Egzèsis dèyè yo se yon pati esansyèl nan yon pwogram egzèsis pou nenpòt ki atlèt. Gwoup sa a nan misk yo ta dwe peye atansyon pa sèlman fanm ki toujou ap pran swen sou bote nan liy kò, men tou, bay gason.
Nan atik sa a, nou pral gade nan anpil aspè ki enpòtan pou atlèt ki afekte fòmasyon an nan gwoup sa a nan misk, epi nou pral di w kouman ponpe moute bounda ou nan kay la ak nan jimnastik la. Espesyalman pou lektè nou yo, nou te ranmase nan yon sèl materyèl egzèsis ki pi bon pou bounda yo ki pral fè kò ou irézistibl.
Anatomi nan misk gluteus yo
Plizyè misk yo responsab pou aparans jeneral nan bounda yo. Chak bodibwilde oblije konnen sou sengularite yo nan estrikti yo pou ke nan chak ka espesifik li posib yo chwazi egzèsis ki pi apwopriye ak efikas. Gwoup la gluteal konsiste de twa seksyon prensipal - gwo, mwayen ak ti pè nan misk.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus nan misk
Sa a se èstime nan bounda yo. Li te gen yon fòm dyaman epi li lokalize anwo lòt zòn gluteal yo. Fonksyon prensipal li se ekstansyon anch ak wotasyon ekstèn. Lè w ap mache, misk la nan yon pozisyon estatik. Karakteristik sa yo anatomik nan rejyon sa a anpeche anòmal panche nan rejyon an basen, epi tou li kontribye nan absòpsyon chòk apre yon so.
Zòn nan misk sa a se yon dwe pou atlèt anpil. Yon misk gluteus maximus ki byen devlope kontribye nan yon ogmantasyon nan kadans, menm jan tou fè travay dinamik pandan ekstansyon anch. Track ak jaden atlèt, bokseur, skèyte figi, ski ak lòt atlèt - li enpòtan pou tout nan yo byen ponpe misk la gluteus maximus.
Gluteus medius nan misk
Gwoup sa a sitiye sou bò bounda yo, ki chita anba gluteus maximus la. Objektif prensipal la se anlèvman anch ak anlèvman basen ak yon pozisyon anch fiks yo. Zòn nan patisipe aktivman nan pwosesis mouvman an. Zòn sa a redwi lè w ap mache sou janm sipò a, ki ede ranje rejyon basen an an plas. Zòn nan mitan gluteal se kapab fasilite separasyon an nan pye yo soti nan tè a lè w ap mache.
Nan misk sa a trè enpòtan nan anpil espò. Atlèt kwa-peyi, jimnast, roler, ak lòt atlèt ta dwe travay ogmante zòn nan misk sa a.
Gluteus maximus nan misk
Gwoup sa a nan misk se diman aparan. Li se pwofon nan twa a. Fonksyon prensipal la se kidnape anch lan ak dwat kòf la. Rejyon sa a nan misk ki enplike nan tout mouvman kouri.
Misk gluteal yo kontribye nan fixation nan anch lan, epi yo tou espesyalman patisipe aktivman pandan mouvman Cardio. Yo nan lòd yo konprann ki jan yo ponpe moute bounda ou yo ak fè yo pi bèl, ou dwe travay deyò gwo, mwayen ak ti misk ak kalite siperyè. Travay di. Pa ponpe bounda yo, ou ka ogmante fòs nan skwa epi yo pral kouri ak sote pi vit.
Karakteristik nan fòmasyon pou gason ak fanm
Pwogram antrennman ki vize ranfòse bounda yo sanble nan plizyè fason. Men, gen toujou kèk sengularite ki afekte chwa pou yo fè egzèsis.
Antrennman pou gason
Diferans prensipal ki genyen ant fòmasyon gason se ke anfaz la se pa sèlman sou bay misk yo gluteal yon fòm bèl ton, men se pi plis dirije nan devlope kalite fòs, ogmante volim nan pye yo ak ranch.
Konsèy la sou kòman yo ponpe moute bounda yo pou yon nonm se trè senp - ou bezwen travay plis ak altèr la. Egzèsis debaz pou bounda yo itilize nan weightlifting yo pafè pou objektif sa a. Se konsa, ou pral ponpe plizyè gwoup nan misk nan yon fwa. Ou kapab tou travay avèk altèr ak pwa, ak, nan kou, fè divès kalite skwa gwo twou san fon.
