Crossfit pegboard: kalite ak teknik nan fè egzèsis * Crossfit

Jiska dènyèman, pegboards (similatè ki imite mouvman Eskalad ak Eskalad wòch) te kapab sèlman jwenn nan sant magazen ak amizman ak pak amizman, men kounye a prèske chak gym CrossFit ki respekte tèt yo ekipe avèk yo. Rezon ki fè la se senp: pegboards yo pa chè ak trè efikas nan fòmasyon. Konsèy sa yo popilè ak atlèt nan tout nivo konpetans, depi yon pegboard crossfit pèmèt ou pi byen devlope fonctionnalités a ak fòs andirans nan kò ou, akonplisman nouvo Heights atletik.

Nan atik sa a, nou pral pale sou sa ki yon pegboard se ak sa ki fòmasyon lè l sèvi avèk ekipman sa a espò ap ban nou.

Ki sa ki se yon pegboard?

Pegboard (pegboard) - yon espesyal plat an bwa tablo ak twou, imite mouvman an nan yon Kelenbe lè k ap grenpe yon wòch vètikal.

Mouvman yo te pote soti lè l sèvi avèk manch espesyal ki bezwen yo dwe eleman nan twou yo sou tablo a. Nan ka sa a, se pegboard la pandye sou miray la vètikal, orizontal oswa nan yon ang. Se leve a nan kò a te pote soti sèlman akòz travay la nan bra yo ak misk nan senti a zepòl, misk yo nan pye yo se pratikman pa patisipe nan mouvman an.

Longè tablo a ka diferan: soti nan 75 a 150 santimèt. Jimnastik yo ekipe ak pi long pegboards, pandan y ap pi kout modèl yo pafè pou antrennman lakay yo. Anplis de sa, ki gen eksperyans minimòm ak yon sikilè wè, fè egzèsis ak moulen, ou ka fasilman fè yon pegboard apwopriye pou rezon ou san yo pa difikilte anpil, san yo pa depanse lajan.

Similatè efikasite

Efikasite nan pwojektil sa a manti nan lefèt ke tankou yon chaj, konbine eleman estatik ak dinamik, se trè espesifik, ak pou misk yo nan senti a zepòl, abitye ak travay monotone ak fè nan jimnastik la, sa a pral yon estrès gwo ak yon ankourajman pou plis kwasans.

An reyalite, ou travay ak pwa pwòp ou a, fè yon gwo kantite rale-ups nan kwoke a sou de oswa yon sèl bra, nan avyon diferan ak nan anplitid diferan, ki chaje yon nimewo gwo nan misk gwoup tors la ak misk estabilize, amelyore soulajman nan kò ou, fè ligaman ak tandon pi fò ak pi fò, ranfòse fòs priz ak devlope kolosal andirans fòs nan tout misk yo nan tors la.

Ki misk ki travay?

Gwoup misk prensipal yo ki enplike nan k ap grenpe pegboard yo se biceps yo ak brachialis, do a ak mitan pakèt nan misk yo deltoid, misk yo nan avanbra yo ak men, latissimus dorsi a ak misk trapèz, ak misk la rectus abdominis.

Ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, offres yo anterior nan misk yo deltoid ak misk yo gluteal estabilize kò a pandan leve.

Kalite pegboard monte

Nan fòmasyon li, atlèt la ka fè leve pegboard nan plizyè varyasyon. Ann konsidere karakteristik chak nan yo.

Pegboard vètikal grenpe

Sa a se ki kalite leve ou ta dwe kòmanse lè l sèvi avèk kokiy sa a ak. Leve vètikal la anjeneral pa patikilyèman difisil pou atlèt entèmedyè, depi mouvman an se anatomik menm jan ak rale-ups sou ba a lè l sèvi avèk yon priz etwat paralèl, oswa avèk kòd k ap grenpe. Ou ta dwe kòmanse etid la nan fè egzèsis la ak yon tablo kout ak piti piti ogmante chay la, fè egzèsis la sou pi long pegboards oswa fè plis leve, li desann asanseur fèt nan yon tan.

Orizontal k ap grenpe sou yon pegboard

Leve orizontal la se yon ti jan pi difisil pase leve vètikal la, menm jan li mande pou misk fò ak dirab nan bra yo ak tounen lakay ou, osi byen ke devlope biceps ak misk nan avanbra yo. Pandan tout mouvman an, bra yo koube nan koud yo, biceps yo, deltas dèyè yo ak latissimus dorsi yo nan konstan tansyon estatik. Atlèt san fòmasyon ka fasilman blese an menm tan, depi twòp chaj yo mete sou koud la ak ligaman zepòl yo.

K ap grenpe tablo a nan yon ang

Mouvman sa a konbine eleman ki nan de anvan yo, nou ansanm deplase tou de vètikal ak orizontal. Anjeneral se tablo a mete nan yon ang 30-45 degre.

