20 egzèsis men ki pi efikas

Nan anpil atlèt, bra yo aparaman reta dèyè gwoup misk gwo nan devlopman. Gen pouvwa pou plizyè rezon: antouzyasm twòp pou egzèsis sèlman debaz yo, oswa, Kontrèman, twòp izole travay sou men yo, ki deja travay nan tout près ak deadlifts.

Si ou vle bati biceps ak trisèps, ou bezwen kòrèkteman konbine baz la ak egzèsis espesyal pou bra yo. Soti nan atik la ou pral aprann sou karakteristik sa yo nan egzèsis sa yo ak teknik ki kòrèk la pou aplikasyon yo, epi nou pral ofri tou pwogram fòmasyon plizyè.

Yon ti kras sou anatomi a nan misk yo bra

Anvan nou gade nan egzèsis pou devlope men, kite a ale nan anatomi. Sa a nesesè yo konprann spesifik yo nan gwoup la nan misk nan kesyon an.

Bra yo se yon volim masiv nan misk distribiye sou anpil ti gwoup nan misk. Li pa pral posib pou travay nan yo tout an menm tan akòz karakteristik estriktirèl yo. Misk yo nan bra yo sitou opoze youn ak lòt, ki mande pou yon apwòch différenciés nan egzèsis:

© mikiradic - stock.adobe.com

Kòm yon règ, lè li rive fòmasyon bra yo, yo vle di biceps ak trisèps. Misk yo nan avanbra a yo resevwa fòmasyon separeman oswa ou pa nan tout - anjeneral yo deja devlope annamoni ak bra yo.

Rekòmandasyon fòmasyon

Akòz ti gwosè misk yo ak posibilite pou kopye nan egzèsis yo, gen rekòmandasyon fòmasyon sa yo:

• Travay yon gwoup nan misk nan bra yo pou chak antrennman. Pou egzanp, tounen + biceps oswa pwatrin + trisèps (prensip nan fòmasyon misk sinèrjetik). Sa a optimize workflow la ak pèmèt ou konbine lou mouvman debaz ak sa yo espesyal. Atlèt ki gen eksperyans ka espesyalize bra yo, ponpe yo konplètman nan yon sèl jou. Apwòch sa a pa rekòmande pou débutan.
• Si w ap fè biceps apre do a oswa trisèps apre pwatrin lan, yon koup nan egzèsis yo pral ase pou yo. Si ou fè 4-5, li ap mennen nan surantrenman, bra ou pa ap grandi. Menm bagay la tou ka rive si se fann ou bati tankou sa a: tounen + trisèps, pwatrin + biceps. Nan ka sa a, biceps yo ap travay 2 fwa nan yon semèn, ak trisèps yo ap travay nan tout 3 (yon sèl fwa plis yon jou pou zepòl yo ak laprès la ban). Li twòp.
• Travay nan yon style milti-rep - 10-15 reprezantan. Sa diminye risk pou aksidan ak ogmante san an ranpli nan misk yo. Ti misk yo reponn pi byen a chaj sa a, depi yo pa te orijinèlman fèt pou leve gwo pwa.
• Fè egzèsis sevè. Kite kopye atlèt pwofesyonèl yo. Li pral pi efikas leve yon altèr 25 kg nan biceps yo absoliman pwòp pase jete 35 kg ak kò a ak zepòl yo.
• Pa jwenn te pote ale ak ponpe, supersets ak kouche gout. Nan egzanp ki anwo a, ankò, li pral pi efikas leve yon altèr nan 25 kg nan biceps yo 12 fwa pase fè 15 kg pa 20 oswa 15-10-5 kg ​​pa 10 (gout mete). Teknik sa yo pi byen itilize lè yo rive nan yon plato sèten nan seri a nan mas, ki deja gen eksperyans nan fòmasyon fòs ak pwa desan k ap travay.

, Egzèsis pou misk bra

Biceps

Bisèps la se gwoup misk sib pou anpil atlèt. Ann pran yon gade nan egzèsis tipik biceps. Fòme yon konplèks endividyèl ki baze sou mouvman pwopoze nou yo.

