, Egzèsis pou ti fi pandan peryòd la nan siye kò a

Kontrèman ak gason, fanm yo trè raman mèt pwopriyete yo nan eksepsyonèl oswa omwen kèk volim nan misk enpòtan. Se poutèt sa, pandan peryòd la nan siye kò a, ti fi yo rekòmande yo enkli egzèsis debaz nan antrennman yo kenbe volim nan misk yo mande yo.

Pou evite atak nan vètij ak feblès pandan egzèsis, ou ka pran 15-20 ml L-karnitin 20 minit anvan. Yon lòt plis definitif nan dwòg sa a se yon ogmantasyon nan kantite kalori boule pandan egzèsis la.

Se konsa, kite a pran yon gade nan ki egzèsis pou siye kò a pou ti fi yo pral pi efikas ak kouman yo kòrèkteman aplike yo nan pwosesis fòmasyon ou. Ou ka jwenn yon deskripsyon detaye sou teknik la pou fè chak nan egzèsis ki anba yo nan seksyon egzèsis crossfit yo.

Cardio chaj

Fòmasyon Cardio se yon pati esansyèl nan pwosesis la siye. Kouri oswa mache sou yon tapi, yon bisiklèt fè egzèsis, oswa mache sou yon stepper oswa elips yo se pi bon egzèsis yo Cardio kò siye pou ti fi. Depans enèji apwoksimatif pandan tankou yon chaj se 600-700 kalori pou chak èdtan, sa ki fè li fasil yo kreye defisi a kalori ki nesesè pou pèdi pwa depase.

Cardio ka fè kòm yon antrennman otonòm, oswa li ka konbine avèk fòmasyon fòs pa fè 30-60 minit nan mache sou yon tapi oswa bisiklèt estasyonè anvan oswa apre antrennman prensipal ou. Sa a pral parfe prepare sistèm kadyovaskilè a ak aparèy la articular-ligaman pou fòmasyon pwodiktif epi yo pral anpil amelyore pwosesis lipoliz yo.

Nou rekòmande konsantre sou sa yo prensipal an tèm de boule kalori. Tablo a montre done pou yon èdtan nan fòmasyon.

, Egzèsis ak pwa adisyonèl

, Egzèsis ki fèt nan jimnastik la pa mwens enpòtan pou ti fi yo nan pwosesis pou siye kò a. Yo pa sèlman konsome gwo kantite kalori (jiska 450 kalori pou chak èdtan), men tou, ede kenbe ton nan misk. Anba a nou gade yon kèk egzèsis debaz ki pral ede nou fè fas ak tou de nan travay sa yo: kreye yon defisi enèji epi yo pa gaspiye tisi nan misk presye.

Okòmansman, ou ta dwe kòmanse fè egzèsis sa yo lè l sèvi avèk pwa minim, epi yo mete teknik ki kòrèk la ki pral pwoteje ou kont aksidan, kontakte yon enstriktè Fitness ki kalifye. Si ou vle fè pwogrè grav, fòmasyon rezistans yo ta dwe fè regilyèman - omwen 2-3 fwa nan yon semèn.

, Egzèsis pou zepòl ak bra

Egzèsis sa yo itil pou zepòl yo ak bra yo:

• Leve ba a pou biceps,
• Boukl altèr,
• Balanse altèr sou kote sa yo
• Chita laprès altèr.

Egzèsis sa yo pral fòme deltoid yo, biceps, ak trisèps san yo pa twò chaje koud yo ak ligaman.

, Egzèsis pou pwatrin lan

Pou misk nan pwatrin, eseye sa ki annapre yo:

• Bank pou laprès
• Laprès ban altèr
• Elvaj altèr kouche,
• Plonje sou ba yo inegal

Tou depan de ang lan nan enklinasyon nan ban an, anfaz la nan chay la chanje tou. Plis ban an panche, plis seksyon anwo misk pectoral yo travay, sou yon ban orizontal pati eksteryè pwatrin lan plis chaje, sou ban ki gen yon enklinasyon negatif (tèt anba) pati ki pi ba nan pwatrin lan ap travay.

Retounen egzèsis

Retounen egzèsis:

• Pull-ups sou ba a,
• Hyperextension,
• Orizontal rale-ups,
• Bese sou ranje altèr.

Sa a konbinezon de branch vètikal yo ak orizontal pral pèmèt ou travay deyò etalaj la tout antye de misk tounen san yo pa kreye nesesè chay axial sou kolòn vètebral la. Misk yo devlope nan do a pral pèmèt ti fi mete aksan sou silwèt a atletik nan mwatye a anwo nan kò a.

, Egzèsis pou abs yo

, Egzèsis pou abs yo:

• vakyòm,
• trese nan divès varyasyon,
• leve janm nan kwoke a,
• yon bisiklèt.

Pa complète chaje seksyon yo anwo ak pi ba nan misk la rectus abdominis, ou pral byen vit fòm misk yo nan vant, ki, nan konbinezon ak yon vant plat, yo pral gade trè avantaje. Pa bliye fè egzèsis la vakyòm, sa a se egzèsis la sèlman ki ka boule depase grès brankyo ak diminye ren la.

, Egzèsis pou janm ak bounda

Egzèsis sa yo apwopriye pou janm yo ak dèyè yo:

• koupi byen,
• janm laprès
• lunges ak yon altèr oswa altèr,
• Anvi Romanian

Sa yo se egzèsis debaz ki travay kwadrisèps yo, adukteur, paralize, ak glutes, ki pral ton misk yo nan mwatye ki pi ba nan kò a, ton, légèreté ak yon aparans ton.

Egzèsis fonksyonèl

Pifò egzèsis crossfit konbine eleman nan travay aerobic ak anaerobik, ki pèmèt ou ogmante konsomasyon enèji pandan antrennman (jiska 800 kalori pou chak èdtan), akselere metabolis, complète chaje tout gwoup misk gwo ak amelyore travay la nan sistèm nan kadyovaskilè.

Egzèsis kò ki pi komen pou ti fi yo se:

• Ale skwa,
• Sote sou bwat la
• Situps,
• K ap grenpe kòd (trè enèji konsome egzèsis).

Eksperyans, konbine egzèsis diferan nan yon sèl konplèks, mete kantite apwòch, reprezantan, jij oswa tan an ranpli konplèks la, koute kò ou, ak Lè sa a, ou ka bati yon plan fòmasyon parfe balanse ak kote ou ka reyalize objektif espò ou nan tan ki pi kout posib.

Gade videyo a: Mwen Surprise Marckendy pandan lap sot travay (Novanm 2024).