Rale ba a nan senti an

Gen egzèsis ke yo itilize nan yon sèl espò, e gen egzèsis inivèsèl. Pou egzanp, tankou altèr rale nan senti an. Malgre orijin orijinal li nan weightlifting, li byen fèm etabli tèt li premye nan kulturism, ak Lè sa a, deplase sou lòt zòn nan atletik.

Yon reyalite enteresan: okòmansman, yo te ranje altèr koube-a itilize sèlman nan yon style embesil, ki ogmante risk li nan aksidan. Travay li pa t 'bati misk tounen, men ede simonte faz ki pi ba nan mouvman an.

Objektif egzèsis la

Ranje a Bent-sou nan altèr a se dezyèm egzèsis la ki pi popilè pou fòmasyon misk tounen apre klasik rale-ups yo. Sa a te fasilite pa:

• poliartikulèr;
• posibilite pou ti diferansyasyon nan charj;
• ekselan antrennman nan pi fò nan misk yo tounen;
• ak bagay ki pi enpòtan an se iranplasabl.

Si ou kapab fè ak zouti yo nan men lè fòmasyon bra yo, janm yo ak sentiwon zepòl la, Lè sa a, pa gen anyen pou devlopman nan lats vrèman enpresyonan nan do a ki ka konpare ak Bent la sou ranje an tèm de efikasite.

Konsèy pou débutan

Nou prese fache tout moun ki vle ajoute egzèsis sa a nan pwogram debaz yo. Malgre efikasite segondè li yo ak ki kalite espò (crossfit oswa kulturism), ou pral gen ranvwaye altèr la pou omwen 2-3 mwa depi nan kòmansman an nan klas yo.

Poukisa? Gen plizyè rezon prensipal poukisa deadlifts ak Bent sou ranje yo pa rekòmande nan premye mwa yo.

Rezon ki fè 1

Malerezman, san fòmasyon preliminè, misk yo nan do yon moun yo dezekilib devlope relatif nan aks santral la. Pou kèk, bò dwat la Vanport, pou lòt moun bò gòch la. Sa vle di ke lè w ap eseye pran menm yon ti pwa, bò a fò nan do a pral manje moute pi fò nan chay la, ki, nan vire, mennen nan deformation nan kolòn vètebral la.

Desizyon: Premye mwa yo, pandan ke yo nan jimnastik la, fè pwòp pwa ou ak machin egzèsis, peye atansyon sou pwa limyè ak travay nan misk maksimòm. Sa a pral pèmèt ou devlope yon korse nan misk ki pi estab ak respire devlope.

Rezon ki fè 2

Ensifizan devlopman nan korse nan misk. Deadlift la ak deadlift la mande pou yon seri gwo misk yo dwe angaje, ki gen ladan misk yo lonbèr. Avèk devlopman ase nan depatman sa a, gen yon gwo pwobabilite pou aksidan (ki gen ladan protrusions ak èrni).

Desizyon: Hyperextension ak egzèsis nan vant. An menm tan an, li enpòtan ke ou konprann ke si ou intans ponpe laprès la, Lè sa a, yo ta dwe menm kantite lajan an nan atansyon yo peye nan rejyon an lonbèr, paske sa yo misk konpanse youn ak lòt, yo te nwayo prensipal la nan kolòn vètebral la.

Rezon ki fè 3

Teknik espesifik. Pou moun ki pa te pran yon altèr lou nan men yo anvan, li difisil a konprann ki jan difisil li se kenbe tras nan tout bagay sa yo ki te sou ki efikasite nan fè egzèsis la depann. Kòmanse soti nan pozisyon an nan jenou, ranch yo ak fini ak kapasite nan rale ak koud yo, pa biceps yo, kenbe do a nan vout. Lè sa a se pa yon lis konplè sou nuans ki diminye risk aksidan ak ogmante efikasite.

Desizyon: an premye mwa yo, angaje sèlman ak yon ba vid yo devlope teknik, kite egzèsis sa a apre yo menm ki prensipal nan pwogram nan.

