Pèt Entèval Grès Egzèsis

Yon mòdvi an sante te vin yon tandans reyèl nan dènye ane yo. Pati entegral li se kò ki pi "grès-gratis" ak trè byen kontou ponpe moute misk yo. Sa a ka reyalize sèlman pa yon konbinezon de fòmasyon konpetan ak nitrisyon apwopriye.

Gen anpil enfòmasyon sou rejim espesyal pou siye ak pèdi pwa sou sit entènèt nou an. Men, jodi a nou pral konsidere youn nan opsyon yo pou fòmasyon "boule grès" an detay. Sa a se yon sesyon fòmasyon entèval pou boule grès. Ki sa ki teknik sa a ak kouman yo pratike li, li anba a.

Ki jan fòmasyon travay

Poukisa se mo "boule grès" nan guillemets? Pou rezon ki senp ke fòmasyon entèval pou pèdi pwa, tankou nenpòt ki lòt fòmasyon, yo ka rele grès boule sèlman kondisyon.

Fòmasyon fòs, menm si li se "pou soulajman", pa boule grès pou kont li. Sans nan fòmasyon entèval se tou yon ti jan diferan - bagay la prensipal isit la yo pral akselerasyon an nan pwosesis metabolik, ki pral ogmante konsomasyon nan kalori pandan tout jounen an. Dirèk boule grès se posib nan kèk kondisyon pandan entansite ki ba alontèm Cardio, men pwosesis la nan pèdi pwa ap toujou depann sou rejim alimantè a, paske si ou manje bagay dous tout jounen apre fòmasyon, ou pral sèlman pran pwa.

Se konsa, sonje - antrennman pou kont li yo pa ase pèdi pwa, menm si yo super efikas. Ou bezwen tou kontwole rejim alimantè ou.

Kreye yon defisi kalori

Ann pran yon gade nan kèk prensip debaz pou debarase m de depase grès lar.

Yo nan lòd yo pèdi pwa, nan adisyon a fòmasyon entans, ou bezwen yo kreye yon defisi kalori. Senpleman mete, ou bezwen konsome mwens kalori pase ou pase pandan jounen an. San yo pa kondisyon sa a, tout konvèsasyon plis se san sans. Defisi a ta dwe pa plis pase 20% nan nòmal la. Si ou konsome mwens, efè a pral opoze an.

Li ta sanble, ki sa fòmasyon gen fè ak li? Ou ka senpleman manje mwens, kenbe yon defisi ak pèdi pwa. Men, kite a ale nan tout prensip yo nan etap.

Se konsa, premye bagay la pèdi pwa se yo kreye yon defisi kalori. Men, li vo sonje ke kò nou resevwa enèji ki manke nan de sous: soti nan rezèv grès nou yo ak nan misk nou yo. Si nou pa aktivman itilize misk, se sa ki, nou tren, Lè sa a, li se mas la nan misk ki pral prensipalman itilize yo kouvri bezwen enèji.

Epitou, kòm deja mansyone, fòmasyon entèval akselere metabolis la, ki mennen nan yon konsomasyon ogmante nan kalori pa kò an. Pousantaj ou ka grandi, pou egzanp, soti nan 1600 a 1800-1900 kcal chak jou, ki pral pèmèt ou manje plis epi yo pa mouri grangou tèt ou. Ak fòmasyon tèt li mande pou sèten depans enèji.

Se poutèt sa - yon efè pozitif sou metabolis ak konsomasyon kalori, osi byen ke prezève misk pandan y ap pèdi pwa - nou menm tou nou bezwen fòmasyon nan adisyon a yon rejim alimantè kòrèk.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgen fòmasyon

Se boule grès ki kontwole pa òmòn estrès tankou adrenalin ak norepinephrine. Men enfliyans lòt òmòn enpòtan tou. Pou egzanp, kortisol ka kraze misk ak, Kontrèman, ankouraje depo grès.

Hormonemòn kwasans ak testostewòn pandan pèdi pwa aji nan yon fason ke mas nan misk pa katabolize. Sa vle di ke nou dwe asire ke yo domine nan background ormon nou an. Administrasyon ègzojèn nan dwòg se pa lide ki pi bon pou yon amatè; li se pi bon kite li nan atlèt pwofesyonèl. E se pou sa amatè bezwen fòmasyon. Li se an repons a fòmasyon ke kò imen an degaje androjèn yo ak òmòn kwasans ke nou bezwen anpil. Rechèch montre ke fòmasyon entèval montre ogmantasyon ki make nan nivo testostewòn.

Sans nan antrennman pèdi pwa

Gen anpil pwotokòl fòmasyon pou "boule grès". Fòmasyon entèval se pi bon pou objektif sa a. Ki esans li? Omwen de egzèsis yo chwazi: youn nan yo fèt nan yon fason eksplozif, ak vitès maksimòm ak entansite pou yon kout peryòd de tan (10-120 sec). Débutan yo ta dwe kòmanse avèk yon minimòm de 10-15 segonn nan entansite segondè.

