Yon sèl-men embesil kettlebell nan yon etajè

Egzèsis Crossfit

7K 1 04.11.2017 (dènye revize: 16.05.2019)

Yon sèl-men embesil kettlebell nan yon etajè se yon egzèsis ki te imigre nan CrossFit soti nan leve kettlebell ak fòmasyon fizik espesyalize. Kontrèman ak klasik kettlebell rache a oswa kettlebell rache nan pozisyon an chita, faz nan chita-desann se minim oswa absan isit la. Sa diminye chay la sou pye yo, men misk yo nan senti zepòl la travay plis.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Egzèsis sa a pèmèt ou fè senti zepòl la pi fò e pi andire nan egzèsis debaz debalize ak egzèsis crossfit (divès kalite shvungs, altèr, rache ak pwòp ak embesil). Akòz lefèt ke misk yo nan pye yo gen mwens patisipe nan leve pwojektil la pase nan rache nan klasik, chay la sou misk yo deltoid ak trapèz ogmante. Sa fè anwo kò a pi fò e pi masiv.

Anplis de sa, anpil atlèt sonje ke yon sèl-men kettlebell rache nan yon etajè se yon èd ekselan pou yon altèr oswa kettlebell rache. Sa a se vre ka a, pi wo a pèfòmans ou nan vèsyon an avanse nan fè egzèsis la (ki se yon rache nan pozisyon an), ki pi wo a rezilta yo pral nan egzèsis la klasik (rache regilye). Apwòch sa a nan fòmasyon aplikab a anpil lòt egzèsis debaz, tankou deadlifts ak ranje twou san fon, altèr skwa, ak skwa ki ba-pran yon poz. Apre mouvman an oksilyè, yo te fè pwogrè nan prensipal la.

Ki misk ki travay?

Ann pran yon gade nan sa ki misk travay lè w ap fè yon kettlebell yon sèl-men rache nan yon etajè. Chaj prensipal la tonbe sou gwoup misk sa yo:

• misk deltoid;
• trapèz;
• kolòn vètebral ekstansyon.

Quad, glutes ak kwis enteryè travay yon ti kras mwens. Misk yo nan laprès la nan vant aji kòm estabilize nan kò a nan tout mouvman an.

Egzèsis teknik

Teknik la pou jerking yon kettlebell ak yon sèl men nan yon etajè se jan sa a:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Mete kettlebell la devan ou. Li se pi bon yo sèvi ak yon pwa relativman limyè ak travay nan yon seri repetisyon segondè, depi nan egzèsis sa a travay nou an se yo devlope andirans nan fòs nan misk yo nan senti a zepòl.
2. Pliye pi devan yon ti kras, pliye jenou ou 45 degre. Kòmanse leve kettlebell la sou planche a. Kenbe do ou dwat, koud la se yon ti kras koube, ak lòt men an nou kenbe balans lan. Travay nou se chire pwa a sou planche a otank posib epi ba li akselerasyon ki nesesè yo.
3. Lè kettlebell la jis anwo jenou an, nou kòmanse yon mouvman rale ak zepòl nou, tankou si nou ap eseye rale nan manton an. An menm tan an, nou unbend koud la ak leve men nou leve, ranje pwa a pi wo a nou. Se leve a tout antye te pote soti sou ekzalasyon. Kòm sa yo, pa gen okenn ekstansyon nan bra a isit la, nou tou senpleman "jete" kettlebell la kòm yon wo posib, ak Lè sa a, "trape" li. Kontinwe, trisèps yo se pratikman pa patisipe nan mouvman. Pou kenbe vitès ki kòrèk la epi fè plis travay, li rekòmande pou ou chanje men w ap plonje chak fwa. Pou egzanp, si ou fè premye 10 jerks ak men dwat ou, rezèv enèji ou yo ap kòmanse fini, epi li pral pi difisil fè 10 jerks ak men gòch ou san yo pa kraze teknik la.
4. Karakteristik prensipal distenksyon egzèsis sa a se koupi byen minim oswa pa gen okenn. Nou tout abitye nan lefèt ke rache a enplike nan yon koupi byen fon ak yon anlè anlè ak leve soti nan pozisyon an chita. Kanpe embesil se yon istwa konplètman diferan. Isit la li pa enpòtan pou nou leve yon pwa gwo, nou yo, se sèlman ki enterese nan kantite lajan an nan travay fè. Se poutèt sa, chita ak leve soti nan yon pozisyon chita se minim isit la - literalman 5-10 santimèt nan anplitid. An konsekans, pa gen okenn poz yo te fè nan pwen anba a swa.
5. Pou fanatik nan antrennman crossfit reyèlman difisil, nou rekòmande pou fè yon bagay tankou yon leve anlè apre ou fin ranpli kantite planifye nan jerks. Sa a se youn nan egzèsis sa yo ki an menm tan chaje tout misk yo estabilize nan kò a ak fè yo pi fò.

Fòmasyon detaye sou teknik egzèsis la:

Pwogram fòmasyon

Konplèks kap vini an apwopriye pou prepare pou yon konpetisyon oswa pou sistematikman ogmante rezilta yon atlèt nan yon rache yon sèl-men kettlebell. Pou aplikasyon siksè li yo, kèk eksperyans yo pral mande, pou atlèt kòmanse nan grate, chay la pral twò gwo. Ou pral bezwen tou yon seri pwa sa yo: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Tan an endike pou tou de men, se sa ki, si li ekri 4 minit, Lè sa a, 2 pou chak men.

6 semèn pwogram:

Ou ka telechaje pwogram sa a tou nan lyen an.

Kòm pou mach la nan fè egzèsis la. Baze sou plan apwoksimatif pou yon embesil nan 24 pwa nan dènye sinking 70-80 fwa yo, pousantaj la ta dwe 14-16 fwa pou chak minit ak yon pwa nan 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, kòm yon wo posib ...

Gade videyo a: DUMBBELL ONLY LEG WORKOUT TO BUILD BIG LEGS. At Home or OutDoors (Me 2025).