Lè w ap fè egzèsis ak ekipman espò lou, li trè enpòtan yo obsève teknik ki kòrèk la, depi pi fò nan mouvman yo byen twomatik.
Fòmasyon pou fanm yo
Ti fi ak fanm pa mete anpil enpòtans nan devlopman kalite fòs tankou gason. Yo plis konsène ak fòm nan bèl ak ton nan misk yo gluteal. Nan sans sa a, dam bèl, tankou yon règ, yo pi souvan enterese nan kesyon an sou fason yo byen vit ponpe moute bounda yo. Espesyalman si sezon an plaj se pa lwen, epi gen ti tan kite pou fòmasyon.
Pou yon bou ton, fanm ka avize w fè debaz egzèsis milti-jwenti nan kay la oswa nan jimnastik la. Pa bliye sou izolasyon, kidonk, ou mete aksan sou chay la sou misk yo gluteal. Se konsa, ou dwe konbine diferan kalite charj.
Si ou reyèlman vle ponpe moute bounda ou, epi li pa jis ton yo yon ti kras, ou pral bezwen fè egzèsis fòs lou ak pwa a maksimòm pou tèt ou, epi li pa jis balanse janm ou nan kay la sou kabann lan. Si ou wè yon videyo tankou "ki jan fè bounda nan 5 minit nan kay la", asire w ke pa pral gen okenn efè soti nan tankou "antrennman". Pa jwenn twonpe pa fraz maketing, bati nan misk se pa travay fasil.
© liderina - stock.adobe.com
Kouman vit ou ka ponpe moute bounda ou a?
Kesyon an nan konbyen lajan li pran ponpe moute bounda yo se nan pifò ka mande pa débutan. Malerezman, anpil atlèt inisyasyon kite jwe espò apre jis kèk antrennman. Ak tout paske, pa gen resevwa rezilta a vle rapid, yo wont nan pwogrè a dousman.
Sonje byen, li enposib yo fòme bèl misk gluteal nan yon jou, sepandan, osi byen ke ponpe moute bounda ou nan yon semèn. Menm si ou antrene chak jou (ki, nan chemen an, ki mal). Sa a se yon pwosesis trè konplèks ki mande pou yon apwòch responsab. Nan antrennman yo an premye, kò ou pral sèlman jwenn itilize nan chay la difisil. Egzèsis debaz tankou altèr a oswa altèr koupi byen yo pral premye bezwen fè san pwa yo aprann teknik la, de preferans anba sipèvizyon yon pwofesyonèl. Epi sèlman nan tan kap vini an, sijè a pwogrè nan pwa k ap travay ak nitrisyon apwopriye, yo pral bounda ou kòmanse pran fòm.
Misk bezwen repoze ak repare. Ou pa ka sèlman balanse yon gwoup nan chak leson, sa ka sèlman mennen nan surantrenman ak mank de pwogrè. Nimewo a pi bon nan antrennman glute pou chak semèn se 1-2.
Ou pral kapab wè premye chanjman yo ki pral aparan vizyèlman sèlman apre twa a kat semèn. Li se ireyèl ponpe moute bounda yo byen nan yon mwa, men pandan peryòd sa a yo ka fè plis anfòm. Bagay pwensipal lan se objektif ak sistematik travay amelyore zòn sa a nan misk.
Li ka pran ou omwen yon ane reyalize rezilta pafè. Malgre ke, sa a se lajman endividyèl ak depann sou predispozisyon jenetik ou, preparasyon anvan ou kòmanse klas yo, menm jan tou sou entansite a nan fòmasyon ak Aderans nan rejim lan.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminasyon pwoblèm pa kalite bounda
Chak moun se yon moun. Estrikti nan bounda yo ap diferan de atlèt atlèt. Gen kat fòm prensipal nan misk sa a:
- A-ki gen fòm bounda (pati a anwo a se pi piti anpil pase yon sèl ki pi ba, "kè").
- Fòm wonn (konvèks).
- V-ki gen fòm (cône nan direksyon pou anba a).
