Retounen koton pouse-ups: Benefis nan etaj eksplozif pouse-ups

Pouse-ups ak koton se yon kalite egzèsis olye difisil ki mande pou bon kapasite fizik nan atlèt la. Anplis, nou ap pale isit la pa tèlman sou misk yo devlope, men sou vitès la nan reyaksyon. An tèm senp, atlèt la dwe aprann fè yon efò pwisan nan tan ki pi kout posib.

Eksplozif pouse-ups (ki gen ladan egzèsis bat bravo) ka fè nan yon gran varyete varyasyon. Li enpòtan pou konnen teknik la byen, paske se pa sèlman efè itil nan fè egzèsis la depann sou sa a, men tou, entegrite nan fwon ou, ki, nan ka ta gen move ekzekisyon, risk manyen etaj la.

Poukisa nou bezwen tankou pouse-ups nan tout ak ki moun yo yo apwopriye pou?

Reponn kesyon an nan sa ki pouse-up ak koton dèyè do a oswa devan pwatrin lan, osi byen ke lòt kalite "eksplozif" bay, kite a chèche konnen poukisa yo fèt.

1. Anplis de sa nan devlopman nan kalite yo fòs nan men yo, yo menm ki vitès yo tou ki resevwa fòmasyon.
2. Atlèt la aprann fè travay la pwisan, avèk fòs, epi trè vit;
3. Se pa sèlman misk yo ki resevwa fòmasyon, men tou, sistèm nève a;
4. Atlèt la devlope vitès la nan reyaksyon l 'nan yon tan kontwole.

Pwogram pouse bat bravo a se yon pati nan plan fòmasyon pou boksè, kikboksè, ak konbatan masyal, kote li enpòtan pou yon atlèt devlope fòs pwensonaj rapid ak pwisan ak men li.

By wout la, se pa sèlman pouse-ups ka eksplozif. Pou egzanp, ou ka tou kòmanse akoupi ak yon so nan fen an. Anplis, egzèsis la byen efikas. Vre, ak twomatik pou moun ki pa konfòme li avèk règleman sekirite epi ki pa swiv teknik la.

Ki misk ki travay?

Kontrèman ak pouse tradisyonèl yo, egzèsis koton an vize yon pi gwo gwoup nan misk:

• Trisèps;
• Serratus misk anterior;
• Misk pectoral;
• Laprès;
• Misk Gluteal;
• Kwadrisèps;
• Iliopsoas ak kare;

Kòm ou ka wè, ou itilize tou de misk yo nan nwayo a (responsab pou pozisyon ki kòrèk la nan kò a nan espas ak jeyometri ki kòrèk la nan kolòn vètebral la), ak bra yo, ak vant la. Anplis de sa, tren vitès reyaksyon ou ak pouvwa eksplozif.

Benefis ak mal

Ki benefis ki genyen nan koton pouse-ups, se pou yo chèche konnen pwen sa a:

• Kowòdinasyon entèmuskilè amelyore;
• To reyaksyon an ap grandi;
• Se fòs eksplozif ki resevwa fòmasyon;
• Yon soulajman nan misk bèl bati;
• Yon anpil nan misk yo resevwa fòmasyon.

Egzèsis la koton gen yon sèl dezavantaj - yon gwo risk pou yo blese, kidonk li se kategorikman pa apwopriye pou débutan, osi byen ke atlèt ki gen kapasite fizik pòv yo. Kontr gen ladan blesi nan jwenti yo koud, zepòl ak koud-ponyèt, pwa depase (fòme yon chaj twòp) ak lòt kondisyon ki enprenabl ak fòmasyon fòs espò.

Fòmasyon

Si ou vle pou aprann kijan pou fè yon koton pouse-dèyè do ou kòrèkteman, prepare pou lefèt ke preparasyon an pral pran anpil tan. Pa panse ke ou pral vini nan jimnastik la epi imedyatman etone tout moun ki gen konpetans ou.

