Pouse-ups soti nan ban an

Bench pouse-ups yo se yon egzèsis izole ki vize a devlope tèt medizinal ak lateral trisèps yo, ki fèt ak pwòp pwa atlèt la. Travay ak pwa ou nan push-ups ak rale-ups pèmèt atlèt la pi byen santi detire a ak kontraksyon nan gwoup la nan misk k ap travay.

Teknik nan ranvèse pouse-ups soti nan ban an ede ogmante fòs la ak volim nan trisèps brachii la. Lè yo konbine avèk egzèsis debaz yo (tankou laprès pre-priz ban oswa laprès franse), sa pèmèt atlèt la fè pwogrè siyifikatif nan pran mas nan misk ak ogmante volim bra. Pa fè ranvèse pouse-ups soti nan ban an, ou menm tou fè pwosesis fòmasyon ou pi varye, kidonk kreye menm plis faktè kwasans tisi nan misk.

Nan atik sa a, nou pral di w ki misk travay lè w ap fè pouse-soti nan ban an, ki jan fè egzèsis la kòrèkteman pou fè pou evite erè ak aksidan, epi tou li di ou ki pwogram pouse-up soti nan ban an ap ede ou reyalize bon rezilta nan fòmasyon trisèps pi vit ke posib.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis la

Trisèps ban pouse-ups ka fèt pa débutan osi byen ke crossfit ki gen eksperyans, kulturism oswa atlèt atlèt, menm jan tout moun ka benefisye de egzèsis sa a pou tèt yo.

Débutan

Pou egzanp, débutan yo ta dwe kòmanse fòmasyon trisèps ak egzèsis sa a, epi sèlman Lè sa a, deplase sou lou altèr oswa près altèr - fason sa a ou pral ranfòse aparèy la articular-ligaman, etabli koneksyon neromuskulèr ak ton misk yo bra. Aprè ou fin aprann kijan pou fè kòrèkteman push-ups soti nan ban an nan sipò nan dèyè akòz travay la izole nan trisèps yo, ou ka deplase sou push-ups sou ba yo inegal, laprès ban ak lòt egzèsis. Lè sa a, ou pral pi byen konprann byomekanik yo nan mouvman sa yo epi prepare misk yo pou travay pi rèd, minimize risk pou yo blese nan koud la oswa jwenti ponyèt. Anplis de sa nan trisèps yo, ou pral tou ranfòse offres yo deltoid anterior, pi ba pwatrin ak misk nan vant.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pou avantaj yo

Atlèt ki gen plis eksperyans souvan mete ranvèse grip push-ups soti nan ban an nan fen anpil nan antrennman an trisèps yo nan lòd yo ponpe li ak san otank posib akòz etid izole ak reyalize bon separasyon nan misk - yo pral chak pake trisèps dwe trase epi gade avantaje nan konjonksyon avèk devlope biceps ak delts.

Pou tifi

Ranvèse ranvèse soti nan ban an yo trè itil pou ti fi ak fanm ki gen pwoblèm ak po a nan men yo (selulit, mak detire, elatriye). Anpil fanm inyore fòmasyon bra tout ansanm, site lefèt ke yo pa vle gen gwo misk ipèrtrofye, tankou kulturist. Natirèlman, sa a se yon miskonsepsyon komen. Pouse-ups soti nan ban an pou ti fi yo pa danjere an tèm de deteryorasyon fòm nan men yo - yo pa pral ogmante volim nan men yo nan gwosè kolosal, men yo pral byen vit pote zòn pwoblèm ou an nan bon ton.

Bench pouse-up teknik

Ban trisèps pouse teknik la bay plizyè opsyon pou fè egzèsis sa a. Nan ka sa a, men yo nan tout ka travay menm jan an, diferans la sèlman se nan pozisyon nan pye yo. Li se òdinè mete aksan sou teknik la klasik (pouse-ups lè pye yo sou ban an), ki se fasilite pou débutan ak moun ki twò gwo, osi byen ke pouse-soti nan ban an nan do a ak pwa sou ranch yo pou atlèt ki gen eksperyans.

Klasik ranvèse teknik pouse-up

Teknik klasik pouse ban an enplike nan lè l sèvi avèk de ban nan wotè a menm. Li nesesè yo mete yo nan yon distans konfòtab opoze youn ak lòt, faktè sa a depann sou wotè ak longè janm atlèt la. Sou yon sèl ban nou mete men nou ak pla desann nan yon nivo yon ti kras pi laj pase zepòl yo, sou lòt la nou mete pinga'w nou, yo ka mete tou pre youn ak lòt oswa kite yon ti distans ant yo - jan ou prefere. Se konsa, atlèt la se esansyèlman fè pouse-ups ant ban yo. Fè egzèsis la ka fè nan kay la, Lè sa a, sèvi ak mèb ki ba, tankou yon sofa ak yon chèz, olye pou yo ban.

