Altèr monte zèpòl

Altèr Shrugs se egzèsis la pi efikas trapèz. Fè egzèsis osman ak altèr egalman itil pou ogmante fòs pyèj nou yo, ki ede ogmante rezilta nou nan egzèsis debaz ki fèt ak yon altèr (deadlift, shvungs, pran yon altèr nan pwatrin lan, elatriye), ak pou pran mas nan misk pou zepòl a tout antye. senti.

Dakò, vizyèlman, figi atlèt la sanble disproporsyone si atlèt la gen byen devlope zepòl ak bra, ak misk yo trapèz yo absoliman pa nan bon fòm. Pou rezon sa yo ak lòt, osman altèr yo lajman ki itilize nan kondisyon fizik, crossfit, Arts masyal, powerlifting, kulturism ak lòt disiplin espò.

Jodi a nou pral konnen ki jan yo byen fè os ak altèr, ki jan yo ka resevwa soti nan pi fò nan egzèsis sa a ak ki sa ki avantaj prensipal li yo.

Benefis ak benefis nan fè egzèsis

Pou misk yo trapèz, gen diman yon egzèsis sèl pi efikas pase osman altèr.

Osman ak altèr ak yon altèr diferan nan de fason:

• ranje mouvman:
• priz.

Pou pifò atlèt, li anatomikman pi fasil pou fè tout seri shrugs ak altèr pase ak yon altèr, depi vektè mouvman an dirije sou liy lan nan kò a, epi yo pa devan li. Sa a pèmèt ou pi byen konsantre sou etann ak kontra gwoup la nan misk k ap travay, nan travay soti plis fib nan misk ak finalman reyalize pi bon rezilta nan pran mas nan misk ak ogmante fòs. Li se pi plis difisil fè altèr shrugs nan yon fason ki sanble, depi deltoid yo ak biceps yo enkli nan travay la.

Lè w ap fè zepòl ak altèr, ou itilize yon priz yon ti kras supine. Nan pozisyon inisyal la, pla yo sitiye sou deyò nan kwis yo, ak sa a retire prèske tout chay la soti nan misk yo nan men yo ak avanbra, mouvman an vin pi izole. Nan konbinezon ak anplitid la plen, sa a bay tout condition yo pou pwogrè plis: bon koneksyon neromuskulèr, yon pwa desan k ap travay ak kapasite nan konfòme li avèk prensip la nan pwogresyon chaj akòz yon ogmantasyon konstan nan pwa a nan pwojektil la.

Ki misk ki travay ak mak?

Pale sou ki misk travay nan egzèsis sa a, li ta dwe remake ke prèske tout chay la pandan y ap fè zepòl ak altèr konsantre sou misk yo trapèz. Anplis, tou depann de pozisyon nan kò a, nou ka yon ti kras chanjman chay la sou youn oswa yon lòt pati nan trapèz la. Pou egzanp, kanpe shrugs chaje pati a anwo nan trapezoid la plis, shrugs nan yon pant ti tay - do a nan trapezoid la. Anplis misk trapèz yo, misk romboid yo ak misk ki leve omoplat la chaje tou.

Epitou, travay la gen ladan biceps yo, misk nan men yo ak avanbra, si ou fè osman ak altèr sou trapèz la san yo pa itilize espageti ponyèt oswa kwòk. Sou yon bò, san yo pa espageti yo, nou pa distrè pa priz la epi yo ka pi byen konsantre sou travay deyò pyèj yo. Men, nan lòt men an, kenbe altèr yo nan men ou san ou pa itilize espageti yo implique pwolonje chaj estatik. Lè sa a se pi bon anfòm pou devlope fòs priz. Yo nan lòd yo jwenn soti nan pi fò nan egzèsis sa a, nou rekòmande altène ant de la.

Kalite altèr monte

Gen plizyè kalite osman altèr: kanpe, chita, bese sou, oswa chita sou yon ban pant. Chak nan yo gen diferans ti tay ak nuans, ki nou pral diskite anba a.

Kanpe altèr monte zèpòl

Stand shrugs altèr yo se fason ki pi komen fè egzèsis sa a. Pou: kapasite nan sèvi ak yon pwa jistis gwo nan pwa, kapasite nan sèvi ak fason ou kapab triche si sa nesesè, yon seri konfòtab nan mouvman. Kont: chaj axial sou kolòn vètebral la, koneksyon ak travay la nan estabilize misk lè w ap travay ak altèr lou.

