Rejim Kò Siye - Pi bon Revizyon Opsyon

Prèske chak atlèt grav pi bonè oswa pita gen yon dezi oswa menm yon bezwen ijan yo retire depase grès lar yo nan lòd yo plis mete aksan sou soulajman nan misk ak amelyore fòm. Sa a se fè tou de nan preparasyon pou konpetisyon an, epi tou senpleman yo nan lòd yo debarase m de liv siplemantè pandan sezon an plaj.

Sijè a nan atik nou an se yon rejim alimantè pou siye kò a. Ou pral aprann sou metòd ki pi efikas manje an sante ki pral fè figi ou menm plis pafè, konpare rejim yo siye ki pi popilè youn ak lòt epi chwazi opsyon ki pi apwopriye.

Sans nan siye alimantasyon

Egzèsis regilye, rejim alimantè apwopriye ak siye kò yo se fason ki pi bon yo reyalize pafè definisyon nan misk.

Sans nan nenpòt rejim alimantè pou siye dirije boule nan grès nan kò pa konsome mwens kalori pase kò a bezwen kenbe yon pwa kò konstan.

Objektif final la nan metòd sa a nan nitrisyon se kreye yon soulajman ak ton ton nan yon ti tan, trè byen mete aksan sou kontou nan misk.

Kontr

Malgre aspè pozitif yo, alimantasyon siye kò yo gen anpil limit. Nan kèk ka, rejim sa yo dyetetik yo entèdi kontr. Sa a se akòz karakteristik endividyèl yo nan òganis lan ak sante nan atlèt la.

Li trè pa rekòmande nan "sèk" nan ka sa yo:

• ak maladi nan aparèy la gastwoentestinal;
• ak vyolasyon nan travay la nan ren yo;
• ak maladi fwa;
• moun ki gen maladi kadyovaskilè.

Peye atansyon sou reyalite sa a: yo nan lòd yo "chita pou siye", ou dwe gen yon mas nan misk desan. Se sèlman nan ka sa a li pral vire soti trè byen dekri misk yo, retire lar grès nan men yo. Sinon, siye pral vire nan fatig òdinè, ak nan sòti a ou pa pral jwenn kò a soulajman te sitèlman anvi, men yon gade imilye.

Nuans yo nan chwazi yon rejim alimantè pou yon ti fi

Si ou se yon ti fi epi ou vle jwenn rezilta san yo pa mal nan sante, chwazi yon rejim alimantè pou siye kò a, ki baze sou spesifik yo nan kò a fi. Anvan ou ale sou konsèy sou chwazi yon rejim alimantè ki apwopriye, kite a pale sou karakteristik sa yo nan kò yon fanm (nou rekòmande tou materyèl itil sou siye kò a pou ti fi nan kay la).

Karakteristik nan kò a fi

Ann lis pwen ki pi enpòtan yo:

1. Nan kò fi a, an konparezon ak gason an, to metabolik la siyifikativman pi ba. Gen anpil mwens fib nan misk nan kò a fi, se konsa chak kilogram nan mas konsome anpil mwens enèji. Avèk menm rejim alimantè ki gen anpil kalori, yon fanm ap pran pwa depase pi vit pase yon gason.
2. Mèsi a mekanis nan depo (nesesè pou pote yon timoun), kò yon fanm se pi fasil yo transfere idrat kabòn depase nan kò grès.
3. Se grès la ki estoke nan fanm depanse pou bezwen enèji plis entans pase nan gason. Nati te asire ke kò fanm travay tankou yon estasyon enèji, akimile enèji nan idrat kabòn nan fòm lan nan glikojèn ak rezèv grès, epi, si sa nesesè, te kapab fasilman depanse sa yo rezèv enèji. Se poutèt sa misk yon fanm yo gen plis vle magazen idrat kabòn nan fòm lan nan glikojèn. Ka karakteristik sa a nan kò a fi dwe konsidere kòm yon avantaj ak itilize yo nan lòd yo byen sèk kò a nan konbinezon ak fòmasyon konpetan. Bagay pwensipal lan se asire ke idrat kabòn yo senp manje pa vire nan grès.
4. Yon lòt karakteristik nan kò a fi se distribisyon an relativman disproporsyone nan misk nan tout kò a. Korse a miskilè nan kò a anwo nan fanm se anpil mwens devlope pase nan gason. Sepandan, nan ka a nan siye, chanjman nan kò a anwo nan fanm yo anjeneral pi plis aparan, depi depase grès ak dlo premye yo retire nan figi a, bra ak pwatrin, ak finalman soti nan pye yo ak bounda.

