Pi bon kwadrisèps, Egzèsis Hip ak Pwogram antrennman * Crossfit

Misk janm yo se pi gwo nan kò imen an. Egzèsis kwadrisèps yo fèt pa reprezantan prèske tout disiplin espò yo. San egzèsis sa yo, ou pa ka reyalize ni fòs, ni mas, ni andirans nan pye yo ak kò an antye. Atik la diskite sou pi bon mouvman kwadrisèps debaz ak izole pou gason ak fanm, epi li bay pwogram fòmasyon pou nèg ak tifi.

Kwadrisèps Anatomi

Kwadrisèps la (misk kwadrisèps nan fant janm la) gen ladan kat offres nan misk:

gwo misk lateral - pake a pi gwo ki enplike nan tout mouvman ki asosye ak ekstansyon nan jenou an, ak fòme rejyon an lateral nan fant janm la;
gwo misk medyal ("gout") - se tou patisipe nan mouvman ki asosye ak ekstansyon nan jwenti a jenou, ki responsab pou fòmasyon nan yon awondi, plen sifas devan machin lan nan jenou an;
gwo misk entèmedyè - ki chita ant de travès anvan yo, patisipe aktivman nan travay la lè pwolonje, akoupi, sote, kouri;
misk rektis la - pake ki pi long ki bay kwis la yon fòm awondi, ki enplike pa sèlman nan ekstansyon, men tou nan kourbur, rejyon an sèlman nan kwadrisèps la ki pa tache dirèkteman nan zo a kwis.

Nan yon degre oswa yon lòt, tout zòn nan gwoup la nan misk anba konsiderasyon yo patisipe nan egzèsis yo ki dekri anba a. Kwadrisèps la responsab pou estabilite kò a nan yon pozisyon ki mache dwat, li bay mouvman janm ki pi ba nan jwenti jenou an, li ede panche basen an epi rale pye yo nan vant.

Karakteristik nan travay ak kwadrisèps

Kòrèk teknik jwe yon wòl gwo nan travay la nan kwadrisèps yo. Sante ak kondisyon jenou yo ak do ki pi ba yo depann de li. Pa peche ak teknik la nan fè egzèsis, atlèt la transfere chay prensipal la nan lòt gwoup nan misk.

Tankou tout misk gwo, kwadrisèps la pran yon bon bout tan refè. Nan pifò ka yo, li pa fè okenn sans pou fòme li plis pase yon fwa pa semèn.... Opsyon a ak de antrennman janm pèmèt, men Lè sa a, yo separe: nan premye a, yo travay deyò kwadrisèps yo, nan dezyèm lan, do a nan fant janm la.

Baz pwogram fòmasyon an ta dwe egzèsis debaz (milti-jwenti). Yo fèt pou mas ak fòs, depi yo chaje pye yo ak kò yo nan yon fason konplèks. Mouvman izole ede detaye misk yo, ba yo yon "koupe", yo ka itilize tou pou chofe anvan gwo egzèsis debaz yo.

Pou rezon sa a, nan premye ane yo kèk nan fòmasyon sistematik, ou bezwen konsantre sou "baz la". Epi sèlman lè sa a, li te gen pran mas ak fòs, ou ka kòmanse fanm k'ap pile janm ou yo. Sa pa vle di ke débutan yo ta dwe inyore mouvman sèl-jwenti. Yo bezwen tou, men priyorite yo bay sa debaz yo. Sa a aplike tou pou fanm fè efò pou pèdi pwa ak yon silwèt espektakilè. Mouvman debaz ki fèt nan yon style milti-rep se sekrè prensipal la nan siksè.

, Egzèsis pou kwadrisèps yo

Dè santèn de egzèsis janm yo. Li pa gen okenn sans nan lis tout bagay: sa yo ki dekri nan atik la yo ase nan abondans. Anplis, pi fò nan mouvman yo se varyasyon nan sa yo debaz yo.

Debaz

Seksyon sa a dekri egzèsis prensipal yo pou kwadrisèps yo. Débutan souvan eseye rete lwen yo, men san yo pa yon "baz" okenn kote.