Kanpe altèr ogmante

Egzèsis ki pi komen pou gwoup misk sa a. Malgre lefèt ke anpil konsidere li debaz, li se posibilite - se sèlman jwenti a koud travay. Sepandan, li se byen efikas si fè kòrèkteman:

1. Pran kokiy nan men ou. Ou ka itilize nenpòt kou - dwat oswa koube, li tout depann sou preferans ou. Anpil moun fè eksperyans malèz ponyèt lè yo leve ak yon ba dwat.
2. Kanpe dwat ak pye zepòl-lajè apa.
3. Kòm ou rann souf, pliye bra ou nan koud la akòz efò yo nan biceps yo, ap eseye pa deplase do ou epi yo pa pote bra ou pi devan. Pa sèvi ak momantòm lè ou tap voye altèr la ak kò a.
4. Nan faz anwo anplitid la, retade pou 1-2 segonn. An menm tan an, fòse biceps ou otank posib.
5. Dousman bese pwojektil la, pa konplètman pwolonje bra ou yo. Kòmanse repetisyon kap vini an imedyatman.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Poukisa ou pa ka konplètman pwolonje bra ou a? Li nan tout sou rezistans a artikulèr, ki dwe simonte lè leve ankò. Pa bese bra ou konplètman, ou pa fòmasyon misk, men ligaman ak tandon. Yon lòt rezon ki fè se ke biceps yo pral repoze nan pwen sa a. Li se pi bon lè li se anba chaj tout tan tout tan an.

Kanpe ak chita altèr leve

Avantaj nan altèr sou altèr a se ke ou ka travay bra ou separeman, konsantre plis sou chak nan yo. Asanseur sa yo ka fèt pandan y ap kanpe (li pral vire yo dwe prèske yon analogique nan fè egzèsis la anvan) ak chita, ak sou yon ban pant. Opsyon nan lèt se pi efikas la, depi biceps yo nan tansyon menm lè bra yo bese.

Teknik ekzekisyon:

1. Mete ban an nan yon ang 45-60 degre.
2. Pran altèr epi chita. Se priz la supine, se sa ki, pla yo okòmansman gade nan kò a ak pozisyon yo pa chanje.
3. Kòm ou rann souf, pliye bra ou an menm tan an, pandan y ap ranje koud ou epi yo pa rale yo pou pi devan.
4. Kenbe kontraksyon an pik pou 1-2 segonn.
5. Bese kokiy yo nan yon fason kontwole san yo pa koube bra ou nan fen an.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Altènativman, ou ka pran tou fè egzèsis sa a ak men gòch ak dwa ou yo. Yon Variant ak yon priz net nan pozisyon an kòmanse ak supination nan men an pandan leve se tou akseptab.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Scott ban monte

Avantaj nan egzèsis sa a se ke ou pa ka tronpe. Ou byen fèm rès kont similatè a ak pwatrin ou ak trisèps, ak pandan leve ou pa ta dwe pran men ou sou li. Mèsi a konsepsyon sa a, sèlman biceps yo travay isit la. Yo nan lòd yo eskli èd nan misk yo nan avanbra a, pran yon priz louvri (gwo pous la pa opoze ak rès la) epi yo pa pliye / unbend ponyèt yo.

Mouvman an ka fèt ak yon altèr oswa yon altèr. Chwazi opsyon ki pi pratik pou tèt ou, oswa tou senpleman altène yo soti nan antrennman nan antrennman.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Etwat Reverse Grip Pull-ups

Sèlman egzèsis debaz la pou biceps - de jwenti (koud ak zepòl) travay isit la, ak misk yo tounen yo tou patisipe aktivman. Li difisil anpil pou anpil moun aprann rale moute sèlman ak men yo, Se poutèt sa egzèsis sa a raman yo te jwenn nan konplèks. Erezman, izolasyon ak patisipasyon endirèk nan deadlifts debaz yo lè fòmasyon do a ase pou biceps yo avèk siksè travay deyò.