Siye règ manje pou ti fi

Ki baze sou karakteristik sa yo nan kò a fi, diskite anwo a, nou mete aksan sou yon kantite prensip nan rejim alimantè a fi pou siye:

• Idrat kabòn konplèks yo gen dwa (ak nan kèk ka espesyalman rekòmande) pou konsomasyon. Pataje yo nan rejim alimantè a pa ta dwe depase 30-40%.
• Pousantaj rekòmande nan grès se 10-20% nan rejim alimantè a. Li trè dekouraje konplètman elimine grès pandan siye nan fanm yo nan lòd pou fè pou evite pwoblèm ak sik la règ, nivo ormon ak sante jeneral.
• Baz la nan manje pandan siye se pwoteyin (50-60% nan total rejim alimantè a chak jou).
• Manje fib pandan siye. Sous fib - tout kalite chou, zukèini, konkonm, vèt, legum, Bran. Fib legim byen vit satire ak siprime grangou.
• Fè egzateman kontwole kantite dlo pou bwè nan rejim alimantè a chak jou (kantite lajan rekòmande a se 2-2.5 lit chak jou). Ogmante volim likid ou nan tanperati ki wo ak aktivite fizik.
• Pou evite estrès, nou pa pèmèt yon rejè konplè sibit nan idrat kabòn: kòmanse siye ak yon diminisyon gradyèl nan idrat kabòn nan rejim alimantè a, ranplase manje dous ak lanmidon ak fib itil nan fwi ak idrat kabòn konplèks soti nan sereyal.
• Li pa rekòmande yo manje 1.5-2 èdtan anvan fòmasyon ak pou 1.5-2 èdtan apre li. Eksepsyon a se sipleman espò ki pa gen grès ak idrat kabòn.
• Pèdi pwa optimal pandan siye se 1.5-2 kg chak semèn. Si ou kòmanse pèdi pwa pi vit, ou gen plis chans tou senpleman pèdi dlo ak boule misk pwòp ou yo.
• Li rekòmande yo manje manje 5-6 fwa nan yon jounen, divize rejim alimantè a chak jou pou manje maten, manje midi, dine ak de ti goute.

Karakteristik nan chwazi yon rejim alimantè pou yon nonm

Seleksyon an nan yon rejim alimantè efikas pou siye kò a pou gason tou depann sou karakteristik sa yo nan kò a, ki nou pral diskite sou anba a.

Nuans nan kò a gason

Hormonemòn prensipal la nan kò a gason se testostewòn. Nan yon fòm biodisponib gratis, li patisipe nan tout pwosesis byochimik: li akselere kwasans nan misk, afekte sentèz la nan pwoteyin ak andorfin nan san an, gen yon efè pozitif sou distribisyon an nan grès nan kò, ak ralanti pwosesis la aje.

Kwasans nan misk aktif rive sèlman lè efè anabolizan nan testostewòn depasse efè katabolik (destriktif) nan kortisol.

Nan kò yon nonm adilt, apeprè 3-11 mg testostewòn pwodui chak jou. Avèk laj (apre 35-40 ane), nivo testostewòn piti piti diminye apeprè 1% chak ane.

Anpil gason k ap travay deyò nan jimnastik la, espesyalman atlèt pwofesyonèl, resort nan lè l sèvi avèk estewoyid anabolizan ogmante nivo testostewòn nan san an. Sepandan, gen yon nuans enpòtan: pandan w ap itilize òmòn sentetik, endikatè fòs ak done ekstèn amelyore, men itilizasyon konstan nan testostewòn ak analogue li yo danjere ak malfonksyònman grav nan kò a.

Souvan, apre abolisyon estewoyid anabolizan yo, pwòp testostewòn yon moun sispann pwodwi nan volim ki nesesè yo, ak nivo estwojèn (òmòn sèks fi) ak prolaktin (òmòn fi ki responsab pou laktasyon) kòmanse monte sevè, ki mennen nan dezòd grav ormon ak transfòmasyon vle. Se poutèt sa, ekspè rekòmande pou ogmante testostewòn sèlman nan fason natirèl, an patikilye, avèk èd nan yon rejim alimantè ki byen chwazi ak fòmasyon konpetan.

Sèk rekòmandasyon rejim alimantè pou gason

Yon rejim alimantè siye kò pou gason pa ta dwe sèlman boule grès byen vit, men tou, gen yon efè benefik sou sante.

