Chak ane pi plis moun kòmanse kouri. Espò sa a se gwo pou kenbe kò ou nan fòm pafè fizik. Pandan kouri a, gwoup misk prensipal yo aktive, aparèy respiratwa a ak sistèm kadyovaskilè a aktive.
Ou pa bezwen ekipman espesyal oswa ekipman pou kouri. Ou ka pratike tou de andedan kay la ak deyò. Pou moun ki prefere pa sèlman nan tren, men tou, yo mete objektif devlopman, divès kalite tès yo te envante. Kous la mwatye maraton ap vin pi plis ak plis popilè.
Apeprè mwatye maraton
Distans mwatye maraton a, menm jan non an vle di, se de fwa pi kout ke distans maraton a epi li se 21 km. Kalite atletik sa a parèt nan kòmansman milenè nou an e depi lè sa a li te vin pi plis ak plis popilarite chak ane. Mwatye maraton a egziste kòm yon tras separe ak pwogram jaden.
Depi 1992, chanpyona nan mond mwatye maraton ki te fèt, nan ki 4 kouche nan prim yo te jwe. Dosye mondyal la ki dwe nan Zeresenai Tadense (58.230 pou gason ak Florence Kellagat (1.05.09). Amatè mwatye maraton ras yo ap fèt nan pi gwo vil yo nan Larisi, tankou Moskou, Saint Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Nenpòt moun ka patisipe nan yo, men pou sa ou bezwen prepare seryezman.
Konbyen tan li pran pou prepare pou yon mwatye maraton?
Li enposib reponn kesyon sa a ékivok. Tout depann sou degre preparasyon moun nan. Yon atlèt sezonman ka bezwen plizyè kouri preliminè.
Si nou pale sou yon moun ki pa janm te jwe espò, Lè sa a, li ka bezwen apeprè kat mwa. Anvan ou kòmanse klas yo, ou dwe kontakte yon espesyalis pou rekòmandasyon endividyèl elèv yo. Ou bezwen tou ale nan yon konsiltasyon medikal epi chèche konnen sou kontr posib.
Plan fòmasyon apwoksimatif
Nenpòt atlèt, kèlkeswa nivo, bezwen devlope twa eleman prensipal pou prepare pou yon mwatye maraton: andirans, teknik ak fòs.
- Andirans. Simonte yon distans de 21 km, li nesesè, premye a tout moun, gen konpetans nan rete pwolonje ki anba enfliyans a charj aerobic. Li nesesè yo dwe trase nan pwosesis la piti piti. Premye fòmasyon yo rekòmande pou limite a ras 2-3 kilomèt. An menm tan an, toujou ap kontwole batman kè ou. Li pa ta dwe depase 150 bat / min. Si li leve pi wo, Lè sa a, li nesesè ralanti mach la nan kouri ak diminye distans la. Si kouri pou distans kout (relatif nan mwatye maraton) pa lakòz difikilte, distans la ta dwe ogmante.
- Teknik. Travay ki kòrèk la nan jwenti ak misk pandan kouri pral depann de eleman sa a. Si yon moun pa kouri selon teknik, gen yon posibilite pou jwenn yon mikrotrauma soti nan yon repetisyon long kontinyèl nan mouvman anòmal. Sa ka eksplike doulè yo ki kòmanse nan atlèt pandan mwatye maraton an. Pou aprann mouvman yo kòrèk kouri, ou bezwen pratike endividyèlman ak yon antrenè. Anjeneral travay sa a pran 1-2 mwa.
- Pouvwa. Eleman sa a konsène kapasite misk ak tandon yo. Pi wo a li se, pi long la yon moun ka fè eksperyans aktivite fizik pandan y ap kouri. Fòmasyon fòs ta dwe gen ladan yon seri egzèsis pou devlopman ligaman nan misk ki aktif pandan y ap kouri. Li se pi bon konbine klas ak antrennman kouri. Kòm yon règ, de antrennman pou chak semèn yo ase.
Li nesesè trase yon plan fòmasyon davans, konbine twa eleman prensipal sa yo. Tou depan de degre nan rekiperasyon an, ou ka fè chanjman nan pwosesis la - ogmante oswa diminye kantite sesyon yo.
Yon pwogram egzanp pou yon moun ki pa prepare, ki fèt pou senk mwa fòmasyon, ta ka sanble tankou sa a:
- Premye mwa a - limyè djògin pou yon distans de 1-2 km 2 fwa nan yon semèn yo ta dwe konbine avèk klas pou devlopman teknoloji. Peye atansyon espesyal sou batman kè ou pandan w ap kouri, osi byen ke rekiperasyon ou nan antrennman.
- Dezyèm mwa - distans la ogmante a 3 km, ki kantite fòmasyon - jiska 3 fwa nan yon semèn. An menm tan an, 500 m ajoute chak semèn, i.e. Dènye antrennman nan mwa a dwe gen ladan yon kouri 5K. Mach la toujou limyè. Nan fen chak leson, fè yon seri egzèsis fòs.
- Twazyèm mwa - ras andirans kòmanse. Ou bezwen kouri yon distans ki long yon fwa chak semèn. Premye fwa - 6 km, Lè sa a, ogmante pa 1 km chak semèn. Se konsa, ta dwe gen kat ras nan yon mwa nan 6, 7, 8, ak 9 km. De lòt fòmasyon yo ta dwe konsakre nan kouri 2-3 km, vitès ak fòmasyon fizik. Lè kò a retabli byen vit, yo ka ajoute fòmasyon adisyonèl.
- Katriyèm mwa - deplase nan menm direksyon an. Repetisyon maraton chak semèn yo kontinye ogmante. Dènye ras nan mwa a ta dwe 13 km. Kouri 4-5 km de fwa nan yon semèn, pyese ras yo ak fòs ak egzèsis vitès.
- Senkyèm mwa - premye semèn nan kouri 15, dezyèm lan -17, twazyèm lan - 15, katriyèm lan - 13. Fè klas adisyonèl 2-3 fwa nan yon semèn, kouri 5 km chak. Asire ou ke ou gen ladan fòmasyon fòs ak ras vitès.
Pwogram pou atlèt ki gen eksperyans swiv yon konplo abreje epi li pran twa mwa.
Manje
Anvan kouri long, li pi bon yo manje manje ki gen idrat kabòn vit, tankou muzli oswa bannann. Ou bezwen manje omwen de zè de tan anvan fòmasyon.
Apre fòmasyon, misk yo bezwen yon dòz chaje nan glikojèn, ki te jwenn nan abondans nan idrat kabòn. Se poutèt sa, refè, ou bezwen manje sereyal, legim ak fwi. Anplis de sa nan glikojèn, yo gen ladan vitamin ak mineral ki nesesè yo kenbe balans sèl. Si ou vle, ou ka gen ladan yon konplèks nan asid amine, tankou BCAA, ki responsab pou rekiperasyon rapid nan misk.
Konsomasyon alkòl yo ta dwe redwi a yon minimòm, epi li se pi bon yo sispann tout ansanm. Li redwi magazen vitamin ak ankouraje dezidratasyon, ki se akseptab pou yon atlèt.