Dezyèm lan fèt san repo apre premye egzèsis la, men nan yon stil aerobic - nan yon vitès ki ba ak entansite mwayen oswa ba. Se dezyèm egzèsis la itilize kòm yon kalite peryòd rès epi yo ta dwe dire pi lontan pase premye peryòd la. Pou yon debutan - 3-5 fwa. Atlèt ki gen eksperyans ka ale pou peryòd egal nan entansite wo ak ba.

Aktyèlman, fòmasyon konsiste de altène peryòd "eksplozif" ak peryòd de "rès". Kapab genyen 5-15 sik sa yo an total san repo ant yo. Tan antrennman total la se 10-30 minit.

Men kèk egzanp sou pòsyon entansite ki wo yo: kouri nan vitès maksimòm oswa tou pre-maksimòm, sote kòd nan yon vitès segondè, monte bisiklèt anime, ak nan ka a nan fòmasyon fòs, fè egzèsis ak entansite maksimòm. Pati ki ba entansite: djògin, mache, ralanti monte sou yon bisiklèt estasyonè, ak nan ka a nan fòs - jis detant, pandan ki ou ka mache otou sal la, restore batman kè ou.

By wout la, sou batman kè a. Fòmasyon entèval pi byen fè ak yon monitè batman kè. Batman kè a wo entansite yo ta dwe ant 80-95% nan maksimòm. Men, an menm tan an, ou pa ka pote soti nan tout pati sa a ak yon batman kè nan 95% - li se pi bon diminye chay la. 95% se limit la anwo, ki ka sèlman pafwa dwe rive jwenn. Pou débutan, 80-85% se ase. Pati nan entansite ki ba kouri nan a ranje 40-60% nan maksimòm la.

Kalite grès antrennman boule

Pi souvan, se grès fòmasyon entèval boule konprann kòm entèval Cardio. Kouri, sote kòd, sote an plas, naje, fè egzèsis bisiklèt, bisiklèt, elipsoid, machin zaviwon, elatriye yo tout gwo pou pèdi pwa siksè. Pa bliye sèlman ke fòmasyon entèval gen ladan 2 kalite charj - lou ak limyè. Li se tou vo ajoute yon kèk fòmasyon fòs klasik pou ke misk yo pa "konfizyon" nan yon defisi kalori. Sa a se espesyalman enpòtan pou moun ki deja gen mas nan misk desan. Pou débutan, li se akseptab tou senpleman itilize entèval Cardio pou pèdi pwa, ak Lè sa a, pran pwa avèk èd nan antrennman klasik.

Fòmasyon entèval fòs itilize mwens souvan, pi souvan pa ti fi ak débutan - yo pi apwopriye pou yo. Oswa avèk periodization nan charj nan atlèt ki gen eksperyans.

Apre sa, kite a gade nan kalite prensipal yo nan fòmasyon entèval pou pèdi pwa.

Entèval kouri antrennman

Opsyon ki pi senp "entèval" ou ka fè nan yon estad se sa yo rele yon entèval grès-boule sesyon kouri. Ou chofe, fè yon detire ti tay nan aparèy la ligaman-tandon. Apre sa, kouri yon distans sèten, altène akselerasyon 10-30-dezyèm ak entèval nan mezire kouri. Avèk opsyon sa a, li enpòtan sonje ke tan an trankil kouri pa ta dwe twò lontan - pa plis pase 2-3 minit. Tout depann sou nivo fòmasyon ou.

Si ou pa gen anyen kenbe tras nan tan an, gen yon fason fasil soti - fè entèval yo selon distans la. Pou egzanp, ou gen yon klasik 400-mèt estad. Ou bezwen kouri yon seksyon dwat (apeprè 100 m) nan maksimòm lan, ak Lè sa a, mache tou de vire ak dezyèm seksyon an dwat, retabli souf ou. Apre yon tan, ou ka ogmante entèval vit kouri ou yo.

Si pa gen okenn estad tou pre kay la oswa ou pa renmen kouri nan zòn ouvè, Lè sa a, sa a se pa yon pwoblèm swa. Ka antrennman nan kouri menm dwe fè nan jimnastik la sou tapi an. Li ase tou senpleman ajiste vitès li yo ak ang monte nan entèval.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Entèval antrennman antrennman

Pratik pratik ka avize w altène "eksplozif" rale-ups ak / oswa pouse-ups ak skwa mezire.

Li ka sanble tankou sa a: nan 10-20 segonn, se la pou maksimòm kantite rale-ups ak koton fè, sote sou ba a, atlèt la chanje nan koupi byen san pwa, fè yo mezire, tou dousman pou 30-60 segonn. Apre koupi byen an dènye, se yon anfaz kouche pran epi yo se la pou maksimòm kantite pouse-ups fèt nan 10-20 segonn. Next vini skwa ankò, ki te swiv pa rale-ups. Se konsa, 5-10 sik. Yon egzèsis estatik, tankou yon gwo bout bwa, se tou apwopriye kòm yon peryòd "rès".

