Rediksyon nan men nan yon kwazman: teknik nan ekzekisyon nan blòk yo anwo ak pi ba yo * Crossfit

Dirèksyon kwazman se yon egzèsis efikas izole pou devlope misk nan pwatrin. Fè li nan varyasyon diferan, ou ka mete aksan sou chay la sou diferan pati nan misk yo pectoral: anwo, pi ba, enteryè oswa pati ki pi ba yo. Gen plizyè varyasyon prensipal nan enfòmasyon men nan yon kwazman: kanpe, kouche sou yon ban, nan blòk yo anwo oswa pi ba yo. Ki jan fè tout varyete yo nan egzèsis sa a kòrèkteman yo pral diskite nan atik jodi a nou an.

Benefis ak kontr

Anvan ou ale nan istwa a sou teknik la nan fè egzèsis la, nou pral yon ti tan dekri ki avantaj ak benefis li bay atlèt la, menm jan tou ki moun pèfòmans li yo kontr ak pou ki rezon.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Avèk èd nan enfòmasyon men nan kwazman an, ou ka fè yon gwo kwasans nan devlopman misk yo pectoral. Li ideyal pou aprann kijan pou "vire yo" kòrèkteman, depi travay la izole, zepòl yo ak trisèps yo pratikman etenn nan mouvman an, ki pa ka di sou lòt egzèsis nan pwatrin.

Kòm yon règ, men kwazman yo mete tou pre nan fen antrennman nan pwatrin yo nan lòd yo maksimize sikilasyon san. Se travay la te pote soti nan nan yon pakèt domèn repetisyon - soti nan 12 ak pi wo a. Pwa k ap travay la pa reyèlman gen pwoblèm, li pi enpòtan pou w santi detire ak kontraksyon misk pectoral yo.

Kontr pou fè egzèsis

Li pa rekòmande pote soti nan enfòmasyon nan yon kwazman kouche pou atlèt ki gen maladi sa yo:

névrit nan nè a brakyal;
tendobursit;
tandinit.

Fè detant misk yo pectoral twòp nan pwen ki pi ba a pral overstrain jwenti yo zepòl ak ligaman, ak doulè a kwonik yo pral pi fò. Sa a se mwens enpòtan nan enfòmasyon an klasik nan men nan yon kwazman kanpe nan blòk yo anwo, men ou toujou bezwen dwe fè atansyon pa sèvi ak twò lou pwa k ap travay.

Li pa rekòmande pou débutan fè kwazman kwazman nan blòk ki pi ba yo. Sa a se yon egzèsis trè teknik ki mande pou yon koneksyon neromuskulèl ireyèl. Newbies tou senpleman pa gen sa. Pi bon devlope pwatrin anwo ou a ak panche enklinezon ak antrennman, ak lè ou remake yon ogmantasyon nan mas nan misk, ou ka fèt san pwoblèm kòmanse fè enfòmasyon ki nan bra yo nan kwazman an.

Ki misk ki travay pandan egzèsis?

Si ou fè tout bagay dwa, Lè sa a, prèske tout chay la tonbe sou misk yo pectoral. Gen kèk estrès estatik ki prezan nan biceps, trisèps yo ak delts devan, men li pa ta dwe entèfere ak konsantrasyon ou sou travay nan pwatrin. Si ou santi ke zepòl ou ak trisèps yo pa mwens fatige pase pwatrin ou, Lè sa a, pwa k ap travay la twò lou.

Misk yo nan laprès la ak bounda aji kòm estabilize, akòz ki nou pran pozisyon ki kòrèk la.

Egzèsis teknik

Anba a nou pral pale sou teknik la pou fè plizyè kalite egzèsis kwazman pou konvèje men yo.

Vèsyon klasik

Kwazman kwazman klasik la fèt jan sa a:

Atrab manch kwazman yo epi mete pye ou nan liy. Eseye pa etap pi devan, tankou sa a kreye koupl nan kolòn vètebral la ak ka mennen nan aksidan.
Panche pi devan, kenbe do ou dwat. Pi sere pant lan, plis pwatrin anwo a ap travay. Li pi bon pou kenbe yon pant 45-degre nan tout seri a tout antye.
San pwoblèm pote men ou devan ou, rann souf. Eseye fè mouvman an sèlman akòz travay misk pwatrin yo, zepòl yo ak bra yo pa ta dwe patisipe nan mouvman an, bra yo ta dwe bese byen yon ti jan. Nan pwen kontraksyon pik, pran yon ti poz - sa a ap mete aksan sou chay la sou pati enteryè a (nan mitan) nan pwatrin lan.
Pran yon souf, tou dousman gaye bra ou sou kote sa yo. Detire pwatrin ekstèn lan yon ti kras epi fè yon lòt rep.

