Bale a pou vant la se yon egzèsis rekòmande pou gason ak fanm ki vle diminye ren yo. Li reprezante maksimòm retrè nan vant lan anndan ak yon kenbe nan pozisyon sa a pou yon minit oswa de, pandan ke nou pa kenbe souf nou, men kontinye respire nòmalman. Nan atik nou an jodi a, nou pral gade nan ki jan fè yon fè egzèsis vakyòm nan vant.
Benefis nan vakyòm nan vant se ke pa estatik kenbe vant lan nan yon pozisyon retrè, nou ka piti piti diminye volim nan vant la ak ren. Sipoze yon rejim alimantè ki ba-karb ak fè egzèsis regilye, nan kou.
Bale a nan laprès la, kòm yon egzèsis, se pratik nan ke li ka fè absoliman nenpòt kote; absoliman pa gen okenn ekipman adisyonèl oblije fè li. Fè egzèsis sa a nan travay, lekòl, nan machin nan, sou transpò piblik ... Kanpe oswa chita, opsyon ki pi avanse yo kouche ak kanpe sou tout four.
Nan ane elèv mwen yo, mwen te fè yon ti eksperyans ak yon vakyòm: woulib la métro nan inivèsite a te pran yon ti kras plis pase trant minit, pandan ki tan mwen jere yo fè sou 10-15 apwòch nan egzèsis sa a. Rezilta a te vin aparan apre kèk semèn: ren an te vin prèske 5 cm, volim nan vant la tou diminye. Pa egzanp pwòp mwen, mwen te konvenki nan efikasite nan egzèsis sa a ak benefis li yo pou pèdi pwa, Se konsa, mwen panse ke li definitivman merite atansyon - li pral yon adisyon ekselan nan rejim alimantè ki kòrèk la ak yon kantite lajan modere nan grès ak idrat kabòn, fòs ak Cardio fòmasyon.
Nan atik jodi a, nou pral konsidere aspè sa yo ak karakteristik nan aplikasyon ki kòrèk la nan vakyòm nan vant:
- Teknik pou fè egzèsis la - ki jan yo byen vakyòm vant la;
- Ki erè ki rive lè wap fè yon vakyòm pou vant la;
- Pwogram Fòmasyon;
- Ki kontr pou fè egzèsis la.
Ki jan fè egzèsis la vakyòm nan vant kòrèkteman?
Menm jan ak nenpòt egzèsis ki enplike tansyon nan misk estatik ak konsantrasyon konplè sou byomekanik yo nan mouvman, rezilta a se 100% depann sou Aderans a teknik ki kòrèk la. Si teknik la pou fè yon vakyòm nan vant la pa pèfeksyone nan délikatès, li fasil ke ou yo pral kapab jwenn benefis maksimòm nan egzèsis sa a.
Ann figi konnen ki jan fè egzèsis la vakyòm. Ou ka kòmanse fè li kounye a, san yo pa distrè li atik sa a.
- Pran pozisyon kòrèk la kòmanse: Kanpe oswa chita sou yon sifas ki estab (ou ka jwenn sou tout four pou plis kontwòl, opsyon sa a se yon ti kras pi difisil pou débutan, men trè efikas), gade pou pi devan, kenbe do ou dwat nan tout apwòch la tout antye.
- Pran yon gwo souf, tankou fon ke posib, pandan y ap rale nan vant ou. Pou fè li pi fasil pou ou visualized pwosesis sa a, imajine ke ou vle rive nan kolòn vètebral la ak lonbrit ou, peze ògàn yo entèn yon kote nan mitan an, ak "bouskile" vant nan tèt li anba zo kòt yo.
- Yon fwa ou te aspire nan vant ou otank posib, rann souf san pwoblèm epi kontinye respire nòmalman, men sonje kenbe vant ou trase nan. Li son elemantè, men eseye li epi asire ke nan pratik tout bagay se pi plis konplike - ekzekisyon ki kòrèk la nan yon vakyòm tou mande pou yon anpil tan ak efò.
Chaj la sou misk yo nan vant se tou senpleman kolosal, pa bezwen pè si nan premye misk yo kranp - sa a se nòmal.
Se chaj prensipal la pran nan misk la transverse nan vant, ki se pratikman pa patisipe nan egzèsis konvansyonèl nan vant, e menm nan mitan atlèt san patipri ki gen eksperyans li se souvan nan yon ton fèb. Lè misk transverse nan vant la ton, senti a pral sètènman diminye, efè vizyèl nan vant la gonfle ap diminye ak chak antrennman.
Eseye fèmen nan pozisyon sa a pou osi lontan ke posib. Kòmanse avèk plizyè seri 15-20 segonn epi piti piti ogmante chay la. Nenpòt bagay plis pase yon minit se yon rezilta ekselan ak gwo motivasyon pou lòt moun.
Yon kalite egzèsis
Gen yon lòt opsyon pou fè yon vakyòm pou laprès la, men mwen kwè ke li se mwens efikas, ak benefis nan pratik nan li se minim. Li fè san yo pa kenbe vant lan nan "retrè" pozisyon an, nou pa fè okenn fixation adisyonèl ak imedyatman detann ou. Se konsa, mouvman sa a se tou senpleman gwo twou san fon pou l respire pandan y ap rale nan vant la. Èske w ap fè pwogrè enpòtan nan sa a nan boule grès brankyo ak diminye gwosè ren? Doute.
Sepandan, tankou yon reyalizasyon se byen ka a, li se byen adapte pou atlèt debutan ki toujou jwenn li difisil yo respire ak vant yo rale nan, se konsa misk la transverse nan vant ap resevwa omwen kèk kalite chaj. Sa a ki kalite vakyòm ak mouvman ki sanble yo te vin lajè popilarite nan kigong ak yoga, men lè w ap fè kondisyon fizik ak crossfit li pi preferab pou rete sou premye opsyon an.