- Bounda yo kare (plat).
Ou pa ta dwe rilaks si nati te doue ou ak fòm bèl. Menm bounda ki pi sere ka soufri ak pèdi aparans ansyen yo sou tan. Pa fè egzèsis regilyèman pou gwoup misk sa a, ou ka adrese pwoblèm ki pi komen nan pati sa a nan kò a:
- sere boulon bourik la saggy;
- bay volim nan bounda plat;
- retire "pantalon yo" sou ranch yo (sijè a rejim alimantè ki kòrèk la, ki pral debarase m de kouch nan grès).
Li se ireyèl chanje estrikti a nan misk yo tèt li, men li se byen posib yo korije fòm nan ak amelyore kondisyon an jeneral nan zòn nan gluteal. Nan kèk mwa apre ou fin kòmanse klas yo, ou pral elimine kèk pwoblèm komen. Li ta dwe pran an kont ki plis neglije eta a nan antrennman an premye, plis tan an ap bezwen pase sou ponpe gwoup la nan misk sib. Egzèsis ak rejim alimantè ap ede retire depase grès nan kò a, amelyore fòm nan prèt saggy, ak ogmante volim nan misk li yo.
Kay Egzèsis Egzèsis
Gen sèten kategori moun ki pa gen opòtinite pou vizite jimnaz, men ki vle kenbe anfòm, kidonk yo enterese nan ki jan yo ponpe moute bounda yo nan kay la. Pou atlèt sa yo, nou te chwazi plizyè egzèsis efikas, gras a ki ou ka reyalize yon rezilta sèten, menm jan tou prepare gwoup la nan misk sib pou yon chay pi lou. Fè egzèsis ki anba yo regilyèman pou konstwi ak fòme glutes ou. Pa bliye ke kwasans nan misk mande pou pwogrè konstan ak yon ogmantasyon nan chaj (premye a tout moun, k ap travay pwa).
Squats
Sa a se yon gwo egzèsis debaz ki pral ede w travay plizyè gwoup nan misk nan yon fwa (kad, glutes). Yo nan lòd yo konnen ki jan yo byen ponpe glutes ou ak skwa, ou bezwen konnen ki jan fè tout mouvman yo etap pa etap. Sèvi ak yon boul espesyal:
- Gaye pye ou zepòl-lajè apa, peze boul la avèk yo.
- Dwat do ou. Pa panche pi devan oswa wonn kolòn vètebral ou nan tout seri a.
- Dousman kòmanse desann. Pozisyon fen - kwis anba paralèl ak etaj la. Jenou yo pa ta dwe pouse pi lwen pase zòtèy yo. Men yo ka pwolonje pou pi devan oswa janbe lòt devan ou.
- Retounen nan pozisyon kòmanse. Fè tout mouvman nan yon vitès dousman.
- Fè plizyè repetisyon skwa.
© Bojan - stock.adobe.com
Avèk èd nan yon boul jimnastik, pozisyon nan kò atlèt la pandan mouvman yo pral pi natirèl, ak aparèy la pa pral pèmèt jenou pliye. Sa yo skwa ta dwe fèt pa atlèt inisyasyon.
Yon opsyon pi konplike lè l sèvi avèk yon absòbe chòk kawotchou:
© deagreez - stock.adobe.com
Nan lavni an, sijè a disponiblite a altèr, li pi bon pou avanse pou pi sou skwa ak yo. Gen de opsyon prensipal isit la. Premye a se yon koupi goblet ak yon altèr ki te fèt nan nivo nan pwatrin:
Opsyon nan dezyèm se skwa ak de altèr:
Lè w ap fè nenpòt ki kalite egzèsis sa a pou misk gluteal yo, bagay prensipal la se koupi byen fon ke posib.
Poumon
Sa a se yon lòt egzèsis trè itil. Misk yo nan pye yo, osi byen ke misk yo gluteal, pran pati nan chay la. Ou ka itilize pwa espesyal (altèr, pwa). Lakay ou, ou ka ranmase yon boutèy plen dlo oswa sab.
- Dwat do ou, mete pye ou zepòl-lajè apa.
- Kenbe kò a dwat. Chanje tors la pou pi devan pral ede ponp kad yo, pa glutes yo.
