Nenpòt kòmansman kourè a mande tèt li kesyon sa a - konbyen lajan pou kouri pou chak antrennman, epi apre konbyen antrennman sa yo pral rezilta a ka wè. Apre yo tout, espò yo ta dwe benefisye epi ou bezwen konnen ki kote nòmal la se, nan ki pral gen pwogrè ak twòp travay pa menase. Konsidere volim ki nesesè yo kouri depann sou objektif la pou ki ou deside kòmanse kouri.
Konbyen kouri pou sante
Kouri pou sante trè itil sitou paske li fè san an "mache" pi aktivman nan tout kò a, kidonk amelyore metabolis. Anplis de sa, kouri tren kè a, poumon ak lòt ògàn entèn yo.
Si ou pa gen yon objektif pou kraze dosye, Lè sa a, kouri 3-4 fwa nan yon semèn yo pral ase amelyore sante ou 30 minit chak nan yon vitès fasil.
Si li toujou difisil pou ou kouri pou lontan, lè sa a apwoche rezilta sa a piti piti. Sa se, kòmanse kouri, Lè sa a, ale nan etap. Yon fwa respire ou retabli, kòmanse kouri ankò. Dire total la nan tankou yon antrennman yo pral 30-40 minit. Kòm ou fè egzèsis, diminye tan mache ou ak ogmante tan kouri ou.
Menm si nan premye ou pa ka kouri menm 1 minit, pa dezespere. Se konsa, kouri pou 30 segonn. Lè sa a, mache jiskaske respire ak batman kè yo retabli (pa plis pase 120 bat pou chak minit), ak Lè sa a, kòmanse demi-minit ou kouri ankò. Piti piti, ou yo pral kapab pote sa yo 30 segonn nan yon minit, Lè sa a, nan de, epi pi bonè oswa pita ou yo pral kapab kouri pou yon demi èdtan san yo pa kanpe.
Daprè obsèvasyon elèv yo, selon laj yo ak pwa yo, an mwayèn 2-3 mwa fòmasyon regilye yo ase, pou soti nan nivo yon kourè ki pa ka kouri plis pase 200 mèt san yo pa kanpe, yo rive nan nivo 5 km kouri san rete
Plis atik ki pral nan enterè kourè inisyasyon:
1. Te kòmanse kouri, ki sa ou bezwen konnen
2. Ki kote ou ka kouri
3. Èske mwen ka kouri chak jou
4. Kisa w dwe fè si bò dwat la oswa bò gòch fè mal pandan y ap kouri
Konbyen tan li pran kouri reyalize pèfòmans atletik
Pou konprann konbyen lajan ou bezwen kouri yo nan lòd yo ka resevwa yon egzeyat espò nan kouri, ou bezwen konprann ki distans ou pral kouri ak sa ki nivo ou ye kounye a nan fòmasyon.
Ann kòmanse ak maraton a ak ultramarathon. Sa yo se pi long disiplin yo kouri. Longè tras la maraton se 42 km 195 m, ultramarathon a se anyen pi long pase yon maraton. Gen yon 100 km kouri e menm yon kouri chak jou, lè yon atlèt kouri pou 24 èdtan san yo pa kanpe.
Kouri premye maraton mwen an, ou bezwen kouri sou 150-200 km yon mwa. Sa a se 40-50 km pou chak semèn. Nan ka sa a, nou ap pale jisteman sou kouri yon maraton, pa kouri mwatye, men pase mwatye. Nan ka sa a, 100-120 km pou chak mwa se ase pou ou.
Gen kèk avantaj kouri 1000-1200 km yon mwa pou prepare yo pou tankou yon kouri.
Si nou pale sou ultramarathon a, Lè sa a, kantite mil la chak mwa jwe yon wòl menm pi gwo. Li pa menm fè sans pou eseye kouri 100 km si ou pa gen 300-400 km yon mwa.
Kouri nan yon distans de 10 a 30 km. Pou distans sa yo, kouri volim se yon ti kras mwens enpòtan. Malgre ke kantite mil la nesesè tou. Kouri 10 km nòmalman, oswa, di, yon mwatye maraton (21 km 095 m), Lè sa a, chak semèn an mwayèn ou bezwen kouri 30-50 km. Nan ka sa a, nou ap pale de lefèt ke ou pral sèlman tren pa djògin. Paske si antrennman ou, nan adisyon a kouri komèsan, ap gen ladan fòmasyon jeneral fizik, sote, osi byen ke vitès travay, Lè sa a, ki kantite kilomèt kouri gen yon siyifikasyon diferan, pou ki ou bezwen ekri yon atik separe.
Kouri 5 km ak anba a.
