Pouse-ups sou yon sèl bra

Egzèsis bodyweight yo reyalize yon fò, miskilè kò yo menm jan efikas tankou egzèsis rezistans. One-bra pouse-ups yo se youn nan mouvman yo klasik ak pi difisil. Teknik pafè mande pou fòs fòmidab - li te gen reyalize yon trajectoire klè, ou pral definitivman jwenn yon rezon ki fè plis yo dwe fyè.

Ki misk ki travay?

Pou konprann mekanis la pou kòrèkteman fè egzèsis la, premye ou bezwen konnen ki misk travay pandan pouse-ups sou yon sèl men? An jeneral, travay la gen ladan gwoup misk yo menm ki patisipe nan konvansyonèl pouse-ups soti nan etaj la:

• gwo misk pectoral;
• trisèps;
• misk deltoid;
• biceps;
• rektus ak misk oblik nan vant;
• serratus misk anterior;
• misk gluteus maximus;
• paralize;
• kwadrisèps;
• misk estati ti towo bèf;
• latissimus dorsi.

Diferans ki genyen ant opsyon yo se nan chaj la aksantué sou sèten gwoup nan misk. Nan vèsyon "yon sèl-men", ti towo bèf, paralize ak kwadrisèps yo pa tèlman enpòtan. Sa siyifikativman ogmante chay la sou lat yo. Depi youn nan pwen yo jete lank kle pèdi, kò a bezwen estabilize balans. Nan kontèks sa a, lats yo refere yo kòm misk estabilize.

Wòl nan misk sèten ogmante oswa diminye depann sou pozisyon nan kò a, bra, basen ak janm li yo. Pi pre teknik la ekzekisyon se ideyal, pi gwo a chay la sou trisèps yo, delts, abs ak estabilize. Teknik ideyal la se youn nan ki mande pou efò ki pi. About sa a - nan seksyon ki koresponn lan.

Benefis ak benefis nan fè egzèsis

One-bra pouse-ups se yon egzèsis ki pral fè ou pi fò ak plis ankò pèsevere. Mèsi an pati a Paul Wade, otè de Zòn Fòmasyon an, mouvman sa yo te vin rele pouse prizon. Pòl te pase anpil ane nan kacho, kote li te jere yo devlope fòmidab fòs prèske sèlman nan fòmasyon ak pwa pwòp tèt li. Ak push-ups te jwe yon gwo wòl nan devlope pouvwa a nan kò Wade la.

Malgre ke prizonye a pa t 'pratike fòmasyon pwa, li yon fwa te jwenn tèt li mele nan yon agiman kirye. Otè a nan liv la motivasyon te ofri yo patisipe nan youn nan chanpyona yo powerlifting. Chache pwouve avantaj nan sistèm lan envantè-gratis, Pòl te dakò ak parye la. San yo pa anpil eksperyans ak altèr a, li jere yo pran twazyèm plas. Sa a se efè a nan egzèsis pwisan ki fèt pou estrès natirèl.

Kwasans fòs

Regilye pouse-ups byen vit vin yon egzèsis ki senp, entansite a nan ki ka ogmante, sitou a lè yo ogmante kantite repetisyon. Elimine yon men, ak chay la ogmante pa yon lòd pou grandè. Eseye fè mouvman an pafè, ak fizik pral jete plis lòd sou tèt. Moun ki ka fè push-ups sou yon men, pèsonn pa janm gen dwa rele fèb. Omwen janm yo pa janm janbe lòt papòt la nan jimnastik la.

© takoburito - stock.adobe.com

Ogmantasyon andirans

Apre yon tan, kòm kapasite fizik grandi, sitiyasyon an menm rive menm jan ak "klasik la". Kò a ajiste nan chay la epi reponn a fòmasyon ak andirans ogmante. Atlèt ki kapab miltip pouse yon sèl gen kontwòl kò ekselan epi yo anpil mwens fatige nan kondisyon nòmal pase mòtèl sèlman.

