Si ou enterese nan sa ki misk travay lè kouri, nou pral sipriz ou - sa a ki kalite aktivite fizik, nan yon degre oswa yon lòt, enplike nan prèske tout kò a! Li bay yon chaj aerobic, stimul misk yo, fè yo ton. Li pa kontribye nan kwasans lan nan mas nan misk, men fè li plis elastik ak pi fò. Si objektif ou se ogmante volim nan misk, nou rekòmande pou ajoute konplèks fòs nan antrennman kouri ou.
Se konsa, anvan ou kòmanse figi konnen ki misk balanse lè kouri nan lari a ak sa ki boule - grès oswa, an reyalite, misk, se pou yo analize ki etap kouri nan konsiste de:
- Janm nan premye pouse sou sifas la;
- Se sant gravite nan kò a deplase nan janm an dezyèm;
- Landing nan janm an premye ak pran dezyèm lan sou tè a;
- Chanje sant la nan gravite nan janm an premye;
- Landing nan dezyèm janm la;
- Lè sa a, depi nan konmansman an anpil.
Chak nan etap yo supèrpoze sou chak lòt epi yo ap fè prèske ansanm, pandan y ap tout gwoup nan misk nan kò a pi ba travay, osi byen ke laprès la, tounen, bra, ak kou. Lèt la, nan kou, travay mwens, depi gen prèske pa gen okenn chaj sou yo, men sa pa vle di ke yo pa fè egzèsis.
Misk ki travay nan sesyon kouri
Ann lis ki misk ki patisipe nan kouri, ak Lè sa a, analize ki sa ki travay pi rèd, tou depann de ki kalite kouri:
- Femoral - ki chita sou do a nan kwis yo, kourbur kontwòl ak ekstansyon nan jenou yo;
- Nèf - ede kenbe kò a dwat;
- Iliac - li se gras a yo ke se mobilite nan pye ki pi ba yo te pote soti;
- Kwadwilatè - mete sou devan nan fant janm la, gras a yo pye a ap travay yo pliye, se mouvman ki kòrèk la nan jenou an ak jwenti anch te pote soti;
- Entèrkostal - travay pandan rale ak ekzalasyon nan lè;
- Ti towo bèf - ki chita nan janm ki pi ba yo, yo responsab pou ogmante ak bese janm nan sifas tè a;
- Lower ak anwo pou laprès - kontwole pozisyon nan kò a;
- Biceps - itilize lè w ap deplase bra yo. Si ou vle ponpe yo moute yon ti kras pandan y ap kouri, mete ti altèr;
Se konsa, nou te eksplike an detay ki misk ki afekte nan kouri, e kounye a, kite a pran yon gade nan ki sa yo travay plis entans lè k ap grenpe difisil, djògin sou yon sifas nivo oswa sou yon tapi.
Ki sa ki travay lè djògin
Akòz mach la mezire, nan mòd sa a li fasil simonte distans trè long - pandan yo estati ti towo bèf la ak misk anch fatige anpil. Chaj la sou misk yo nan ògàn yo respiratwa ak nan rejyon an nan vant ogmante. Nou pwopoze nan lis ki misk janm travay pandan y ap kouri nan lari a:
- Fesses;
- Biceps dèyè nan sifas femoro a;
- Kwadrisèps femoral anterior;
- Kwadwilatè;
- Estati ti towo bèf;
- Tibial.
Si ou se kirye, kite a rele misk yo ki travay pi plis la lè Sprinting yo se misk yo basen ak estati ti towo bèf. Li se yo menm ki pote chay prensipal la pandan ras entans nan gwo vitès.
Ki sa ki travay lè kouri eskalye
Si ou enterese nan sa ki misk yo resevwa fòmasyon lè kouri difisil, nou pral rele misk yo estati ti towo bèf anterior ak misk tounen. Lè desann, bounda yo ak kwis yo espesyalman ensiste.
By wout la, egzèsis sa a se yon egzèsis entansite segondè, kidonk li se gwo pou pèdi pwa!
Ki misk ki travay sou yon tapi
Tapi an mande pou efò sou pati nan tout gwoup misk ki nan lis anwo a, espesyalman anch lan, gluteal, ak estati ti towo bèf. Flechiseur yo ak ekstansyon nan zòtèy yo, misk yo nan do a, zepòl, nan vant, ak dyafram tou travay.
