Youn nan sijè ki pi enteresan ak diskite nan espò modèn se efè a nan bagay dous sou kò atlèt la. Jodi a nou pral pale sou sa yo rele "idrat kabòn yo vit" ak poukisa yo pa rekòmande pou atlèt. Poukisa atlèt CrossFit pa itilize yo kòm yon eleman nitritif pandan fòmasyon? Ak pi enpòtan, poukisa, kontrèman ak reprezantan ki nan lòt disiplin, kourè maraton "apresye" nan idrat kabòn vit, nan mitan moun ou pa souvan rankontre moun ki gen anpil grès.
Ou pral jwenn repons a kesyon sa yo ak lòt egalman enteresan ak enpòtan lè ou li atik nou an.
Enfòmasyon jeneral
Lè ou konsidere sijè a nan metabolis idrat kabòn nan kò a, nou souvan manyen sou pwoblèm lan nan idrat kabòn senp (vit) ak konplèks (dousman). Li lè li di ou plis sou sa.
Diferans prensipal ant idrat kabòn senp ak konplèks se estrikti yo ak vitès absòpsyon yo.
Idrat kabòn vit yo se polymers ki pi senp nan sikwoz ak glikoz, ki fòme ak youn oubyen de molekil monosakarid.
Nan kò a, yo kraze nan eleman ki pi senp ki pral transpòte enèji nan san nou.
Diferans prensipal ant idrat kabòn rapid ak dousman se pousantaj repons ensilin lan. Konpoze glikoz, ki byen vit antre nan san an, okipe plas la nan tisi ak selil ki resevwa lajan pou oksijèn. Se poutèt sa, lè yon eksè de idrat kabòn (sik) rive nan kò a, san an epesir, kantite oksijèn nan li diminye. Pou kò a, sa a se yon siyal ke san an bezwen eklèsi ak fè plas pou oksijèn (sous - Wikipedia).
Sa a se fè nan de fason prensipal:
- Repons ensilin.
- Reyaksyon lipid.
Repons ensilin la lakòz sik nan san pou li mare ak molekil glikojèn. Ensilin tèt li se yon "trou kout pyen" pou selil yo nan kò nou an. Li fè twou nan selil yo, epi li ranpli vid yo ki kapab lakòz ak molekil glikojèn - yon polisakarid te fè soti nan résidus glikoz lye nan yon chèn.
Sepandan, pwosesis sa a posib sèlman si fwa a pa twò chaje. Nan ka a lè kò a resevwa yon eksè de idrat kabòn vit, fwa a se pa toujou kapab dijere yo tout. Yon mekanis rezèv deklanche ede pwosesis idrat kabòn dousman ak vit - fòmasyon lipid. Nan ka sa a, fwa a sekrete alkaloid, ki konplete estrikti nan idrat kabòn, konvèti yo nan trigliserid.
Pwosesis ki dekri anwo a konsène pa sèlman senp, men tou idrat kabòn konplèks. Sèl diferans lan se ke sistèm dijestif la an jeneral dijere idrat kabòn diferan nan pousantaj diferan.
Si ou konsome idrat kabòn trè dousman, Lè sa a, repons lan ensilin deklanche anpil pita.
Akòz ti kantite sik nan san an, kò a itilize li dirèkteman kòm gaz, kite espas pou oksijèn nan san an. Nan ka idrat kabòn vit, repons lan ensilin echwe, ak prèske tout depase transfòme sèlman nan trigliserid.
Enpòtans ki genyen nan idrat kabòn vit
Ann diskite sou kesyon ki enterese nou pi plis: idrat kabòn vit - kisa li ye pou yon atlèt. Malgre lefèt ke anpil moun ki ensèten sou manje bagay dous, idrat kabòn vit gen yon plas nan espò pwofesyonèl. Sepandan, ou bezwen byen klè konprann ki jan idrat kabòn senp diferan de sa yo konplèks, ak kouman yo sèvi ak li kòrèkteman nan espò.