Pou itilize gwoup la nan misk nou bezwen otank posib, fè rale-ups jan sa a:

1. Kwoke sou ba a ak yon priz tounen etwat. Depi men yo supine, biceps yo pral lou chaje. Ou pa bezwen sèvi ak espageti yo. Pi laj la priz la, se anfaz an plis mete sou lats yo.
2. Rale tèt ou pa koube koud ou. Eseye konsantre sou mouvman patikilye sa a. Manton an ta dwe pi wo pase ba a.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 1-2 segonn, tension biceps ou otank posib.
4. Dousman bese tèt ou desann.

Leve ba a pandan y ap kouche sou yon ban pant

Yon lòt gwo egzèsis biceps. Pran poul tou ekskli isit la, depi kò a fiks sou ban an (li dwe enstale nan yon ang 30-45 degre epi kouche sou pwatrin lan). Bagay la sèlman ki rete yo dwe gade se koud yo, ki pa bezwen yo dwe pote pi devan lè leve.

Rès la nan teknik la se menm jan ak boukl altèr konvansyonèl pou biceps yo. Sepandan, pwa k ap travay la ap mwens isit la.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Boukl altèr konsantre

Yon bon egzèsis anjeneral fè ak pwa limyè, depi altèr gwo mande pou bra fò ase ak biceps. Li se pi bon yo pran mwens pwa, men fè mouvman an byen klè ak san yo pa triche a mwendr - Lè sa a, chay la pral ale egzakteman nan gwoup la nan misk nou bezwen.

Teknik la se jan sa a:

1. Chita sou yon ban, gaye janm ou sou kote sa yo pou yo pa entèfere ak ogmantasyon an.
2. Pran yon altèr nan men gòch ou, rès koud ou sou kwis la an menm non yo. Mete lòt men ou sou janm dwat ou pou estabilite.
3. Pliye bra a ak efò nan bra a biceps. Ekri kontraksyon an pik.
4. Pi ba li anba kontwòl, san yo pa unbending li nan fen an.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kwazman boukl bra anwo yo

Anpil atlèt tankou egzèsis sa a, depi bra yo nan yon pozisyon atipik pou ponpe biceps - leve soti vivan nan paralèl ak etaj la. Sa a pèmèt ou chaje misk yo soti nan yon ang yon ti kras diferan ak divèsifye fòmasyon an. Li pi bon pou mete boukl sa yo nan fen antrennman la.

Teknik la se jan sa a:

1. Gen tan pwan tou de grip kwazman anwo - gòch a gòch, dwat a dwat. Kanpe ant manto yo nan similatè a ak bò kote ou yo.
2. Leve bra ou yo pou yo pèpandikilè ak kò ou ak paralèl ak etaj la.
3. Pliye bra ou an menm tan an, pandan y ap ranje pozisyon nan koud yo epi yo pa leve yo.
4. Nan pwen an pik, peze biceps ou otank posib pou 1-2 segonn.
5. Pwolonje bra ou tou dousman (pa konplètman) epi imedyatman kòmanse repetisyon kap vini an.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Leve sou blòk ki pi ba a oswa nan kwazman an

Pi ba blòk boukl oswa pi ba kwazman manch boukl yo se yon bon opsyon ranpli antrennman bicep ou a. Kòm yon règ, egzèsis sa a fèt nan yon nimewo jistis segondè nan repetisyon - 12-15 ak objektif prensipal li yo se nan "fini" nan misk la ak kouman yo ranpli li ak san.

Teknik la se senp epi menm jan ak yon leve altèr nòmal, eksepte ke yo itilize yon manch espesyal olye pou yo yon bar. Ou bezwen kanpe pa fèmen nan blòk la, men yon ti kras deplase lwen li, se konsa ke nan yon pozisyon ki pi ba biceps la se anba chaj.

