Kouri yon maraton se rèv atlèt anpil. Nan atik sa a, nou pral pale sou sa yo gade pou lè trase yon plan preparasyon pou konpetisyon sa yo, osi byen ke sa ki louvri sous yo sèvi ak - liv, rekòmandasyon nan men antrenè pi popilè yo, resous sou entènèt ak pare-fè plan fòmasyon.
Ki sa ki pral ede nan fè yon plan
Li liv sou kouri
San dout, se yon gwo kantite enfòmasyon ak rekòmandasyon ki nan liv sou espò (premye a tout moun, kouri), ki te soti nan plim la nan atlèt pi popilè yo ak antrenè. Kite nou ba ou yon deskripsyon tou kout sou pi popilè nan liv sa yo.
Grete Weitz, Gloria Averbukh "Premye maraton ou. Kouman fini ak yon souri. "
Dapre revizyon lektè yo, travay sa a ap ase pou jwenn repons a anpil kesyon sou maraton a soti nan débutan. Epitou, liv la pral ede nan planifikasyon preparasyon pou konpetisyon an, ap bay yon repons sou kòman yo avèk siksè rive nan liy lan fini.
Nan travay li, pi popilè milti-tit detantè Grete Weitz a pataje eksperyans li. Atlèt la di, premye a tout moun, poukisa ou ta dwe ale nan pou kouri, ki sa yon maraton se ak sa ki karakteristik li yo. Li te note ke konpetisyon sa a se yon eksperyans emosyonèl pwisan ki ka chanje lavi ou pou tout tan.
Otè a bay repons tou pou tout kesyon debaz ke débutan ka genyen lè y ap prepare yon maraton.
"Kouri ak Lydyard"
Ekri pa antrenè djògin renome ak divilgatè Arthur Learyard, pyès sa a tou de motive ak ansèyman. Otè a eksplike poukisa djògin pi bon pase lòt kalite aktivite fizik, ki efè yo genyen sou sante.
Epitou, pou moun ki angaje nan djògin, travay la prezante pwogram nan preparasyon pou konpetisyon nan distans divès kalite - ki soti nan dis a ven-yon sèl kilomèt, pou obstakl ak kwa-peyi kouri. An menm tan an, yo te fè yon gradyasyon pou atlèt ki gen diferan sèks, laj ak eksperyans espò, osi byen ke konsèy pou débutan. Anplis de sa, liv la di sou kouri nan tèt li, seleksyon an nan ekipman,
Jack Daniels "Soti nan 800 mèt maraton an"
Sa a se yon liv fondamantal ak grav ekri pa fòmatè yo ki pi popilè ak ki baze sou pwòp eksperyans li. Travay la apwopriye pou yon atlèt nan nenpòt ki nivo ki vle trase moute yon plan fòmasyon tèt li.Premye pati nan travay sa a di sou prensip yo nan fòmasyon ak planifikasyon yo, fòm espò, ki sa ki reyaksyon kò a nan fòmasyon.
Dezyèm pati a bay lis antrennman tankou kouri limyè ak long, mach maraton, ak papòt, entèval, ak repetisyon antrennman. Twazyèm pati a gen plan pou fòmasyon byennèt, ak katriyèm lan gen plan pou prepare pou konpetisyon divès kalite, ki soti nan 800 mèt nan yon maraton.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Highway kouri pou kourè grav (distans soti nan 5 km maraton)"
Dapre lektè yo, sa a se yon liv ki grav pou atlèt ki grav sou kouri.
Premye pati nan travay la di sou fizyoloji nan kouri, bay definisyon de sa li ye:
- IPC ak vitès baz,
- andirans,
- kontwòl batman kè pandan fòmasyon kouri,
- karakteristik fizyolojik nan atlèt fòmasyon nan fè sèks ki jis,
- ki jan pou fè pou evite aksidan ak twòp.
Nan dezyèm pati a nan liv la, plan fòmasyon pou distans diferan yo prezante, ak pou chak gen plizyè plan, tou depann de ki jan grav aspirasyon atlèt la yo. Li tou bay egzanp pratik nan lavi a nan kourè pwofesyonèl.
Resous sou entènèt ak plan fòmasyon
Sou divès kalite resous sou entènèt, ou ka jwenn konsèy, ke trik nouvèl ak plan pare-fè pou prepare pou ras pou distans divès kalite, ki gen ladan maraton.
MyAsics.ru
Sou resous sa a, ou ka kreye yon plan fòmasyon pou prepare yo pou yon konpetisyon nan yon distans sèten. Pou fè sa, ou dwe endike laj ou, sèks, osi byen ke rezilta yo nan ras la pou yon distans espesifik. Tout bagay sa a ka fè san enskripsyon ak absoliman gratis.
Kòm yon rezilta, ou pral jwenn yon plan, ki pral gen sik sa yo:
- fòmasyon,
- kouri tès,
- diminye nan komèsan,
- ras,
- rekiperasyon an.