Idrat kabòn senp yo se gwo pou ranpli fenèt la glikojèn ki fèt imedyatman apre yon antrennman.
An menm tan an, glusid vit yo te itilize pou kontwole nivo dopamine. Enèji depase afekte kò nou an pa mwens pase bwason ki gen kafeyin. Idrat kabòn vit ede amelyore background emosyonèl ou. Li se pa konyensidans ke anpil moun, apre chòk grav nève, yo trase nan nenpòt ki andorfin ak dopaminan estimilan (alkòl, nikotin, bagay dous).
Bagay dous yo pi akseptab pou retabli background emosyonèl la. Nou pa dwe bliye sou lefèt ke si ou jere yo ap depanse tout enèji ki te resevwa nan pwosesis pou absòbe bagay dous, ou pa pral jwenn okenn mal nan men yo (sous - monograf pa O. Borisova "Nitrisyon nan atlèt: eksperyans etranje ak rekòmandasyon pratik").
Se poutèt sa atlèt, ki gen espò ki asosye ak andirans alontèm, konsome melanj idrat kabòn dwa pandan fòmasyon oswa konpetisyon.
Egzanp ki pi senp la: atlèt maraton ak anpil crossfitters ki pa konfòme yo ak rejim strik pa refize tèt yo bagay dous.
Glisemi endèks
Pou byen reprezante efè idrat kabòn ki senp sou kò atlèt la, li nesesè pou w ale nan konsèp endèks glisemi nan manje. Konpleksite nan yon idrat kabòn detèmine pa faktè sa a anpil epi yo pa depann sou pwodwi nan tèt li ak estrikti nan glikoz nan li.
GI montre kouman vit kò a kraze eleman ki nan pwodwi a glikoz ki pi senp lan.
Si nou pale sou ki manje ki gen idrat kabòn vit, Lè sa a, sa yo, se anjeneral dous oswa lanmidon manje.
| Non pwodwi | Endèks |
| Cherbet | 60 |
| Nwa chokola (70% kakawo) | 22 |
| Lèt chokola | 70 |
| Fruktoz | 20 |
| Twix | 62 |
| Ji pòm, sik gratis | 40 |
| Ji chadèk, sik gratis | 47 |
| Ji rezen, sik gratis | 47 |
| Ji zoranj, frèch prese san sik | 40 |
| Ji zoranj, pare-fè | 66 |
| Ji anana, sik gratis | 46 |
| Sikwoz | 69 |
| Sik | 70 |
| Byè | 220 |
| Cheri | 90 |
| Mas, snickers (ba) | 70 |
| Konfitur, konfiti ak sik | 70 |
| Sik-gratis konfiti Berry | 40 |
| Laktoz | 46 |
| Krèm farin ble | 66 |
| Koka kola, fanta, luten | 70 |
| Cactus konfiti | 92 |
| Glikoz | 96 |
| M & Ms | 46 |
Anplis de sa, nou pa dwe bliye ke menm idrat kabòn konplèks ka dijere pa kò nou nan yon vitès akselere.
Egzanp ki pi senp lan se yon manje ki byen moulen. Si ou moulen pòmdetè oswa pen pou yon tan long, pi bonè oswa pita yon moun pral santi yon gou dous. Sa vle di ke polisakarid konplèks (pwodwi ki gen lanmidon), ki anba enfliyans a krache ak amann fanm k'ap pile, yo transfòme nan sakarid yo ki pi senp.
Lis Manje - Senp Tab idrat kabòn
Nou te eseye mete ansanm tab la ki pi konplè ak yon lis manje ki gen idrat kabòn ki senp (vit) ak GI segondè.