Apre w fin ranpli fòmasyon debaz (ki anjeneral pran 2 mwa fòmasyon), ou ka gen tan pwan altèr la epi sèvi ak do ou 200%.

Remak: Kèlkeswa siksè sot pase ou, li pi bon pou fè egzèsis la san yon ekipay ak anba sipèvizyon yon antrenè pandan premye jou yo.

Misk te travay

Ranje a Bent-sou altèr angaje prèske tout misk, ki soti nan misk yo tounen nan do a nan fant janm la (gade nan tablo).

Se konsa, ki gwoup misk travay lè ou rale nan senti a?

Kòm ou ka wè, sa a se yon egzèsis debaz milti-jwenti ki angaje prèske tout gwoup nan misk. Anplis, pandan apwòch la, ou bezwen kontwole prèske youn nan yo. Sa a detèmine konpleksite nan altèr koube-sou ranje a ak efikasite li yo. Menm klasik rale-ups pote mwens estrès sou misk yo tounen, depi gen prèske pa gen okenn estrès sou estabilize a ak pi ba misk tounen.

Ki egzèsis altèr la rale nan senti a ranplase?

Altèr la klasik rale senti a ka ranplase yon seri antye nan egzèsis diferan, sètadi:

• altèr rale nan senti a;
• orizontal pouse nan blòk ki pi ba a;
• divès kalite rale orizontal nan simulateur.

Bent sou ranje a se yon egzèsis esansyèl pou travay soti epesè nan do a. Li se pratik la nan mouvman sa a ak yon pwa desan ak teknik ki kòrèk la ki ka devlope pwofondè nan misk ou.

Pullups ak pullups sou blòk, nan vire, travay lajè a nan do a. Se poutèt sa, konplèks la fòmasyon ta dwe gen ladan egzèsis soti nan tou de gwoup pou ke do a devlope annamoni. Epi pa bliye sou deadlift ak hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ki sa ki konbine avèk?

Tankou yon egzèsis debaz ka itilize sèlman pou chofe, ak pa pwofesyonèl nan nivo entèmedyè avanse. Konsidere konplèks yo fòmasyon crossfit ak kote ou ka itilize deadlift la:

Kòm ou ka wè, pi fò nan konplèks yo fòmasyon yo vize sèlman nan atlèt ki gen yon wo nivo de fòmasyon. Klas yo vize pou amelyore endikatè fòs ak andirans fòs. Pwogram Fran an vize pou devlope fòs eksplozif. Se poutèt sa, pou sekirite, li se pi bon yo sèvi ak yon ekipay.

Teknik ekzekisyon

Kouman byen rale altèr la nan senti a? Pifò nan vizitè yo nan klib Fitness fè li mal, koube pa ba ase, ki mennen nan yon ti ranje mouvman ak devlopman nan sèlman trapèz (tankou ak osman). Teknik ki kòrèk la se jan sa a:

1. Mete pwojektil la sou kanpe yo fikse. Se sèlman lè sa li ka chaje.
2. Ale nan ba a, gen tan pwan ba a ak yon priz dwat, retire li nan etajè yo. Men yo ta dwe paralèl youn ak lòt epi lajè zepòl apa. Pa pi etwat, pa pi laj, depi nan ka sa a se chay la sou misk yo tounen siyifikativman febli.
   
3. Pliye janm ou yon ti kras nan jenou yo epi ranje yo.
4. Pliye do ki pi ba a epi kenbe li pandan tout egzèsis la.
5. Tèt la ta dwe gade estrikteman nan glas la (sètadi devan tèt li). Sa a pral pèmèt ou kontwole teknik la nan fè egzèsis la, nan adisyon, prezans nan yon chaj sou trapèz la depann sou li.
6. Pliye sou pou ke tors la se jis anwo paralèl ak etaj la, pa plis pase 30 degre soti nan li.
   
