Kanpe laprès altèr (laprès lame)

Yon laprès altèr kanpe oswa laprès lame se yon egzèsis debaz pou devlope misk yo deltoid ak mas total la nan senti zepòl la. Egzèsis sa a mete estrès la pi gran sou misk yo zepòl, ki se nesesè pou ipèrtrofi yo, depi nan laprès la klasik altèr kanpe, yon atlèt ki gen eksperyans ka travay avèk pwa trè desan, ki pral gen yon efè benefik sou ogmante fòs ak pran mas nan misk. Ki sa ki dosye mondyal la nan weightlifter Sovyetik la Vasily Alekseev - 235 kg! Jodi a nou pral pale sou kòman yo byen fè laprès la altèr pandan y ap kanpe, ki sa misk travay ak egzèsis sa a ak erè yo tipik nan débutan.

Précédemment, egzèsis sa a te enkli nan pwogram konpetitif nan weightlifting, Lè sa a, atlèt yo fè twa mouvman: rache, pwòp ak embesil ak laprès ban. Sepandan, sou tan, laprès lame a te eskli nan weightlifting konpetitif akòz danje aksidan li yo ak krit abitraj vag - anpil atlèt fè yon bagay ant laprès lame a ak laprès laprès altèr, men kèk nan mouvman an te ale "nan kredi", pandan ke lòt moun pa t ', an koneksyon avèk ki yo leve yon vag enkonpreyansyon ak diskisyon, ki gen ladan nan tèren politik la. Sepandan, nan jou sa a egzèsis sa a se komen nan tout mond lan, epi li ka wè nan prèske chak jimnastik sou planèt la, ak moun ki fanatik nan crossfit, kondisyon fizik, Arts masyal oswa weightlifting konsakre yon anpil tan nan ban lame a kòm yon pati nan pwosesis fòmasyon yo. Nan atik jodi a nou an, nou pral di ou ki jan fè laprès la altèr kanpe kòrèkteman, menm jan tou fouye nan kèk nan nuans yo ak sibtilite ki asosye ak egzèsis sa a.

Jodi a nou pral gade nan aspè sa yo nan enterè nou ki gen rapò ak fè egzèsis sa a:

1. Ki misk ki travay avèk yon laprès ban altèr;
2. Teknik Egzèsis;
3. Erè komen débutan fè;
4. Crossfit konplèks ki gen laprès lame a.

Ki misk k ap travay pandan egzèsis sa a?

Gwoup la nan misk kle ki travay nan laprès la altèr kanpe se zepòl yo. Pati nan pi gwo nan chaj la konsantre sou delta devan an, yon ti kras mwens sou yon sèl nan mitan, delta a dèyè pratikman pa patisipe nan mouvman, men pote yon endirèk chaj estatik.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yon ti pòsyon nan chay la tou deplase nan pwatrin anwo a ak misk trapèz. Trisèps yo patisipe aktivman nan mouvman an, apeprè twazyèm dènye mouvman an pase nan yo. Pi laj la priz la, ki pi kout la anplitid la ak mwens nan trisèps yo vire sou; priz la pi etwat, ki pi ba a anplitid la ak plis ankò trisèps yo yo vire sou.

Pou distribisyon chaj optimal ak pi gwo kontwòl sou mouvman, mwen rekòmande pou itilize yon priz yon ti kras pi laj pase lajè zepòl.

Li ta dwe remake ke malgre tout benefis ki genyen nan laprès la ban lame, egzèsis sa a pou kont li se klèman pa ase pou inifòm ak ayestetik devlopman nan misk yo deltoid. Wi, li kreye estrès fòmidab pou delta antérieure a, men sonje prensip sa a nan fòmasyon delta: si ou vle bati zepòl vrèman volumineuz ak esferik, li se rekòmande yo peye pa mwens atansyon a devlopman nan mitan an ak dèyè pake nan misk deltoid pase yon sèl la antérieure, depi anatomik posterior la pake a se pi gwo pase de lòt yo, delta a devlope posterior pral "pouse" delta nan mitan deyò, akòz ki masivite vizyèl nan zepòl la pral kreye.

Sèvi ak balanse altèr nan kote sa yo nan vèsyon divès kalite yo devlope gwo bout bwa a mitan ak altèr balanse / bra balanse nan similatè a yo devlope pake a posterior nan misk la deltoid.

Anplis, pou atlèt sa yo ki pa santi kontraksyon misk deltoid yo pandan laprès militè a, mwen ta rekòmande pou mete laprès ban nan fen anpil nan antrennman zepòl la. Siyifikasyon an nan sa a se ke zepòl yo, fatige sou balanse, anlèvman nan similatè a ak rale manton an, yo pral reyaji nan laprès la lame nan yon fason konplètman diferan, tout chay la pral tonbe sou misk yo deltoid nan izolasyon. Natirèlman, pwa k ap travay yo pral siyifikativman mwens, men metòd sa a nan fòmasyon zepòl yo tou trè efikas.

