Rale-ups sou yon sèvyèt: teknik egzèsis ak konplèks crossfit * Crossfit

Egzèsis Crossfit

7K 0 15/03/2017 (dènye revizyon: 23/03/2019)

Sèvyèt Pullup se yon egzèsis ki vize a devlope fòs priz, k ap travay soti misk yo nan men yo ak avanbra, ak ranfòse ligaman ak tandon. Sèvi ak yon sèvyèt orè pi fò nan chay la soti nan lats yo ak biceps nan avanbra yo ak vire sèvyèt rale-ups nan yon ekselan egzèsis dinamik ki pa gen okenn analogue nan byomekanik nan mouvman.

Lè konbine avèk egzèsis men estatik tankou pandye sou yon bar oswa kenbe yon bar ak ekstansyon ba, li pral ba ou yon gwo ogmantasyon nan kwasans avanbra ak fòs priz. Yon priz devlope ak yon avanbra pwisan ap vini an sou la men nan prèske nenpòt disiplin espò, se pou li pouvwa espò, lit bra, Arts masyal oswa jimnastik.

Anplis de sa nan ogmante fòs priz ak mas nan misk nan avanbra yo, sèvyèt rale devlope ti misk nan pla yo ak dwèt yo, ki amelyore mobilite nan misk ak se yon prevansyon ekselan kont atrit ak lòt maladi jwenti. Anpil atlèt jwenn ke ak sèvyèt regilye rale-ups, doulè nan jwenti yo ponyèt diminye.

Gwoup prensipal yo nan misk k ap travay: brachialis, brachyradialis, flechiseur, ekstensè, pronatè ak sipò instep nan men an, biceps, deltas posterior, latissimus dorsi.

Egzèsis teknik

Teknik la pou fè rale-ups sou sèvyèt bay pou etap sa yo:

Mete yon sèvyèt sou ba a. Ou ka pann li atravè ba a orizontal, Lè sa a, ou pral rale moute ak yon priz etwat, oswa pran de sèvyèt pou chak men, Lè sa a, ou pral rale moute ak yon priz lajè. Lè w ap itilize yon priz etwat, biceps ak brachialis ap patisipe plis nan travay la, ak yon priz lajè - flechiseur, pronateur ak sipò instep nan men an.
Kwoke sou yon sèvyèt, atrab li ak yon priz fèmen, konplètman dwat do ou, gade yon ti kras anwo. Pran yon gwo souf.
Rale moute pandan y ap rann souf. Ou ta dwe travay nan anplitid plen, nan mwatye a anwo nan anplitid la, chay la sou misk yo nan men yo ak avanbra yo pral maksimòm, nan pati ki pi ba, latissimus dorsi a ak deltas dèyè yo pral enkli tou nan travay la.