Altèr monte zèpòl

Bent-sou altèr altèr yo se yon varyasyon nan os ak yon anfaz sou do a nan misk yo trapèz. Pou: pi bon elaborasyon nan dèyè a nan trapezoid la. Dezavantaj: difikilte teknik (li difisil a fè mouvman an jisteman akòz travay la nan trapezium a, ki pa enkli latissimus dorsi a ak deltas posterior), gwo chaj axial sou kolòn vètebral la, yon ti jan limite ranje nan mouvman.

Altèr monte zèpòl

Osman altèr chita yo se yon kalite osman nan ki atlèt la chita sou yon ban orizontal ak repoz sou yon tounen vètikal mete. Pou: plis izole etid nan gwoup la nan misk k ap travay, minimòm chay axial sou kolòn vètebral la. Kont: konpleksite teknik (li pi difisil pou konsantre sou kontraksyon nan misk pik nan pwen an tèt ak ekstansyon trapezium nan faz negatif nan mouvman an), deranjman akòz karakteristik anatomik nan atlèt la (ou dwe konsantre sou pa manyen ranch yo ak altèr).

Osman kouche sou yon ban pant

Incline altèr se yon altènativ ki pi an sekirite pou bese sou altèr. Pou: pwèstans amelyore pa viraj misk yo nan mitan an nan do a, bay trapèz la yon fòm plis pik, pa gen okenn chaj axial sou kolòn vètebral la. Kont: risk pou aksidan (nan neglijans, ou ka fasilman mal jwenti a zepòl).

Egzèsis teknik

Malgre senplisite teknik la sanble, nou konsidere li nesesè yo konsantre sou kesyon an sou kòman yo byen fè os ak altèr ak sa ki enkonvenyans egzèsis sa a gen. Anba la a se yon teknik pou fè shrugs ak altèr ak yon anfaz sou pozisyon kò diferan - kanpe, chita, bese sou, sou yon ban pant.

1. Ranmase altèr soti nan etaj la oswa manto. Li pi bon yo kòmanse ak pwa limyè yo nan lòd yo pi byen konsantre sou koneksyon an neromuskulèr. Pou izole trapèz la otank posib, sèvi ak espageti ponyèt oswa kwòk.
2. Dwat do ou, gade pou pi devan. Si w ap fè monte zèpòl pandan w ap chita sou yon ban, san ou pa chanje pozisyon kò a, bese tèt ou sou ban an ak pozisyon altèr yo pou yo pa manyen janm ou oswa chèz la ban lè w ap leve. Si w ap fè koube sou osman, pliye sou 45 degre epi rale basen ou tounen yon ti kras. Si w ap fè os sou yon ban enkline, kouche sou ban an pou kolòn vètebral pwatrin ou pa pliye anba pwa altèr yo.
3. Rann souf pandan w ap leve altèr yo. Nou fè mouvman an sèlman lè nou ogmante zepòl yo. Travay yo ta dwe fèt san pwoblèm, konsantre sou kontraksyon an pik nan pyèj yo. Anplitid la ta dwe kòm yon wo posib, men deltoids yo, biceps, oswa latissimus dorsi pa ta dwe patisipe. Eseye pa pliye koud ou - sa a enplike nan biceps yo ak avanbra, ak pyèj yo jwenn mwens ranpli san. Pa fè mouvman sikilè ak zepòl ou nan pwen an tèt - fason sa a ou riske blese manchèt la wotasyon nan zepòl la.
4. Dousman bese altèr yo desann, respire ak santi detire nan misk. Pou reyalize yon pi gwo ponp akòz enklizyon de fib nan misk oksidatif nan travay la, travay san yo pa pran yon poz nan pwen anba a, kenbe yon tansyon konstan nan misk yo trapèz.

Erè tipik atlèt inisyasyon

Ki nan lis anba a yo se kèk erè komen teknik ki anpeche pi atlèt soti nan jwenn soti nan pi fò nan egzèsis sa a, ak nan kèk ka menm jwenn blese. Si ou gen pwoblèm menm jan an, diminye pwa k ap travay ou nan egzèsis sa a. Konsilte yon antrenè pèsonèl ki gen eksperyans pou delivre teknik ki kòrèk la. Epitou, re-li seksyon anvan an sou kòman yo fè altèr monte.