Premyèman, aprann fè tradisyonèl push-ups - long ak long. Lè sa a, kòmanse piti piti ogmante vitès la nan monte ou ak desant. Pwochen etap la se chanje varyasyon yo nan anviwònman an men - lajè, etwat, dyaman, sou sipò, sou yon sèl men. Lè ou santi ke ou te abitye ak nouvo chaj la epi yo pare yo ogmante li, kòmanse nan pwen an tèt yon ti kras leve men ou sou etaj la. Pa eseye bat bravo - an premye jis koupe bwòs ou yo ak chanje anviwònman an - soti nan lajè etwat ak vis vèrsa. Yon fwa ou te avèk siksè metrize egzèsis sa a, ou ka kòmanse bat bravo.

Teknik ekzekisyon

Se konsa, nou te di ki jan pou aprann kijan pou fè eksplozif pouse-up soti nan etaj la, li te gen demonte etap nan preparasyon pou. Koulye a, kite a deplase sou dirèkteman nan teknik la ak kalite egzèsis.

1. Natirèlman, fè pouse-ups ak koton, premye chofe, fè yon chofaj. Peye atansyon espesyal sou ab yo, jwenti nan koud yo ak men, bra.
2. Pran pozisyon an kòmanse: gwo bout bwa a sou bra lonje, gaye bwòs yo yon ti kras pi laj pase zepòl yo, kò a ta dwe yon liy dwat. Se tèt la leve soti vivan, se kontanple a dirije tou dwat devan yo. Janm ka yon ti kras separe.
3. Kòm ou respire, dousman bese tèt ou osi ba ke ou kapab, menm jan ou rann souf, jete kò ou moute sevè ak pwisan, redresman bra ou. An menm tan an, kenbe nan tèt ou ke pi wo a ou jere yo jete kò a, plis tan an ou pral gen bat bravo (devan pwatrin lan, dèyè do a, anwo tèt la);
4. Bat bravo epi byen vit mete men ou sou planche a nan pozisyon an kòmanse. Nan moman sa a nan voye deyò, ou bezwen konplètman detann bra ou, men souch abs ou ak tounen lakay ou ak tout pouvwa ou - kò a ta dwe rete entèdi dwat.
5. Repete pouse-up la.

Si w ap mande ki jan pou aprann fè pouse-ups ak yon bat bravo dèyè do ou, nou pral bay konsèy - sa ki pi enpòtan, pouse tors ou kòm yon wo posib. Koton, ki se fè dèyè do a, sou tèt la, oswa, yon Variant nan fè egzèsis la, lè se pa sèlman bra yo, men tou, janm yo soti sou planche a, yo konsidere kòm varyasyon konplike nan eksplozif pouse-up la. An konsekans, nan lòd pa bwa sou planche a, achte plis tan.

Rekòmandasyon jeneral

Pou jwenn pi plis nan etaj eksplozif ou pouse-ups, swiv direktiv sa yo:

1. Toujou chofe;
2. Pa fè efò imedyatman chanje nan varyasyon egzèsis konplike - ogmante chay la piti piti;
3. Asire w ke pa gen okenn devyasyon nan kolòn vètebral la;
4. Misk pektoral yo ak trisèps yo ta dwe sere boulon ansanm ak pi vit posib. Sa a pral kreye kondisyon yo dwa pou yon egzeyat plis pouvwa anpil;
5. Si nan pwosesis pouse-ups ak koton ou menm tou ou koupe janm ou, li pa pral inutiles pouse nan men yo;
6. Pou amelyore andirans, koton pouse-ups yo ta dwe fè tou dousman, men osi lontan ke posib. Pou devlope ak amelyore kalite batay ou - peye atansyon sou vitès la nan repetisyon yo.

Ou dwe okouran de risk pou aksidan epi koute kò ou. Si ou reyalize ke limit fòs ou a fèmen, entèwonp antrennman ou oswa diminye chay la. Bon jou espò!

Gade videyo a: danje ki genyen nan pase prodwi pou fè grimèl (Novanm 2024).