Laprès la ban se yon egzèsis fòs debaz ki enplike nan bese ak leve ba a pandan y ap kouche sou yon ban orizontal. Laprès la ban se pwobableman egzèsis ki pi komen nan mond lan, epi ou pral diman jwenn omwen yon jimnastik kote prèske chak atlèt pa fè egzèsis sa a. Egzèsis sa a se youn nan sa yo kote ou ka travay avèk gwo pwa akòz konfò anatomik nan laprès la ban plat, e sa se yon gwo opòtinite debouche potansyèl fòs jenetik ou.
Lè mwen pale sou gwo pwa, mwen vle di figi reyèlman enpresyonan ki ka choke nenpòt debutan. Dosye mondyal aktyèl la nan laprès la ban san ekipman ki dwe nan Ris Kirill Sarychev a epi ki egal a yon lide-boggling 335 kg. Kirill mete dosye sa a nan Moskou nan Novanm 2015, epi ki konnen ki rezilta atlèt la pral eseye nan konpetisyon kap vini an. Ewo Ris la se sèlman 27 ane fin vye granmoun, e mwen si ke nouvo dosye pa pral lontan nan ap vini, si sèlman pa gen okenn blesi.
Nan atik nou an jodi a nou pral konprann:
- Poukisa ban pou laprès;
- Ki jan fè yon laprès ban ak yon altèr;
- Erè tipik;
- Ki sa ki altènativ yo nan laprès la ban klasik;
- Kouman ogmante laprès la ban;
- Nòm pou laprès ban;
- Crossfit konplèks ki gen laprès ban.
Poukisa laprès la ban altèr?
Laprès la ban se yon egzèsis versatile apwopriye pou devlope fòs la an jeneral nan yon atlèt ak pran mas nan misk nan misk yo pectoral ak nan tout sentiwon an zepòl. Nan ka sa a, style la nan fè laprès la ban "pou fòs" ak "pou pwa" nan pifò ka yo diferan.
Lè w ap fè yon laprès pou fòs, nou travay nan yon ti ranje repetisyon (anjeneral pa plis pase sis), nou fè chak repetisyon nan anplitid plen, repare ba a nan pati anba yo ak tèt. Yo nan lòd yo diminye anplitid la, epi tou li gen ladan plis misk nan travay la, atlèt la fè yon kalite fè egzèsis "pon" kouche sou ban an. Nan ka sa a, se priz la itilize kòm lajè ke posib (maksimòm nan pèmèt dapre règleman yo nan powerlifting se 81 cm).
Lè leve pwa, yon laprès ban gwo se travay ranje kout. Nou pa konplètman pwolonje koud yo, nou travay san yo pa poz, se konsa misk yo pectoral ak trisèps fè eksperyans tansyon konstan. An menm tan an, atlèt la pa koube sou ban an yo nan lòd yo diminye anplitid la, men manti plat sou ban an; kèk atlèt ki gen eksperyans menm pito mete pye yo sou kwen nan ban an oswa kenbe yo nan lè a jis anwo nivo a nan kò a. Siyifikasyon an klè - fason sa a nou gen mwens pwen nan kontak epi yo pa enplike misk antagonist nan travay la.
Gwoup prensipal yo nan misk k ap travay lè w ap fè laprès la ban: pwatrin, trisèps ak delta devan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Si nou peze nan yon style pouvwa, ap eseye konekte kòm misk anpil ke posib, nou ede tèt nou yon ti kras ak kwadrisèps yo, ekstansyon epinyè ak misk larj nan do a, depi yo nan konstan tansyon estatik epi yo pa fèmen nan travay pou yon dezyèm fwa.
Teknik pou fè yon laprès ban
Anba la a se yon teknik pou laprès ban klasik ki pral travay pou pifò atlèt. Tou depan de nivo nan kondisyon fizik ou, ou ka konplike ak modifye li, pou egzanp, travay san sipò nan janm ou oswa itilize ekipman adisyonèl ki konplike kontwòl la nan mouvman: pasan kawotchou oswa chenn. Ann figi konnen ki jan fè laprès la ban ak yon altèr kòrèkteman.
Kòmanse pozisyon
Nou pran pozisyon an kòmanse: nou kouche sou ban an, nou eseye pote lam zepòl yo ansanm ak pliye yon ti kras nan do ki pi ba, pandan y ap dèyè yo, anwo do ak tèt yo ta dwe byen bourade kont ban an. Nou repoze pye nou byen sou planche a, statikman souch kwadrisèps yo. Ba a ta dwe nan apeprè nivo je.