Squats

Egzèsis prensipal la ak pi "terib" pou débutan. Squats altèr sèvi ak pi fò nan misk yo nan kò a - janm, glutes, tounen, ak abs. Menm bra ak zepòl ka konekte - san ligaman fò nan bra, li difisil pou kenbe yon altèr lou.

Nan kòmansman an anpil, konsantre sou teknik la ekzekisyon. Akoupi mal ka lakòz pwoblèm ak jenou, pi ba do ak kou. Pou mete plis estrès sou kat-te dirije, tren an ak pwa relativman limyè. Pa koube bwa a ak krèp, atlèt la pa ka evite angajman an pwisan nan bounda yo ak tounen lakay ou.

Modèl koupi byen:

Kòmanse pozisyon (IP) - ba a kouche sou trapèz la (nan okenn ka sou kou a), men yo kenbe ba a ak yon priz etwat (osi lwen ke fleksibilite pèmèt), pwatrin lan se pi devan, do a se dwat. Li se entèdi entèdi kwoupi sou nan tout mouvman an tout antye. Pye yo lajè zepòl apa, zòtèy yo yon ti kras apa. Pou jwenn nan IP la, ou bezwen chita anba ba a kouche sou manto yo, retire li epi fè yon etap tounen.
Ou bezwen kòmanse koupi byen a pa rale basen an tounen. Jenou yo nan liy ak pye yo - ou pa ka vlope jenou ou anndan. Eseye tou pa pote yo pi devan ak pye ou.
Bese tèt ou nan yon pozisyon kote kwis ou yo paralèl ak etaj la. Lè ou twò piti, ou underperform, akoupi pi fon, ou pran chay la sou kwadrisèps yo ak chaje misk yo gluteus plis.
San pwoblèm, men pwisan, menm jan ou rann souf, retounen nan PI la. Nan tèt la, jenou yo ta dwe rete yon ti kras koube - sa a se yon avantou pou diminye risk pou aksidan nan fè egzèsis la.

Pozisyon nan pye yo ka epi yo ta dwe varye - soti nan etwat nan yon pozisyon yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Si pozisyon an twò laj, paralize yo chaje plis. Lè ou akoupi, pye yo pa vin atè. Lè w ap fè mouvman an, gade devan ou oswa yon ti kras anlè. Sa a ede kenbe do ou dwat epi konsantre sou egzèsis la.

Nan kay la, altèr la ka ranplase ak altèr. Nan ka sa a, men yo ak kokiy yo bese desann.

Altèr Front koupi byen

Squats devan yo se yon egzèsis ki sanble nan ki se ba a mete pa nan do a, men nan devan an. Mèsi a sa a, chaj la sou kat-te dirije a plis vize - bounda yo ki enplike anpil mwens.

Teknik:

Mache jiska ba a sou manto yo epi fèmen li sou delts devan yo. Men yo mete kwa, ede kenbe altèr la - sa a se PI la.
Kenbe do ou konplètman dwat, koupi byen desann nan paralèl.
Retounen nan PI.

Nan egzèsis sa a, kenbe do ou dwat pi difisil, kidonk ou pa dwe twòp li ak pwa pwojektil la.

Pozisyon nan men yo ka diferan. Lifters ki resevwa fòmasyon souvan kenbe ba a ak men yo pozisyone nan style la nan yon weightlifter pouse. Pou fè sa, ou bezwen gen kèk fleksibilite, ligaman fò ak yon priz pwisan.

Janm laprès

Laprès la janm elimine travay la nan do a ak bounda otank posib. An menm tan an, similatè a fè li posib pou travay avèk yon pwa pi plis pase nan skwa. Nan lòd pou chay la tonbe sou kwadrisèps yo, ou bezwen peze lè mete janm ou zepòl-lajè apa.

Teknik ekzekisyon:

IP - do a ak tèt yo byen bourade kont do a nan similatè a, pye yo prèske konplètman dwate ak rès kont ankadreman an, men yo byen fèm kenbe manch yo.
Pliye jenou ou yo fòme yon ang dwat ant kwis ou ak janm pi ba yo.
Retounen pye yo nan PI la.

Nan tèt la, jenou yo dwe yon ti kras koube. Sa a se espesyalman enpòtan nan près janm, kòm ekstansyon konplè ka plen ak aksidan grav anpil.

Yon varyasyon nan egzèsis sa a se laprès la yon sèl-janm. Nan ka sa a, anpil mwens pwa pran.