Ki baze sou karakteristik sa yo nan kò a gason diskite anwo a, nou mete aksan sou yon kantite prensip fondamantal ki aplikab a rejim pou siye kò a nan gason:

• Baz la nan nitrisyon pandan siye se pwoteyin, pataje yo ta dwe 50-60% nan total rejim alimantè a chak jou. Sous optimal nan pwoteyin nan kondisyon siye yo se pwodwi tankou: kodenn, poul, vyann lapen, vyann kochon mèg, vyann bèf, ti mouton, pwason, ze poul, fwomaj kotaj, ak fwomaj difisil ak yon kontni ki ba anpil grès.
• Pandan siye nan gason, idrat kabòn konplèks yo rekòmande pou itilize. Pataje yo nan rejim alimantè a pa ta dwe mwens pase 30-40%. Sous idrat kabòn konplèks itil: Buckwheat, lòj, pitimi, farin avwàn yo ta dwe prezan nan rejim alimantè a chak jou. Yon diminisyon enpòtan nan kantite idrat kabòn sou siye ka mennen nan yon diminisyon nan testostewòn.

Pou 200 gram pwoteyin chak jou, ta dwe gen omwen 300-400 gram idrat kabòn. Nan sans sa a, rejim alimantè ki ba-karb, ki pi souvan itilize pou siye kò a, pèdi nan rejim alimantè zòn lan, kote rapò idrat kabòn, pwoteyin ak grès pi optimal: 40/30/30.

• Grès ta dwe fè moute sou 15-25% nan rejim alimantè a. Bay preferans grès legim enstore: lwil oliv, lwil wowoli, lwil pistach natirèl, joumou ak grenn tounsòl, nwaye. Li rekòmande pou manje pwason ki rich nan asid gra: somon, somon, Twit.
• Manje manje ki rich nan fib ak fib plant. Pwodwi sa yo gen ladan: chou nan tout kalite, zukèini, berejenn, kalbas, tout kalite sòs salad, vèt, legum.
• Yon rejim alimantè pou siye kò a pou gason pa ta dwe twò ba nan kalori, depi lè konsomasyon total kalori a pi ba pase 2000 kalori chak jou, risk pou yon diminisyon nan kantite testostewòn nan san an ogmante. Pi bon pase kantite lajan ki nesesè nan kalori nan jimnastik la.
• Kenbe tras de kantite dlo pou bwè nan rejim alimantè a chak jou (kantite lajan rekòmande a se omwen 2.5-3 lit chak jou, e menm pi wo nan kondisyon negatif klimatik ak ogmante aktivite fizik). Dlo pa sèlman vitès metabolis la, men tou, ede yo retire toksin nan kò a, akimile nan gwo komèsan ak yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin.
• Manje omwen 5-6 fwa pa jou, pandan y ap kontni an kalori nan chak repa endividyèl pa ta dwe depase 500 kalori.

Sante fizik yon nonm, eta mantal li ak kalite lavi an jeneral lajman depann sou nivo testostewòn. Se poutèt sa li tèlman enpòtan yo swiv rejim alimantè ki kòrèk la ak anpil atansyon chwazi pwodwi pou siye, se konsa yo pa deranje background nan ormon gason.

Revizyon nan rejim yo pi byen pou siye

Gen plizyè fason yo retire depase grès lar. Nou te chwazi 4 opsyon ki pi efikas pou ou, ki dekri prensip debaz yo ak avantaj yo.

Rejim idrat kabòn-gratis

Pi popilè nan mitan atlèt se yon rejim alimantè idrat kabòn-gratis. Fòmèlman, li pito ba nan dlo, depi nan pratik li enposib limite yon ti kantite idrat kabòn nan manje. Lè w ap chwazi yon rejim alimantè pou siye, atlèt anpil sispann nan klasik "idrat kabòn-gratis nan" paske nan efikasite li yo. Sans nan rejim alimantè a klè nan non an - limite konsomasyon nan nenpòt idrat kabòn nan kò a.

Pwodwi ki pèmèt yo

Sou yon rejim idrat kabòn-gratis, li pèmèt yo konsome:

• vyann mèg: poul, kodenn, vyann bèf, vyann kochon mèg, lapen, ti mouton;
• pwason, fwidmè;
• ze;
• legim vèt ki gen anpil fib;
• pwodwi letye: fwomaj difisil, lèt, fwomaj kotaj, kefir, fèrmante lèt kwit nan fou, krèm tounen;
• dlo pou bwè (omwen 2-3 lit chak jou).

