Top 15 Egzèsis Biceps: Konplèks ak Pwogram Fòmasyon * Crossfit

Chak moun ki vini nan jimnastik la panse sou misk bra pwisan. Ak premye a tout moun, li peye atansyon sou devlopman nan misk flechiseur biceps nan bra a - biceps la. Ki jan nan tren li kòrèkteman ak sa ki egzèsis yo ki pi efikas biceps? Li sou li nan atik nou an.

Yon ti kras sou anatomi a nan biceps yo

Anvan ou konsidere egzèsis pou ponpe biceps, se pou yo rafrechi konesans anatomik la. Bisèps la se yon ti gwoup nan misk ki enplike nan flechir bra a nan koud la. Li te gen yon estrikti levye - sa vle di, pi pre a pwa a se nan men an, pi rèd la ou bezwen souch ponpe.

Yon lòt karakteristik enpòtan se ke biceps la se pa yon sèl nan misk, men yon konplèks nan gwoup nan misk byen mare:

Kout tèt biceps. Responsab pou leve nan pwa ki pi natirèl pou kò a ak men yo vire nan direksyon pou atlèt la (ak supination).
Long tèt biceps. Tèt nan misk prensipal bay mas biceps ak fòs. Fonksyon yo se menm bagay la. Anfaz la sou tèt la depann sou lajè a nan priz la (etwat - long, lajè - kout).
Brachialis. Yon lòt non se misk la brachial, ki chita anba biceps yo, ki responsab pou leve pwa ak yon priz net ak ranvèse.

Remak: an reyalite, brachialis la pa fè pati nan misk la biceps, men li parfe ogmante volim nan bra a, tankou si pouse biceps la.

Prensip fòmasyon

Pou kòrèkteman fòme yon konplèks pou biceps, sonje prensip ki senp nan fòmasyon li yo:

Malgre prèske konplè mank de egzèsis debaz pou travay sou misk flechiseur biceps la, li travay anpil nan tout egzèsis tounen. Se poutèt sa li anjeneral mete nan jou a nan do a, fini li nan egzèsis izolasyon 2-3.
Pou ponpe biceps yo, li ase pou itilize yon sèl kokiy. Men, ou ka tou altène, misk renmen egzèsis nouvo ak ang etranj nan mouvman.
Bisèps yo se yon ti gwoup nan misk ki pa fèt pou travay entans, pwolonje. Se poutèt sa, jis yon sèl bra flechiseur antrennman pou chak semèn nan 2-4 egzèsis se ase.

, Egzèsis

Konsidere egzèsis debaz yo pou ponpe biceps.

Debaz

Sèlman egzèsis debaz la pou biceps la se rale-up sou ba a orizontal ak yon priz etwat ranvèse. Malgre lefèt ke do a patisipe tou nan mouvman sa a, ou ka chanje anfaz la sou biceps brachii san yo pa pwolonje koud yo nan fen a ak konsantre sou leve pa koube bra yo.

Diferan koube sou ranje ak pouli yo tou debaz, men pou misk yo tounen. Biceps yo travay isit la nan yon limit pi piti. Se poutèt sa, prèske tout fòmasyon pou gwoup misk sa a konsiste de izolasyon.

Izolan

Akòz ti volim nan, fason ki pi fasil yo devlope biceps se ak yon konplèks nan egzèsis sitou izole. Yo tout gen yon teknik ki sanble ak diferan sèlman nan pozisyon nan men an ak kò. Se poutèt sa, nou pral konsidere yo an gwoup.