Ability yo pratike nenpòt kote

Si gen yon prizonye nan prizon solitèr jere yo vin yon titan nan "edikasyon fizik", Lè sa a, plent sou mank nan kondisyon apwopriye gade ridikil ak pathetic. Benefis nan yon sèl-bra pouse-ups se ke nan yon kesyon de mwa yo ka vire yon moun ki pa resevwa fòmasyon nan yon modèl wòl.

Paul Wade te fini nan prizon nan 23. Avèk yon wotè 183 cm, li te peze sèlman 68 kg. Li pa fasil ak paramèt sa yo nan kacho. Men, li te kòmanse antrene difisil, yon ane pita li te youn nan prizonye yo pi fò. Wade se pa pou kont li - souvan "kòlèg li" sipriz ak kapasite fizik. Egzanp li ak egzanp lòt moun tankou l 'yo di - yo demontre potansyèl la nan fòmasyon pwa kò. By wout la, sou sit entènèt nou an, nan seksyon egzèsis crossfit, ou ka jwenn anpil egzèsis pou travay avèk pwòp pwa ou.

Balans

Avanse pouse mande pou travay nan misk kowòdone. Ansanm ak fòs, kapasite nan kontwole kò ou tou ap grandi. Kò a "aprann" nan travay nan mòd nan monolit - kèk gwoup yo pre relasyon ak lòt moun. Bruce Lee se yon egzanp ekselan nan yon moun ki sibòdone "fizik" nan konsyans. Ti dragon te fè anpil push-ups tou.

Dosye Bruce Lee nan pouse-ups sou yon men (sou de dwèt) - 50 fwa. An pati poutèt sa, li te vin yon "nonm prentan", pare ak kapab nan nenpòt ki moman pou avanse pou pi tankou yon chat nan yon lòt pozisyon.

Pèdi pwa

Pouse-ups yo se yon egzèsis enèji-entansif. Pa regilyèman teste kò ou pou fòs, ou ka fè pwogrè rapid nan pèdi pwa. Koulye a, gwo bout bwa a te vin alamòd - yon egzèsis efikas pou laprès la. Men, lè ou pouse moute, ou aktyèlman fè menm ba a nan mouvman. San yo pa sipò nan lòt men an, fè egzèsis la pi difisil, Se poutèt sa, retounen nan sou li se pi wo.

Pi bon sante

Regilye yon sèl-bra pouse-ups ka ede amelyore fonksyone nan sistèm dijestif la. Mèsi a yo, kè a ranfòse ak potansyèl sistèm respiratwa a ogmante. Yo gen yon efè benefik sou zo ak ligaman - yo vin pi fò.

Enpak pozitif sikolojik

Kèk konnen ki jan fè pouse-ups sou yon sèl men. Dakò, li bèl pou fè pati yon ti gwoup atlèt. Petèt ou endiferan nan jalouzi ak admirasyon lòt moun, men nan nenpòt ka, ou pral jwenn dwa pou ou fyè de tèt ou.

Men, li pa menm yon kesyon de fyète oswa vante. Transfòmasyon kapasite kò a mennen nan yon ogmantasyon nan estim pwòp tèt ou. Tranzisyon soti nan yon eta a yon lòt toujou akonpaye pa yon efè pozitif sikolojik. Menm weightlifters sezonman oswa powerlifters pa ka fè egzèsis sa a. Yon ti pousantaj moun ka antrene ak teknik pafè. Èske li pa bèl yo dwe nan tankou yon konpayi?

© undrey - stock.adobe.com

Teknik ekzekisyon

Gen anpil varyasyon nan egzèsis sa a. Kèk nan yo yo fèt pou débutan, lòt moun ka fèt sèlman pa atlèt avanse. Konsidere teknik la nan klasik la, opsyon ki pi difisil. Kòmanse soti nan li, ou ka diminye chay la - sa a pèmèt ou metrize mouvman an piti piti, kèlkeswa kapasite yo kòmanse.