Non pwodwi a | Glisemi endèks | Kontni idrat kabòn pou chak 100 g nan pwodwi |
| Dat | 146 | 72,1 |
| Baton (pen blan) | 136 | 53,4 |
| Alkòl | 115 | ant 0 a 53 |
| Byè 3.0% | 115 | 3,5 |
| Siwo mayi | 115 | 76,8 |
| Melon dlo mi | 103 | 7,5 |
| Patisri, gato, patisri ak manje vit | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola ak bwason gazeuz | 102 | 11,7 |
| Sik | 100 | 99,8 |
| Pen griye pen blan | 100 | 46,7 |
| Krouton pen | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Nouy diri | 95 | 83,2 |
| Fri franse, fri oswa kwit | 95 | 26,6 |
| Lanmidon | 95 | 83,5 |
| Abriko nan bwat | 91 | 67,1 |
| Pèch nan bwat | 91 | 68,6 |
| Nouy diri | 91 | 83,2 |
| Diri poli | 90 | 76 |
| Cheri | 90 | 80,3 |
| Pasta ble mou | 90 | 74,2 |
| Suedwa | 89 | 7,7 |
| Pen anmbègè | 88 | 50,1 |
| Farin ble, prim | 88 | 73,2 |
| Kawòt bouyi | 85 | 5,2 |
| Pen blan | 85 | soti nan 50 a 54 |
| Flok mayi | 85 | 71,2 |
| Seleri | 85 | 3,1 |
| Navèt | 84 | 5,9 |
| Biskwit sale | 80 | 67,1 |
| Muesli ak nwa ak rezen chèch | 80 | 64,6 |
| Lèt kondanse | 80 | 56,3 |
| Moulen diri blan | 80 | 78,6 |
| Pwa | 80 | 8,7 |
| Lollipop karamèl | 80 | 97 |
| Mayi bouyi | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patisyon | 75 | 4,8 |
| Joumou | 75 | 4,9 |
| Rejim ble pen | 75 | 46,3 |
| Smoul | 75 | 73,3 |
| Gato krèm | 75 | 75,2 |
| Kavya Squash | 75 | 8,1 |
| Farin diri | 75 | 80,2 |
| Ris | 74 | 71,3 |
| Ji Citrus | 74 | 8,1 |
| Pitimi ak pitimi pitimi | 71 | 75,3 |
| Konpot | 70 | 14,3 |
| Sik mawon (kann) | 70 | 96,2 |
| Farin mayi ak gravye | 70 | 73,5 |
| Smoul | 70 | 73,3 |
| Lèt chokola, konfitur, gimov | 70 | soti nan 67.1 rive 82.6 |
| Chokola ak ba | 70 | 73 |
| Fwi nan bwat | 70 | soti nan 68,2 74,9 |
| Krèm | 70 | 23,2 |
| Glase fwomaj lètkaye | 70 | 9,5 |
| Pitimi | 70 | 70,1 |
| Anana fre | 66 | 13,1 |
| Flok avwan | 66 | 67,5 |
| Pen nwa | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Rezen rezen | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Mayi nan bwat | 65 | 22,7 |
| Pwa nan bwat | 65 | 6,5 |
| Ji pake ak sik | 65 | 15,2 |
| Abriko sèk | 65 | 65,8 |
| Diri unpolished | 64 | 72,1 |
| Rezen | 64 | 17,1 |
| Bètrav bouyi | 64 | 8,8 |
| Pòmdetè bouyi | 63 | 16,3 |
| Kawòt fre | 63 | 7,2 |
| Fil kochon | 61 | 5,7 |
| Bannann | 60 | 22,6 |
| Kafe oswa te ak sik | 60 | 7,3 |
| Fwi sèk konpot | 60 | 14,5 |
| Mayonèz | 60 | 2,6 |
| Fwomaj trete | 58 | 2,9 |
| Papay | 58 | 13,1 |
| Yogout, dous, frwiti | 57 | 8,5 |
| Krèm tounen, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Idrat kabòn ak fè egzèsis
Lè ou konsidere idrat kabòn vit kòm yon pati nan yon plan repa, bagay la prensipal yo aprann se ke pran yon anpil nan idrat kabòn vit pou moun ki pa fè egzèsis se plen ak yon seri mas depase grès.