Kanpe altèr / altèr biceps pli

Egzèsis sa a konsidere kòm fasil ase pou aprann epi li bay fòs debaz bicep. Li dwe fèt an konfòmite avèk anplitid la ak kantite repetisyon nan 8-12. Ou pa bezwen tronpe ak balanse kò a, li se pi bon yo pran mwens pwa ak travay byen klè selon teknik la:

Pran yon kokiy. Altèr la ka fèt ak yon ba dwat oswa koube. Sèl diferans lan se konvenyans pou bwòs ou yo. Priz la se zepòl-lajè apa oswa yon ti kras pi etwat. Altèr yo ka imedyatman deplwaye ak yon priz lwen ou, oswa ou ka Thorne men an soti nan yon priz net lè leve. Si ou pa Thorne altèr la, men kontinye leve li san supination, ou pral jwenn yon egzèsis mato-style. Li devlope misk brachialis ak avanbra byen. Fè tou de altèr nan yon fwa oswa variantes se pa tèlman enpòtan, bagay la prensipal la se teknik.
Dousman ogmante pwojektil la nan eta pik li yo, san yo pa jerking oswa deplase do ou. Eseye pa pote koud ou pi devan.
Kenbe li nan eta sa a pou 2-3 segonn.
Bese l desann tou dousman ke posib, pa konplètman unbending bra ou nan koud yo.

Ekstansyon nan bra yo nan koud yo ogmante chay la sou leve repete, déplacement li soti nan misk tandon, ki pa pèmèt travay pi rèd ak menase blesi lè w ap travay ak pwa gwo.

Chita leve altèr

Yon pwogram egzèsis biceps souvan gen ladan varyasyon chita nan egzèsis la anvan yo. Yo pi efikas, depi menm nan pozisyon inisyal la, biceps brachii a lonje ak tansyon. Anplis de sa, kopye eskli nan repare kò a.

Teknik la konplètman idantik ak vèsyon anvan an.

Leve ba / altèr yo nan ban Scott la

Si ou pa konnen ki jan fè egzèsis biceps kòrèkteman epi ou pa vle mande enstriktè a sou li, sèvi ak ban Scott la. Karakteristik yo konsepsyon nan similatè a pèmèt ou konplètman fèmen pa sèlman misk yo tounen, men tou, deltas yo soti nan travay, gras a ki ou pral resevwa yon antrennman biceps konsantre. Li pral difisil fè yon erè ak teknik la isit la.

Li pi preferab pou antrene ak yon W-bar pou diminye souch sou ponyèt yo. Si w ap fè yon egzèsis ak altèr, li pi bon fè li nan vire ak chak men yo.

Teknik ekzekisyon:

Chita sou yon ban, peze kò ou kont yon zòrye espesyal, ki te sou ou bezwen mete men ou sou tèt.
Pran pwojektil la soti nan manto yo nan similatè a, ou ka monte yon ti kras si ou pa rive jwenn yo. Si w ap fè egzèsis ak yon patnè oswa antrenè, li ka ba ou yon altèr.
Leve pwojektil la nan yon mouvman lis.
Kenbe li nan pik li pou 2-3 segonn.
Pi ba li desann tou dousman ke posib, pa konplètman unbending bra a nan koud yo.

Bese sou boukl biceps

Gen plizyè opsyon pou fè mouvman sa a. Ki sa yo genyen an komen se ke se kò a panche sou planche a, men an se pandye (entèdi pèpandikilè ak tè a), men koud la pa ta dwe deplase, tankou kò a li menm. Li sanble yon etid trè presi sou biceps yo, bay ke pwa a kòrèkteman chwazi.

Nan varyasyon ki pi komen nan mouvman, koube ak yon altèr pandan y ap kouche sou yon ban enkline ka distenge:

Epitou yon opsyon komen se koube bra a ak yon altèr nan yon panche, ak lòt men an repoze sou kwis la. Pi souvan li fèt pandan li kanpe, men li posib tou pandan li chita:

Sa a gen ladan tou boukl konsantre ak altèr. Isit la men k ap travay repoze sou kwis la, men siyifikasyon an se menm bagay la:

Egzèsis sa yo ta dwe mete nan fen anpil nan antrennman la.