Yon opsyon ekselan pou bokseur ta dwe altène kòd ki pi entans sote ak peryòd de sote mezire pou omwen 10 minit.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata Pwotokòl

Pwogram fòmasyon entèval pou pèdi pwa kapab baze tou sou sa yo rele "pwotokòl Tabata" la. Li rele apre otè a - syantis Japonè Izumi Tabata la.

Sistèm lan te orijinèlman itilize pou antrene paten yo. Sa a se yon kalite antrennman trè entans. Siyifikasyon li se altène egzèsis nan yon vitès segondè pou 20 segonn (pou ki ou bezwen ranpli apeprè 30 repetisyon) ak yon entèval 10-dezyèm rès. Apre repo, travay entansif pran plas ankò, Lè sa a, rès - ak sou sa .. Epi sou sa pou 4 minit. Sa a te swiv pa yon ti repo ak yon nouvo segman nan 4 minit.

Ou ka fè mouvman an menm, ou ka altène 2 oswa plis egzèsis, ou ka fè yon nouvo chak fwa. Pou débutan, egzèsis bodyweight yo apwopriye - burpees, push-ups, skwa, sote skwa, rale-ups, ba paralèl. Atlèt ki gen eksperyans ka chwazi egzèsis ak pwa adisyonèl. Kondisyon seleksyon yo senp: itilize yon gwo gwoup nan misk ak kapasite pou fè egzèsis la nan gwo vitès.

Fè egzèsis ak ekipman kadyovaskilè

Si ou abitye fè egzèsis sèlman nan jimnastik la, sèvi ak machin ki disponib la, tankou yon bisiklèt ak yon elipsoid, pou fòmasyon entèval Cardio.

Entèval fòmasyon ak machin nan pèdi pwa eliptik se trè efikas. Yon egzanp tankou yon antrennman: 5 minit nan chofe-a, rive 50-60% nan chay la soti nan batman kè a maksimòm. Lè sa a, altène 2 minit nan travay 50-60% nan maksimòm lan ak 1 minit nan travay 80-85%. Travay pou 20-30 minit, ak nan fen a fè yon 5-minit fre desann nan yon vitès san patipri dousman.

Konsèy pou òganize fòmasyon

Pou jwenn efè a maksimòm de fòmasyon entèval (an tèm de boule grès), ou dwe konfòme yo avèk règleman sa yo pou òganize pwosesis fòmasyon an:

• Li itil yo pran yon pòsyon nan asid amine BCAA imedyatman anvan ak apre fòmasyon.
• Anvan ou ale nan pati prensipal la - dirèkteman nan entèval yo - ou bezwen byen chofe, fè yon artikulasyon chofe nan tout kò a ak 1-2 kouche nan egzèsis sa yo ki soti nan kote ou fè plan yo bati fòmasyon ou. Natirèlman, nan yon vitès mezire ak ak pwa limyè.
• Refwadi pou 5-10 minit apre fòmasyon an. Ou ka konplete li ak yon detire.
• Si w ap itilize entèval kouri, ranplase estanda Cardio ba-entansite ou avèk li. An menm tan an, tren tou ak yon oryantasyon fòs (natirèlman, nan jou lè ou pa ap kouri). Efè jeneral apwòch sa a nan pèt grès ap pi enpòtan.

© baranq - stock.adobe.com

Kay Entèval Pwogram antrennman

Nou te deja ekri pi wo a ki jan yo byen òganize kouri fòmasyon entèval. Koulye a, kite figi konnen kouman ou ka antrene san yo pa kite kay ou ak san yo pa itilize nenpòt ekipman adisyonèl.

Entèval Kay antrennman:

Li nesesè fè 15-20 sik nan akoupi ak mache. Ou kapab tou egzèsis altène. Pou egzanp, ak 3 fwa nan yon semèn, ou fè skwa nan premye jou a, lajè-bra pouse-ups nan dezyèm jou a, ak burpees sou twazyèm lan.

Pwogram Gym Entèval

Pandan ke nan jimnastik la, li ta san konprann yo pa sèvi ak zam prensipal la nan batay la pou bon jan miskilati - altèr la ak altèr. Li se pwa gratis ki ka kreye chay la maksimòm sou misk yo.

Yon sesyon gym entèval ta ka sanble tankou sa a:

Atansyon: Pwogram sa a pa fèt pou yon debutan, yo bezwen eksperyans nan fòmasyon fòs ak ladrès nan teknik kòrèk.

Moman sa a ak respire trè enpòtan: nan tout pwogram nan tout antye, ou pa ka kenbe souf ou ak souch. Ou respire nan moman sa a nan detant, rann souf ak efò.

Fòs ak pwogram egzèsis aerobic

Konbinezon an pi bon nan Cardio ak fòmasyon entèval fòs nan yon jimnastik ta ka sanble tankou sa a:

Nenpòt ki kalite fòmasyon entèval ou chwazi pou ou, si ou swiv rejim lan ak rejim alimantè, li pral definitivman pote ou yon rezilta pozitif nan boule lar grès.

Gade videyo a: Mickey and the Roadster Racers. Pets and Skateboards! - Magical Moment . Disney Junior UK (Me 2025).