Ki erè ki rive pandan egzèsis?
Anba la a se erè prensipal yo ke atlèt fè eksperyans lè metrize vakyòm nan vant. Erè teknik sa yo pa poze yon danje aksidan grav, men yo ka siyifikativman retade pwogrè ou:
- Pa awondi do ou nan kolòn vètebral la thoracic pandan ekzekisyon an nan vakyòm lan, kidonk, ou pa yo pral kapab konsantre sou fikse ki kòrèk la nan rejyon an nan vant.
- Pa fè yon vakyòm imedyatman apre yon repa lou.Pi bon lè pou fè egzèsis sa a se nan maten an sou yon lestomak vid. Nan moman sa a nan jounen an, pwosesis katabolik genyen nan kò a, e konsa ou pral ogmante lipoliz la nan grès brankyo.
- Regilarite nan aktivite fizik se gwo, men ou pa ta dwe fache nan zafè sa a. Pa fè egzèsis sa a si ou santi doulè oswa malèz. vant oswa trip, oswa gen yon doulè nan misk yo nan vant. Ti fi yo pa rekòmande pou fè yon vakyòm pandan règ oswa pandan gwosès, twòp efò fizik sou misk yo nan vant ka fè ajisteman nan sik la règ ak nan travay la nan sistèm repwodiksyon an.
- Gade souf ou, li pa ta dwe piman bouk. Ou bezwen respire pwofondman, men san pwoblèm ak mezi.
Peze Pwogram Fòmasyon Vacuum
Nenpòt egzèsis pèdi efikasite li si ou pa eseye mantalman konsantre otank posib sou travay la nan gwoup misk ki nesesè yo epi yo pa konfòme yo ak prensip la nan pwogresyon chaj, ak vakyòm lan pou laprès la pa gen okenn eksepsyon.
Lè ou fèk kòmanse metrize egzèsis sa a, mwen rekòmande kòmanse ak twa apwòch, nan chak nan yo ki ou pral fè 7-8 reta pou 15-20 segonn. Repoze ant kouche - apeprè yon minit.
Fè yon vakyòm nan mòd sa a chak lòt jou, apre yon semèn li pral fasil pou ou, Lè sa a, ogmante "rale-an" tan a 30-35 segonn. Lè sa a, jiska 50 segonn, jiska yon minit, ak sou sa.
Dire antrennman vakyòm nan vant la pa ta dwe depase 25-30 minit, Lè sa a, yon chaj favorab sou fen nè yo nan aparèy la gastwoentestinal yo ap kòmanse, ki se plen ak sansasyon dezagreyab (gonfleman, brûlures, elatriye), ak efikasite nan fè egzèsis la ap diminye. Eseye pase tan sa a ak entansite maksimòm: ak konsantrasyon plen mantal sou travay la nan misk yo transverse nan vant, estatik kenbe nan pozisyon ki kòrèk la, menm pou l respire ak rès minimòm ant kouche.
Fason ki pi fasil la se fè yon vakyòm sou yon lestomak vid, Se konsa, mwen rekòmande pou fè l 'nan maten an oswa anvan yo dòmi, pwodiktivite nan antrennman la pral sèlman ogmante de sa a, ou pral byen vit kòmanse pwosesis la nan kraze desann grès brankyo ak vid depo glikojèn yo. Ou ka konbine vakyòm lan ak antrennman estanda nan vant ou, kote ou fè egzèsis dinamik, oswa avèk Cardio.
Crossfit konplèks
Pou moun ki renmen fòmasyon reyèlman difisil, mwen rekòmande konbinezon sa a nan egzèsis:
- planch (omwen yon minit);
- trese kouche (omwen 15 repetisyon);
- vakyòm sou tout four (5-6 reprezantan ak reta ki pi long posib);
- janm pandye (omwen 10 reps).
Egzèsis yo fèt youn apre lòt, avèk rès minimòm. Twa a kat kouche yo pral plis pase ase pou yon antrennman konplè.
Konpleksite nan tankou yon konplèks se akòz lefèt ke nan kad li yo nou altène egzèsis estatik ak dinamik, kidonk k ap travay soti la pou maksimòm kantite nan misk fib nan laprès la nan vant nan yon peryòd tan kout.
Yo kwè ke nenpòt ki egzèsis dinamik nan vant ogmante volim nan misk la nan rèktus abdominis ak vizyèlman ogmante volim nan vant nan tèt li. Natirèlman, sa a se pa totalman kòrèk. Koulye a, nou pa pral antre nan karakteristik sa yo, men pa fòmasyon abs yo nan yon style ki sanble, nou sove tèt nou anba tankou yon efè endezirab, depi nou fè yon vakyòm nan moman sa a lè misk yo nan vant yo bouche ak san otank posib. Natirèlman, fè yon vakyòm apre egzèsis sa yo se pi plis difisil, men ou dwe sonje ke yon ab soulajman bèl se toujou difisil, se konsa kèk ka fè grandizè nan reyèlman devlope ak bèl misk nan vant. Anplis, efò sa a sou tèt li pran plas pa sèlman nan jimnastik la, men tou, nan kwizin nan.
Ki kontr pou fè egzèsis la?
Kontr, se sa ki, lè vakyòm nan vant pa ta dwe fèt:
- yon ilsè nan lestomak oswa 12 ilsè duodnal, doulè ak lòt pwoblèm ak aparèy gastwoentestinal la;
- enflamasyon nan poumon yo, opresyon, nemoni ak lòt maladi nan sistèm respiratwa a;
- èrni ak protrusions nan kolòn vètebral la lonbèr ak thoracic;
- tansyon wo atè, takikardya ak ogmante presyon entrakranyen.
