, Egzèsis chofe janm ou anvan ou kouri

Kouri konsidere kòm yon egzèsis devlopman jeneral ki oblije kenbe kò a nan bon fòm epi devlope tout gwoup nan misk, osi byen ke pèdi pwa.

Li enkli nan fòmasyon nan yon gran varyete espò. Kenbe nan tèt ou ke ou bezwen tou fè yon bon jan chofe-up anvan ou kouri. Li pral evite pifò blesi ak pwoblèm sante.

Poukisa chofe anvan ou kouri?

Anvan ou konsidere si ou chofe anvan ou kouri, ou bezwen peye atansyon sou ki jan tankou yon egzèsis afekte kò a.

Enfliyans lan se jan sa a:

1. Lòt estrès sou kolòn vètebral la.
2. Jenou chaj.
3. Li sanble yo dwe yon chaj ogmante sou kè an.

Pa bliye ke yon chofaj apwopriye pa pral pwoteje kò a soti nan Surcharge grav ak aksidan. Yon egzanp se ka a lè kouri fèt pou maladi kè. Kòrèk etann ogmante espas ki genyen ant vètebral la ak diminye faktè a friksyon.

Poukisa mank yon chofaj danjere?

Chofaj pèmèt ou chofe tout gwoup misk yo.

Si li pa te pote soti, Lè sa a, gen yon posibilite pou ensidan nan blesi sa yo:

1. Dislokasyon. Pi souvan, yo rive nan ka a nan move plasman nan pye a sou sifas la. Yon debwatman konplèks ka mennen nan lefèt ke li pa pral posib yo jwe espò pou yon peryòd tan.
2. Fè detant. Yon chanjman byen file nan anplitid la nan kouri lakòz etann. Yo rive lè dezyèm souf la vire, lè kò a kòmanse sèvi ak rezèv.
3. Segondè estrès sou sistèm kadyovaskilè a. Li se li ki konplètman patisipe nan kouri.
4. Joint chaj. Li rekòmande chofe jwenti yo anvan ou kouri dirèkteman, menm jan yo ka domaje nan ekspoze pwolonje.

Egzèsis espesyal pèmèt ou reyalize rezilta a pi byen. Warm-up fèt san pwoblèm devlope kè a, kidonk elimine chans pou yon chaj toudenkou segondè.

Egzèsis debaz chofaj

Li rekòmande pou fè egzèsis nan chofaj prensipal la, pran an kont rekòmandasyon prensipal la.

Yo siyifikativman ogmante efikasite nan fòmasyon an:

1. Chofe tisi nan misk yo ta dwe fè depi anwo jouk anba.
2. Si konplèks la bay pou fè egzèsis etann yo, yo ta dwe fèt san yo pa jerks fò. Sa a se paske defi a se sou etann, pa reyalize yon objektif.
3. Lè w ap fè egzèsis ki gen rapò ak chay la sou sèten gwoup nan misk, ou bezwen toujou ap kontwole batman kè a. Sa elimine chans pou depanse yon gwo kantite enèji ki nesesè nan moman kouri.
4. Travay la ki asosye ak zòn nan Cardio nan moman cho-up pa ta dwe pran plis pase 3-5 minit. Sinon, yo pral boule yon gwo kantite enèji.

Yon gran varyete egzèsis ka enkli nan chofaj prensipal la, tout gwo gwoup misk yo dwe travay deyò.

Chofe mete nan egzèsis anvan kouri

Chak atlèt endepandamman chwazi yon konplèks chofaj pou grenn lan.

Nan pifò ka yo, li konsiste de egzèsis sa yo:

1. Tors koube.
2. Balanse ak wotasyon.
3. Mache ak asanseur janm yo.
4. Akoupi.
5. Sote soti.
6. Pèfòmans balanse janm.

Se sèlman avèk ekzekisyon ki kòrèk la nan tout egzèsis ka rezilta a vle reyalize.

Balanse ak wotasyon nan men

Wotasyon men ak balanse ap travay pati siperyè a nan gwoup la nan misk.