Variant estanda a sanble ak regilye pouse-ups. Diferans vizyèl la se sèlman nan "dekoneksyon an" nan yon sèl men. Pa gen moun ki va reyisi touswit, kèlkeswa jan atlèt la fò fizikman. Isit la ou bezwen ladrès espesyal ak "file" nan misk ak ligaman pou fè egzèsis sa a.

Klasik pouse-up

Yon sèl-bra pouse-up teknik:

• kòmanse pozisyon - kò a se yon sèl liy, pye yo se zepòl-lajè apa oswa yon ti kras pi etwat, men k ap travay la se anba zepòl la, lòt men an se sou anch lan oswa dèyè do a; twa pwen sipò: palmis ak zòtèy;
• pandan y ap respire, kenbe liy lan kòmanse nan kò a ak janm, bese tèt ou nan nivo a manyen etaj la ak fwon ou; fè efò pou trese minim nan kò a ak enklinezon nan zepòl la - tou de ede nan metrize fè egzèsis la, men diminye chay la;
• menm jan ou rann souf, retounen nan pozisyon an kòmanse.

Variant referans

Siy pèfòmans referans:

• zepòl yo paralèl ak etaj la;
• trese nan kò a se minim;
• janm yo pa pi laj pase lajè zepòl;
• pwatrin ak tèt tankou fèmen nan etaj la ke posib;
• basen an se nan liy ak kò a.

Pifò moun ki sipozeman kapab pouse tankou twonpe lòt moun ak tèt yo. Pa bay yon ti teknik pafè, ou ka fè li pi fasil. Pliye basen ou yon ti kras, ede tèt ou ak zepòl la nan men pasif ou, mete janm ou lajè - li pral pi fasil pouse moute. Pouse-ups sa yo ka pran plezi moun ki pa inisye, men poukisa twonpe tèt ou?

Men, defo yo nan teknik ka konsidere kòm sa yo sèlman nan yon kontèks la nan pèfòmans ideyal. Jiskaske ou metrize egzèsis la an plen, ou ka epi ou ta dwe fè peche. Wi, otreman li pa pral travay. Pou jwenn kapasite a te sitèlman anvi, varyasyon nan klasik la ap vini an sou la men.

Kalite egzèsis

Kalite ki dekri nan pouse-ups sou yon sèl men yo fèt ede jwenn pèfòmans nan referans. Teknikman pale, ou pa bezwen sèvi ak tout nan yo. Li se ase yo chwazi youn nan dwa epi ale fèt san pwoblèm nan direksyon pou objektif la. Men, pratik montre ke varyete nan fòmasyon mennen nan pwogrè pi vit.

Pouse-ups ak sipò pasyèl nan lòt men an

Ou bezwen kèk kalite sipò - nenpòt bagay ki pi wo pase etaj la epi ki fasil pou itilize ap fè. Konplo ekzekisyon:

• IP se menm jan ak yon sèl la klasik - ak diferans lan ki se men an gratis mete sou kote ak repoz sou yon bar, boul oswa yon lòt bagay; nan yon pozisyon konsa, sipò konplè sou men pasif la enposib, men sipò pasyèl tou ase pou asire yon diminisyon aparan nan chay la;
• travay konsantre sou efò yo nan men k ap travay la.

Kòm ou pwogrè, konsantre plis atansyon sou bò k ap travay nan kò a, lè l sèvi avèk opoze a mwens ak mwens.

Pouse-ups lè l sèvi avèk dezyèm men an

Pou fè egzèsis la vin pi fasil, ou ka fè push-ups sou de men, men mete youn nan yo ak bò dèyè (sa yo rele opsyon L7 la). Sa a pral kreye yon pwen anplis nan sipò, men nan yon pozisyon konsa li enposib konplètman sipòte lòt men an. Deranjman an kontribye nan chanjman otomatik konsantre nan zòn travay la. Konplo a ekzekisyon se menm jan an.