Plan fòmasyon soti nan divès manifaktirè nan machandiz espòtif ak ekipman
Plan divès kalite ka parèt, pou egzanp, sou sit entènèt yo nan manifaktirè yo de gadjèt divès kalite: Polè, Garmin, ak sou sa. An menm tan an, pwogrè nan plan an te planifye (avèk èd nan achte gadjèt, pou egzanp, yon mont espò) ka imedyatman Suivi; pa gen okenn bezwen kenbe yon jounal pèsonèl separe ak rapò.
Runnersworld.com
Sèvis sa a ofri peye, olye detaye plan fòmasyon. Pou egzanp, yon plan preparasyon maraton ap koute apeprè $ 30.
Genyen tou yon sèvis SmartCoach gratis, avèk èd nan ki ou ka reyèlman devlope yon plan fòmasyon kout pou yon distans espesifik pa antre nan done sa yo:
- distans,
- nòt ou ye kounye a,
- kantite mil planifye pou djògin chak semèn,
- nivo difikilte.
Pwogram fòmasyon sou sit maraton divès kalite
Lè w ap enskri pou yon konpetisyon espesifik sou sit entènèt ofisyèl la nan maraton a, ou ka telechaje yon plan fòmasyon soti nan la, tou depann de nivo fòmasyon ou.
CalculatorsVDOT
Ou pral bezwen kalkilatris sa yo kalkile konsomasyon oksijèn maksimòm ou (MOC). Mèsi a l ', ou ka detèmine mach la nan fòmasyon.
Plan preparasyon maraton pare
Plan preparasyon Marathon pou débutan
Plan an fèt pou prepare nan 16 semèn e yo ta dwe anseye li chak jou.
- Lendi pandan senk premye a ak de semèn ki sot pase yo nou te kouri yon distans de senk kilomèt. Nan 6-9 semèn - sèt kilomèt, nan 10-14 semèn - 8 kilomèt.
- Nan Madi - rekreyasyon.
- Mekredi nou kouri yon distans de sèt kilomèt pou twa premye jou yo, ak pou pwochen twa a uit kilomèt yo. 7-8 semèn nou kouri 10 km, 9 semèn - 11 km. 10-14 semèn nou simonte 13 km pou chak antrennman, nan 15 semèn - 8 km, nan dènye a, 16th, - senk.
- Jedi nou kouri senk premye semèn yo pou senk kilomèt, kat pwochen semèn yo - sèt kilomèt. Nan 10-14 semèn - uit kilomèt, nan 15 semèn - 5 kilomèt. Nou fini semèn pase a ak yon ti mache twa kilomèt.
- Vandredi rekreyasyon. Pa bezwen kouche sou kanape a. Ou ka mache, naje, pran yon woulib bisiklèt, sote kòd.
- Samdi - jou a nan distans ki pi long yo, ki soti nan 8 a 32 km. An menm tan an, nan dènye semèn fòmasyon an, etap final la ap simonte distans maraton an.
- Dimanch - rekreyasyon.
Plan fòmasyon pou kourè entèmedyè
Isit la nan yon plan antrennman dizwit semèn pou kourè sezonman.
Pandan li, semèn byen difisil ap tann ou, nan ki w ap gen aktivman travay sou andirans. Anplis de sa, pral gen semèn jistis fasil nan fen a nan ki refè.
Pandan w ap prepare pou maraton a, ou bezwen swiv yon rejim alimantè, manje manje pwoteyin, grès ki an sante, ak ralanti-dijere idrat kabòn. Men, yo ta dwe refize manje vit, dous ak lòt "tenten manje". Ou ta dwe bwè anpil dlo, manje fwi ak legim fre.
Se antrennman la dekonpoze pa jou nan semèn nan:
Lendi Èske tan rekiperasyon an. Jou sa a, ou bezwen pou avanse pou pi aktivman: monte yon bisiklèt, naje, ale pou yon mache nan pak la, sote kòd, pran yon ralanti demi-èdtan kouri. Avèk èd nan aktivite sa yo, pwodwi dechè yo retire nan misk yo janm apre yon antrennman long, ak rekiperasyon yo pral pi vit.
Nan Madi antrennman kout yo pwograme. Avèk èd yo, ou ka fòme yon teknik kouri, egwize vitès ak andirans jeneral.
Egzèsis la konsiste de faz sa yo:
- 10 minit chofaj, limyè kouri dousman.
- nou kouri senk a dis kilomèt nan yon vitès nan swasant a swasanndis pousan nan maksimòm lan.
- senk minit sekous.
- etann.