Asanseur ang enplike gwoup yo nan misk ki pi, ak prèske nan tout misk yo pi gwo nan tors nou yo patisipe.

Egzèsis teknik

Se konsa, kite a pran yon gade nan ki jan fè egzèsis sa a teknikman fè.

Fòmasyon

Anvan ou kòmanse aprann pegboard k ap grenpe, kòmanse ak egzèsis yo preparasyon pou.

Premye a tout, sa yo se rale-ups ak priz diferan (lajè, etwat, paralèl, ranvèse, elatriye), eseye reyalize yon mak nan 20-25 rale-ups nan yon sèl apwòch. Kapasite nan monte yon kòd san yo pa itilize janm pa pral inutiles, de mouvman sa yo sanble anpil nan byomekanik.
Pou leve orizontal sou yon pegboard, pi bon egzèsis la oksilyè yo se "mato" ak altèr, depi yo parfe travay soti biceps yo ak brachialis - misk yo anpil ki te sou pi fò nan chaj la tonbe lè k ap grenpe yon tablo orizontal.
Nou rekòmande kòmanse pa monte yon tablo vètikal, pran tan ou ak kenbe yon vitès menm nan tout seri a tout antye. Pa gen okenn bezwen prese bagay sa yo. Menm si ou santi ke ou pare pou monte rapid ak "brital" pegboard, ou pa ta dwe fè sa, etann ligaman yo nan egzèsis tankou estatik-dinamik se yon pwoblèm bagatèl. Aderans a teknik ki kòrèk la ak yon bon jan èd chofe-anpeche sa.

Nan egzèsis sa a, li trè enpòtan yo obsève teknik ki kòrèk la nan ekzekisyon, depi gen yon risk pou blese jwenti yo ak ligaman.

Pèfòmans

K ap grenpe tablo a ta dwe fè jan sa a:

Nou pran pozisyon an kòmanse: nou mete manch yo nan twou yo nan yon distans simetrik. Dèyè a se parfe dwat, se kontanple a dirije anwo, avanbra yo se yon ti kras estatik tansyon, pye yo yo dekontrakte. Pye yo ka konplètman pwolonje anba, oswa jenou yo ka bese ak pye yo tounen - kèlkeswa sa ki pi konfòtab pou ou. Asire ou ke ou sèvi ak yon priz fèmen, paske lè l sèvi avèk yon priz louvri, ou pa yo pral kapab kenbe pwa pwòp kò ou pou yon tan long, ak dwèt ou ap unclench;
Nou fè mouvman an premye. Si w ap monte yon miray vètikal, rale yon ti kras nan pozisyon an kòmanse, Lè sa a, retire yon manch nan twou a epi mete l nan twou a ki sitiye 15-20 santimèt pi wo. Bagay pwensipal lan se yo dwe trè konsantre sou mouvman an epi pou yo jwenn nan twou a premye fwa a, otreman priz ou ap febli pi vit pase tout misk lòt. Si w ap deplase sou yon tablo orizontal, retire yon manch nan twou a epi mete l sou bò gòch (oswa adwat) nan ou epi pa detann misk bra ou pou yon dezyèm fwa. Lè w ap deplase sou yon ban pant, nou ap gide pa menm prensip teknik yo;
Yon fwa ou te fè yon mouvman ak yon sèl men, reyalize ranbousman konplè nan momantòm, janm ak dèyè yo ta dwe konplètman dwat. Koulye a, ou ka kontinye k ap grenpe;
Deplase ak lòt men an. Fòtman kontra biceps yo ak avanbra nan bra a anwo (oswa sou bò a), sa a pral fulkrom ou ak balans. Pandye sou yon sèl men, ordonne manch lan epi eseye ak anpil atansyon jwenn nan twou a ki sitiye nan menm nivo a. Etenn momantòm lan epi repete menm mouvman yo jiskaske ou rive nan fen tablo a.

Atlèt pwofesyonèl ka fè li pi difisil pou tèt yo leve yon pegboard lè l sèvi avèk pwa adisyonèl sispann nan senti yo. Sa a ogmante entansite a trafik anpil, men mande pou yon nivo trè wo nan fòmasyon. Atlèt inisyasyon - pa rekòmande pou ekzekisyon.

Crossfit konplèks

Konplèks yo fonksyonèl yo bay anba a yo fèt pou atlèt nan nivo entèmedyè ak segondè nan fòmasyon. Yo kontr pou débutan, depi yo bay yon chaj fò axial sou kolòn vètebral la epi yo genyen egzèsis teknikman konplèks ki mande pou yon sistèm miskiloskeletal devlope ak yon sistèm kadyovaskilè ki resevwa fòmasyon.