Nou deside sou lajè a nan priz la: pi laj la nou mete men yo, pi kout la anplitid la, ak plis ankò misk yo pectoral yo patisipe nan travay la. Pi laj la nou mete men yo, ki pi piti a anplitid la, ak plis ankò trisèps yo ak devan delts travay. Isit la nou travay nan esè ak erè.
Mwen rekòmande kòmanse ak yon priz yon ti kras pi laj pase zepòl yo, se konsa nou pral respire distribye chay la ant tout gwoup nan misk k ap travay.
Pa kòmanse peze ak twò laj yon priz, menm jan ou ka santi malèz nan jwenti yo zepòl ak sere dezagreyab nan pwatrin lan. Pou travay alèz ak gwo pwa ak yon priz lajè, peye atansyon sou atansyon etann nan misk yo pectoral, sa a pral reyèlman pèmèt ou ogmante rezilta a.
Yon fwa nou te deside sou anviwònman an nan men yo, li nesesè yo retire altèr la nan manto yo. Pou fè sa, estatikman tansyon trisèps ou epi eseye konplètman pwolonje koud ou, peze ba a byen fèm.
© Artem - stock.adobe.com
Ban laprès altèr
Retire altèr la nan manto yo epi pote li yon ti kras pi devan, li ta dwe nan nivo a nan pati anba a nan pwatrin lan.
- Nou fèt san pwoblèm ak anba kontwòl altèr desann, akonpaye mouvman sa a ak yon gwo souf. San yo pa fè okenn mouvman toudenkou, mete altèr la sou anba a nan pwatrin ou. Si w ap travay sou fòs, mwen rekòmande pran yon poz sou pwatrin lan pou 1-2 segonn, se konsa mouvman an peze pral tounen soti yo dwe plis eksplozif. Si w ap travay sou yon mas, li pa nesesè fè sa, kòmanse peze imedyatman apre ou fin manyen anba a nan pwatrin lan ak altèr la.
- Nou peze ba a moute ak efò nan misk yo pectoral ak trisèps. Nou fè yon ekzalasyon pwisan. Nan ka sa a, koud yo pa ta dwe chanje pozisyon yo, "enstitisyon an" nan koud yo anndan se plen ak aksidan. Pou konsantre mantalman pi byen sou laprès la altèr, eseye teknik sa a: le pli vit ke ou kòmanse leve altèr a, eseye pouse tout kò ou nan ban an otank posib, tankou si "deplase lwen" nan altèr la, kidonk mete akselerasyon pwisan pou leve pwojektil la. Fason sa a ou ka pi byen santi byomekanik yo nan mouvman ak ka leve plis pwa. Yon fwa ou fin ranpli repetisyon an plen ak koud yo konplètman pwolonje, repete ankò.
- Mete altèr la tounen sou manto yo, k ap deplase li yon ti kras ak yon mouvman zepòl nan direksyon pou tèt la.
© Artem - stock.adobe.com
Mwen repete, teknik sa a se jis yon echantiyon nan laprès la ban, men tou depann de objektif ou, li ka modifye. Si w ap fè powerlifting, ou bezwen fè yon vout fò nan do ki pi ba a diminye anplitid la, epi tou pou ede tèt ou yon ti kras ak lats ou ak janm, peze ba a leve. Si ou enterese plis nan laprès la ban pou la pou maksimòm kantite repetisyon, ou ta dwe bese altèr la nan pwatrin lan kòm byen vit ke posib pou ke li "rebondi" nan pwatrin lan ak pase yon pati nan anplitid la akòz fòs la inèsi. Si objektif ou se byen travay misk pectoral ou yo, bese ba a desann pi plis fèt san pwoblèm, konsantre sou etann ak kontra pi ba pectoralis la.
Erè debutan komen
Anpil spectateurs jimnastik jere jwenn blesi grav pandan y ap fè près ban. Nan lòd pa repete sò yo, mwen rekòmande pou sonje enfòmasyon sa yo epi pa janm fè sa.
- Pa janm neglije chofe - li pral chofe jwenti ou ak ligaman ak ede ou pi byen kontwole mouvman.
- Sèvi ak bon soulye yo... Ou pa ka fè yon laprès ban nòmal nan pantouf oswa flip-flops, ou pa ka byen repoze sou planche a.
- Etap la nan retire ba a soti nan manto yo ki pi konvenyan ak twomatik. Ezite mande yon moun nan jimnastik la pou ede ou leve altèr la.
- Jwenn yon belayer nòmal, ki moun ki tèt li reyalize bon rezilta nan laprès la ban. Èd patnè a isit la ta dwe lis ak egzat, epi yo pa yon ogmantasyon byen file.
