Nou te prepare 21 egzèsis janm etann pou ou, ki apwopriye pou tou de débutan ak atlèt ki gen eksperyans.
Kalite egzèsis etann
, Egzèsis pou etann misk yo nan pye yo kapab divize an plizyè kalite:
| Kalite detire | Deskripsyon |
| Estatik | Espesyalman apwopriye pou débutan, menm jan li dousman afekte misk yo. Yo detire men yo pa tansyon. Fè egzèsis sa yo soti nan 15 segonn nan yon minit. Nenpòt gwoup nan misk ka prepare. |
| Dinamik | Sans nan se konplètman opoze a estatik. Mouvman sa yo distenge pa dinamik, aksyon aktif. Leve nan bra, lunges nan janm, vire nan kò a. |
| Pasif | Li diferan de yon sèl estatik nan ke li fèt nan pè. Isit la li enpòtan yo santi kò ou ak reyaji nan tan nan aksyon yo nan patnè ou, di l 'ki jan yo pouse oswa rale ak ki fòs. Sa a etann pèmèt ou detire misk ou menm pi bon ak ogmante seri a nan mouvman. |
| Aktif | Li se nan plizyè fason ki sanble ak yon sèl la dinamik, men diferans prensipal li yo se aksyon endepandan ak travay ak pwa pwòp li yo. Tankou yon detire souvan aji kòm yon adisyon nan yon lòt kalite, men li kapab tou endepandan. |
| Balistik | Sa a se yon kalite espesifik, pa apwopriye pou tout moun. Kontrèman ak mouvman lis, egzèsis sa yo fèt ritm ak entans - sote, pouse, sevè ak ak anplitid maksimòm. |
Lè yo detire misk ou: anvan, pandan, apre egzèsis?
Jacob Wilson, yon fizyològ espò nan Florida State University, kwè etann se yon dwe anvan klas la. Sepandan, sa pa ta dwe yon fòm estatik, ou bezwen fè yon chofaj dinamik. Epi apre klas - etann kalme kò a, pote batman kè a tounen nan nòmal (liv "Cardio oswa fòs" pa Alex Hutchinson).
Site menm sous la, li ka wè ke Jason Winchester, yon syantis nan Louisiana State University, gen konfyans ke pa detire anvan egzèsis fòs... Men, etann apre fòmasyon se yon dwe. Si egzèsis sa yo planifye, li bon si ase tan pase anvan fòs prensipal la. Ou kapab tou fè yo nan jou ki pa antrennman, tankou nan maten an oswa anvan kabann.
Li se tou yon bon lide yo rale misk yo k ap travay ant kouche nan egzèsis fòs. Pa pou lontan, literalman 10-15 segonn.
Chofe anvan etann
Eksperyans sou rat nan University of Michigan te montre ke misk yo dwe chofe anvan etann, otreman yo blese grav. Ekspè konseye fè yon chofaj anvan etann - djògin, monte bisiklèt chofe (liv "Cardio oswa fòs" pa Alex Hutchinson).
Ki jan ak konbyen tan yo detire?
Idealman, etann janm ou ta dwe pran 10-15 minit. An mwayèn, etann dire apeprè 10-20 minit. Anvan ou kòmanse li, ou ta dwe retabli batman kè a.
, Egzèsis pou devan kwis la
Nan seksyon sa a, nou pral kouvri mouvman debaz yo pou etann devan kwis la (kwadrisèps).
Kouche kwadrisèps Detire kò
- Kouche fas atè sou kabann lan.
- Leve tèt ou, pran men ou tounen epi vlope li nan cheviy an menm non yo.
- Rale pye ou nan direksyon pou bounda ou pandan w ap kenbe kwis ou plat sou planche a.
- Fè menm bagay la ak lòt janm lan.
Ou kapab tou itilize yon absòbe chòk kawotchou oswa yon kòd sote isit la:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Fè detant kwadrisèps yo sou yon sèl jenou
- Desann sou yon jenou menm jan ou ta pou yon kwasans.
- Mete men ou sou janm devan ou. Avèk lòt men ou, gen tan pwan zòtèy la nan lòt janm ou epi rale li nan direksyon pou bounda ou. Eseye sere boulon misk gluteal ou.
- Fè menm bagay la ak lòt janm lan.
© Kzenon - stock.adobe.com
Gwo twou san fon
- Lunge pwofondman pi devan. Janm nan dèyè ta dwe dwat.