Teknik pou fè yon laprès altèr pandan y ap kanpe

Ann pale sou teknik laprès altèr kanpe an plis detay. Li pa sekrè ke mouvman altèr debaz yo se yon endikatè inivèsèl nan fòs tors nou yo ak kapasite jeneral, ak benefis nan misk se dirèkteman gen rapò ak pwogrè nan fòs nan egzèsis sa yo - plis la ou leve, plis la ou jwenn. Sepandan, ou pa ta dwe pran deklarasyon sa a twò literalman, li pa fè okenn sans pou yon atlèt amatè nan travay nan yon laprès lame ak yon pwa kolosal, san yo pa obsève teknik la ekzekisyon kòrèk la ak fè sèlman 2-3 repetisyon.

Mwen rekòmande pou travay avèk pwa desan (pi wo pase mwayèn) pou 8-12 reps, ranje rep sa a pral bay ekselan mas deltoid ak fòs genyen nan tout senti zepòl ou.

Mwens - ou pa pral gen tan byen santi ak "ponpe" zepòl yo ak san, plis - se eleman nan fòs nan fè egzèsis la pèdi, li se pi bon yo kite sa yo travay milti-repetitif pou izole mouvman, tankou balanse altèr nan kote sa yo pandan y ap kanpe, rale ba a manton an, balance ak yon sèl men soti nan blòk la pi ba yo. ak elatriye

Pou fè laprès la altèr pandan y ap kanpe nan teknik la ekzekisyon kòrèk yo ta dwe fè jan sa a.

Premye pozisyon

Retire ba a nan manto yo oswa leve li sou etaj la... Nan tou de ka yo, ou ta dwe pwan ba a ak yon priz yon ti kras pi laj pase zepòl yo epi kòmanse mouvman an, obsève lordoz natirèl la nan kolòn vètebral la lonbèr. Si ou vle diminye degre nan chay axial sou kolòn vètebral la ak anpeche ensidan an nan èrni lonbrit, sèvi ak yon senti atletik. Sèvi ak yon priz dwat fèmen, nou bezwen yon fiksasyon sere nan ba a ak pla ou yo. Si pwa k ap travay ou a ase lou, ak ba yo nan jimnastik ou yo pa fre, sèvi ak lakre.

Mete altèr la sou tèt pwatrin ou, ba a ta dwe "pann" sou dwèt ou, pandan y ap koud yo ta dwe pote pi devan epi gaye yon ti kras sou kote sa yo - pozisyon an se menm jan ak skwa yo devan ak yon altèr. Se tèt la yon ti kras panche tounen, se kontanple a dirije pou pi devan. Gen yon lòt opsyon: jis kenbe ba a nan nivo kolye yo, pandan y ap koud yo sitiye nan direksyon pou etaj la. Opsyon nan dezyèm se pi plis apwopriye pou moun ki fè yon laprès lame nan fondasyon an nan yon konplèks crossfit, nan vèsyon sa a li se pi fasil pou nou travay nan pi wo vitès ak nan yon fason ki pi eksplozif, oswa pou moun ki pa gen ase fleksibilite nan koud yo ak men ak eksperyans malèz kenbe altèr la sou anwo pwatrin.

Ban laprès altèr

Atrab ba a byen sere ak pla ou epi kòmanse peze ba a moute ak efò nan misk yo deltoid, an menm tan an rale tèt la tounen yon ti kras, obsève yon devyasyon ti tay nan do ki pi ba a. Pozisyon an ta dwe estab ak nivo, do a pi ba ak janm pa ta dwe patisipe nan travay la. Mouvman an ta dwe eksplozif ak akonpaye pa yon ekzalasyon pwisan. Fè yon sèl repetisyon konplè, dwat koud ou ak bloke pou yon dezyèm nan pozisyon sa a, kenbe yon pozisyon kò menm.

Nou kòmanse bese ba a desann. Gen kèk atlèt crossfit pwofesyonèl ak weightlifters fè bese a byen vit ak sevè, literalman "jete" altèr a nan pwatrin lan. Mwen pa konseye atlèt amatè yo repete apre yo. Li dwe konprann ke atlèt pwofesyonèl yo nan yon nivo konplètman diferan nan kondisyon fizik pase spectateurs òdinè jimnastik. Lè w ap fè près altèr oswa peze shvungs, yo santi yo chak fib nan misk, chak ligaman ak jwenti, ak nan pèfòmans yo, tankou yon bese byen file pa lakòz chòk nesesè. Se poutèt sa, tout lòt moun konseye yo bese altèr a fèt san pwoblèm ak anba kontwòl, san yo pa bliye ki jan fasil li se blese jwenti a zepòl.

Videyo sa a eksplike byen ki misk travay ak ki jan fè egzèsis la kòrèkteman:

Erè debutan komen

Ansanm ak laprès la ban, deadlift ak akoupi ak yon altèr sou zepòl ou, laprès la lame se yon egzèsis ki pa ka sèlman kontribye nan devlopman an tout-wonn nan yon atlèt, men tou, lakòz irevèrsibl domaj nan sante, epi li ka pran plis pase yon mwa retabli de yon aksidan. Se poutèt sa, si ou rekonèt tèt ou nan youn nan pwen ki dekri anba a, ou ta dwe rekonsidere teknik laprès lame lame ou a, kòmanse nan Basics yo trè, oswa menm pi bon, pa repete erè ou epi chèche èd nan men yon enstriktè ki gen eksperyans trè kalifye.