Kòm pou atlèt, gen plizyè rezèvasyon pou yo:
- Si ou konsome idrat kabòn yon ti tan anvan yo kòmanse nan konplèks la fòmasyon yo, yo pa pral lakòz okenn mal, depi tout enèji a pral pase sou pwosesis motè.
- Idrat kabòn lakòz ipoksi, ki mennen nan pi vit ranpli ak ponpe.
- Idrat kabòn vit pratikman pa chaje aparèy dijestif la, ki pèmèt yo dwe boule yon ti tan anvan yo kòmanse nan yon antrennman.
Ak pi enpòtan, idrat kabòn vit yo se gwo nan fèmen fenèt la idrat kabòn. Epitou, idrat kabòn vit parfe "detache" selil yo, ki ede akselere absòpsyon nan asid amine enpòtan nan pwoteyin, tankou taurin, elatriye nan san an, osi byen ke fosfat Kreatin, ki se otreman tou senpleman pa absòbe nan kò nou an (sous - Ameriken Journal of Nutritionology nan klinik).
Benefis ak mal
Ann konsidere ki jan idrat kabòn afekte kò a nan yon atlèt pwofesyonèl:
| Benefis | Mal ak kontr |
| Rapid renouvèlman nan background nan enèji | Potansyèl Aparisyon nan dejwe eksitasyon dopamine |
| Dopamine eksitasyon | Kontr pou moun ki pa gen ase fonksyon tiwoyid. |
| Amelyore pèfòmans | Kontr pou moun ki soufri dyabèt |
| Rekiperasyon nan background emosyonèl la | Obezite tandans |
| Kapasite nan fèmen fenèt la idrat kabòn ak pèt minimòm | Kout tèm ipoksi nan tout tisi yo |
| Sèvi ak sik nan san pou fè egzèsis | Twòp estrès sou selil fwa |
| Fonksyon sèvo enteresan nan kout tèm | Enkapasite yo kenbe yon defisi kalori |
| Kapasite nan atifisyèlman kreye yon efè microperiodization nan plan manje ki apwopriye yo | Atifisyèl kreyasyon yon santiman grangou akòz vitès la nan reyaksyon an ensilin, ak pwosesis sa yo optimize nan kò a |
Kòm ou ka wè nan tablo a, gen kòm anpil mal nan idrat kabòn vit tankou nan nenpòt ki lòt manje. An menm tan an, benefis ki genyen nan manje glusid vit pou atlèt prèske konplètman depasse dezavantaj yo.
Rezilta
Malgre patipri nan anpil atlèt CrossFit nan direksyon pou idrat kabòn vit, sibstans sa yo pa toujou mal kò atlèt la.
Pran nan pòsyon ti ak nan moman espesifik, glusid vit ka siyifikativman ogmante nivo enèji.
Pou egzanp, 50 gram glikoz anvan fòmasyon ap ralanti pann nan glikojèn entèn, ki pral pèmèt ou ajoute yon lòt 1-2 repetisyon nan konplèks la.
An menm tan an, yo pa rekòmande pou itilize lè yo swiv rejim strik. Li nan tout sou endèks la glisemi ak pousantaj saturasyon. Li se akòz lefèt ke idrat kabòn vit byen vit pwovoke yon repons ensilin ki santi a sasyete disparèt nan 20-40 minit, ki fè atlèt la santi grangou ankò ak ogmante nivo enèji l 'yo.
Takeaway: Si ou renmen bagay dous, men ou vle reyalize rezilta grav nan CrossFit ak lòt fòm atletik, ou pa oblije bay glusid vit. Li se ase yo konprann ki jan yo aji sou kò a epi sèvi ak pwopriyete yo, reyalize rezilta enkwayab nan pwogresyon nan charj.