- Deplase kò a pi devan, epi repoze men ou sou planche a sou tou de bò janm devan an.
- Janm lan, mete tounen, koube pou jenou an rive nan etaj la. Detire pi devan ak jenou ou epi ou pral santi kwadrisèps la nan ki detire janm yo.
- Koulye a, repete ak lòt janm lan.
© Syda Productions - stock.adobe.com
, Egzèsis pou do a nan fant janm la
Egzèsis yo detire do a nan fant janm la ka fèt lè l sèvi avèk ekipman adisyonèl. Epi tou kouche, kanpe oswa chita.
Fè detant do a nan fant janm la ak yon ekspansyon
- Kouche sou do ou ak janm ou pwolonje.
- Sou pye a nan yon sèl janm, jete yon kòd, ekspansyon oswa kòd, leve li kòm yon wo posib epi rale li nan direksyon pou ou. Janm nan dezyèm se dwat epi yo pa vini sou planche a.
- Fè menm bagay la ak lòt janm lan.
Kanpe detire
- Leve kanpe dwat epi mete men ou sou senti ou.
- Etap pi devan epi panche kò ou prèske paralèl ak etaj la. Dèyè a ta dwe rete dwat. Detire kò ou pi devan san ou pa leve pye ou sou planche a.
- Si ou yon ti kras pliye janm la tounen nan jenou an, pati ki pi ba nan do a nan kwis la pral tansyon, si janm la se dwat, pati siperyè li yo pral souch.
- Chanje janm epi repete mouvman an.
Panche nan pye yo
- Chita sou bounda ou epi dwat janm ou devan ou.
- Pliye sou pye ou epi mete men ou sou chak bò nan janm ou osi lwen ke posib. Ou ka pwan pye ou ak men ou epi tou dousman detire pi devan.
© DragonImages - stock.adobe.com
Panche sou yon sèl janm
- Chita tankou nan egzèsis anvan an, men pwolonje yon sèl janm devan ou. Dezyèm lan ta dwe bese nan jenou an epi repoze pye ou sou kwis yon janm dwat.
- Atrab pye a nan janm la lonje ak men ou, pliye pou pi devan epi rale zòtèy la nan direksyon pou ou. Eseye pa awondi do ou. Repete ak lòt janm lan.
© Bojan - stock.adobe.com
Kanpe viraj
- Kanpe ak pye ou pi laj pase zepòl ou (lajè a depann sou detire ou).
- Panche kò ou desann, kenbe do ou dwat. Nan pwen final la, ou bezwen repoze pla ou sou planche a. Chosèt yo montre pi devan, menm jan ak dwèt yo.
© fizkes - stock.adobe.com
Longitudinal fil
- Si etann pèmèt ou, chita nan yon fann Longitudinal.
- Bra yo ta dwe mete sou kote sa yo ak pwa kò a ta dwe transfere nan yo. Pa bezwen balanse ranch ou ak zepòl sou kote sa yo.
- Chanje janm epi repete.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
, Egzèsis pou kwis enteryè a
, Egzèsis yo detire kwis enteryè a yo fè pandan y ap kouche oswa chita. Li nan vo eseye chak opsyon epi chwazi sa yo ki ba ou santi a pi bon pou detire a nan gwoup nan misk sib ou.
Gwo twou san fon koupi byen
- Ou bezwen chita sou yon kontwa, machin egzèsis, pòt pòt, oswa nenpòt ki lòt sifas konfòtab pou ke ou ka gen tan pwan li ak men ou lè akoupi.
- Mete pye ou pi laj pase zepòl ou, epi vire jenou ou ak zòtèy ou deyò. Kenbe sou sipò a, tou dousman bese tèt ou nan yon chèz gwo twou san fon pou ke kwis ou manyen misk estati ti towo bèf yo. Se koupi byen fèt la ak yon do dwat epi san yon enklinasyon nan kò a.
"Papiyon bò miray la"
- Chita atè a sou dèyè ou. Kenbe do ou dwat. Si sa a difisil pou ou, chita ak yon sipò kont miray la.
- Pliye janm ou epi peze pye ou ansanm. Koulye a, kenbe do ou dwat, bese jenou ou sou planche a. Men, pa peze sou yo ak men ou.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"Krapo"
- Kouche sou vant ou, Lè sa a, mete sipò avanbra ou.
- Gaye jenou ou sou kote sa yo ak pliye janm ou nan yon ang 90 degre. An menm tan an, chosèt yo gade sou kote sa yo. Eseye bese basen ou osi ba ke posib atè a. Si ou ka konplètman mete basen an desann, gwo.