Leve sou blòk la ak nan simulateur

Gen anpil machin biceps diferan nan klib Fitness modèn. Li vo eseye tout nan yo epi chwazi youn nan ki ou santi ou travay la nan misk la ke yo te travay soti kòm byen ke posib. Ou pa bezwen mete yo nan kòmansman an nan antrennman bra ou, men ou ka itilize yo nan direksyon pou fen nan "fini" biceps yo. Youn nan opsyon ki pi komen se yon similatè ki simulation yon ban Scott:

Li posib tou pou fè plizyè koub diferan sou blòk ki pi ba a ak nan kwazman an. Sèvi ak blòk ki pi ba a, ou ka fè asanseur ak yon manch dwat oswa yon ti kras koube, ak yon kòd san supination (analogique nan "mato") oswa ak yon sèl men:

Li pi bon pou travay nan blòk anwo nan kwazman an, an menm tan koube bra yo leve nan nivo zepòl yo, oswa koube bra yo san supination ak kòd la (k ap travay soti brachialis la):

Kijan pouw antrene?

Konbyen egzèsis biceps fè nan yon sèl antrennman? Repons kesyon sa a depann sou kalite aktivite a li menm.

Si w ap pwofil nan fòmasyon biceps (lè li rete dèyè) epi ou vle pi vit rezilta ou, chwazi yon jou bra separe nan fann lan, epi tou ponpe l 'sou jou a tounen:

Nan jou a nan men yo, gen yon altènasyon: fè egzèsis pou biceps - fè egzèsis pou trisèps.
An total, nan jou sa a, li pral ase pou fè 4 egzèsis: twa pou biceps ak youn pou brachialis. Ak 3-4 pou trisèps.
Premye a ta dwe toujou yon rale-up ak yon priz ranvèse, yon altèr leve pou biceps pandan y ap kanpe oswa chita altèr.
Dezyèm lan se yon lòt egzèsis nan lis la menm oswa kourbur sou ban Scott la.
Twazyèm lan se pi bon yo mete youn nan asanseur yo nan pant lan oswa sou blòk la.
Apre yon jou nan do, li ase fè de egzèsis ponp-style pou 15-20 reprezantan nan 3 kouche.

Si nou konsidere pwogram jeneral la pou pwa / siye nan kad divize an, li rezonab pou konbine biceps yo ak do a. Lè sa a, de, maksimòm twa egzèsis yo ase.

Pwogram fòmasyon efikas

Pou travay efektivman misk flechiseur biceps la, itilize pwogram klasik ^

Pwogram	Chak kile	Egzèsis fèk ap rantre
Jou biceps bra	Yon fwa pa semèn + 1-2 plis ponp-style egzèsis biceps apre do a	Pli ak yon altèr 4x10 Laprès ban ak yon priz etwat 4x10 Scott ban Curl 3x12 Franse ban laprès 3x12 Leve sou blòk ki pi ba a ak yon manch dwat 3x12-15 Ekstansyon nan bra soti nan dèyè tèt la ak yon kòd sou yon blòk 3x12 Leve altèr sou yon ban enkline ak yon priz net 4x10-12 Ekstansyon nan bra ak yon kòd sou blòk la anwo 3x15
Fann tounen + biceps	Pa plis pase yon fwa pa semèn, respire distribiye ak lòt jou fòmasyon	Rale-ups ak yon priz lajè 4x10-12 Mouri 4x10 Bese sou ranje 3x10 Ranje nan blòk la anwo ak yon priz lajè nan pwatrin lan 3x10 Leve ba a pou biceps pandan y ap kanpe 4x10-12 Leve altèr pandan y ap chita sou yon ban enkline 4x10
Lakay	De fwa nan yon semèn	Ranvèse priz rale-ups 4x12-15 Leve altèr pou biceps pandan y ap kanpe variantes 3 * 10-12 Konsantre chita leve altèr 3 * 10-12 Mato ak altèr kanpe 4x12

Rezilta

Fòmasyon biceps pou atlèt anpil se objektif prensipal la nan jimnastik la anvan sezon ete a. Men, kenbe misk la reyèlman gwo, pa bliye sou do debaz ak egzèsis janm. Malgre prezans nan espesyalizasyon, jiskaske yon sèten pwen, misk yo ap grandi ansanm ak mas total la, ki se akimile jisteman pa baz la klasik: deadlift, près altèr, rale-ups, lou koupi byen, elatriye.