- Fè atansyon ak chanm dèyè ou, espesyalman reprezantan negatif. Sa a se, nan kou, yon zouti ekselan pou ogmante endikatè fòs, men ou pa ta dwe resort li si pwa k ap travay ou nan laprès la ban se mwens pase omwen 100 kg - aparèy articular-ligaman ou ka tou senpleman pa pare pou sa.
- Anpil débutan leve glutes yo sou ban an ak laprès la ban. Sa a pa vo fè - gen yon konpresyon fò sou disk yo entèrvèrbr nan kolòn vètebral la lonbèr. Bay tèt ou atitid mantal ke ou ta dwe toujou panche sou ban an ak twa pwen: bounda yo, do a anwo ak do a nan tèt la.
Ki lòt erè ki komen nan mitan débutan? Gade videyo a:
Ki sa ki altènativ yo nan laprès la ban klasik?
Laprès ban an se yon egzèsis milti-jwenti pou moun ki renmen raboure reyèlman difisil nan jimnastik la. Kèk egzèsis ka matche ak li nan efikasite. Men, pou moun ki, pou yon rezon oswa yon lòt, pa ka fè egzèsis sa a ak teknik ki kòrèk la, nou rekòmande pou eseye youn nan egzèsis sa yo olye pou yo laprès la ban klasik:
Laprès ban altèr kouche sou yon ban orizontal
Altèr pèmèt nou travay avèk pi gwo anplitid pase ak yon altèr, kidonk etann misk yo pectoral pi byen ak travay plis nan izolasyon. Teknik de egzèsis sa yo sanble, men lè w ap travay ak altèr, ou ta dwe peye plis atansyon sou faz negatif mouvman an - mouvman an ta dwe trè lis ak kontwole.
Plonje sou ba yo inegal
Lè nou fè pant sou ba yo inegal, nou ka parfe travay sou pwatrin ki pi ba ak trisèps. Pou fè altèr yo pi lou, ou ka itilize pwa adisyonèl, kòmanse ak yon sèl galèt 5kg oswa ti altèr epi piti piti ogmante pwa pwa yo. Sepandan, pa twòp li ak pwa, kòm gen twòp estrès sou jwenti yo koud. Yon lòt opsyon pou pwa se chenn yo sou kou a, se konsa tors ou apiye pi devan pi plis, ak misk yo pectoral jwenn plis estrès.
Laprès ban nan Smith
Avèk Smith, nou depanse mwens efò kenbe yon trajectoire ki konsistan. Se laprès la nan Smith byen adapte pou débutan oswa atlèt ki pòv nan travay monotone ak ba a nan avyon an menm.
© lunamarina - stock.adobe.com
Laprès ban nan blòk oswa machin levye
Prèske chak jimnastik modèn oswa klib Fitness ekipe ak yon varyete de machin ki imite mouvman laprès pectoral. Ann fran, pifò nan yo se absoliman initil, men nan kèk nan yo se vektè a chaj mete trè konpetan, ki pèmèt ou travay deyò pati ki pi ba oswa enteryè nan misk yo pectoral byen. Pa kouri dèyè pwa yo maksimòm nan egzèsis sa yo, travay avèk pwa konfòtab, ak ki ou santi ou kontraksyon an nan misk yo mande yo byen, nan a ranje 10-15 repetisyon, nou pa enterese nan dosye pouvwa isit la.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kouman amelyore fòs pou laprès ban?
Menm jan ak nenpòt mouvman debaz, kle nan ogmante pwa k ap travay manti nan byen distribye chay la ak fè egzèsis oksilyè pou misk ki enplike nan mouvman sa a. Ki jan ou ogmante laprès la ban?
Avèk distribisyon chaj, bagay yo byen senp. Laprès la ban se yon egzèsis resous-entansif, kidonk li ta dwe vini kòm pa gen sipriz ke ou pa ka pwogrese soti nan antrennman nan antrennman sof si ou gen jenetik fenomenn. Press antrennman yo ta dwe altène selon gravite yo ak entansite. Pou egzanp, nan yon sèl antrennman nou travay ak gwo pwa nan yon seri repetisyon ti, nan pwochen an nou fè yon repriz milti-oswa ban pou laprès ak yon pran yon poz sou pwatrin lan ak yon pwa mwayèn, epi tou li travay sou misk yo pectoral nan ang diferan, lè l sèvi avèk laprès altèr sou yon ban enklinezon, pouse-ups sou ba inegal, anviwònman altèr ak lòt egzèsis. Yon apwòch entegre nan fòmasyon ak yon etid izole nan ti gwoup nan misk se yon pati obligatwa nan pwosesis fòmasyon an pou atlèt ki fanatik nan laprès la ban.