- Fè yon etap lajè pou pi devan ak pye dwat ou, kite lòt pye a an plas.
- Lè wap kondwi, sant gravite a dwe deplase pi devan.
- Fèmen pòt pozisyon kò ou pou kèk segond.
- Retounen nan pozisyon kòmanse.
- Lunge sou janm nan lòt.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Tanpri sonje ke jenou yo pa ta dwe ale pi lwen pase nivo chosèt yo:
© inegvin - stock.adobe.com
Pa travay san pwa an premye, ou yo pral kapab nan travay soti teknik ki kòrèk la pou fè mouvman. Etap la ta dwe ase lajè, janm nan dèyè ta dwe sèlman yon ti kras koube, se konsa anfaz la nan chay la pral ale egzakteman nan misk yo gluteal. Atlèt la bezwen kenbe yon pozisyon kò ki estab. Travay sou kowòdinasyon motè ou anplis.
Poze janm soti nan yon sipò kouche
Sa a se yon lòt mouvman bèl ke anpil gason ak tifi souvan fè nan kay la. Travay la enplike pa sèlman misk yo nan bounda yo, men tou, laprès la. Fè egzèsis la tou dousman, ou ta dwe santi tansyon gwoup misk sib la:
- Pran yon pozisyon ki gen tandans.
- Men yo ta dwe dwat tout tan, kenbe kò ou dwat, tankou si se nan yon gwo bout bwa. Figi a ta dwe desann.
- Altènativman leve janm dwat ak gòch ou anlè. Nan pwen an tèt, retade pou 2-3 segonn.
- Fè apeprè 10-15 repetisyon nan chak leve janm yo.
Nimewo a nan repetisyon depann sou eksperyans fòmasyon ou. Fè egzèsis nan yon vitès konfòtab. Eseye kenbe balans ou. Ou kapab tou itilize bann kawotchou fè egzèsis la pi difisil.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Dirijan pye yo tounen
Sa a se yon egzèsis izole ekselan, ak ki atlèt la ka travay tout misk ki nan dèyè yo byen. Nan premye etap la, ou ka travay san pwa.
- Jwenn sou jenou ou, pran rès la sou avanbra ou.
- Kenbe do ou dwat. Pwolonje janm dwat ou tou dousman. An menm tan an, ranje janm gòch la, li ta dwe rete nan yon pozisyon estatik.
- Pran pye dwat ou tounen ak leve.
- Bese l atè.
- Fè plizyè repetisyon nan egzèsis la. Lè sa a, menm kantite lajan an ak pye gòch la.
Mouvman sa a ka fèt tou nan jimnastik la. Travay nan yon vitès dousman.
© starush - stock.adobe.com
Pon
Epi, koulye a yon sèl plis bon konsèy sou kòman yo ponpe moute bounda yo nan yon ti fi nan kay la - fè yon pon. Men, pa òdinè, men gluteal:
- Kouche sou do ou ak jenou ou koube.
- Mete men ou sou planche a ansanm ak kò a.
- Kòmanse mouvman an ak efò nan jwenti anch lan. Sere boulon glutes ou yo. Leve basen ou kòm yon wo posib.
- Fè yon repetisyon kèk nan pon an.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yo nan lòd yo travay gwoup la misk sib, ka fè egzèsis la vin pi difisil pa fè yon pon ak bra leve soti vivan. Egzèsis sa a se ideyal tou pou reyabilitasyon blesi nan zòn nan kolòn vètebral, ou ta dwe santi tansyon an nan misk yo nan zòn nan gluteal.
Kouche sou bò bò ou ogmante
Egzèsis sa a pèmèt atlèt la objektif objektif gluteus medius kòm byen ke gluteus minimus la. Mouvman sa a posibilite ka fèt lè l sèvi avèk pwa espesyal ki dwe tache ak je pye yo.
Egzèsis teknik:
- Tache pwa cheviy yo. Kouche sou kote ou. Dwat janm ou, osi byen ke bra a ki anba. Lòt men an ka mete dèyè tèt la.
- Leve tou de pye yo ansanm. Eseye leve yo lè l sèvi avèk misk gluteus yo. Pa dechire lojman an. Nan pwen an tèt, retade pou 1-2 segonn.