Mouvman an ka fèt ak de men ak yon manch dwat:

© antondotsenko - stock.adobe.com

Oswa fè l 'nan vire ak yon sèl men:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lè w ap itilize yon kòd, anfaz prensipal la nan chay la deplase sou zepòl la ak misk brekoradyal (tankou nan fè egzèsis la mato, ki pral diskite anba a):

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

"Mato"

Pou ogmante volim nan bra yo, ou bezwen sonje ponpe misk la brachialis (brachialis) ki chita anba biceps la. Avèk ipèrtrofi, li kalite pouse soti misk la biceps nan zepòl la, ki mennen nan yon ogmantasyon reyèl nan lajè a nan bra yo.

Egzèsis ki pi efikas pou misk sa a ap leve altèr la ak altèr pou biceps yo ak net (pla fè fas a youn ak lòt) ak ranvèse priz (pla fè fas a tounen).

"Mato" se yon egzèsis ki fèt nan fason sa a ak yon priz net. Pi souvan li se fè ak altèr - teknik la konplètman kopi asanseur yo altèr abityèl, se sèlman priz la diferan. Ou ka fè tou de kanpe ak chita.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Epitou, "mato" ka fèt ak yon kou espesyal, ki gen manch paralèl:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ranvèse Grip Bar ogmante

Yon lòt egzèsis pou misk zepòl ak brachioradial. Idantik ak asanseur priz dwat, sèlman yon ti kras mwens pwa.

Trisèps

Kòm yon règ, atlèt pa gen pwoblèm trisèps akòz Angoman nan laprès ban. Sepandan, lòt egzèsis yo bezwen tou.

Laprès ban ak yon priz etwat

Egzèsis debaz trisèps. Nan yon limit pi piti, pwatrin lan ak delta devan yo patisipe.

Teknik ekzekisyon:

1. Chita sou yon ban dwat. Mete tout pye ou byen fèm sou planche a. Pa gen okenn bezwen fè yon "pon".
2. Atrab ba a ak yon priz fèmen yon ti kras pi etwat oswa lajè zepòl apa. Distans ki genyen ant men yo ta dwe apeprè 20-30 cm.
3. Pandan ke respire, tou dousman bese altèr la nan pwatrin ou, pandan y ap pa gaye koud ou sou kote sa yo, yo ta dwe ale tankou fèmen nan kò a ke posib. Si ou santi malèz nan ponyèt yo lè w ap bese, ogmante lajè priz la, eseye bese li pa nan pwatrin lan, kite 5-10 cm, oswa eseye itilize vlope ponyèt.
4. Kòm ou rann souf, ak yon mouvman rapid, peze altèr la, redresman bra ou nan fen a nan jwenti a koud.
5. Fè repetisyon kap vini an.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ka laprès la dwe fèt ak altèr - nan ka sa a, yo bezwen pran ak yon priz net, epi, lè bese, koud yo ta dwe tou ap dirije ansanm kò a nan menm fason an:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Laprès franse

Youn nan egzèsis ki pi bon pou gwoup misk sa a, byenke li izole.

Dezavantaj la sèlman, men byen mèb se ke laprès la franse ban ak yon altèr prèske garanti nan "touye" koud yo ak gwo pwa k ap travay (apeprè plis pase 50 kg). Se poutèt sa swa fè li nan fen antrennman la, lè trisèps la deja kouch ak yon anpil nan pwa pa nesesè, oswa ranplase li ak opsyon a ak altèr, oswa fè li pandan y ap chita.

Nan reyalizasyon nan klasik - kouche ak yon altèr ak bese dèyè tèt la - se tèt la trisèps long ki pi chaje. Si bese sou fwon an, travay la medyal ak lateral.

Teknik ekzekisyon:

1. Pran yon altèr (ou ka itilize tou de yon ba dwat ak koube - jan li pral pi konfòtab pou ponyèt ou) epi kouche sou yon ban dwat, repoze pye ou byen fèm sou planche a, ou pa bezwen mete yo sou ban an.
2. Dwat bra ou ak ba ki anlè pwatrin ou. Lè sa a, pran yo, san yo pa koube, nan direksyon pou tèt la sou 45 degre. Sa a se pozisyon an kòmanse.
3. Dousman bese koki a dèyè tèt ou, koube bra ou. Fèmen koud ou nan yon sèl pozisyon epi pa gaye yo apa. Nan pwen ki pi ba a, ang lan nan jwenti a koud yo ta dwe 90 degre.
4. Pwolonje bra ou, retounen nan pozisyon an kòmanse. Mouvman an fèt sèlman nan jwenti a koud, zepòl yo pa bezwen deplase nan okenn fason.
5. Fè repetisyon kap vini an.

