Yon seri egzèsis efikas pou janm fòmasyon

Atlèt ki ponpe kò yo pou pèfòmans atletik, menm moun ki travay deyò nan jimnastik la pou tèt yo, vle gen kontou kò bèl.

Se poutèt sa, nan fòmasyon, ou bezwen bay tout kalite misk nan travay pou ke yo bati-up pwopòsyonèl. Egzèsis pou pye yo gen yon efè pozitif sou sante ògàn basen yo ak tout kò imen an antye.

Poukisa li enpòtan pou fè egzèsis debaz janm?

Nenpòt moun ki kòmanse ale nan jimnastik la pou premye fwa poze kesyon an - li gen pwoblèm ki egzèsis yo kòmanse fòmasyon ak ki sa ki pi bon fason yo fini li? Repons lan, nan kou, yo pral - li genyen. Si ou kòrèkteman distribye sekans egzèsis la, sa ka reyalize rezilta yo vle pi vit.

Règleman yo etabli pa ta dwe neglije isit la:

1. Kòmanse antrennman ou ak egzèsis debaz yo.
2. Fini ak posibilite.

Egzèsis debaz oswa milti-jwenti ede travay sou misk plizyè nan yon tan, izole egzèsis yo fèt nan travay yon sèl nan misk.

Egzèsis janm debaz nan kay la

Si ou pa ka jwenn tan nan travay soti nan jimnastik la, ou ka travay soti misk janm ou nan kay la. Gen egzèsis debaz pou branch ki pi ba nan gason ak fanm, men gen yon egzèsis kèk ki apwopriye pou tout moun.

Ou bezwen konnen ke yon chaj twòp bay yon rezilta negatif sou sante, se konsa fòmasyon ta dwe pran plas ak distribisyon kòrèk li yo. Si ou pa ka detèmine avèk presizyon batman kè a, ou bezwen jwenn yon batman kè pou kontwole, Lè sa a, li pral pi fasil pou atlèt la santi kò li.

Anvan fòmasyon, asire w ke ou chofe chofe kò a, prepare misk pou estrès. Ou ka koupi byen, pliye, detire, pouse-up. Yon entèval nan 1-1.30 minit fèt ant egzèsis.

, Egzèsis:

• lunges. Mouvman sa a senp travay soti misk yo nan bounda yo ak kwis. Pou fè egzèsis la, ou bezwen mete janm dwat ou pi devan, pliye nan jenou an, chita san ou pa rive atè a, epi retade pou 2 segonn. Leve, chanje janm. Ou ka altène long ak so, apre yon koup la semèn nan fòmasyon ajoute 1-2 kg altèr;
• anlèvman nan pye yo. Kanpe nan repo sou yon chèz, tab, pandri, miray, pran janm gòch ou tounen, pandan w ap bezwen souch misk la gluteus, Lè sa a, chanje janm la. Ou bezwen fè 25 reps. Pwochen an pral anlèvman an nan pye yo sou kote sa yo. Repoze sou miray la, pran janm la sou bò gòch, ogmante, bese li san ou pa manyen etaj la, kenbe li pou 2 segonn, apresa chanje janm la;
• balanse. Egzèsis la fèt ak yon mouvman byen file, rapid, balanse yo fè ak chak janm nan diferan direksyon, 30 fwa;
• janm elvaj. Kouche sou planche a, pran men ou dèyè tèt ou, respire, gaye branch yo nan kote sa yo, lè rann souf, retounen nan pozisyon an kòmanse, repete 20 fwa;
• kourbur nan pye yo. Kouche atè a, dwat branch ki pi ba yo. Altènativman leve janm ou, koube nan jenou yo, san yo pa leve pinga'w yo sou planche a, fè 30 fwa;
• asanseur sou zòtèy. Ou bezwen leve jiska yon ti wotè pou ke pinga'w yo nan pati anba a, tou dousman monte nan zòtèy yo, pi ba pinga'w yo, egzèsis sa a ponpe misk estati ti towo bèf yo;
• pant. Kanpe dwat, koube pi devan san ou pa koube jenou ou, repete 20 fwa.

Ou ka fè djògin sou tèren an, sote kòd. Bagay ki pi enpòtan nan fòmasyon se fè yo regilyèman.

Squats

Egzèsis sa a vize a devlope volim ak fòs nan pye yo.

Squats travay deyò:

1. Kwadwilatè.
2. Misk la tounen nan kwis yo, bounda.

Fè egzèsis la, pye yo yo mete zepòl-lajè apa, ou ka vire chosèt yo sou kote sa yo. Akoupi se te pote soti, kenbe do a nan yon pozisyon dwat, se tèt la yon ti kras jete tounen. Egzèsis sa a fèt ak yon altèr bay balans, se pwa a transfere nan pinga'w yo.

Mi koupi byen

Egzèsis sa a ranfòse:

• misk kwis;
• kwadrisèps;
• bounda;
• janm estati ti towo bèf.

