Mache ak pwa sou bra etann

CrossFit se domèn inovasyon. Tankou nan nenpòt lòt espò, pi bonè oswa pita egzèsis parèt isit la ki vize pa nan devlopman jeneral nan fòs fizik, men nan amelyore kowòdinasyon ak pèfòmans nan egzèsis debaz (shvungs, burpees, elatriye). Youn nan egzèsis sa yo te koule ak pwa sou bra lonje.

Ki egzèsis sa a? Sa a se yon vèsyon amelyore nan pénétration kiltivatè a, ki se dépourvu nan dezavantaj prensipal li yo, sètadi:

• konsantrasyon nan chay la sou trapezoid la;
• pa gen okenn chaj sou senti a zepòl anwo;
• bezwen nan travay ak espageti.

Akòz pozisyon nan pwa yo, sa a konplèks fè egzèsis milti-jwenti transfòme, ak kòmanse sèvi ak pa sèlman korse a dorsal, men tou, sentiwon an zepòl anwo kay la.

Egzèsis teknik

Malgre senplisite ki sanble ak resanblans nan mache yon kiltivatè, l ap desann ak pwa sou bra lonje distenge pa yon teknik ekzekisyon konplèks. Ann konsidere ki jan egzakteman fè egzèsis sa a kòrèkteman.

Premye ou bezwen jwenn pwa a pi bon. Nan ka travay yon atlèt ki pa prepare, li pi bon pou pran pwa demi liv ak trimès liv, ki disponib nan prèske chak jimnastik. Nan ka ki ra, ou ka ranplase yo ak altèr ki peze jiska 10 kilogram. Li rekòmande pou travay avèk tout pwa (1 liv kettlebell) pa pi bonè pase reyisi rezilta sa yo:

• deadlift 100 kg pou 7 fwa;
• T-bar deadlift 80 kg 5 fwa.

Poukisa? Tout bagay trè senp. Menm ak ekzekisyon ki kòrèk la nan fè egzèsis la, akòz chanjman nan severite pandan l ap desann a, rejyon an lonbèr eksperyans yon chaj infernal estatik. Yon deadlift pwisan se bagay la sèlman ki ka yon jan kanmenm prepare do a pi ba ak minimize risk pou yo blese.

Faz 1: seleksyon pwojektil

Yo nan lòd yo fè egzèsis la teknikman kòrèkteman ak benefisye de li, epi yo pa blese misk, li trè enpòtan yo chwazi ekipman nan dwa pou travay la. Men ki jan fè li pi byen:

1. Ranmase 2 kokiy nan pwa a chwazi.
2. Sèvi ak yon shvung pou ogmante yo anlè tèt ou.
3. Nan pozisyon sa a, aliyen pozisyon nan pye yo - yo ta dwe konplètman pwolonje.
4. Ren an se nan devyasyon ekstrèm, tèt la sanble leve, li pou pi devan.
5. Nan pozisyon sa a, ou bezwen kenbe jiska 1 minit yo nan lòd yo tcheke posibilite pou travay ak pwojektil la pi lwen.

Faz 2: ekzekisyon nan pénétration la

Epi, koulye a kite a pran yon gade pi pre nan teknik la nan mache ak yon ekipman espò. Li sanble tankou sa a:

1. Kenbe kettlebells yo sou tèt ou, ou bezwen pouse janm dwat ou pi devan ke posib.
2. Apre sa, ou ta dwe fè yon lenn elye fon.
3. Apre sa, ou bezwen mete janm dèyè ou devan an.

Èske w gen fiks pozisyon ki dekri nan kò a, ou bezwen mache distans la chwazi yo. Egzèsis la ta dwe fè nan modération ak anpil prekosyon. Nan ka nenpòt ki devyasyon nan kò a oswa chanjman nan devyasyon a nan do ki pi ba, fini pénétration a devan yo nan orè ak pwa sou bra etann.

Kòm ka wè nan teknik la, chaj la sou kolòn vètebral la lonbèr pa disparèt, ak chanjman ki fèt nan sant la nan gravite (pran an kont prezans nan yon chaj pi wo pase nivo a nan senti a), chay la ogmante pwopòsyonèl, ak etap, li orè sou bò gòch / dwat kolòn nan lonbèr.

Li se pi bon yo bese koki a soti nan yon koupi byen, oswa yon embesil ranvèse nan pati anba a. Sa a pral pèmèt, san yo pa chanje chay la sou kolòn vètebral la, san danje, byenke byen fò bese pwa yo nan pati anba a.

Ki misk ki travay?

Kettlebell leve se yon egzèsis debaz ki enplike prèske tout gwoup misk yo.

Tablo a pa endike misk yo, chay la sou ki ensiyifyan, tankou adukteur yo pectoral, k ap travay sèlman nan premye faz la, oswa misk yo Carp.

Ki sa ki konbine egzèsis la ak?

Mache ak pwa sou bra etann se, premye a tout moun, yon egzèsis debaz ki pozisyon tèt li kòm yon ranplasman estatik-dinamik pou supersets sou do a ak senti zepòl.

Li pi byen itilize nan fòmasyon sikwi, kòm pòs-fatig apre yon superset. Oswa nan jou a nan k ap travay soti pwatrin lan ak deltas.

Li pa rekòmande yo sèvi ak fè egzèsis la nan jou a nan travay soti do a. Depi pre-fatige tounen ki pi ba a pa ka fè fas ak chay la.

Konsèy prensipal la nan itilize nan pénétration se chofe misk la psoas ak hyperextensions fèt nan yon vitès vit (pou ponpe san), san pwa, men omwen 40 repetisyon nan de apwòch. Nan ka sa a, san an ponpe moute nan do ki pi ba ap kenbe devyasyon a san yo pa yon chay lou sou fib yo nan misk tèt yo. San an ap aji kòm yon estabilize epi li pral diminye posibilite pou aksidan grav.

Konklizyon yo

Mache ak pwa sou bra etann se yon egzèsis ekstrèm ekstrèm tou de an tèm de teknik ak chaj, ki pa rekòmande pou atlèt debutan, kèlkeswa objektif yo.

Objektif prensipal li se ranfòse karakteristik estatik nan delta yo, osi byen ke ogmante balans ak kowòdinasyon, ki pèmèt ou pran gwo pwa ak jerb altèr ak vitès shvungs.

Pou atlèt ki gen eksperyans, li rekòmande pou itilize tinèl la kòm preparasyon pou yon konpetisyon, oswa pandan yon peryòd lè fib nan misk bezwen choke ak nouvo kalite charj. Rès la nan tan an, itilize nan parcours kettlebell se yon etap san rezon ki riske, ki se pi bon ranplase ak rale - jerks, ak laprès ban soti nan dèyè tèt la.

Gade videyo a: Arly Larivière - Lan-moun pa fini (Novanm 2024).