Lè wap kouri, kèk kritè enpòtan anpil. Sa yo se: rezèv respiratwa; batman kè; nivo a nan chaj maksimòm ak pèfòmans nan kè an. Atlèt inisyasyon pa gen okenn lide ki sa egzakteman vle di pa andirans Cardio-respiratwa.
Pou atlèt ki vle kontinye kouri fòmasyon, li rekòmande ke sa a se yon kritè enpòtan. Li pral ede w chèche konnen kapasite endividyèl yo nan kò a, idantifye nivo a pi bon nan estrès, kalkile klas yo nan lòd yo amelyore kapasite fizik.
Andirans Cardio-respiratwa - ki sa li ye?
Andirans refere a pèfòmans aerobic kò a san yo pa konpwomèt pèfòmans. Fonksyon kò sa a ede fè fas ak fatig.
Syantis yo distenge 2 kalite:
- Jeneral - eksprime nan kapasite nan kò imen an kenbe fèm yon chaj modere ak patisipasyon nan pi fò nan misk yo.
- Espesyal - manifeste poukont li nan yon aktivite espesifik. kapasite aerobic ak pouvwa aerobic (Sprint, aerobic kouri, ski kwa-peyi) yo gen enpòtans patikilye. Ak valè sa yo afekte nivo BMD.
Li te pwouve pa tès ki andirans Cardio-respiratwa reyalize pa:
- yon ogmantasyon nan volim nan poumon pa yon sèten pousantaj (anjeneral 10-20);
- yon ogmantasyon nan pwofondè pou l respire;
- karakteristik espesyal nan poumon yo (fonksyon difizyon);
- ogmante rezistans nan kè ak misk respiratwa yo.
Responsab pou devlopman jeneral andirans nan kè ak sistèm respiratwa a:
- sikilasyon san;
- tansyon;
- batman kè;
- nivo emisyon kadyak;
- konpozisyon klinik nan san.
Lè w ap devlope andirans sa yo, tout misk yo nan yon moun, osi byen ke nan sèvo a, yo patisipe. Vreman vre, mank de oksijèn ak rediksyon nan rezèv la respiratwa ka mennen nan grangou. Pwosesis la tou enplike nan kontni nan glikojèn ak emoglobin.
Poukisa gen souf kout lè wap kouri?
Souf anlè se fatig respiratwa, konsomasyon nan rezèv la respiratwa. Fenomèn sa a rive nan anpil ka. Sa a se souvan akòz yon nivo ki ba nan kondisyon fizik.
Osi byen ke:
- si ou twò gwo;
- an prezans maladi kè, maladi vaskilè ak poumon;
- akòz itilizasyon dwòg nakotik oswa entoksikan, fimen;
- restriksyon laj.
Yon diminisyon nan kadans ka rive pandan y ap kouri. Nan moman sa a, moun nan kòmanse toufe akòz chanjman nan batman kè ak vitès pou l respire. Nan ka sa yo, souf anlè grav pa pral parèt si ou fè teknik teknik (fè soupi peryodik ak ekzalasyon).
Nan ka sa yo, atlèt yo pa gen dwa bwè dlo pandan y ap kouri epi yo pa pale ak koekipye yo. Lè kò a twò chaje, tinnitus ak yon santiman toufe parèt. Isit la ou bezwen ralanti ak retabli batman kè ou. Apre sa, rezèv la pral rkonstitusyon.
Ki jan yo ogmante andirans respiratwa kè pandan y ap kouri?
Fòmatè konseye lè l sèvi avèk teknik espesyal ak konsèy itil. Li se avèk èd yo ke li posib ogmante nivo nan kondisyon fizik ak nivo nan andirans jeneral.
Men sa yo enkli:
- fè egzèsis senp ak soupi ak ekzalasyon chak minit (piti piti antrennman bezwen ogmante nan tan);
- ou ta dwe tou respire nan lè nan nen an ak rann souf san pwoblèm nan bouch la (tout egzèsis ka altène youn apre lòt oswa fè chak jou pou 1);
- respire nan lè trè dousman, santi pwosesis la limyè;
- pran gwo souf pandan w ap kenbe souf ou pou kèk minit.
