Si yon atlèt, nan adisyon, fè egzèsis adisyonèl pandan djògin, sa a parfe nòmal fonksyonalite a tout antye nan kò l 'yo.
Se konsa, an patikilye, pandan kouri aktivite fètli:
- ranfòse sistèm kadyovaskilè a ak poumon,
- ògàn yo nan vant yo masaj, aktivite nòmal yo sijè a restorasyon,
- misk yo ranfòse,
- ekselan efè sikolojik - apre yon antrennman, yon atitid bon parèt ak yon santiman nan yon lòt rezilta reyalize.
- rejenerasyon tisi rive.
Se poutèt sa, yo nan lòd yo ogmante tout pwen ki anwo yo pozitif, ou ka tou fè kèk egzèsis pandan kouri fòmasyon.
Sa a se pi bon fè nan direksyon pou nan fen kouri a, bay ke ou toujou gen fòs la ak dezi. Ki sa ki egzèsis sa yo kouri espesyal (SBU) yo epi ki jan fè yo kòrèkteman yo pral diskite nan materyèl sa a.
Poukisa fè egzèsis espesyal pandan y ap kouri?
Premyèman, li la vo anyen ke egzèsis espesyal kouri amelyore kouri nan tèt li. Men, sa a se pa tout - ansanm ak amelyorasyon nan kouri teknik, egzèsis sa yo tou tren kalite fòs.
Nan ti bout tan, egzèsis espesyal kouri ap ede devlope ak amelyore:
- kowòdinasyon mouvman,
- ap moutre ou nan kouri kontra enfòmèl ant ak dwat, epi yo pa "ki lach" mouvman yo.
- pral gen yon efè pozitif sou konpòtman men, pwèstans, ak pozisyon tèt pandan y ap kouri.
- ede etabli kòrèk pou l respire pandan egzèsis.
- ap amelyore travay la nan tout gwoup nan misk sou ak janm yo.
- ranfòse misk yo nan do a ak nwayo.
- ap amelyore ritm nan kouri
Sa yo se prensipal aspè pozitif nan egzèsis espesyal kouri (abreje - SBU). Avèk chak egzèsis, atlèt la ka pran yon bagay nan li ki pral ede devlope andirans fizik ak amelyore teknik kouri.
By wout la, li pi efikas fè egzèsis espesyal kouri anba pedagojik la nan yon antrenè ki gen eksperyans, men si sa a se ireyèl pou kèk rezon, Lè sa a, ou ka fè li tèt ou. Anba a nou bay yon lis egzèsis sa yo ke ou ka fè pandan y ap kouri.
Lis egzèsis pandan y ap kouri
Fondamantalman, egzèsis sa yo pi byen fè nan blòk oswa seri. Ant blòk sa yo ou bezwen pran yon ti repo: mache, djògin. Pou pi gwo efikasite, ou ka fè egzèsis sa yo pandan y ap kouri difisil.
Ann konsidere blòk prensipal egzèsis sa yo.
Bloke yon sèl
Pat sou bounda yo ak pinga'w
Egzèsis sa a se jan sa a. Pandan w ap kouri, ou bezwen pat tèt ou sou bounda yo ak pinga'w ou, san yo pa pouse jenou ou pou pi devan. Egzèsis sa a ta dwe fèt nan yon distans de senkant a de san mèt.
Leve jenou ou
Pou senkant a de san mèt pandan y ap djògin, jenou yo ta dwe leve soti vivan segondè nan devan ou.
Nou kouri pa etap bò
Pou fè egzèsis sa a, vire sou kote epi voye janm dirijan an pi devan, lè sa a mete dezyèm lan akote li. Nou kontinye nan fason sa a pou avanse pou senkant oswa twa san mèt san yo pa kanpe. Apre sa, nou vire toutotou yon santèn katreven degre ak kouri distans la menm ak etap bò.
Nou kouri sou tiptoes
Nan yon distans de senkant oswa twa san mèt, nou kouri sou zòtèy, nou pa manyen tè a ak pinga'w nou an.
Tout egzèsis ki anwo yo kontribye nan devlopman adisyonèl nan sèten gwoup nan misk, epi ede tou amelyore kowòdinasyon mouvman yo. Anplis de sa, avèk èd yo, gen yon efè Tonik sou misk yo nan laprès la ak tounen lakay ou.
Bloke de
Nou kouri pi devan ak do nou
Nou vire do nou nan direksyon kote nou ap kouri, e konsa avanse. Sonje regilyèman gade toutotou pou pa frape nan yon obstak oswa lòt kourè. Distans pou fè tankou yon egzèsis espesyal se soti nan senkant a senk san mèt.