Pou diminye souch la sou koud ou, ou ka fè egzèsis la menm ak altèr:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yon lòt bon opsyon chita. Isit la teknik la se menm jan an, se sèlman bra yo pa bezwen rale tounen, fè kourbur ak ekstansyon soti nan pozisyon vètikal la kòmanse nan bra yo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Trisèps plonje

Pant regilye travay misk nan pwatrin ou nan yon pi gwo limit. Sepandan, ou ka chanje konsantre nan trisèps pa yon ti kras chanje teknik ou:

1. Pozisyon an kòmanse se yon anfaz sou ba yo inegal sou bra dwat. Kò a ta dwe lokalize estrikteman pèpandikilè ak etaj la (ak lè bese / leve twò), ou pa bezwen panche pi devan. Si ou ka chanje distans ki genyen ant ba yo, pou vèsyon an trisèps nan pouse-up la li se pi bon fè li yon ti kras pi piti. An menm tan an, ou ka pliye janm ou si li pi bon pou ou.
2. Dousman bese tèt ou desann, koube bra ou. An menm tan an, pran koud ou pa nan kote sa yo, men tounen. Anplitid la konfòtab ke posib, men li pa plis pase yon ang dwat nan jwenti koud la.
3. Pwolonje bra ou, monte nan pozisyon an kòmanse. Dwat bra ou tout wout la epi kòmanse yon nouvo rep.

© Yakov - stock.adobe.com

Si ou jwenn li difisil fè kantite yo mande yo nan repetisyon (10-15), ou ka itilize gravitron la - sa a se yon similatè ki fasilite pouse-up sou ba yo inegal ak rale-ups akòz yon kontrepwa:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Retounen nan ban pouse-ups

Yon lòt egzèsis debaz pou trisèps brachii la. Tankou prèske baz la trisèps tout antye, li aktivman enplike nan misk yo nan pwatrin lan ak pake a devan nan delta.

Teknik ekzekisyon:

1. Mete de ban paralèl youn ak lòt. Chita sou youn nan yo sou kwen an, repoze men ou sou tou de bò nan kò a, ak sou lòt la, mete janm ou pou ke anfaz la tonbe sou cheviy la.
2. Repoze men ou epi kwoke basen ou sou ban an. Ang ki genyen ant kò a ak pye yo ta dwe apeprè 90 degre. Kenbe do ou dwat.
3. Kòm ou respire, pliye bra ou nan yon ang konfòtab san yo pa koube janm ou yo. Li pa nesesè desann twò ba - gen yon chaj twòp sou jwenti a zepòl. Pran koud ou tounen, pa gaye yo sou kote sa yo.
4. Kòm ou rann souf, monte nan pozisyon an kòmanse pa pwolonje jwenti a koud.
5. Si li twò fasil pou ou, mete krèp altèr yo sou ranch ou.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nan kèk jimnaz, ou ka jwenn yon similatè ki imite sa a ki kalite pouse-up:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pouse-ups soti nan etaj la ak yon pozisyon etwat

Klasik pouse-ups kapab tou fè nan travay soti trisèps yo.Pou fè sa, ou bezwen kanpe nan ranje fèmen kouche pou ke men ou yo fèmen. An menm tan an, vire yo nan direksyon pou chak lòt pou dwèt yo nan yon men ka kouvri dwèt yo nan lòt la.

Lè w ap bese epi leve, gade koud ou - yo ta dwe ale sou tout kò a.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Choute-tounen

Sa a se yon ekstansyon nan bra a ak yon altèr ansanm kò a nan yon pant. Akòz pozisyon nan tors la ak bra a fiks nan yon sèl pozisyon, pwa a pral piti isit la, men chaj la tout antye, si fè kòrèkteman, yo pral antre nan trisèps yo.