- Retounen nan pozisyon kòmanse.
- Fè plizyè repetisyon nan egzèsis sa a (12-15). Travay nan yon vitès dousman.
Egzèsis nan jimnastik la
Ou ka antrene lakay ou sèlman nan premye etap devlopman misk yo. Si ou vle jwenn yon rezilta ki pi grav, ou bezwen pou yo ale nan yon klib espòtif.
Se konsa, kouman yo bati glutes ou nan jimnastik la? Li trè senp - ou bezwen travay deyò lè l sèvi avèk ekipman espò espesyal. Sa ap ede ou reyalize rezilta a vle pi vit.
Gen tòn egzèsis itil ki ka ede ou rive nan objektif ou nan pa gen tan. Sa yo ka tou de mouvman debaz ak izole.
Egzèsis pwa gratis
Tout jimnaz modèn gen yon etajè altèr ak plizyè ba galèt. Pwa gratis yo se egzèsis ki pi efikas.
Altèr pou pi devan lunges
Se mouvman debaz sa a souvan fè nan nenpòt chèz dodine pa tou de gason ak fanm. Yo nan lòd yo fè lunges ak altèr, ou dwe chwazi yon ekipman espò nan pwa a dwat. Débutan travay selon yon sistèm nan pwogresyon lineyè nan charj - ak chak apwòch nouvo, li nesesè ogmante chay la, kòmanse nan yon minimòm. Metòd sa a pral ede atlèt la detèmine pwa k ap travay yo.
Teknik pou fè egzèsis la se jan sa a:
- Dwat do ou, ranmase yon pè altèr.
- Kenbe nivo kò a pandan tout apwòch la.
- Lunge lajè ak pye dwat ou pi devan.
- Fèmen pòt pozisyon kò ou pou kèk segond.
- Retounen nan pozisyon kòmanse.
- Lunge sou janm nan lòt.
Sèlman travay avèk yon pwa konfòtab.Egzèsis sa a ta dwe fè tou pre kòmansman antrennman ou. Mouvman an enplike nan misk yo gwo ak mwayen gluteal.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Koupi byen a se yon mouvman debaz trè popilè. Mèsi a l ', atlèt la ka travay pa sèlman misk yo gluteus maximus, men tou, kwadrisèps yo. Pou konsantre sou gwoup la nan misk nan enterè nou, ou bezwen desann kòm byen fon ke posib.
Deplase dousman ase. Yon debutan ta dwe aprann teknik la anba pedagojik la nan yon antrenè ki gen eksperyans, kòm skwa ak yon altèr sou zepòl yo ka twomatik.
Teknik la se jan sa a:
- Kanpe byen fèm sou de pye ou, mete yo yon ti kras pi laj pase zepòl ou, chosèt gade yon ti kras sou kote sa yo.
- Mete ekipman espò a sou misk trapèz yo. Atrab ba a ak tou de men yo.
- Dwat do ou. Evite awondi nan do ki pi ba ak kolòn vètebral thoracic.
- Respire - nou desann, ranch - anba a paralèl ak etaj la.
- Rann souf - nou retounen nan pozisyon an kòmanse. Kò a pa panche pi devan. Si ou ede tèt ou ak do ou, ou bezwen diminye pwa k ap travay ou. San yo pa debouche janm ou nan fen a, kontinye nan pwochen rep.
- Fè 10-15 repetisyon mouvman sa a.
Kenbe pinga'w sou planche a. Sere boulon glutes ou pandan y ap akoupi.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie skwa ak altèr
Yon lòt kalite koupi byen ki vize a ponpe misk yo adukteur ak fesye. Plie ka fèt ak yon altèr oswa kettlebell. Li rekòmande pou débutan yo kòmanse leson an san yo pa pwa espesyal.
Egzèsis teknik:
- Gaye janm ou lajè. Vire pye ou deyò.
- Pran yon altèr oswa kettlebell nan men ou epi kenbe li bese nan sant la ant janm ou yo.
- Kòmanse desann tou dousman. Kò a pa panche pi devan.
- Ang jenou an ta dwe omwen 90 degre.
- Leve non nan pozisyon an kòmanse. Nan pwen an tèt, ou pa bezwen unbend janm ou, kòmanse yon repetisyon nouvo imedyatman.