Ak konsiderasyon distans mwayen, pi bon kalite kouri pa yo pral kapab montre rezilta ekselan. Nou pral gen ladan fartlek, kouri segman, sote travay, osi byen ke fòs nan pwosesis fòmasyon an. Se sèlman nan total la yo ka bay yon bon rezilta. Sepandan, si ou toujou reponn a pwen an, Lè sa a, nou ka di ke 170-200 km nan kouri chak mwa pral pèmèt ou ranpli 3yèm kategori a granmoun nan nenpòt distans mwayèn. Li se byen posib, si ou gen bon done natirèl, ou ka menm rive jwenn 2. Men, pi wo san fòmasyon adisyonèl pa pral travay. Malgre ke gen eksepsyon nan nenpòt règ.
Konbyen kouri pou pèdi pwa
Pwobableman ki pi popilè a kouri objektif - pèdi pwa. Ak yo nan lòd yo konprann konbyen lajan ou reyèlman bezwen kouri yo kòmanse pèdi kilogram, ou bezwen konsantre sitou sou pwa kòmanse ou.
Si pwa ou depase 120 kg, Lè sa a, ou bezwen kouri ak anpil atansyon. Chaj la sou jwenti yo lè kouri yo pral kolosal, se konsa nan premye kouri 50-100 mèt, altène kouri ak mache nan menm distans la. Travay soti nan mòd sa a pou 20-30 minit, Lè sa a, piti piti ogmante tan an kouri ak diminye tan an mache ak chak antrennman ki vin apre. Si ou ka amelyore nitrisyon ou, Lè sa a, menm antrennman sa yo ap chanje pwa ou anba. Avèk bon nitrisyon, premye chanjman yo ap kòmanse nan yon koup la semèn. Men, yo ka menm pi bonè. Tout depann sou efò ou ak sante fizik.
Si pwa ou se soti nan 90 a 120 kg, Lè sa a, ou ka kouri yon ti kras plis. Pou egzanp, kouri 200 mèt, Lè sa a, mache. Lè sa a, ankò 200 mèt e ankò menm distans la mache. Eseye fè akselerasyon limyè pafwa. Lè sa a, ale nan etap. Antrennman sa a ta dwe dire 20-30 minit, san konte chofaj la. Piti piti ogmante tan nan antrennman, diminye tan an mache, ak ogmante tan an kouri, ap eseye gen ladan akselerasyon pi souvan. Avèk mòd sa a ak nitrisyon apwopriye, ou ka pèdi 4-6 kg nan yon mwa, epi pèdi 5-7 cm nan volim.
Si pwa ou se ant 60 ak 90, Lè sa a, ou pral gen nan kouri pi plis pase ak yon gwo depase nan grès. Nan premye jou yo, eseye tou altène ant kouri ak mache. Pifò nan yo pral kapab kenbe tèt ak kouri 500 mèt san yo pa kanpe, ki se sou 4-5 minit. Apre tankou yon kouri, ale nan yon etap. Apre ou fin mache pou 2-3 minit, kòmanse kouri 500 mèt ankò. Lè ou ka kouri pou 10-15 minit san yo pa kanpe, Lè sa a, ou ka vire sou akselerasyon pandan yon kouri. Sa a ki kalite kouri yo rele fartlek e se pi bon fason pou boule grès soti nan tout fason natirèl. Avèk rejim sa a, nan yon koup la semèn, ou pral santi chanjman enpòtan.
Si pwa ou se mwens pase 60 kg, Lè sa a, ou bezwen kouri anpil. Si ou se nan wotè mwayèn, sa vle di ke gen anpil grès nan kò ou, Se poutèt sa, li se pi plis difisil yo boule l '. Anplis, sèlman fartlek, ki se yon altènasyon nan limyè kouri ak akselerasyon, pral ede w pèdi kilogram. Djògin ka ede ou tou pèdi pwa, men jiska yon pwen. Lè sa a, kò a ap jwenn itilize chay la, ak swa gen kouri pou 1.5-2 èdtan san yo pa kanpe, oswa trè estrikteman swiv prensip yo nan nitrisyon apwopriye. Men, si ou gen ladan akselerasyon nan djògin, Lè sa a, nan yon antrennman 30-minit ou ka byen akselere metabolis ou ak boule yon kantite lajan ase nan grès.
Si ou jwenn li difisil nan kouri anpil, Lè sa a, li paragraf yo ki pale sou kouri pou moun ki peze plis pase ou. Men, lè nan mòd yo ou ka avèk kalm fè antrennman, Lè sa a, ale nan plen fartlek.
Men, bagay la prensipal ki bezwen konprann se ke ou bezwen pèdi pwa premye a tout avèk èd nan nitrisyon.