Vèsyon an klasik nan ekzekisyon an implique sipò sou yon ban, tankou lè rale yon altèr nan senti a:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Ou kapab tou fè li pandan y ap kanpe nan yon enklinasyon, tou senpleman apiye sou janm nan dezyèm, mete devan:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yon lòt opsyon se soti nan manch kwazman ki pi ba yo:

Finalman, restitiye ka fèt ak de men nan yon fwa. Pou fè sa, kouche ak pwatrin ou sou yon ban yon ti kras leve soti vivan oswa dwat:

Ekstansyon nan bra ak altèr soti nan dèyè tèt la

Egzèsis sa a ka rele yon kalite laprès ban franse, men li trè komen nan jimnaz, Se poutèt sa, li te pran soti separeman. Anfaz la isit la ale sou tèt la long nan trisèps yo. Li rekòmande ke ou mete youn nan ekstansyon yo chita oswa kanpe nan plan antrennman ou a ak bra ou leve soti vivan.

Teknik pou fè ak yon sèl altèr ak de men:

1. Chita sou yon ban dwat oswa ban ak yon do ki ba vètikal (yon do segondè ka jwenn nan chemen an lè bese altèr la). Pa koube pi ba do ou.
2. Pran yon altèr nan men ou, leve li pi wo pase tèt ou, dwat bra ou yo pou ke yo pèpandikilè ak etaj la. Nan ka sa a, li pi bon pou kenbe koki a anba galèt anwo a.
3. Kòm ou respire, tou dousman bese altèr a dèyè tèt ou, pandan y ap pran prekosyon pa manyen li. Anplitid la se pi bon pou ou, men ou bezwen yo rive jwenn yon ang 90 degre.
4. Kòm ou rann souf, pwolonje bra ou nan pozisyon orijinal yo. Eseye pa gaye koud ou sou kote sa yo.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Menm jan an tou, ou ka travay avèk yon sèl men. An menm tan an, li rekòmande pou kenbe dezyèm koud men k ap travay la pou li pa ale bò lanmè a.

© bertys30 - stock.adobe.com

Ekstansyon bra sou blòk la

Yon egzanp klasik nan yon egzèsis fini trisèps. Li pi souvan fè nan fen yon antrennman maksimize sikilasyon san nan misk sib la. Yon lòt ka itilize se nan kòmansman yon klas pou chofe.

Bagay pwensipal lan lè w ap fè li se estrikteman ranje kò a ak koud pou ke mouvman an fèt sèlman akòz kourbur la ak ekstansyon nan bra yo. Si koud ou ale pi devan, pran mwens pwa.

Egzèsis la ka fè ak yon manch dwat:

© blackday - stock.adobe.com

Yon Variant ak yon manch kòd souvan yo te jwenn:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Yon lòt varyasyon enteresan se yon sèl-men ranvèse priz:

© zamuruev - stock.adobe.com

Eseye tout opsyon yo, ou ka altène yo soti nan antrennman nan antrennman.

Ekstansyon ak yon kòd ki soti nan blòk ki pi ba a

Yon lòt egzèsis pou tèt la long nan trisèps yo. Fè sou blòk ki pi ba a oswa nan kwazman an:

1. Hook manch lan kòd sou aparèy la.
2. Pran li epi kanpe ak do ou nan blòk la, pandan y ap leve kòd la pou ke li se nan do a nan nivo a nan do ou, ak bra ou yo leve, li koube nan koud yo.
3. Kòm ou rann souf, dwat bra ou, tankou lè w ap fè ekstansyon altèr soti nan dèyè tèt ou. Eseye pa gaye koud ou sou kote sa yo.
4. Kòm ou respire, pliye bra ou ankò epi kòmanse yon repetisyon nouvo.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Ekstansyon ak yon kòd pi devan soti nan blòk la anwo kay la