Fonksyònman prensip

Prensip la baze sou mekanis glukoneojenèz - fòmasyon glikoz nan lòt konpoze nan kò a pou yo ka kenbe metabolis. San yo pa konsomasyon nan idrat kabòn, kò a kòmanse demont grès nan molekil asid gra ak gliserin, ak pwoteyin nan asid amine, ki soti nan ki li kreye glikoz. Pwosè sa a trè enèji-entansif, ak nan absans nan manje idrat kabòn mennen nan pèdi pwa rapid. Men, rete soude tankou yon rejim alimantè, fè atansyon, kòm yon mank egi nan glikoz nan kò a ki lakòz fenomèn nan ketosis.

Ketoz se dekonpozisyon grès ki deja akimile nan kò a pouw jwenn enèji (glikoz). Avèk ketoz, fwa a kòmanse aktivman pwodwi asid ketonik, ki ogmante risk pou yo anpwazonnen ak pwodwi asetòn.

Si akimilasyon nan kò ketonn rive nan valè maksimòm li yo, ketoakidoz ka kòmanse nan kò a - yon anpwazònman egi ak pwodwi pouri anba tè. Yon odè asetòn byen file nan bouch la parèt, kondisyon jeneral la vin pi grav, gen gwo vètij, kè plen oswa vomisman. Avèk konplikasyon grav ak absans terapi, ketoakidoz se plen ak lanmò (espesyalman si yon moun gen dyabèt melit oswa lòt maladi metabolik).

E ankò, "idrat kabòn-gratis" se lidè a Context nan chwazi yon rejim alimantè pou siye kò a pou atlèt anpil, depi li pèmèt yo reyalize rezilta ekselan nan pèdi pwa nan yon ti tan.

Yon analogique se rejim alimantè a nan Dr Atkins, ki tradisyonèlman pran plas nan kat etap: etap nan endiksyon (preparasyon pou), etap la nan boule grès aktif, etap nan tranzisyon ak antretyen. Rejim alimantè Doktè Atkins se yon rejim klasik ki pa gen anpil karb.

Rejim zòn

Se rejim alimantè a zòn souvan chwazi pa atlèt sa yo ki antrene entansif menm pandan y ap seche. Mèsi a yon rejim balanse (pa gen okenn restriksyon strik nan idrat kabòn), li pèmèt ou fè egzèsis kòm intans ke posib san yo pa gen yon defisi enèji egi (yon pati entegral nan rejim idrat kabòn-gratis).

Fonksyònman prensip

Sans nan rejim alimantè zonal la konsiste nan divize rasyon an chak jou nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn nan yon rapò 30/30/40, respektivman. Rejim alimantè zòn nan mande pou yon apwòch endividyèl, depi yo nan lòd yo trase moute meni an, li oblije kalkile kondisyon an pwoteyin endividyèl nan yon atlèt patikilye.

Zòn rejim alimantè prensip:

• Tout rejim alimantè a chak jou divize an pwoteyin, idrat kabòn ak blòk grès. Anplis, yon sèl blòk pwoteyin gen 7 gram pwoteyin, yon sèl blòk idrat kabòn gen 9 gram idrat kabòn, ak yon sèl blòk grès gen 1.5 gram grès.
• Rapò a nan pwoteyin ak idrat kabòn blòk yo ta dwe 1: 1.
• Nimewo a nan manje pou chak jou se omwen 5: 3 prensipal ak 2 ti goute. Si w ap fè egzèsis twò kouray pandan y ap seche, ou ta dwe ogmante kantite manje, pa gwosè a sèvi.
• Kontni kalori nan repa prensipal la pa ta dwe depase 500 kalori, ak ti goute a pa ta dwe depase 150 kalori.
• Ant manje, repo ki gen plis pase 4 èdtan yo pa pèmèt.
• Sous pwoteyin yo pi byen chwazi ak kontni ki gen anpil grès.
• Grès la nan rejim alimantè a ta dwe enstore.
• Idrat kabòn yo ta dwe gen yon endèks glisemi ba.

Pwodwi Anons Spesyal

Rejim alimantè zòn nan pa enpoze restriksyon strik sou manje yo konsome. Se sèlman kontni kalori yo ak yon seri eleman nitritif ki anba kontwòl.

Siye nan kondisyon sa yo pa ka efikas, men nan konbinezon ak aktivite fizik entans, rezilta rejim alimantè zòn nan pa pral lontan nan vini.

Paleo rejim alimantè

Se rejim alimantè a paleo konsidere rejim alimantè ki pi pi pito nan mitan CrossFitters, kòm kreyatè li se fondatè CrossFit Greg Glassman. Sa a rejim alimantè ki baze sou manje sèlman-wo kalite sous pwoteyin: vyann, pwason, fwidmè, fib ki rich fwi ak legim, osi byen ke bè ak nwa. Nan lòt mo, se sèlman pwodwi sa yo ki boule ki ta ka disponib nan moun ansyen nan epòk la Paleyolitik.