1. Apre ou fin kòrèkteman pozisyone bra ou ak janm ou, dwat janm ou ak do, ou dwe obsève lordoz natirèl nan tout do ki pi ba yo. Gade a ta dwe dirije tou dwat devan. Bounda yo ta dwe pi pre ban an ki te sou men yo kanpe, men se pa manyen li.
2. Kòmanse san pwoblèm bese basen an desann, respire, pandan y ap ansanm koube bra ou epi kenbe yo bourade nan kò a. Pa gaye bra ou sou kote sa yo - fason sa a pi fò nan chaj la pral ale lwen trisèps yo, epi ou riske jwenn yon aksidan nan jwenti a koud.
3. Koule desann nan yon kwen konfòtab. Mouvman an ta dwe byen anplitid, men se pa rive nan pwen nan absidite nan moman sa a. Pa eseye desann osi ba ke posib epi rive nan bounda ou atè, jwenti ou pap remèsye ou pou sa. Si ou santi ou malèz nan zepòl la oswa jwenti koud lè bese desann twò ba, fè egzèsis la nan yon anplitid ki pi kout.
4. Pandan w ap ekspire, retounen nan pozisyon an kòmanse, Lè sa a, repete mouvman an. Li se konseye pa retade nan pwen an tèt ak bra konplètman pwolonje, depi gen twòp doulè sou koud yo. Li pi bon pou travay san rete - fason sa a ou pwoteje jwenti ou yo epi fè chay la sou trisèps yo pi entans. Sa a pral pwouve pa bon ponpe ak yon sansasyon fò boule nan trisèps yo.

Teknik ki lejè pou débutan

Atlèt ki twò gwo oswa tou senpleman débutan ka jwenn opsyon sa a pouse-up twò difisil. Sa a se akòz lefèt ke trisèps fèb yo pa yo pral kapab peze moute yon anpil nan pwa. Pou rezon sa a, nou rekòmande kòmanse etid la nan fè egzèsis la ak yon vèsyon ki lejè: nou mete pye nou pa sou ban an, men sou planche a, se konsa sant la nan gravite chanje, epi li vin pi fasil pouse moute. Janm ka kenbe dwat oswa yon ti kras koube nan jenou yo (apeprè 30 degre). Lè w ap pran an kont karakteristik anatomik ou, chwazi opsyon ki sanble pi konfòtab pou ou, ak trisèps yo pral kontra nan tout fòs. Ou kapab tou gade ki jan yo byen ki lejè ranvèse pouse-ups soti nan ban an nan videyo a.

Fè egzèsis ak yon pwa

Pou konplike travay la epi fè chay la sou trisèps yo pi gwo ak pi entans, ou ka itilize pwa adisyonèl nan egzèsis sa a. Mande patnè fòmasyon ou yo mete disk la altèr sou kwis devan ou. Ranmase pwa a nan diskresyon ou, men nou pa rekòmande kòmanse ak pwa grav touswit. Petèt misk ou yo pral deja pare pou li, men ligaman ou yo definitivman pa.

Fè pouse-ups ak yon disk, li pi difisil pou ou pou w kenbe balans, ak yon gwo kantite estabilize misk yo enkli nan travay la, men an menm tan an, risk pou aksidan ogmante.

Erè tipik nan atlèt

Back-to-ban trisèps pouse-up la se yon egzèsis izole teknikman senp, epi li pa gen enkonvenyans kòm anpil pou laprès la pre-priz ban. Sepandan, ereur teknik yo dekri anba a ap anpeche ou jwenn pi plis nan egzèsis sa a, epi si ou rekonèt tèt ou nan youn nan pwen sa yo, teknik la dwe korije imedyatman. Yo nan lòd yo aprann ki jan fè pouse-ups soti nan ban an soti nan dèyè do a, gade yon koup la videyo fòmasyon sou entènèt la oswa kontakte yon antrenè pèsonèl nan jimnastik ou.

Gen malèz - pa fè sa

Pa fè egzèsis la si ou santi ou malèz nan zepòl ou oswa koud pandan w ap fè li. Pwoteje kò ou (restorasyon Cartilage se yon pwosesis long, chè ak dezagreyab). Olye de sa, swap egzèsis sa a pou nenpòt ki lòt egzèsis izole ki travay pou trisèps yo, tankou ekstansyon an blòk anlè.