Kouman ponpe kò ou ak djògin
Se konsa, nou gade nan ki gwoup misk travay lè kouri moute mach eskalye yo, nan lari a ak nan jimnastik la, e kounye a, kite a pale sou kòman yo ogmante mas nan misk. Kòm mansyone pi wo a, li difisil pou ogmante volim avèk èd djògin pou kont li, men li fasil pou ranfòse ak amelyore kalite. Sonje epi aplike direktiv sa yo:
- Ogmante vitès kondwi ou regilyèman;
- Fè kèk aktivite estrès plizyè fwa nan yon semèn - entèval kouri, teknik Sprint, monte k ap grenpe;
- Sèvi ak pwa;
- Ajoute fòmasyon fòs nan orè ou;
- Manje yon rejim espò pwoteyin ki baze sou;
- Abitye tèt ou ak jeneral jimnastik ranfòse: egzèsis pou laprès la, pouse-ups, kouri an plas, sote, koupi byen, etann.
Anpil moun enterese nan ki gwoup nan misk ki afekte nan kouri nan aswè yo, men nou diskite ke pa gen anpil diferans nan distribisyon an nan chay la, tou depann de lè atlèt la tren. Nan denmen maten, apremidi, oswa aswè, ou kouri menm jan an, altène etap sa yo mansyone pi wo a, lè l sèvi avèk misk yo menm.
Èske miskilati boule?
Nou gade nan ki misk devlope lè kouri ak dekri ki jan yo ponpe yo moute yon ti kras. Sepandan, gen yon opinyon ke kouri se kapab boule mas nan misk - pa grès, men yon soulajman bèl ki bati ak difikilte sa yo. An reyalite, tankou yon pwoblèm reyèlman egziste epi li enkyetid tout kulturist sou planèt nou an - ki jan yo debarase m de grès, men se pa volim nan misk. Si ou ale nan yon rejim alimantè ki ba-kalori ak nan menm tan an aktivman kouri, tout bagay ap pèdi pwa, men rezilta sa a pa kostim nou.
Se konsa, men kèk konsèy nou ka bay sou sa:
- Li pi bon pou kouri nan maten, anvan manje maten, lè nivo glikojèn nan fwa a bese. Nan ka sa a, kò a ap trase plis enèji nan rezèv grès, pou yon ti tan "bliye" sou mas nan misk.
- Mete BCAA nan rejim alimantè maten ou ak pwoteyin kazein anvan ou dòmi.
- Bliye aerobic aswè si ou vle kenbe nan misk ak pèdi grès;
- Konsidere rejim alimantè ou ak anpil atansyon. Pou chak kg nan pwa, ou ta dwe manje omwen 2 g nan pwoteyin chak jou.
- Asire ou ke ou mete fòmasyon fòs nan pwogram ou an. Ann eksplike li nan lang aksesib. Lè yon moun ap eseye pèdi pwa, li mete restriksyon sou konsomasyon nan kalori. An menm tan an, kò a ap chache debarase m de tout bagay ki mande pou enèji - soti nan grès, dlo, epi, an patikilye, soti nan misk. Men, si ou regilyèman fè aranjman pou fòmasyon fòs, kò a pral konprann ke san misk li pa ka fè fas ak chay la, kidonk li pral "kenbe" yo. Sa a se ki jan li fonksyone.
Oke, nou gade ki misk kouri ranfòse, men nou pa t 'reponn egzakteman si li reyèlman boule yo. An reyalite, tout bagay isit la trè endividyèl - efè a depann sou kò a, sou ki kalite fizik, òmòn, fòm kourè a. Tout aktivite aerobic mennen nan pèdi pwa, se konsa asire ke grès yo te itilize moute, bwa nan konsèy yo ki nan lis pi wo a. Si ou santi ke misk yo tou te kòmanse fonn, ajoute kalori nan rejim alimantè a akòz pwoteyin.
Sonje byen, li se travay la nan misk yo pandan y ap kouri ki ban nou gou a nan fòm lan nan fatig bèl ak tansyon ti tay. Se santiman sa yo ki bay yon UN pou ogmante atitid la ak yon sans de fyète nan tèt li. Kouri anpil epi regilyèman - kò ou ap remèsye ou anpil!