K ap vire pandan y ap kouri
Pandan djògin, ou bezwen fè yon vire plen alantou aks li pa deplase pye yo. Nan ka sa a, ou pa bezwen sispann ak fè tout bagay sa a nan yon vitès rapid. Kontinye wotasyon sa a nan yon direksyon yo ta dwe nan yon distans nan de san mèt. Lè sa a, chanje n wotasyon nan lòt direksyon an epi tou fè sa pou de san mèt.
Atlèt san fòmasyon ka santi tèt vire lè y ap fè egzèsis sa a kouri espesyal. Si sa rive, sispann fè egzèsis la.
SBU sa yo ap ogmante ladrès epi ede devlopman nan aparèy vestibulèr la. Yo menm tou yo rekrite nouvo gwoup misk yo.
Bloke twa
Pliye sou pandan y ap kouri
Pandan kouri a, nou sispann pou yon moman epi mete pye nou youn ak lòt. Nou pliye byen vit, rann souf ak rive nan tè a ak dwèt nou oswa pla, si etann pèmèt. An menm tan an, nou pa pliye pye yo nan jenou yo.
Lè sa a, nou byen vit dwat leve, li kouri pi lwen.
Egzèsis espesyal sa a ka repete dis a trant fwa chak senk a dis etap.
Akoupi pandan y ap kouri
Nou sispann pandan yon kouri epi byen vit akoupi pandan y ap rann souf ak kenbe souf nou an. Aprè nou bat pla men nou sou tè a, nou dwat epi kontinye kouri.
Egzèsis sa a ta dwe fèt dis a trant fwa chak dis a katòz etap.
Lè w ap kouri, pran yon anfaz kouche
Pandan nap kouri, nou fè yon arè, nou konekte janm nou. Nou koube sou, repoze pla nou yo sou tè a, deplase janm nou tounen, pa pliye bra nou nan koud yo. Nou aksepte pozisyon nan tors la, pare yo fè pouse-ups.
Nou ranje sa a poze, Lè sa a, byen vit leve, li kontinye djògin.
Nou fè egzèsis espesyal sa a pou dis a trant fwa, chak uit a ven etap.
Tout moun nan egzèsis yo susmansyone kouri espesyal tren misk anpil, ki gen ladan do a ak nwayo. Anplis de fonksyon ranfòse yo, yo kontribye nan devlopman ladrès.
Si egzèsis sa yo fèt ase ase, misk yo travay nan mòd anaerobik - se sa ki, nan frais de rezèv enèji entèn, san oksijèn. Li byen itil, li amelyore metabolis. Sepandan, egzèsis sa yo ta dwe fè san yo pa twòp souch.
Blòk kat
Nou sote
Nan yon distans de ven a yon santèn mèt, nou fè so sou yon sèl janm. Lè sa a, nou chanje janm la epi fè menm bagay la sou lòt janm lan. Nan ka sa a, nou dwe kenbe pye nou fèmen.
Pwochèn etap la ap sote sou tou de pye yo. Nou fè sa tou nan yon distans dis a katreven mèt.
Fè lunges
Nou sispann kouri. Nou mete yon sèl pye pou pi devan ak kwòk, Lè sa a, chanje janm la. Egzèsis sa yo chaje misk yo nan pye yo, ede ogmante ladrès, andirans ak fòs.
Poukisa li enpòtan pouw fè egzèsis kòrèkteman?
Li dwe sonje ke menm si pandan fòmasyon an ou te bay pi bon ou nan pwogram lan plen, li se byen difisil yo wè rezilta a demen.
Bagay la prensipal isit la reyalize rezilta maksimòm se regilarite. Anplis de sa, nou pa wè tèt nou soti an deyò de pandan klas yo. Se poutèt sa, youn nan solisyon yo ka nan dosye egzèsis yo sou videyo, se konsa ke pita li ta pi fasil a yon avi erè ak analize.
Egzèsis erè
Isit la se yon lis erè komen lè w ap fè egzèsis kouri espesifik:
- kourè a kenbe move pwèstans lan,
- mouvman kontrenn ak respire,
- pandan egzèsis, kourè a gade atè a, anba pye li,
- se tout kò a twòp pwolonje nan tout antrennman la tout antye. Sa a pa ta dwe pèmèt, ou bezwen altène tansyon ak detant.
Li enpòtan pou fè egzèsis yo kòrèkteman
Egzèsis espesyal kouri dwe fèt kòrèkteman. Apre yo tout, si sa pa rive, kò ou pral "memorize" erè epi transfere yo nan teknik la kouri. Epi, abitye ak move ekzekisyon an, li pral difisil pou yo re-antrene tèt ou.
Se poutèt sa, tout SBU yo ta dwe te pote soti tou dousman, byen klè, amelyore teknik ak kontwole tout mouvman ou yo. Se poutèt sa, li enpòtan, omwen an premye, pou atlèt ki pa gen anpil eksperyans pou travay avèk yon antrenè pwofesyonèl ki pral bay rekòmandasyon ki gen anpil valè, ak Lè sa a, kontinye nan fòmasyon endepandan.