Yo fè jan sa a:

1. Janm yo mete zepòl-lajè apa.
2. Men yo ta dwe mete ansanm kò a.
3. Wotasyon men yo fèt pi devan ak bak. Akòz sa a, zepòl yo yo te travay deyò.
4. Ou ka ogmante efikasite nan fè mouvman balanse. Pou fè sa, men yo sevè leve soti vivan ak bourade kont kò a.

Egzèsis sa yo souvan enkli nan konplèks la chofe-up, menm jan yo pèmèt ou travay deyò zepòl yo.

Tors koube

Enfòmasyon ki anwo yo endike ke nan moman kouri, yo mete yon chaj jistis gwo sou misk yo nan kavite nan vant ak kolòn vètebral la. Se pou rezon sa ou bezwen peye atansyon sou k ap travay sou gwoup sa a nan misk, pou ki viraj pi devan yo fèt.

Egzèsis la fèt jan sa a:

1. Pozisyon inisyal la bay pou anviwònman an nan pye yo zepòl-lajè apa, do a ta dwe plat. Nan ka sa a, men yo bourade kont kò a.
2. Enklinasyon yo fèt variantes pi devan, nan toude direksyon yo ak do a viraj tounen yon ti kras.

Fè atansyon lè w ap panche kò a, menm jan jerks twò byen file ka lakòz aksidan.

Leve jenou

Nan moman sa a nan kouri, pi fò nan chay la se sou pye yo. Se poutèt sa ou bezwen peye atansyon sou k ap travay soti misk yo kwis pye. Mache ak asanseur janm segondè ka rele efikas.

Rekòmandasyon aplikasyon yo jan sa a:

1. Nan moman sa a nan mache, bra yo ta dwe devan, koud yo pliye nan yon ang 90 degre.
2. Avèk chak etap, jenou an ta dwe manyen men an. Sa a tou fòme yon ang 90 degre.

Sa a se kalite mache fè nan yon vitès dousman, menm jan mouvman twò byen file ka lakòz aksidan. Egzèsis la nan kesyon yo ta dwe enkli nan tout konplèks, menm jan li efektivman chofe misk yo kwis pye.

Squats

Squats yo souvan fèt kòm fè egzèsis prensipal la ogmante fòs ak volim nan misk yo kwis pye. Sepandan, nan kèk ka li ka fè kòm yon chofaj.

Rekòmandasyon pou fè egzèsis sa yo se jan sa a:

• Pozisyon an kòmanse bay pou mete pye yo zepòl-lajè apa, pandan y ap pinga'w yo ta dwe bourade sou planche a, li pa rekòmande yo mete krèp.
• Nan moman koupi byen an, do a ta dwe dwat. Nan ka sa a, bra yo pwolonje pi devan, pinga'w yo pa vini nan baz la.
• Ou bezwen fè yon koupi byen fon, tankou otreman efikasite nan fè egzèsis la pral minim.

Li pa rekòmande fè repetisyon segondè tankou sa a ka mennen nan fatig nan kwis la ak misk janm yo. Se poutèt sa, kouri long ka lakòz pwoblèm.

Sote soti

Pou etann, sote soti se tou te pote soti. Yo se byen senp fè, men yo apwopriye pou prepare kò a pou charj nan lavni.

Rekòmandasyon yo pou sote soti yo jan sa a:

1. Pye lajè zepòl apa, men tou pre kò a.
2. Pou fè yon embesil, ou bezwen chita yon ti kras, bra pwolonje pi devan.
3. Apre koupi byen an, yon embesil byen file fèt, bra yo rale moute.

So sa yo fèt ak prekosyon. Twoub twò fò ka lakòz aksidan.

Balanse janm ou

Pou ogmante efikasite nan cho-ups, balanse janm yo fèt.

Yo fè jan sa a:

1. Ou bezwen kanpe tou pre yon etajè oswa lòt sipò.
2. Balanse altènatif la fèt pou janm la pwolonje epi ki chita nan yon ang 90 degre nan kò a.

Aksyon ki sanble yo tou ki vize a devlope misk yo kwis pye.

Anpil moun souzestime enpòtans chofaj pandan y ap kouri. Anplis, pou kondwit ki kòrèk la nan tout egzèsis, ou bezwen gen kèk eksperyans. Sinon, aksidan ka rive.

Gade videyo a: Kman ou ka fe boudaw gro nan 15 minit (Oktòb 2025).