7. Leve altèr la tou dousman. Mouvman prensipal la ta dwe ak koud yo. Sa a se yon fason a sèlman fèmen "fèb" men yo otank posib epi vire sou "fò" tounen an. Itilize espageti pèmèt.
   
8. Leve nan senti a, pote lam zepòl yo tounen. An menm tan an, koud yo ta dwe pi wo pase nivo a nan do a, eseye pran yo osi lwen ke posib.
9. Glase pou 1 segonn.
10. Dousman bese ba a nan bra lonje. Detire lats ou otank posib epi fè yon nouvo rep. Sonje kenbe jenou ou ak pi ba do fiks pandan tout egzèsis la. Mouvman kò yo tou pa pèmèt.
    

Dirèk priz

Teknik priz dwat la pèmèt itilize espageti oswa itilize ti pwa ak kadna a ouvè (gwo pous la pa opoze ak rès la).

Objektif prensipal la se fèmen misk yo flechiseur (biceps) otank posib. Li pa fasil pou débutan fè sa, anpil toujou fè pi fò nan mouvman an ak men yo. Ranvèse priz ka ede isit la.

Ranvèse priz

Nan vèsyon sa a, se ba a pran pa priz la lwen ou. Èske yo ka fè ak yon priz etwat pase ak yon sèl dwat. Nan ki vèsyon ou pral santi mwens biceps - yon bagay piman endividyèl, ou bezwen eseye tou de epi chwazi pou tèt ou youn nan ki chaj la maksimòm sou misk yo tounen rive.

T-kou

Sa a se yon kalite altèr-a-senti rale ki itilize yon bar T-bar, yon sèl bò tache ak etaj la. Gen yon varyasyon nan ki atlèt la kanpe nan yon machin T-bar ak yon sipò nan pwatrin. Avantaj prensipal la isit la se kapasite nan izole anpil mas nan misk, an patikilye, pye yo ak abs yo etenn, depi li pa oblije kenbe kò a nan yon sèl eta.

Karakteristik prensipal la nan teknik la se bezwen nan sèvi ak yon priz net lè bra yo ap gade youn ak lòt, ak itilize nan T-ba a pèmèt ou chòk misk yo ak yon anplitid nouvo.

Prekosyon

Kèlkeswa fòmasyon ak fòm atletik atlèt la genyen, ou bezwen respekte yon sèten kantite prekosyon:

1. Toujou itilize yon ekipay sekirite lè w ap travay ak pwa sou pwòp ou yo. Si objektif la se ponpe misk yo nan kolòn vètebral la lonbèr, li se pi bon yo sèvi ak hyperextension ak pwa adisyonèl.
2. Pa janm fè yon egzèsis nan yon style rache, byenke li sanble pi fasil leve ba a nan faz ki pi ba a.
3. Menm si ou se nan ren an, toujou vout do pi ba ou epi kenbe ang ki kòrèk la.

Konklizyon yo

Lè ou konnen ki jan yo byen rale altèr la nan senti a, ou ka pwoteje tèt ou kont blesi espò tradisyonèl ak pou tout tan bliye sou efikas an tèm de pwogresyon nan fiks nan traction nan simulateur. Bagay pwensipal lan sonje se ke li mande pou maksimòm konsantrasyon, kidonk li se pi bon yo jwe li an sekirite - mete espageti ak yon senti pouvwa. Nan ka sa a, chans pou aksidan yo pral minim.

Nan CrossFit, egzèsis la, byenke li se raman itilize, men nan konplèks li bay yon etid ekselan nan do a, espesyalman lè yo itilize nan fòmasyon sikwi oswa nan supersets ki itilize misk yo pectoral ak epinyè.

Pa sèvi ak antrennman lou ak yon altèr nan senti a twò souvan, frekans lan pi bon se yon fwa yon semèn.

Gade videyo a: REMÈD NATURÈL POU DOULÈ RÈG IFEKTYON IRINÈ SENTI FÈ MAL ANEMI (Desanm 2024).