Pou débutan, li pi bon yo kòmanse ak 15 minit nan yon jounen. Pwofesyonèl yo ta dwe konsakre plis tan nan fòmasyon pou l respire (an konsiltasyon avèk doktè a ak antrenè).
Egzèsis yo ta dwe fè pa plis pase 2-3 fwa yon semèn. Nan lavni an, yo ka ogmante jiska 5-6 fwa. Li rekòmande yo sispann klas nan ka ta gen pikotman nan kè a oswa bò, aparans nan yon vwal fè nwa nan je yo, bri nan zòrèy yo.
Entèval kouri
Entèval kouri trè souvan rekòmande pa antrenè atlèt tèt.
Avantaj prensipal li yo se:
- ogmante dire a ak entansite nan charj ogmante efikasite nan kè a ak nan poumon, ranfòse sistèm nan kadyovaskilè;
- pandan egzèsis, se grès la akimile rapidman boule (yon moun ki regilyèman djògin pa gen pwa depase);
- djògin entèval ka divèsifye egzèsis jeneral ak adapte kò a nan charj pwolonje (nivo andirans ogmante isit la).
Ekspè konseye lè l sèvi avèk pwogram sa a:
- chofe pou 10-15 minit;
- mouvman akselere - mwatye yon minit, djògin - yon minit;
- ogmante pa 15 segonn (tou de kalite);
- ogmante pa 20 segonn (tou de kalite);
- diminye pa 15 segonn (tou de kalite);
- diminye pa 15 segonn (tou de kalite);
- fèb kouri pou 30 minit (5-7 minit anvan fen a - tranzisyon nan yon etap).
Antrennman ki gen rapò
Pwa ka itilize kòm aktivite ki gen rapò. Sa a pral ede ranfòse sistèm respiratwa a ak reyalize nivo ogmante nan andirans kouri. Li posib tou pou aplike lòt fòmasyon: naje; Tren monte bisiklèt (monte bisiklèt ede devlope misk janm).
Lòt metòd pou ogmante andirans
Li posib pou aplike aksyon sa yo (ede ogmante andirans an jeneral):
- Li rekòmande divize distans la chwazi nan seksyon tanporè, piti piti ogmante chay la.
- Li nesesè pou ajoute nan pwogram sa yo rele saccadé kouri, nan ki li pral posib fè mouvman ak akselerasyon pou 30 segonn, 10 segonn nan yon etap dousman (3 fwa nan 2 minit).
- Li pa rekòmande fè repo nan klas yo oswa yo sispann yo pou yon tan long (rezon ki fè yo pou manke yo ta dwe valab - yon ka zo kase, lukse oswa debwatman nan pye a).
- Ou ta dwe chwazi sèlman charj efikas kalkile sou baz karakteristik endividyèl òganis lan.
- Li rekòmande mantalman melodi kò a pou kouri ak plis estrès, se konsa kè a ak respire ka patrone pa sèvo a ak ogmante nivo nan andirans.
Ekspè konseye yo obsève règleman sa yo:
- dòmi chak jou an sante;
- manje dlo pi oswa mineral;
- konfòmite avèk estabilite mantal ak moral;
- refize sèvi ak alkòl ak sigarèt.
Genyen tou teknik devlope pa pèsonalite pi popilè:
- Noble teknik. Tempo kouri pou distans kout pa plis pase 20 minit 2 fwa nan yon semèn.
- Plyometrics. Li rekòmande pou fè so peryodik pandan tout sesyon djògin la.
- Metòd Pierce a. Altène chay limyè ak lou. Règleman sa a ka aplike pou kouri maten ak aswè.
- Metòd Bart Yasso a. Distans la chwazi yo ta dwe divize an entèval vitès plizyè. Li rekòmande pou renouvle yo chak fwa.
Anpil kourè pi popilè konsidere andirans Cardio-respiratwa yo dwe trè enpòtan nan lavi espò yon moun nan. Distribisyon kòrèk nan lè nan poumon yo pèmèt kè a fonksyone nòmalman a nenpòt distans. Tout antrenè nan mond lan pran kritè sa a nan kont lè y ap planifye fòmasyon.