Bra twò laj

Pa mete bra ou twò laj sou ban an, lajè a pi bon se yon ti kras pi laj pase nivo zepòl. Gaye bra ou twò lwen sou kote sa yo ap fè li pi difisil pou kontwole pozisyon yo. Ou ka enkonsyaman pote yo anndan, risk aksidan nan jwenti koud ou ak ligaman.

Pa rete nan faz anwo a

Pa rete twò lontan nan pwen an tèt ak bra ou konplètman pwolonje - gen twòp estrès sou koud yo. Li pi bon pou travay san rete, san ou pa pwolonje bra ou nan fen a nan tèt la. Sa a pral bay trisèps yo ak ekipman pou san ki pi.

Blesi jwenti ak ligaman

Pran swen espesyal lè w ap fè egzèsis la si ou te deja gen blesi nan jwenti ak ligaman. Chofe byen, sèvi ak bandaj elastik epi fè mouvman an san pwoblèm ak anba kontwòl ke posib.

Pi egzak ak pwa

Pa twòp li ak pwa adisyonèl. Si trisèps ou deja byen devlope, Lè sa a, yo ta dwe fòs prensipal la dwe jwenn nan egzèsis debaz ki fèt ak pwa gratis. Nan ka sa a, kite push-ups yo soti nan ban an nan fen antrennman la. Tankou yon konplo pral ede complète devlope misk la trisèps nan zepòl la ak reyalize bon soulajman.

Pa konbine avèk ba yo inegal

Pa fè ban push-ups ak bar push-ups nan menm antrennman la. Egzèsis sa yo gen prèske biomekanik yo menm, epi ou riske tou senpleman surantrenman misk ou yo.

Sipò a dwe fèm

Pa fè egzèsis sou yon sifas enstab oswa mou. Se konsa, ou pral twò distrè pa pozisyon nan bra yo ak janm yo, epi ou pral diman kapab konsantre sou travay deyò trisèps yo.

Pa fè eksperyans

Pa fè eksperyans nesesè nan fòmasyon trisèps ou - tout bagay sa yo vrèman "k ap travay" yo te deja envante devan nou. Plizyè fwa mwen te oblije obsève foto sa a. Pandan pouse-ups, atlèt la repoze sou ban an pa ak pla men l ', men ak pwen l' yo, pandan y ap koud li "te mache" ki sòti bò kote. Li pa fè okenn sans pou fè sa, epi bwòs yo ka byen ranfòse avèk èd nan lòt egzèsis, san yo pa recourir a tankou yon inisyativ.

Pwogram ban pouse-up

Pou ogmante kantite repetisyon nan egzèsis sa a, ou ta dwe kòrèkteman distribye chay la pandan fann fòmasyon an. Li pa pral difisil pou nenpòt ki atlèt plis oswa mwens ki gen eksperyans pou aprann kijan pou fè 50 oswa plis trisèps pouse-ups soti nan ban an nan yon tan jistis kout.

Nou ofri konplo sa a nan pouse-ups soti nan ban an:

• Èske ban pouse-ups de fwa nan yon semèn, apre antrennman pwatrin ak apre antrennman tounen.
• Apre antrennman nan pwatrin, fè 4-5 kouche nan ranje rep nan mitan an (kòmanse avèk 12-15 reps epi piti piti ogmante chay la). Repoze ant kouche - 1-1.5 minit.
• Next, fè 2 kouche apre fòmasyon do ou ak yon seri repetisyon gwo (eseye travay nan echèk sou chak seri). Repoze ant kouche yo ta dwe jiskaske respire konplètman retabli.

Pwogram ban pouse sa a fèt pou 7 semèn, epi avèk li ou ka jwenn jiska 100 reprezantan nan yon sèl seri. Travay nan tankou yon seri repetisyon gwo pwodui bon sikilasyon san, kreye fòmidab estrès sou tout kalite fib nan misk, ak fè pwomosyon mas nan misk ak fòs trisèps.

Nan ka sa a, pouse yo tounen soti nan ban an ta dwe fè egzèsis la sèlman ak kote ou tren trisèps yo. Si ou ajoute 2-3 egzèsis plis nan li, ou pral tou senpleman surantrenman misk ou epi yo pa yo pral kapab pwogrè pi lwen nan pran fòs ak mas.

Apre w fin ranpli pwogram sa a, ou ta dwe pran yon ti poz nan fòmasyon trisèps ou yo epi pèmèt ligaman yo ak tandon yo konplètman refè, se konsa ke Lè sa a, ak renouvle vigueur ou ka kòmanse entans, fòmasyon difisil.

Gade videyo a: HOARDER! COMPLETE DISASTER CLEANING MOTIVATION BEDROOM MAKEOVER! CLEAN WITH ME! LIVING WITH CAMBRIEA (Novanm 2024).