Fè egzèsis sou blòk ki pi ba yo

Rediksyon nan bra yo nan yon kwazman nan blòk yo pi ba ak yon anfaz sou pwatrin lan anwo fè jan sa a:

Pran manch yo nan blòk yo pi ba epi mete pye ou zepòl-lajè apa. Faz negatif mouvman an pa tèlman enpòtan isit la, etann nan pwen ki pi ba nan anplitid la se anpil mwens, kidonk pa gen okenn bezwen pou yo eseye "detire" pati ekstèn nan pwatrin lan.
Pote pwatrin ou yon ti kras pi devan epi leve, epi pouse zepòl ou tounen - fason sa a ou wete pi fò nan chay la nan men yo epi yo ka konsantre sou travay la izole nan pwatrin lan anwo kay la.
Kòm ou respire, kòmanse leve bra ou leve, li pote yo nan devan ou. Mouvman an ta dwe lis. Nan okenn ka nou pa fòse biceps yo, otreman 90% nan chay la pral tonbe sou yo. Kenbe pou yon dezyèm nan pwen nan kontraksyon pik fèm kontra misk yo nan pwatrin.
Pandan w ap respire, dousman bese bra ou anba, kenbe yon koube nan kolòn vètebral la thoracik epi yo pa pouse zepòl ou pi devan oswa leve.

Fòmasyon kwazman kouche sou ban an

Rediksyon nan men nan yon kwazman kouche sou yon ban fèt jan sa a:

Pran manch yo nan blòk ki pi ba yo epi kouche sou ban an. Ban an ta dwe anfòm egzakteman ant manch yo. Pozisyon li pou câbles ekipman yo kole ak pwatrin ou. Ou ka itilize swa yon ban orizontal oswa yon ban pant oswa yon ban ak yon pant negatif. Pi gwo a ang lan nan enklinasyon, plis la chaj la tonbe sou pwatrin lan anwo kay la.
Bese zepòl ou desann, pote lam zepòl ou ansanm epi yo pa vout do pi ba ou. Si ou vle, ou ka mete janm ou sou yon ban oswa ogmante yo nan lè a, pou ke ou pa gen dezi a repoze ak tout fòs ou sou planche a epi fè travay ou pi fasil.
Kòmanse pote manch yo anwo ou. Deyò, egzèsis la se menm jan ak tap mete altèr, men sèlman deyò. Akòz aparèy la nan antrenè a blòk, se plis rezistans kreye, ki dwe toujou ap simonte. Altèr pa fè sa.
Kontinye pote men ou ansanm jiskaske 5-10 cm rete ant manch yo.Nan pwen sa a ou bezwen retade pou yon dezyèm ak souch pwatrin ou menm plis. Li se pwatrin lan, pa biceps yo. Si nan moman sa a misk pwatrin ou kòmanse constrict, Lè sa a, w ap fè tout bagay dwat.
San pwoblèm bese manch yo desann. Nan pwen anba a, nou menm tou nou fè yon reta kout yo nan lòd yo byen detire pano nan misk.

Kouman ranplase fè egzèsis?

Travay kwazman trè dwòl, e pa gen okenn egzèsis pwa gratis ap ba ou 100% chaj pectoral nan tout seri a. Si, pou kèk rezon, okenn nan varyasyon nan egzèsis sa a kostim ou, Lè sa a, bagay la sèlman ou ka ranplase enfòmasyon an men ak nan kwazman an se melanje men nan yon "papiyon" (peck-pil). Sa a se tou yon antrenè blòk, se konsa chay la pral prèske menm bagay la. Sèl diferans lan se ke pozisyon an deja mete nan "papiyon an", kidonk li se prèske enposib varye chay la ak aksantué li sou youn oswa yon lòt pati nan pwatrin lan.