"Krapo ak yon janm dwat"
- Pozisyon an se menm jan ak fè egzèsis anvan an, se sèlman yon sèl pye kounye a pwolonje. Ankò, eseye bese basen an atè.
- Repete ak lòt janm lan.
Pliye pi devan
- Chita sou planche a sou bounda ou epi gaye janm ou osi laj ke posib sou kote sa yo. Chosèt yo gade anlè.
- Panche pi devan ak bra ou pwolonje ak pla sou planche a. Eseye bese vant ou tou pre etaj la ke posib. Pa koube jenou ou.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Transverse fil
- Si etann pèmèt ou, gaye janm ou sou kote sa yo nan yon fann lateral.
- Pa pran basen ou tounen, li ta dwe nivo ak jenou ou ak pye ou. Avèk yon detire bon, ou ka panche pi devan epi panche sou avanbra ou. Si ou jwenn li difisil pou fè sa, repoze pla men ou. Vize rale basen ou nan direksyon pou etaj la.
© Amelia Fox - stock.adobe.com
Fè detant akote yon miray
- Kouche sou do ou pou ke basen ou se kole ak miray la, ak janm ou yo pèpandikilè ak etaj la.
- Gaye janm ou epi kite yo lage sou kote sa yo ak pwa ou. Chosèt yo gade anba.
- Eseye rete nan pozisyon sa a pou kèk minit.
, Egzèsis pou kwis la deyò
Menm moun ki pa antrene ka fè egzèsis la tou pre miray la. Ak sa ki fè pandan y ap kanpe mande pou kèk preparasyon. Men, nan lòt men an, se laprès la lonje an menm tan an.
Anlèvman anch lan sou miray la
- Kanpe kont miray la ak bò dwat ou. Mete palmis dwat ou sou li.
- Mete janm dwat ou dèyè gòch ou ak koupi byen desann. Janm lan te pote tounen ta dwe glise sou planche a sou bò gòch la san yo pa koube nan jenou an. Kenbe kò a dwat.
- Vire lòt bò a sou miray la epi repete.
Kanpe detire
- Mete janm gòch ou dèyè dwat ou devan. Men dwat la se sou senti a, se men gòch lib bese desann.
- Panche sou bò men bese ou. Ou kapab tou koube sou ak bra ou leve soti vivan anwo tèt ou.
- Repete pou lòt janm lan.
Egzèsis estati ti towo bèf
Sa yo se egzèsis ki senp ki ka fè san yo pa etann ase.
Fè detant sou miray la
- Kanpe fè fas a miray la nan yon distans de yon ti etap, rès kont li ak zòtèy la nan pye dwat ou ak pla, mete janm nan lòt yon etap tounen. Pye yo bourade sou planche a epi yo pa vini nan tout egzèsis la.
- Panche pi devan pou jenou janm dwat ou repoze sou miray la. An menm tan an, bò gòch la rete dwat, li se janm pi ba li ki lonje.
- Repete mouvman an pou lòt janm lan.
Talon miray detire
- Kanpe nan yon pozisyon ki sanble ak egzèsis anvan an, sèlman kounye a mete zòtèy pye dwat ou sou miray la epi panche sou talon pye a. Tou de pye yo dwat.
- Pote kò ou pi devan pandan w ap koube janm dwat ou.
- Chanje janm epi repete egzèsis la.
Fè detant devan janm anba a
- Chita sou dèyè ou ak janm ou dwat.
- Nou pliye yon sèl janm nan jenou an, mete pye a sou kwis pye a nan lòt janm an epi rale l 'nan basen an, ede ak men an. Rale chosèt la nan direksyon ou.
- Fè menm bagay la ak lòt janm lan.
Èske gen nenpòt kontr pou etann?
Malgre yon bon objektif, etann se kontr. Rezon posib:
- pwoblèm grav nan do;
- boul enpòtan nan branch yo;
- microcracks nan zo yo;
- doulè enkonpreyansib ak konstan nan kolòn vètebral la lonbèr;
- jwenti anch mal;
- tansyon wo.
Fè detant pou fanm ansent yo ta dwe fè avèk prekosyon. Men, isit la tout bagay se endividyèl, pa gen okenn kontr dirèk.
Konklizyon
Pa neglije konplèks la pou etann misk yo. Sa a nesesè epi li ede kò a fè fas ak estrès ak detann misk yo.