- Fè plizyè repetisyon nan mouvman an (10-15).
Premye fwa a, fè egzèsis ak ekipman espò ki lejè, jiskaske ou aprann ki jan fè tout mouvman yo ak teknik pafè.
Pon gluteal filaplon
Sa a se yon analogique konplè nan pon an nan kay la. Se sèlman isit la nou ka chaje bounda yo plis lè l sèvi avèk pwa adisyonèl, kòm yon rezilta, efikasite nan fè egzèsis la ap ogmante. Pi souvan, yo itilize yon altèr, ki mete sou basen an. Yon pad espesyal mete sou ba a, ki adousi presyon pwojektil la sou kò a.
© ANR Pwodiksyon - stock.adobe.com
, Egzèsis sou simulateur
Atlèt souvan travay deyò ak yon varyete de simulateur. Men, ou pa bezwen fè tout egzèsis yo sou yo. Konbine mouvman ak pwa gratis ak machin.
Janm Janm Laprès
Sa a se yon gwo egzèsis debaz ki pral travay kwadrisèps ou, paralize, ak glutes. Prèske tout atlèt fè laprès janm. Pandan mouvman, bodibwilde a pa chaje do a ak abs. Sa a similatè rekòmande pou atlèt sa yo ki gen pwoblèm ak do ki pi ba yo.
Teknik la se jan sa a:
- Kouche sou chèz la sou machin nan. Mete pye ou sou platfòm la.
- Pou travay efektivman glutes yo, pye yo bezwen pozisyone ase lwen apa epi tou pre kwen an tèt nan platfòm la ke posib.
- Dwat janm ou epi retire bouchon an ak men ou.
- Pliye jenou ou jan ou respire. Pa leve do ou ak tèt sou chèz la.
- Kòm ou rann souf, dwat janm ou, men se pa konplètman, imedyatman kòmanse yon repetisyon nouvo.
Fè tout mouvman ak efò nan misk, pa sèvi ak fòs la nan inèsi. Anplitid laprès la ban yo ta dwe plen. Fè atansyon sou pozisyon jenou ou, yo pa ta dwe pote ansanm lè w ap leve.
© Lafrik di Studio - stock.adobe.com
Ogmante janm ou pandan ou kouche sou vant ou sou yon ban oswa nan yon similatè
Egzèsis sa a yo rele tou hyperextension ranvèse. Sa a se yon gwo mouvman izole ki pèmèt atlèt la travay soti medyus la gluteus ak smallis nan yon fason bon jan kalite. Nan lòd pou fè egzèsis la yo dwe pi efikas, tache pwa espesyal nan janm ou.
Teknik ekzekisyon:
- Kouche sou ban an ak vant ou.
- Kenbe pye ou sispann ak paralèl ak etaj la.
- Rete nan pozisyon sa a pou kèk segond, ak Lè sa a, bese janm ou desann.
- Lè sa a, leve janm ou kòm yon wo posib ak efò yo nan misk yo gluteal.
- Pote yo desann ankò epi fè yon repetisyon kèk nan egzèsis sa a.
Li pi bon pou travay nan yon vitès dousman. Kò a ta dwe nan yon pozisyon estatik. Bay manti ogmante janm yo pa rekòmande pou atlèt ki gen pi ba pwoblèm nan do.
Epitou, ka fè egzèsis sa a sou yon ban pou hyperextension, isit la anplitid a pral pi gwo:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Anlèvman nan janm la sou blòk la
Egzèsis izolasyon sa a ta dwe fèt ak yon antrenè blòk oswa kwazman. Isit la ou ka fè espre travay soti medyus la gluteus ak misk minimòm. Fè mouvman sa a rale nan chak antrennman:
- Mete manchèt la sou janm ou, Lè sa a, tache li nan blòk la pi ba yo.
- Atrab machin nan kanpe byen fèm ak men ou (estabilize pozisyon kò a).
- Kòmanse deplase janm ou tounen. Nan pwen ekstrèm, fèmen nan pou yon koup la segonn.
- Retounen nan pozisyon an kòmanse ak yon mouvman kontwole.
- Fè plizyè repetisyon nan egzèsis la (12-15).