Egzèsis asistans
Gen yon nimewo gwo egzèsis oksilyè pou ogmante maksimòm nan yon sèl-fwa nan laprès la ban, Se konsa, pa bezwen pè divèsifye pwosesis fòmasyon ou - sa a pral sètènman mennen nan rezilta pozitif ak simonte "stagnation la". Ann gade sa ki pi komen yo:
- Laprès ban ak yon poz. Pa konplètman sispann mouvman an ak extend fòs la inèsi, laprès la ban vire soti nan gen plis pouvwa anpil ak pi vit, fòs la eksplozif nan misk yo pectoral ak trizeps devlope byen. Li fèt ak yon pwa nan 20-30% mwens pase yon maksimòm yon sèl-fwa.
- Ban pou laprès nan anplitid limite. Sèvi ak yon blòk espesyal oswa bouchon, nou travay avèk yon anpil nan pwa, san yo pa konplètman bese altèr la nan pwatrin lan. Egzèsis sa a parfe ranfòse ligaman ak tandon ak sikolojikman ede nou jwenn itilize pwa lou.
- Peze soti nan etaj la. Egzèsis sa a ka fèt avèk yon altèr oswa avèk altèr. Pwen an se ke nan pwen ki pi ba nou panche sou planche a ak trisèps ak travay sou yon trajectoire pi kout. Devlope yon bon sans de kontwòl sou pwojektil la.
- Repetisyon negatif. Li fèt ak yon pwa 15-30% plis pase maksimòm lan. Nou bese altèr la nan pwatrin lan osi dousman ke posib, epi peze li moute avèk èd nan yon patnè. Li detire misk yo pectoral byen ak tren fòs la nan ligaman yo ak tandon.
- Près ban ak chenn. Si jimnastik ou ekipe ak chenn metal lou, ou ka san danje sèvi ak yo nan antrennman ou. Nou pann chenn yo ansanm ak krèp yo, epi fè laprès la ban. Chèn lan ta dwe ase long pou ke pi fò nan li se sou planche a nan pati anba a. Peze ba a vin pi difisil tankou chenn yo fè ba a pi lou ak pi lou jan ou leve.
- Laprès Lame (laprès altèr kanpe). Separeman chaje pake a devan nan deltas, ki pran apeprè yon tyè nan chay la pandan laprès la ban. Zepòl fò yo se kle nan yon laprès ban fò.
- Laprès ban ak yon priz etwat. Chanjman anfaz la nan chay la sou trizeps yo ak pati enteryè a nan pwatrin lan. Travay la konplike pa lefèt ke seri mouvman an vin pi gwo akòz pozisyon etwat men yo. Nan ka sa a, koud yo ta dwe ale ansanm kò a.
- Tap mete altèr kouche sou yon ban orizontal. Li pa sekrè ki etann gen yon gwo wòl nan pwogresyon nan pèfòmans fòs. Li se fil elektrik la ki pi byen fè fas ak travay sa a, ki fè pano a nan misk yo pectoral plis plastik, ki anpil senplifye bese nan yon altèr lou nan pwatrin lan. Lòt egzèsis ki sanble, tankou enfòmasyon kwazman oswa "papiyon", yo, nan opinyon mwen, mwens efikas, men yo menm tou yo pran plas nan sèten etap nan pwosesis fòmasyon an.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gid pou laprès ban 2019
Nan Larisi, konpetisyon pou laprès ban yo ap fèt anba ejid anpil federasyon. Sepandan, federasyon ofisyèl la (Federasyon Powerlifting nan Larisi - FPR) dènyèman enkli divizyon an un-ekipe nan laprès la ban nan konpetans li yo, ak estanda li yo pa gen ankò yo te konplètman eple soti, estanda yo pou MS, MSMK ak elit pa gen ankò yo te detèmine.
Ekipe powerlifting ak ban pou laprès yo se disiplin kontwovèsyal, e nou pwal pwobableman sote diskisyon yo jodi a. Pou rezon sa a, federasyon altènatif la WPC / AWPC (dopan-kontwole / dopan-gratis divizyon) ki pi popilè a pou laprès ban ak pifò powerlifters nan peyi nou an, pèfòme san ekipman, ki ofri satisfè nòm sa yo (mwen dwe di, trè demokratik) pou asiyen yon manm federasyon nan kategori espò:
GWO GWO GRAF (AWPC)
(BAR SUR SAN EKIPMAN)
| Pwa kategori | Elit | MSMK | MC | CCM | Mwen | II | III | Mwen jun. | II jen. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
TAB GWO RAT GASON (WPC)
(BAR SUR SAN EKIPMAN)
| Pwa kategori | Elit | MSMK | MC | CCM | Mwen | II | III | Mwen jun. | II jen. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Pwogram fòmasyon
Atlèt prèske toujou gen ladan laprès la ban nan plan fòmasyon yo. Pou débutan, egzèsis sa a se yon pati nan pwogram nan kò konplè, pou atlèt ki gen plis eksperyans - nan jou a nan fòmasyon misk yo pectoral.