Neglije chofe

Anvan ou fè laprès la klasik altèr kanpe, yo ta dwe atansyon yo dwe peye articulation cho-up la, zepòl, men ak koud yo ta dwe byen chofe ak prepare pou travay. Si pwa k ap travay ou nan laprès la lame a wo ase, pa fè parese fè plizyè kouche cho-up, kòmanse ak yon ba vid ak piti piti ogmante pwa a nan pwojektil la. Li rekòmande tou pou separeman detire trisèps yo, depi li resevwa yon chaj desan nan egzèsis sa a, plizyè apwòch nan ekstansyon soti nan blòk la anwo ak pwa limyè pral sèlman benefisye.

Twòp pwa

Laprès la altèr kanpe se yon egzèsis oksilyè ekselan pou laprès la ban, men menm avèk li, li pa rekòmande yo travay nan yon seri repetisyon trè ti ak pwa gwo. Travay ak yon pwa twò lou, ou pèdi prèske tout benefis ki genyen nan fè egzèsis sa a, depi ou pa gen tan mete ase estrès sou deltoid yo (zepòl yo pa renmen travay nan yon ti ranje repetisyon, deltoid nou yo ak jwenti zepòl yo tou senpleman pa fèt pou travay fòs). Ou tou Surcharge manchèt la wotasyon ak ligaman yo nan zepòl yo, koud, ak men, sa ki ka mennen nan aksidan.

Kopye

Nan egzèsis twomatik sa yo, nan okenn ka ou pa ta dwe devye de teknik ki kòrèk la an favè plis pwa k ap travay oswa plis repetisyon. Pa enkli gwoup misk adisyonèl (janm, pi ba do) nan travay la, ou pa sèlman redwi efikasite nan laprès la altèr pandan y ap kanpe, depi zepòl yo resevwa mwens estrès, men tou, riske aksidan grav epinyè akòz konpresyon fò nan disk yo entèrvèrbr nan kolòn vètebral la lonbèr.

Fiksasyon nan pwen an tèt

Li pa vo repare nan pwen an tèt pou plis pase kèk segond - sa a se ki jan chay la axial sou kolòn vètebral la ogmante anpil, tankou nan koupi byen anlè.

Pozisyon kòrèk boom

Pwojektil la ta dwe mete sou pwatrin lan oswa nan pwoksimite tou pre li ak klavik yo. Si ba a rale pi devan twò lwen, jwenti a zepòl deplase pou pi devan yon ti kras, ak pozisyon nan koud la se tou enstab. Fè yon laprès lame nan pozisyon sa a, mwen bay yon garanti 99% ke ou pral blese.

Chwazi bon soulye yo

Pran pwen sa a oserye, sonje ke pye yo se fondasyon ou, ak rezilta a tout antye depann sou ki jan fò ak ki estab li ye. Si ou jwenn li difisil yo kenbe balans pandan seri a, eseye chanje soulye fòmasyon ou, li pi bon yo sèvi ak tenis ak yon sèl difisil san yo pa yon talon pye ak instep.

Pa fè eksperyans avèk laprès anlè a

Si ou te metrize teknik ki kòrèk la nan laprès la lame epi devlope yon bon koneksyon neromuskulèr nan li, kite egzèsis sa a sou zepòl yo kòm youn nan prensipal nan asenal ou, pa eseye ranplase li ak yon laprès altèr soti nan dèyè tèt la. Chaj la nan de egzèsis sa yo se prèske menm bagay la, pi fò nan li tonbe sou delta anterior la, men lè peze soti nan dèyè tèt la, se jwenti a zepòl fiks nan yon pozisyon anòmal pou tèt li, akòz ki li se souvan sijè a aksidan.

Videyo soti nan Alexei Nemtsov sou erè débutan komen 'lè w ap fè yon laprès altèr pandan y ap kanpe:

Pwogram fòmasyon

Laprès lame a ajoute nan kòmansman antrennman zepòl la. Kòm yon règ, yo resevwa fòmasyon swa nan yon jou apa oswa avèk janm yo.

Pwogram fann ki pi popilè yo:

Crossfit konplèks, ki gen yon laprès lame

Anba la a se yon nimewo nan konplèks fonksyonèl, fè egzèsis la fòs prensipal nan ki se laprès la klasik altèr kanpe. Mwen rekòmande eseye chak nan yo pou atlèt sa yo ki grav sou devlope fòs ak ogmante mas la nan misk nan senti zepòl yo.

Gade videyo a: Anba Kod; BOB C Nan Cho Men Tout Krim Li Fe Peyi A Koripsyon Vyole Timoun Avoka Melisa Rebondi Dosye (Desanm 2024).