Règ pou fè egzèsis sou tapi

Kouri se espò ki pi komen pou imen, kòm li se fèmen nan aktivite natirèl pandan jounen an. Nou ap kouri tout tan tout tan an, nan yon prese, nou pa gen tan. Raman moun panse sou benefis ki genyen nan kouri.

Li kapab tou de pèdi pwa antrennman ak kenbe ton an jeneral nan kò a. Nan sezon fredi, anpil moun prefere chanm kondisyon fizik regilye ak tapi nan lari yo lanèj ak Arenas.

Pa toujou gen yon moun nan jimnastik la ki ka kòrèkteman eksplike ki jan yo byen kouri sou yon tapi. Pou rezon sa a, atik sa a pral benefisye moun kap chèche yon repons a kesyon sa a.

Kouman kouri byen sou yon tapi?

Anvan ou kòmanse fè egzèsis sou yon tapi, li enpòtan pou etidye règleman yo:

1. Si ou vle ralanti, ou pa ta dwe ralanti. Li nesesè ralanti vitès la nan entènèt la tèt li.
2. Chofe enpòtan anvan ou kouri. Ou ka fè li nan fòm lan nan yon detire, oswa ou ka jis mache sou track la pou 5 minit.
3. Pant lan nan twal la ta dwe ogmante piti piti, pa apeprè 1-2%.
4. Ou pa bezwen fè efò kouri vit. Li enpòtan pou w kenbe pwòp vitès ou. Li pi bon yo kòmanse antrennman ou ak yon ti mache regilye, Lè sa a, deplase sou limyè kouri. Kouri nan vitès mwayèn ou pou apeprè 45 minit epi ogmante vitès ou nan fen an.
5. Egzèsis la ta dwe fini pa diminye mach la nan yon arè konplè.

Travay men pandan y ap kouri

• Trè souvan, lè w ap fè egzèsis sou yon tapi, anpil moun bliye men yo. Men, yo jwe yon wòl enpòtan nan tout kouri nan tout antye.
• Li pa rekòmande pou kenbe yo sou ranp yo.
• Pi bon solisyon an ta dwe mete men ou sou kò a, nan ang dwat, sere pwen ou.
• Pa balanse bra ou twòp swa.

Pozisyon tors

Li enpòtan pou kenbe kò a dwat, pa vire nenpòt kote. Vant la ta dwe rantre moute, li se pi bon pa panche tèt la nan diferan direksyon.

Mouvman janm

• Li enpòtan pou leve pye ou nan yon fason tankou si w ap demisyone sou yon etap oswa kèk lòt baryè.
• Li enpòtan yo Customize tras la pou tèt ou.
• Pye a ta dwe konplètman desann nan sifas la.
• Ou pa ka pouse ak pati devan pye a, sinon jwenti yo ap domaje.

Prekosyon sekirite lè w ap fè egzèsis sou similatè a

Anpil débutan ki vini nan jimnastik la pou premye fwa panse ke pozisyon ki kòrèk la pral kote men yo repoze sou ranp yo. Sa ba yo yon sans sanblans sekirite. Nan okenn ka ou pa ta dwe fè sa. Si yo mete men yo sou ranp lan, kò a otomatikman koube epi yo kreye yon enklinezon. Se konsa, kolòn vètebral la chaje anpil.

Si yon moun konfòme yo ak ranp yo, chaj la sou janm yo yon ti jan redwi, Se poutèt sa, efikasite nan fòmasyon sa yo otomatikman rele nan kesyon.

Si pandan fòmasyon ou bezwen pran yon bagay oswa fè kèk aksyon, Lè sa a, ou bezwen sispann. Fè yon bagay dwa sou track la, san yo pa ralanti, se plen ak konsekans. Yo ka enèvan. Se balans lan pèdi byen fasil, ak boul yo ka grav anpil.

Pandan fòmasyon, li enpòtan yo gade dwat epi yo dwe konsantre ke posib.

Tan fè egzèsis sou yon tapi

Li enposib jwenn yon tan klè apwopriye pou tout moun. Selon demografik, tan an kouri pi bon se 40 minit oswa plis.

Li enpòtan pou kenbe batman kè ou konstan. Tan an depann sou mach la nan ki w ap kouri.

Epitou, li vo konsidere restriksyon laj. Moun ki gen plis pase 40 ta dwe kòmanse nan yon vitès dousman epi ogmante li piti piti.

Si objektif la nan kouri se pèdi pwa, li enpòtan yo konsidere frekans nan egzèsis yo. 3-4 klas pou chak semèn yo konsidere kòm pi bon.

Entansite a ak chaj nan kouri sou machin nan

Gen plizyè kalite, prensipal la nan yo se:

1. Mache vit. Kalite sa a pafè si li se fòmasyon anvan nenpòt ki egzèsis ki pi grav, pou egzanp, egzèsis fòs. Gen kèk moun ki montre sèlman mache sou chemen an, charj lou yo entèdi.