Pwogram fann ki pi popilè yo:
| Pwatrin + trisèps | |
| Fè egzèsis | Ansanm x reps |
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 |
| Panche altèr pou laprès | 3x10 |
| Pouse-ups sou ba yo inegal ak ajoute. pwa | 3x12 |
| Enfòmasyon sou men nan kwazman an | 3x15 |
| Laprès ban franse | 4x12 |
| Choute-tounen | 3x12 |
| Pwatrin + biceps | |
| Fè egzèsis | Ansanm x reps |
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 |
| Panche altèr laprès | 3x10 |
| Peze nan hummer la | 3x10 |
| Enfòmasyon nan kwazman an | 3x15 |
| Altène leve altèr pandan y ap chita sou yon ban pant | 4x10 |
| Leve ba a pou biceps sou ban Scott la | 3x12 |
| Pwatrin + tounen | |
| Fè egzèsis | Ansanm x reps |
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 |
| Rale-ups ak ajoute. pwa | 4x10 |
| Panche altèr pou laprès | 3x10 |
| Altèr ranje nan senti | 3x10 |
| Pouse-ups sou ba yo inegal ak ajoute. pwa | 3x10 |
| Etwat ranvèse Grip Ranje nan blòk la anwo nan pwatrin lan | 3x10 |
| Tap mete altèr kouche | 3x12 |
| Orizontal rale nan blòk la nan senti an | 3x10 |
| Tete nan yon jou apa | |
| Fè egzèsis | Ansanm x reps |
| Près ban kouche sou yon ban orizontal | 4x12,10,8,6 |
| Panche altèr pou laprès | 3x12,10,8 |
| Pouse-ups sou ba yo inegal ak ajoute. pwa | 3x10 |
| Peze nan hummer la | 3x12 |
| Enfòmasyon nan kwazman an | 3x15 |
Crossfit konplèks
Tablo ki anba a montre yon seri crossfit ki gen yon laprès ban. Ou bezwen konprann ke pa gen okenn atlèt ki idantik, chak nan nou se endividyèl nan pwòp fason l 'yo, se konsa pwa a k ap travay nan laprès la ban rete nan diskresyon nan atlèt la. Chak atlèt crossfit ka eseye fè yon seri li renmen, varye pwa nan ba a depann sou nivo li nan kapasite fizik ak endikatè fòs.
| Lovely | Nou fè piramid lan ranvèse (nou desann soti nan 10 a 1 repetisyon) nan laprès la ban ak woule sou roulo a pou misk yo nan pwosesis la nan vant, altène egzèsis ak chak apwòch. |
| Pwojè destriksyon | Fè piramid lan ranvèse (desann soti nan 10 a 1 repetisyon) sou laprès la ban. Apre chak seri laprès ban - 10 rale-ups sou ba la. |
| 100 × 100 altèr ban pou laprès | Fè 100 repetisyon nan laprès la ban ak yon ba 100 kg. |
| 4 km | Kouri 1 km kouri ak ban laprès mete. 4 jij nan total. Travay la se fè la pou maksimòm kantite repetisyon nan ban an. |
| Anchor | Fè 21-15-9-15-21 balanse kettlebell ak yon sèl men ak près ban. |
| Sèvi | Fè 21-15-9 deadlifts, skwa klasik ak près ban ak yon altèr, pwa a ki egal a pwòp pwa atlèt la. |
Laprès la ban se yon egzèsis gwo ki anplwaye yon kantite lajan gwo nan misk epi yo ka lib konbine avèk anpil lòt egzèsis. Eseye supersets nan enkline altèr ak altèr pouse-up oswa pant ak pwa siplemantè nan travay tout zòn nan misk pectoral ou. Oswa fè altène près ak mouvman rale sou do ou (bese sou ranje, rale-ups, oswa bese sou ranje altèr) nan travay pwatrin ou ak tounen lakay ou nan yon sèl antrennman nan yon ti kantite tan. Tout depann sèlman sou imajinasyon ou ak nivo kapasite fizik.