© Lafrik di Studio - stock.adobe.com
Pandan mouvman an, atlèt la dwe sere boulon misk yo nan dèyè yo. Janm nan ak basen pa ta dwe vire sou bò la. Pye a pa bezwen deplase twò lwen blòk la. Kenbe do ou nan yon pozisyon estatik.
Egzèsis la ka fèt lakay ou lè l sèvi avèk yon bann kawotchou kondisyon fizik:
© deagreez - stock.adobe.com
Janm elvaj nan similatè a
Sa a se yon mouvman sipò gwo ki tou vize gluteus medius la ak gluteus minimus. Egzèsis la se yon sèl-jwenti. Yo nan lòd yo fè mouvman an kòrèkteman, ou pral bezwen yon machin ekstansyon janm espesyal.
Teknik la se jan sa a:
- Chita sou chèz machin lan. Pou anfaz sou gluteus maximus la, panche pi devan. Nan pozisyon nòmal, pati nan mitan ak ti travay.
- Kenbe kwis ou sere kont zòrye yo.
- Kòm ou rann souf, gaye ranch ou sou kote yo otank posib. Nan pwen ekstrèm, ranje pozisyon sa a pou yon koup la segonn.
- Pandan ke respire, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Fè plizyè repetisyon nan ekstansyon janm (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Kò atlèt la dwe nan yon pozisyon estatik.
Pifò mouvman ede nan travay soti plizyè seksyon nan gwoup la nan misk nan kesyon nan yon fwa, men gen plizyè karakteristik. Squats ak lunges yo pi bon pou bati misk gluteus maximus la. Mwayen ak ti travès yo te itilize pandan yon varyete mouvman balanse nan pye yo.
Nan evènman an ke ou se yon debutan, chèche èd nan men yon antrenè ki gen eksperyans. Li pral ede w korije teknik ou nan tout egzèsis difisil. Fason sa a ou ka evite anpil blesi komen. Si ou pa gen opòtinite pou yo travay anba sipèvizyon yon konseye, premye gade videyo yo fòmasyon pou chak mouvman te planifye.
Pwogram fòmasyon
Gen yon myriad nan pwogram fòmasyon sib gwoup la nan misk sib. Ki egzèsis pou fè pou ponpe bounda yo se ou. Men, sonje ke nan yon sèl leson ou ta dwe travay soti tout seksyon yo nan misk nan bounda yo.
Nan jimnastik la
Pwogram sa a fèt pou prezans nan yon altèr, altèr ak simulateur, kidonk li se fasil yo dwe posib ranpli li nan kay la. Li se yon jou antrennman janm ak yon anfaz sou glutes yo. Konplèks la apwopriye pou tou de gason ak fanm. Yon sèl antrennman sa a pou chak semèn ap ase (nan lòt jou, travay sou kò a anwo):
| Non Egzèsis | Nimewo a nan apwòch ak reprezantan |
| Squats gwo twou san fon ak yon altèr sou zepòl yo | 4x10-12 |
| Wide lunges pou pi devan ak altèr | 3x10 |
| Janm Janm Laprès | 3x12-15 |
| Gluteal pon ak fado adisyonèl | 3x12-15 |
| Anlèvman nan janm la sou blòk la | 3x15 |
| Kanpe estati ti towo bèf ogmante | 4x12-15 |
Ou dwe fè tout egzèsis yo kòrèkteman, sinon ou pa pral gen efè a vle.
Lakay mwen
Nou pral konsidere tou opsyon nan antrennman lakay ou nan absans menm altèr. Men, pou ke egzèsis yo pa pou gremesi, ou bezwen omwen yon absòbe chòk kawotchou pou misk yo resevwa omwen kèk chaj ase pou ipèrtrofi. Sa a ka antrennman pou bounda yo dwe fè 2 fwa nan yon semèn:
| Non Egzèsis | Nimewo a nan apwòch ak reprezantan |
| Squats elastik | 4x12-15 |
| Wide lunges pou pi devan | 4x12-15 |
| Gluteal pon | 3x15 |
| Poze janm soti nan yon sipò kouche | 3x15 |
| Dirijan pye yo tounen | 3x15 |
Règ nitrisyon
Nitrisyon se yon eleman trè enpòtan nan chak pwogram egzèsis. Apre egzèsis sevèr nan jimnastik la, atlèt la dwe manje byen. Nan nivo kòmansman fòmasyon an, ou dwe defini yon objektif fòmasyon.