Nan ka sa a, manch kòd la dwe tache ak manch anwo kwazman an oswa antrenè blòk la. Lè sa a, gen tan pwan li epi vire do ou, menm jan ak egzèsis la anvan yo. Se sèlman kounye a manch lan pral pi wo pase tèt ou, depi li pa tache ak etajè ki pi ba a. Pran yon etap oswa de pou pi devan pou leve pwa a sou similatè a, repoze janm ou byen fèm sou planche a (ou ka fè sa nan yon pozisyon demi-kwense) ak pwolonje bra ou soti nan dèyè tèt ou pou pi devan jiskaske ou yo konplètman pwolonje.

© tankist276 - stock.adobe.com

Avanbra

Avanbra yo aktif nan egzèsis debaz yo ak nan anpil egzèsis izole pou biceps yo ak trisèps yo. Separeman, li fè sans nan travay yo soti ak yon lag aparan oswa si ou gen kèk lòt objektif, pou egzanp, lè fè bra bra.

Nan ka jeneral la (pa pou fòmasyon espesifik armwrestling), de egzèsis yo pral ase:

• Retansyon pwa lou.
• Flexion / ekstansyon nan men yo nan sipò.

Nan ka kenbe yon pwa lou, teknik egzèsis sa a ka itilize:

1. Ranmase altèr lou oswa kettlebells san yo pa itilize yon senti sekirite.
2. Lè sa a, ou ka jis kenbe yo pou kantite maksimòm tan oswa mache, tankou lè w ap fè mache yon kiltivatè.
3. Yon lòt opsyon se tou dousman unclench dwèt ou pandan y ap kontinye kenbe altèr yo nan konsèy yo, ak Lè sa a, byen vit peze. Epi repete sa plizyè fwa.
4. Ou ka konplike egzèsis la pa vlope yon sèvyèt alantou manch yo nan kokiy yo. Pi laj la manch lan, pi difisil la li se kenbe li.

© kltobias - stock.adobe.com

Flexyon ak ekstansyon nan men yo nan sipò a fèt jan sa a:

1. Chita sou ban an, pran ba a epi mete men ou avèk li sou kwen nan ban an pou ke men yo ak pwojektil la pann desann. An menm tan an, pla yo gade nan etaj la.
2. Apre sa, bese bwòs yo desann nan pwofondè maksimòm lan epi ogmante yo. Repete 15-20 fwa.
3. Lè sa a, ou bezwen fè yon egzèsis ki sanble, men ak pla fè fas a sou etaj la.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sonje byen, misk yo nan avanbra yo travay byen nan prèske tout egzèsis. Si ou pa patisipe nan disiplin espesyal oswa ou pa te repoze sou yon plato fòs, pa gen okenn bezwen devlope yo separeman.

Pwogram devlopman men yo

An jeneral, pou devlopman Harmony nan bra yo, li pral ideyal yo sèvi ak fann nan klasik: pwatrin + trisèps, tounen + biceps, janm + zepòl.

Atlèt ki gen eksperyans ka espesyalize nan biceps ak trisèps pou 2-3 mwa:

Pou antrennman lakay ou, konbine egzèsis ki sanble ak ekipman ki disponib yo.

Rezilta

Avèk bon fòmasyon bra, li posib pa sèlman pou reyalize balans ayestetik, men tou pou ogmante siyifikativman endikatè fòs yo, ki tèlman enpòtan pou atlèt crossfit ak powerlifters. Kenbe nan tèt ou ke pandan ke ou se pasyone sou Basics yo, sof si ou fè plan sou lè l sèvi avèk rijid espesyalizasyon nan espò a menm, bra yo ta dwe resevwa fòmasyon soti nan premye / dezyèm mwa a nan fòmasyon. Sinon, gen yon risk pou yo rankontre efè a nan "estati ti towo bèf la", lè fòs la nan men yo ap ogmante, ak mas yo ak pèfòmans fonksyonèl pral friz nan plas li.

Gade videyo a: Spider-Man PS4. 60 Easter Eggs and Secrets (Me 2025).