Pouse-ups ak bra anwo pye yo

Depi lekòl, nou konnen ke pouse-ups nan yon pozisyon nan ki bra yo pi wo pase pye yo se pi fasil. Sa a konplo travay ak mouvman sèl kòm byen. Mete men k ap travay ou sou yon ban, kabann, oswa nenpòt lòt platfòm. Eseye egzèsis la swiv teknik referans lan. Chwazi ang pant ki apwopriye yo regilyèman diminye yo.

Gen lòt varyete etaj pouse-ups - pozisyon men ak modèl varye. Kèk nan yo se preparasyon pou, lòt moun, sou kontrè a, konplike travay la.

Kontr ak prekosyon

One-bra pouse-ups yo pa pou débutan. Egzèsis la mande pou yon baz solid solid ak yon konpreyansyon sou nuans yo teknik. Gen kèk kontr, men yo ye. Push-ups san sipò nan lòt men an yo pa rekòmande pou moun ki:

• gen pwoblèm ak koud, ponyèt, ak jwenti zepòl;
• soufri maladi kè; yon gwo chaj sou "motè" nan kò a ka mennen nan gwo pwoblèm, si gen condition pou sa - konsiltasyon yon doktè nesesè;
• Fè misk antors ak / oswa ligaman.

Rekòmandasyon pou ede fè egzèsis la efikas e san danje ke posib:

• ale nan prizon pouse sèlman apre ou kapab pouse sou de men omwen 50 fwa; preparasyon sa a ase pou antre san danje nan trafik la restrenn;
• pa kontinye nan tantativ metrize teknik ideyal la nan yon egzèsis plen véritable jiskaske ou te metrize kalite yo preparasyon pou nan nivo apwopriye a;
• fè efò pou yon varyete de antrennman - sa a pral pèmèt ou sèvi ak divès kalite ti misk ki pa travay nan yon lòt vèsyon; kòm yon rezilta, ou pral pwogrese pi vit;
• an paralèl, ranfòse misk ki enplike nan lòt egzèsis; anfaz espesyal rekòmande yo mete sou laprès la ak trisèps;
• sonje ke opsyon referans lan se jis yon kalite pouse-up; ou bezwen fè efò pou li, men lòt varyete ka konsidere tou de preparatwa ak endepandan; Opsyon "Minè" ka fasil konplike, pou egzanp, lè l sèvi avèk pwa; nplis de sa, varyasyon mwens konplèks ka (oswa yo ta dwe) dwe fèt "nan fwa" - si nan mouvman plen ou se sèlman ki kapab 1-2 repetisyon, Lè sa a, sa yo koupe-desann pral pèmèt ou travay sou andirans;
• kontwole eta a nan kò a; si ou fatige anpil oswa ou gen doulè, ou pa bezwen fè push-ups.

Erè tipik

Sòf si nou ap pale sou yon depa objektif soti nan fè pafè pouse-ups, erè ka konsidere:

• leve basen an; li vo ogmante li yon ti kras, kraze liy dwat la nan kò a ak janm, ak yon pati enpòtan nan chay la pral ale;
• fè efò pou yon absans konplè nan torsion nan kò a; devyasyon minimòm de aks yo pa sèlman akseptab - san yo pa sa a li enposib peze soti sou yon sèl men; omwen byen lwen tèlman pa te gen yon sèl ka anrejistre;
• pozisyon an kòmanse nan men an k ap travay, nan ki balans lan nan kò a enposib nan etap sa a nan kapasite fizik oswa an jeneral; li plen ak tonbe;
• ap eseye travay nan limit la kapab tou mennen nan pèt kontwòl ak tonbe fas atè.

Gade videyo a: Complete HOME WORKOUT Fat Burning u0026 Strength (Novanm 2024).