Siye
Nan evènman an ke ou gen pwoblèm ak selulit sou bounda yo, menm jan tou depase grès sou kote sa yo (sa yo rele "pantalon yo"), nan adisyon a fè egzèsis, ou ta dwe pèdi pwa. Pou fè sa, ou dwe konsome mwens kalori chak jou pase ou boule. Defisi a se pa plis pase 15-20%, li trè enpòtan pou pa mouri grangou, paske apre fòmasyon entansif ou bezwen bay kò a ak enèji ki nesesè yo.
Pou yon rezilta efikas, bay kò a yon kantite lajan ase nan pwoteyin (2 g pou chak kg nan pwa kò) ak idrat kabòn konplèks (omwen 1-1.5 g). Pa eskli konplètman grès yo, yo definitivman bezwen, sitou sa yo enstore. 0.8-1 g pou chak kg nan pwa yo pral ase.
Koleksyon Mass
Mèt pwopriyetè yo ak mèt nan dèyè plat, sou kontrè a, yo ta dwe pran swen nan pran pwa. Ou bezwen boule mwens kalori pase ou konsome. Sipli a ta dwe tou nan 15-20% nan konsomasyon nan kalori chak jou. Manje anpil e souvan. Pataje lyon an nan rejim alimantè a chak jou ta dwe konpoze de idrat kabòn konplèks (pasta durum, diri, Buckwheat, lòj). Pwoteyin nesesè tou, apeprè 2 g pou chak kg nan kò.
Pandan genyen mas, atlèt souvan itilize divès kalite pwodwi nitrisyon espò. Pwoteyin ak yon gayan ap ede ou jwenn kantite lajan an bon nan kalori si w ap gen yon tan difisil manje oswa ou pa gen ase tan.
Genyen tou règ jeneralman aksepte pou bon jan kalite nitrisyon:
- Bwè anpil dlo, omwen 33 ml pou chak kg nan pwa kò.
- Pa manje 1.5-2 èdtan anvan klas la. Sinon, ou ka fè eksperyans vètij ak kè plen. Konsomasyon pre-antrennman ou ta dwe konpoze de idrat kabòn konplèks ak pwoteyin.
- Manje yon bon repa touswit apre klas la. Nan okenn ka ou pa ta dwe mouri grangou.
- Nan aswè a, li pi bon yo manje ki gen anpil grès fwomaj kotaj, bay kò a ak pwoteyin "dousman".
- Apre 18:00 ou ka epi ou ta dwe manje, menm sou yon rejim alimantè.
Manje sèlman bon kalite manje. Nòmalize konsomasyon manje ou. Fason sa a ou ka reyalize rezilta pi vit.
Rekòmandasyon ki soti nan atlèt pi popilè
Revi yo sou kòman yo ponpe moute bounda yo ede detèmine ki fè egzèsis ki pi efikas la. An patikilye, revize yo nan atlèt pi popilè. Pou egzanp moun tankou Arnold Schwarzenegger. Li, yo te yon gayan sèt fwa nan tounwa a yo rele "Mesye Olympia", toujou te di ke yon varyete de skwa yo se egzèsis yo pi byen pou bounda yo.
Absoliman tout atlèt soti nan endistri a Fitness, espesyalman moun ki patisipe nan konpetisyon divès kalite atletik ak konpetisyon, konsakre yon gwo kantite tan nan fòmasyon gwoup sa a nan misk. Foto modèl pi popilè, osi byen ke pwogram fòmasyon pèsonèl yo, ka fasil jwenn sou rezo sosyal yo.
Débutan pa ta dwe eseye imedyatman repete pwogram nan fòmasyon nan kulturist pwofesyonèl. Sa a se yon chaj trè lou, ki pral evantyèlman mennen nan efè a nan surantrenman. Li pi bon pou kreye pwòp plan leson ou ki pafè pou ou epi ki pral pran an kont karakteristik endividyèl yo. Si ou pa gen ase konesans pou sa, sèvi ak èd nan fòmatè ki gen eksperyans.