Hack skwa

Depi do a nan egzèsis sa a tou byen bourade kont do a nan similatè a, misk yo kwadrisèps nan pye yo resevwa chay prensipal la. Egzèsis la se yon laprès Envèse - pa pye yo monte, men kò a.

Konplo ekzekisyon:

IP - kanpe sou platfòm la, mete pye yo - lajè zepòl apa, kò dwat, zepòl rès kont zòrye, men kenbe manch.
Desann nan paralèl, santi chay la sou kad ou yo.
Retounen nan PI.

Pa awondi do ou, chire chosèt ou oswa pinga'w sou platfòm la, epi konplètman dwat jenou ou nan tèt la.

Altèr ak altèr lunges

Lunges ka fè nan diferan fason - ak yon altèr, nan yon machin Smith, ak altèr, mache otou sal la ak kanpe toujou. Konsidere opsyon nan ki atlèt la kanpe nan yon sèl kote, lè l sèvi avèk swa yon altèr oswa altèr.

Kou teknik:

PI se menm jan ak pozisyon an lè akoupi ak yon altèr sou do an.
Etap pi devan ak pye dwat ou. Kwense a ta dwe tankou ke kwis pye a nan pye k ap travay nan pwen ki pi ba a paralèl ak etaj la. Jenou a nan janm gòch la prèske manyen etaj la epi tou li fòme yon ang dwat ..
Retounen nan PI.
Chanje janm - kwaze ak pye gòch ou.

Fè egzèsis la altèr menm. Men ak kokiy nan ka sa a bese sou kò a:

Dezavantaj nan opsyon sa a se ke li pa toujou pèmèt ou travay avèk pwa nan dwa. Priz la pi fèb pase pye yo, se konsa fòmasyon altèr pi pito. Men, pou fanm ki gen pwa ki ba, altèr se yon bon opsyon. Gason ki itilize espageti ponyèt oswa ki gen yon priz fò ap apresye opsyon sa a tou.

Squats sou yon sèl janm

Pa ka ale nan jimnastik la? Akoupi sou yon sèl janm. Sa a se yon egzèsis gwo pou kwadrisèps yo, ak ki ou ka chaje janm ou san yo pa menm lè l sèvi avèk pwa adisyonèl. Se vre, youn pa ta dwe atann de li yon ogmantasyon siyifikatif nan mas oswa fòs.

Konplo:

IP - kanpe, "ki pa travay" janm yon ti kras pwolonje pi devan.
Koupi byen paralèl ak janm nan lòt pwolonje konsa tankou yo fòme yon "pistolè" (yon lòt non pou egzèsis sa a).
Retounen nan PI.

Kontrèman ak skwa regilye, opsyon sa a pa mande pou ou kenbe do ou dwat. Ti awondi se nòmal la. Li enpòtan pou w kanpe ak efò kat tèt, minimize enklizyon bounda yo.

Egzèsis izole

Mouvman sa yo pa pral fè janm ou plis masiv, men yo pral pote nan tèt ou sa ki te genyen nan "baz la".

Ekstansyon janm nan similatè a

Egzèsis sa a trase devan kwis la. Apwopriye pou tou de cho-up anvan yon koupi byen lou (nan fòma a nan 15-20 repetisyon ak pwa limyè san refi), ak pou "fini" nan fen antrennman janm.

Teknik:

IP - chita nan similatè a, se do ki pi ba bourade kont do a, pye yo koube nan jenou yo, pye yo yo fiks ak woulèt, men yo kenbe manch yo byen.
Dwat janm ou nan jwenti jenou yo.
Kenbe pou yon moman nan pwen an tèt, tension kwadrisèps yo otank posib, Lè sa a, retounen janm ou nan PI la.

Fè egzèsis jiskaske misk ou boule. Mouvman yo lis ak ralanti, nan ka ta gen negatif ou pa ta dwe "jete" janm ou desann, bese yo nan yon fason kontwole.

Pwogram fòmasyon

Ou ka antrene kwadrisèps tou de nan menm jou a ak biceps yo nan ranch yo, ak separeman. Gen anpil konplèks sou pye yo. Men egzanp sa yo (yo tout apwopriye pou gason ak fanm):