1. Kout ranje mouvman. Ou pa pral travay tout mas la nan misk trapèz sof si ou bwa nan travay swing plen, tankou si ap eseye rive nan zòrèy ou ak deltoid ou. Solisyon an se senp - diminye pwa a ap travay epi fè mouvman an plis kontwole, ap eseye santi tansyon nan misk nan tout apwòch la.
   
2. Pa peze manton ou nan pwatrin ou pandan wap fè zèpòl. Sa a ogmante chay la axial sou kolòn vètebral la nan kòl matris ak surcharge misk yo kou.
   
3. Pa koube bra ou tankou sa a mete plis estrès sou biceps ou ak avanbra. Lè w ap leve, bra yo ta dwe prèske konplètman dwat, se sèlman yon ti koube nan jwenti yo koud se akseptab, Lè sa a, pa gen anyen ap anpeche ou konsantre sou kontraksyon ki kòrèk la nan misk yo k ap travay.
4. Fè egzèsis misk trapèz yo twò souvan. Anpil moun panse ke pyèj yo se yon ti gwoup nan misk, epi yo pa bezwen mete sou kote anpil tan pou yo refè. Sa a se yon miskonsepsyon komen ki trapezoid a pa ta dwe resevwa fòmasyon pi souvan pase yon fwa chak semèn, li se frekans sa a nan fòmasyon ki mennen nan pwogrè nan pi gran.
5. Pifò tifi yo pè shrugs tankou dife. Yo kwè ke nan pèfòmans yo, trapèz la ap vin twò ipèrtrofye, epi li pral gade terib ak anòmal. An reyalite, osman altèr yo se gwo pou ti fi. Mwen pa panse ke li se dwa inyore fòmasyon an nan nenpòt ki gwoup misk patikilye si objektif ou se jwenn nan bon fòm fizik ak yon figi balanse atletik.
6. Pa sèvi ak yon senti atletik lè w ap fè koube sou os oswa kouche sou yon ban pant. Sa a pa anpeche aksidan, men pito sèlman ogmante risk pou yo mal nan sante ou. Senti a chanje tout ang anatomik nan kò ou, epi yo pral awondi kolòn vètebral la thoracic. Si ou santi ke pwa nan altèr yo twò lou pou ou, e sa ka danjere nan do pi ba ou, fè egzèsis la ak mwens pwa.

Blesi posib ak mak

Nan ka travay twòp entans ak altèr twòp lou oswa avèk move teknik la, ou riske lakòz domaj irevèrsibl nan sante ou. Pou egzanp, yon mouvman sikilè nan zepòl yo nan mwatye a anwo nan anplitid la mennen nan Surcharge nan sak la artikulèr nan jwenti a zepòl, sa ki ka mennen nan yon lukse nan ligaman yo zepòl e menm tandinit oswa bursit.

Souvan koube sou altèr surcharge do pi ba nou an, ak ekstansyon yo epinyè tou senpleman pa gen tan refè ant antrennman. Tout bagay sa a se plen ak ensidan an nan èrni intervertebral ak protrusions.

Avèk prekosyon ekstrèm, ou ta dwe tou kontwole kolòn vètebral la nan kòl matris ak misk kou. Abitid la nan peze manton an nan pwatrin lan pandan y ap kanpe oswa chita ka lakòz yon kantite maladi newolojik, antors nan kolòn vètebral la nan kòl matris, efase nan disk entèrvèrtebral, èrni ak protrusions.

Nan 99% nan ka yo, tout konsekans sa yo ka evite si kondisyon senp sa yo satisfè:

1. obligatwa artikulasyon chofaj anvan egzèsis lou debaz ak pwa gratis;
2. aderans nan teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis la;
3. modération nan pwa k ap travay. Dosye fòs nan egzèsis ki sanble ki vize a travay sou yon gwoup nan misk separe yo pa nan okenn enterè nou;
4. pa fòse evènman yo. Bon sante ak lonjevite atletik yo sèlman posib si ou konnen ki jan pou koute kò ou.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit konplèks fòmasyon

Gade videyo a: La gratte, pt. 1 (Novanm 2024).