Premye a tout, sa a aplike a moun ki obèz, ki gen pwoblèm ak sistèm kadyovaskilè a, ki nan laj fin vye granmoun oswa ki fèk sibi operasyon. Etap se yon egzèsis senp ke nou pratike jou nan ak jou deyò.

Mache se gwo pou moun ki gen yon vi sedantèr. Sa a parfe ede akselere sikilasyon san ak rechaje ak vigueur. Li enpòtan sonje ke mache itilize pèdi pwa yo ta dwe fè pi lontan pase kouri.

• Chaj konstan. Li konsidere kòm pi entans. Sa a ka kouri dwe dekri kòm yon kouri andirans. Li konsiste nan kenbe mach la menm nan tout antrennman la. Anplis, mach la ta dwe pi wo pase mwayèn, ak nan fen a pi wo a.
• Entèval kouri distenge pa efikasite li yo an tèm de kouri endikatè vitès. Singularité li manti nan altènasyon an nan yon vitès vit ak dousman. Pwogram sa a kouri se pafè pou pèdi pwa.

Si ou altène ant djògin ak djògin nan limit ou pou jis 10 minit, metabolis ou ap akselere nan pwen ke kalori yo pral boule pandan tout jounen an. Li se vo anyen ke charj sa yo pa apwopriye pou tout moun, paske yo gen yon gwo enpak sou kondisyon jeneral la nan kò a ak charj lou sou sistèm nan kadyovaskilè.

Pwogram antrennman tapi

Gen byen kèk kalite antrennman diferan sou tapi an, men gen plizyè moun debaz yo, yo yo te rele tou debaz yo. Yo diferan youn ak lòt nan chak ponp plis oswa mwens nan misk oswa andirans.

Chanjan antrennman

• Sa a se antrennman te pote soti nan yon vitès mwayèn, yon mwayèn de 8 kilomèt pou chak èdtan.
• Li enpòtan pou kouri pou omwen mwatye yon èdtan, plizyè fwa nan yon semèn.
• Kouri tan ka nenpòt ki, men li se pi bon yo chwazi lè gen yon anpil nan fòs ak enèji nan kò a.
• Li enpòtan pou kenbe batman kè ou konstan nan apeprè 130 bat pou chak minit. Valè sa a mwayèn, pandan y ap ka valè endividyèl la ap kalkile lè l sèvi avèk fòmil espesyal. Youn nan sa yo se soustraksyon nan laj 220 yon moun nan.
• Anvan ou kouri, asire ou fè yon ti chofaj, epi apre yon sekous.

Kouri pou bounda fèm

Souvan, ti fi yo enterese nan ki jan yo ton bounda yo avèk èd nan kouri.

Ou ka reyèlman fè sa:

• Li enpòtan pou chofe, epi kouri pou 10 minit nan yon vitès kalm.
• Apre sa, ou bezwen ogmante pant lan 2 fwa epi kouri tankou sa a pou yon lòt 5 minit.
• Apre pant lan ka retounen nan pozisyon anvan li yo, ak vitès la piti piti redwi a 3 kilomèt pou chak èdtan.
• Lè sa a, tout bagay repete 3 fwa.

Grès Burning antrennman

Fòmasyon sa yo egziste reyèlman:

1. Ou ka reyalize yon bon rezilta si ou kouri pou yon tan long, pou apeprè inèdtan, men nan yon vitès mwayèn. Apre 20 minit nan kouri sa a, pann lipid aktif ap kòmanse. Akòz lefèt ke chaj la sou kò a piti, klas yo ka te pote soti chak jou.
2. Fòmasyon entèval se yon lòt fason pou boule grès. Li enpòtan pou etidye tout sik yo epi chwazi youn nan pi bon pou tèt ou. Ou ta dwe kòmanse nan yon vitès akselere. Lè sa a, chanje a modere epi rete nan li pou apeprè 5 minit. Apre sa, ou ka tounen vit epi kouri pou yon minit. Chaj la ta dwe piti piti ogmante, men ak anpil atansyon, san yo pa mal nan kò an.

Tapi a se yon delivre reyèl nan sezon fredi. Avèk èd li, ou ka pèdi pwa si ou swiv bon rejim alimantè a epi ale nan antrennman regilyèman. Lè w nan bon fòm ak soulye yo dwa kouri enpòtan tou.

Yo diminye risk pou yo blese epi ede fè eksperyans kouri ou pi agreyab. Li se pi bon yo achte rad soti nan materyèl natirèl. Ou ka itilize sèvis yo nan konpayi popilè ki espesyalize nan kouri rad. Li vini nan materyèl sentetik epi li fèt nan yon fason espesyal pou anfòm tèm nan. Li trè pratik yo etidye nan li.

Gade videyo a: Egzèsis pou soulaje do fè mal pandanw ansent (Novanm 2024).