Prensip Nitrisyon

Prensip yo nan rejim alimantè a paleo:

• Li pèmèt yo konsome sèlman pwodwi natirèl ki pa te sibi tretman tèmik oswa lòt oswa ki te ekspoze a tanperati sèlman minimòm.
• Pwodwi letye, sereyal, tout sik yo entèdi.
• Li pa rekòmande sijè legim nan tretman chalè pwolonje pou fè pou evite pèdi vitamin.
• Si ou swiv rejim alimantè paleo a, estrikteman swiv rejim bwè a: bwè omwen 2-3 lit likid chak jou.
• Avèk gwo efò fizik, yon ogmantasyon nan kantite idrat kabòn nan manje se akseptab akòz itilize nan bè dous ak fwi. Kantite pwoteyin nan yon sitiyasyon konsa tou pèmèt yo ogmante.

Priyorite pwodwi yo

Rejim alimantè a paleo se san dout yon fason ki an sante nan manje, depi akòz konsomasyon nan yon gwo kantite legim, fwi, bè ak nwa, kò a resevwa yon anpil nan vitamin, macro ak microelements, ak iminite jeneral ranfòse. An tèm de siye, tankou yon rejim alimantè se efikas tou, depi rejè nan idrat kabòn ki senp epi ranplase yo ak fib nan nenpòt ka mennen nan boule entansif nan kò grès.

Fraksyon nitrisyon

Manje fraksyon se yon lòt rejim popilè pou siye kò a. Sans nan nitrisyon fraksyon se divize rejim alimantè a chak jou nan 6-7 ti manje nan entèval nan 2-2.5 èdtan. Se rejim alimantè fraksyon nan ki vize a diminye pòsyon sèl nan manje yo nan lòd yo amelyore fonksyone nan aparèy la gastwoentestinal, konpresyon komèsan nan vant nan yon fason natirèl, amelyore metabolis ak boule akimile depo grès.

Prensip Nitrisyon

Yon rejim alimantè fraksyon vle di aderans a yon kantite rekòmandasyon:

• Jou altène nan nitrisyon ak jou repo: 5 jou - manje fraksyon, 10 jou - konsolidasyon rezilta a.
• Pou premye 5 jou yo nan manje fann, manje chak 2 èdtan.
• Pou 10 jou repo, manje menm manje yo, sèlman redwi kantite manje pandan w ap kenbe volim total li yo.
• Gwosè pòsyon rekòmande a tankou yon ti santiman grangou rete apre yon repa.
• Pa bliye dlo potab. Omwen 2.5-3 lit dlo pwòp pou bwè chak jou se kle nan siye siksè.

Pwodwi Anons Spesyal

Pwodwi sa yo nan priyorite:

• Rejim alimantè a ak yon rejim alimantè fraksyon konsiste sitou nan manje ki gen anpil grès pwoteyin: poul, kodenn, lapen, vyann bèf, pwason, ze.
• Soti nan pwodwi letye pou tan an nan rejim alimantè a fraksyon, sa ki annapre yo gen dwa: fwomaj difisil ak kontni ki gen anpil grès (pa plis pase 35%), fwomaj kotaj, kefir, fèrmante lèt kwit nan fou, varenets.
• Pifò nan rejim alimantè a konsiste de manje ki rich nan fib. Men sa yo enkli: konkonm, tout kalite chou, remèd fèy, tomat, klòch piman, pwa, pwa, bran.
• Kaboyidrat nan manje fraksyon yo konplèks, ak yon endèks glisemi ki ba: farin avwàn, Buckwheat, lòj, lòj groats.
• Grès yo sitou nan orijin legim: lwil oliv, lwil len, lwil pistach natirèl.

Sa a se kalite nitrisyon konsidere yo dwe efikas yo nan lòd yo efektivman boule depase grès nan kò. Nan konbinezon ak aktivite fizik, yon rejim alimantè fraksyon bay rezilta byen mèb. Li se pafè pou atlèt ki planifye byen vit ak alèz debarase m de liv siplemantè.

Konklizyon

Chwa nan yon rejim alimantè pou siye depann sou preferans endividyèl ou, karakteristik kò ak nati a nan pwosesis fòmasyon an. Nan nenpòt ka, tranzisyon an nan yon nouvo fason pou manje pa ta dwe lakòz malèz ak mal nan kò an. Rejim alimantè a ap an sekirite epi benefisye si ou konsilte doktè ou pou kontr anvan pratik.

Gade videyo a: Kiyes Ki Gen Repons - Angeline L. Joazard (Me 2025).