Jodi a nou pran apa koupi byen an sou miray la - yon egzèsis efikas pou ranch yo ak bounda. Kòm non an sijere, diferans esansyèl li yo soti nan lòt kalite skwa se prezans nan sipò vètikal. Squats tou pre miray la pèmèt ou pa sèlman kalitatif travay sou gwoup yo nan misk nan kò a pi ba, men tou, amelyore pwèstans, delye konplèks la fòmasyon anwiye ak yon nouvo travay, epi tou li ogmante oswa diminye chay la.
Karakteristik ak varyasyon nan fè egzèsis la
Nan premye gade, li sanble ke skwa miray yo se yon travay fasil, ak yon chaj dou sou misk yo. Vreman vre, akoupi, apiye sou sipò a, atlèt la pasyèlman dispans do a, e menm pa gaspiye enèji sou kenbe balans.
Sepandan, gen plizyè fason pou konplike travay la:
- Ranmase yon altèr oswa kettlebell;
- Akoupi an mouvman dousman;
- Akoupi, repare pozisyon an nan pwen ki pi ba a pou 30-60 segonn;
- Sere misk ki nan dèyè yo ak abs;
- Sote skwa.
Squats izometrik tou pre miray la yo tou distenge, ki fòme yon chaj sou andirans estatik. Statik vle di imobilye.
Pandan nenpòt aktivite fizik, misk nou kontra nan twa fason:
- Inik (bese altèr la, akoupi nan yon koupi byen, pwolonje branch yo);
- Konsantrik (leve yon altèr, leve nan yon koupi byen, koube branch yo);
- Izometrik - lè misk yo kontra, men se pa detire, repare nan yon sèl pozisyon. Sa a se egzakteman sa k ap pase lè, akoupi kont yon miray, atlèt la pran poz estatik.
Se konsa, atlèt la ogmante fòs la ak andirans nan misk li, amelyore kontwòl kò, ak ogmante fleksibilite. Ki pi pre "relatif la" nan koupi byen izometrik miray la se gwo bout bwa a, renmen anpil pa tout atlèt selèb.
Kidonk, egzèsis la ka rele inivèsèl. Li ka avèk siksè pratike pa tou de atlèt avanse ki vle ogmante chaj yo, ak débutan oswa atlèt rekipere li de yon aksidan (eksepte egzèsis izometrik).
Tanpri sonje ke egzèsis sa a lou chaje jwenti a jenou, kidonk li se kontr pou moun ki gen maladi nan zòn sa a.
Teknik ekzekisyon
Ann figi konnen ki jan fè skwa miray - nou pral analize teknik la nan tout etap yo.
- Peze do ou sou miray la, mete pye ou zepòl-lajè apa, yon ti kras vire chosèt yo soti. Dwat bra ou devan ou (si w ap itilize pwa, peze pwojektil la nan pwatrin ou, altèr yo ap fèt nan men yo bese nan kote sa yo). Pliye janm ou yon ti kras nan jenou yo;
- Retounen an rete dwat pandan tout etap yo, kontanple a sanble pou pi devan;
- Kòm ou respire, tou dousman bese tèt ou desann, glisman do ou ansanm sipò a jiskaske ranch yo fòme yon ang 90 degre ak jenou yo;
- Imajine ke ou chita nan yon chèz imajinè. Chita toutotan ou kapab;
- Sou ekzalasyon, fèt san pwoblèm retounen nan pozisyon an kòmanse;
- Fè 3 kouche nan 20 reprezantan.
Ki misk ki travay
Koupi byen miray la itilize misk sa yo:
- Kwadrisèps femoral (kwadrisèps);
- Gwo gluteus;
- Laprès;
- Misk estati ti towo bèf;
- Flounder;
- Misk nan do a nan fant janm la;
- Retounen ekstansyon.
Benefis ak enkonvenyans nan fè egzèsis
Benefis ki genyen nan egzèsis la koupi byen mi yo li te ye nan tout atlèt ki gen eksperyans.
- Ton nan misk nan pye yo amelyore;
- Yon soulajman kò bèl fòme;
- Pwosesis la boule grès kòmanse;
- Fòs ak andirans nan misk yo devlope;
- Atlèt la aprann konsantre epi konsantre;
- Misk yo nan nwayo a ranfòse.
Squats kont miray la ka lakòz domaj sèlman si yon moun angaje nan prezans kontr. Premye a tout, sa yo se maladi nan sistèm nan mis yo, an patikilye, nan jenou yo. Epitou, ou pa ka koupi byen si ou gen nenpòt kondisyon ki enkonpatib ak aktivite fizik.
Men, pa bliye, pa gen pwoblèm ki jan itil sa a oswa ki fè egzèsis se, reyalize efè maksimòm, ou pa ka rete sèlman sou li. Se poutèt sa, divèsifye aktivite ou yo. Jog nan pak la, pou egzanp. Oswa fè pouse-ups soti nan jenou ou. An jeneral, fè tout bagay pou reyalize fòm lan vle.
Akoupi fas a miray la
Ann pale separeman sou skwa fè fas a miray la - youn nan varyasyon yo nan egzèsis sa a.
Li ede nan travay soti teknik ki kòrèk la nan koupi byen an klasik. Liy anba la se jan sa a:
Atlèt la kanpe kont miray la ak figi l ', manyen l' ak pwent an nan nen l 'yo. Bra yo gaye apa ak pla yo tou glise ansanm sipò an. Pandan bese ak leve, distans ki genyen ant pwent an nan nen an ak miray ranpa a rete chanje - pa plis pase 1 mm, pandan y ap jenou yo pa ta dwe manyen li.
Egzèsis la klèman demontre teknik kòrèk la akoupi. Li anseye ou pa pliye nan do a, rale jenou yo soti nan liy lan zòtèy, ak sa yo, jan ou konnen, erè ki pi komen débutan fè.
Se konsa, nou Ranje soti teknik la koupi byen pre miray ranpa a nan, kounye a ou ka avèk siksè pratike li. Le pli vit ke kò a vin abitye ak chay la ak pwòp pwa ou, nou rekòmande pou ou kòmanse sèvi ak pwa. Pa janm sispann nan rezilta a reyalize!