Li nesesè: kanpe ak do ou nan miray la, peze bounda ou ak lam zepòl li, janm ou yo mete pi devan zepòl-lajè apa, jenou ou yo yon ti kras koube. Men nan devan, koube nan koud yo, ki plwaye sou tèt youn ak lòt.

Respire san leve bounda yo, lam zepòl soti nan sipò a, chita, fòme yon ang dwat ak janm ou yo. Men yo kenbe nan nivo zepòl. Rann souf, retounen nan pozisyon kòmanse.

Altèr long

Sa a se yon bon egzèsis nan travay tout misk ki nan branch pi ba ou yo. Li dwe fèt ak tout seri mouvman. Fondamantalman, lunges yo fè pandan y ap kanpe nan yon sèl kote, men ou ka avanse pou pi devan. Si altèr yo te itilize, ou pa ta dwe fè mouvman toudenkou, ou ka blese.

Anvi Romanian

Sa a se yon debaz, ki pi fonksyonèl fè egzèsis ki itilize yon gwo kantite misk:

1. Fesses.
2. Estati ti towo bèf.
3. Lonbèr.
4. Trapezoidal.

Egzèsis la fèt lè l sèvi avèk yon altèr, yo vini tou pre li, ba a pandye sou cheviy la. Janm yo lajè zepòl apa, jenou yo pwolonje. Priz la pi laj pase zepòl yo.

Pli lwen:

• pliye bra ou yon ti kras, kenbe do ou dwat, lam zepòl yo pote ansanm, pye yo yon ti kras koube nan jenou yo, basen an apiye pou pi devan pou kolòn vètebral la dwat;
• lam yo zepòl yo te pote ansanm, basen an prete tèt li tounen, do a se koube, panche. Se pwa a leve ak paralize yo, men se pa ak do a, li pa ta dwe "bos". Ba a leve jis anwo mitan kwis. Se tèt la kenbe dwat;
• ba a bese pi pre pye yo, kò a panche tounen.

Pwojektil la bese sou planche a, bra yo yon ti kras koube, atlèt la retounen nan pozisyon an kòmanse.

Pandil

Egzèsis sa a travay soti misk yo oblik nan laprès la, kreye yon chaj sou branch ki pi ba yo, bounda yo. Li fèt nan yon pozisyon supine, pa kreye estrès nesesè sou kolòn epinyè a. Li se tou fè pandan y ap kanpe ak yon bann kawotchou. Nan premye opsyon an, ou bezwen fè sa:

1. Kouche sou planche a, dwat bra ou, leve kote ou nan nivo zepòl ak pla ou sou planche a.
2. Rale nan ab ou, ogmante janm ou ansanm, pinga'w ou ta dwe montre anlè.
3. Lè ou rann souf, pye yo leve, pandan y ap respire, yo lage sou bò gòch, adwat, sou planche a. Men, tèt, zepòl pa ta dwe vin atè a.

Egzèsis la fèt nan yon vitès dousman, li ka fè pa kenbe boul la ak pye ou.

Yon lòt pandil te fè lè l sèvi avèk yon bann kawotchou, metòd sa a sèvi ak misk yo nan kwis yo, bounda:

• kanpe, etap sou kasèt la ak de pye, rale pwent yo nan pwatrin lan;
• se laprès la rale nan, se janm dwat la pran sou bò dwat la ansanm ak bann elastik la 30 fwa, Lè sa a, janm la chanje.

Ti fi pa ta dwe fè egzèsis sa a twò souvan, li pi apwopriye pou ranfòse korse nan misk la.

Manti janm ogmante

Egzèsis sa a travay soti misk yo nan laprès la, misk la nan rèktus abdominis, misk la kwadrisèps nan fant janm la.

Lòd ekzekisyon:

1. Kouche sou do ou sou yon tapi jimnastik.
2. Detire bra ou sou tout kò a, pla desann.
3. Yon ekzalasyon fèt, pye yo leve pou fòme yon ang, atlèt la pral santi tansyon misk nan vant yo.
4. Kenbe janm ou nan pozisyon sa a pou 5 segonn.
5. Mouvman an akonpaye pa rale, pye yo bese nan yon vitès dousman, sispann nan yon distans 20 cm soti nan etaj la.

Débutan fè egzèsis sa a 10 fwa nan 3 apwòch, ki moun ki fè 15 fwa nan 4 apwòch pou plizyè mwa, atlèt 20 fwa nan 4 apwòch. Ou kapab tou fè ogmante janm pa koube yo oswa leve yo nan vire, egzèsis sa yo yo apwopriye pou débutan ak ki moun ki jwenn li difisil imedyatman fè fas ak asanseur yo.

Janm imen yo toujou ap travay, epi yo nan lòd yo bati misk sou yo, se yon apwòch espesyal ki nesesè nan fòmasyon. Se poutèt sa, se pa tout moun ki renmen fè egzèsis janm yo, tankou sa yo se misk difisil-a-ponp. Li se konseye yo mete sou kote yon jou apa pou janm fòmasyon, Lè sa a, egzèsis yo pa pral sanble konsa fatigan.

Gade videyo a: yoon seri. me too (Novanm 2024).