an se nan plèksus solè a;
• kòf - ak yon pant "11 è";
• misk nan nwayo a nan tansyon;
• kou a ak zepòl yo dekontrakte;
• gade dirèk;
• koud yo bese epi mete tounen;
• ponyèt yo dwat epi rilaks;
• pwatrin lan se yon ti kras leve soti vivan.

De prensip ki pi enpòtan sou kòman yo byen ranje sou machin nan:

1. Rapò mouvman ak rès yo ta dwe egal a 1: 2. Li se pi bon kenbe tèt ak faz nan rekiperasyon epi yo pa prese pou avanse pou pi sou pwochen an. Atlèt souvan neglije règ sa a. Pa bezwen prese!
2. Priz la nan manch lan se mou ak fleksib. Ou pa bezwen peze men ou difisil yo kenbe priz la; jis kenbe l 'ak dwèt ou.

Videyo nan teknik zaviwon zaviwon machin, vèsyon kout ak eksplikasyon klè:

Yon videyo detaye sou egzèsis ki kòrèk la sou machin nan zaviwon pou débutan:

Benefis ak mal

Anpil nan yo enkyete w sou kesyon an - èske gen nenpòt benefis oswa mal nan fè egzèsis sou yon machin zaviwon? Fòmasyon sou yon machin zaviwon ak teknik parfèt fè tout gwoup misk pi gwo nan kò a travay di. Se konsa, li bay yon chaj Cardio entans sou kò an. Anplis de sa nan efè sa a, tankou "zaviwon" egzèsis ap ankouraje pwosesis sa yo favorab nan kò atlèt la:

• ranfòse sistèm kadyovaskilè ak nève yo;
• devlopman nan sistèm respiratwa a ;;
• amelyore korse nan misk;
• ogmante andirans kò a;
• prevansyon de maladi nan sistèm mis yo ak kolòn vètebral;
• ogmante fòs misk ki enplike yo;
• akselerasyon metabolis;
• ogmante fleksibilite kòm byen ke mobilite jwenti.

Pou moun ki anvi fè kò a mens, yon machin zaviwon pral yon moun kap ede ekselan. Pou 40-60 minit nan fòmasyon aktif, ou ka pase sou 800-1000 kcal. Sa a se yon figi san patipri segondè konpare ak, pou egzanp, yon bisiklèt fè egzèsis ak yon tapi. Teknik pou l respire ak travay aktif nan sistèm kadyovaskilè a kontribye nan kòmansman pwosesis pou boule depo grès.

Kèk atlèt ki gen blesi oswa doulè ta dwe konsilte yon doktè anvan yo fè egzèsis. Rowing sou yon similatè kontr pou:

• tansyon wo;
• yon enfeksyon oswa frèt viral;
• maladi nan kè a oswa veso sangen;
• maladi kolòn vètebral.

Si ou gen nenpòt kesyon sou lè l sèvi avèk machin nan zaviwon, Byenveni nan kòmantè yo. Li te renmen? Repost!

Gade videyo a: Rio Replay: Mens Eight Rowing Final (Novanm 2024).