Nan kòmansman plan an, yo ta dwe fè yon fòmasyon kout nan yon distans de 5 kilomèt, Lè sa a, piti piti ogmante a 10 kilomèt, ak Lè sa a, diminye a 6 kilomèt
Epitou, nan lespas 18 semèn, gen ladan fòmasyon fòs ak fòmasyon fòs nan antrennman an senk a sèt fwa, fè egzèsis pou misk yo janm, balanse laprès la, lunges ak koupi byen (twa kouche nan dis a douz fwa). Si sa posib, vizite jimnastik la pou fè egzèsis fòs.
Mekredi fòmasyon entèval pwograme yo. Yo pral ede w devlope fòs nan misk, ogmante andirans, akimile gaz pou fòmasyon plis, ak ranfòse vitès kouri ou.
Antrennman ka jan sa a:
- Dis-minit chofe.
- Entèval la fèt nan swasanndis pousan nan fòs maksimòm ou. Nou kouri 800-1600 mèt maksimòm kat fwa, Lè sa a, yon jog de-minit. Nou kenbe mach la, espesyalman nan direksyon pou fen an.
- yon senk minit fre desann, nan fen a - yon detire obligatwa.
Jedi - ankò yon antrennman kout soti nan senk a dis kilomèt plis fòmasyon fòs (pou kont ou oswa nan jimnastik la).
Vandredi se rès planifye. Ou ta dwe definitivman repoze! Sa a pral bay yon opòtinite yo dechaje misk ak veso sangen, ak detann sikolojikman.
Nan Samdi nou fè yon antrennman kout nan yon distans de senk a dis kilomèt nan mach la nan yon kourè maraton.
Dimanch - long antrennman, youn ki pi enpòtan. Pandan li, kò ou ta dwe abitye ak travay pou yon tan long.
Fòmasyon an se jan sa a:
- mase tout gwoup misk yo.
- nou kouri nan yon vitès dousman yon distans soti nan dis a 19-23 kilomèt.
- sekous obligatwa ak etann.
Si ou fè plan yo kouri yon maraton nan twa ak yon demi èdtan, Lè sa a, ou ta dwe kouri yon kilomèt nan senk minit.
Plan ki soti nan liv la pa D. Daniels "Soti nan 800 mèt maraton a"
Daprè otè a, dire preparasyon an ta dwe vennkat semèn (sepandan, plan an ka vin pi kout).
Li se sibdivize jan sa a:
- Faz 1. Bon jan kalite debaz pou sis semèn.
- Faz 2. Bonè pi bonè nan lespas de sis semèn.
- Faz 3. Bon jan kalite tranzisyonèl pou sis semèn.
- Faz 4. Final kalite, tou nan lespas de sis semèn.
Ann analize chak nan faz yo an plis detay.
Faz 1. Bon jan kalite debaz yo
Pandan li, klas sa yo pran plas (an reyalite, se fondasyon an mete):
- djògin fasil.
- volim nan se piti piti pran.
- kouri kout pou vitès yo te ajoute 3-4 semèn apre kòmanse antrennman.
- bagay prensipal la se jwenn itilize regilarite nan orè a fòmasyon. Nou prezante kouri nan fason abityèl nou nan lavi yo.
Faz 2. Bonè bonè
Pandan faz sa a, bagay prensipal la se egwize teknik ak respire.
Pou sa:
- Anplis de sa nan djògin limyè, nou fè antrennman-wo kalite de fwa nan yon semèn, ki konsantre sou entèval, kouri sou tè aksidante (espesyalman si maraton an nan kote ou yo ale nan patisipe pa pral fèt sou tè plat).
- komèsan egzèsis yo ta dwe modere ak apeprè 70% nan maksimòm lan.
Faz 3. Bon jan kalite pasajè
Daprè kourè yo, faz sa a pi difisil nan tout pwosesis fòmasyon an. Pandan li, nou ponpe sistèm ki enpòtan pou nou nan kou a nan simonte maraton la.
- fòmasyon kalite toujou fèt de fwa nan yon semèn, men kantite mil la ta dwe ogmante pandan semèn nan.
- komès egzèsis nan fen faz sa a (nan de semèn ki sot pase yo, tankou yon règ) yo ta dwe pik.
- pa gen entèval, men distans egzèsis papòt yo ta dwe ogmante.
- nou menm tou nou ajoute fòmasyon pou yon tan long nan mach la nan maraton.
Faz 4. Final kalite.
Detire kay la nan etap preparasyon pou konpetisyon an.
Pandan li nou pote soti nan:
- de kalite antrennman pa semèn.
- nou redwi kantite mil la soti nan valè pik a swasanndis, ak Lè sa a, swasant pousan nan volim la.
- kenbe entansite fòmasyon an nan menm nivo, kite fòmasyon papòt la.
Sèvi ak tab ki soti nan liv, ou ta dwe trase moute yon plan fòmasyon endividyèl pou chak semèn, osi byen ke yon modèl jounal pèsonèl.
Dapre itilizatè yo, plan fòmasyon ki dekri nan liv sa a pa raz, mande, ak ekilibre.
