Ki jan yon ti fi ka ponpe moute bounda li nan jimnastik la?

Atik sa a pral montre w ki sa ki pi bon egzèsis yo jimnastik bou. Se teknik la nan aplikasyon yo dekri an detay, osi byen ke mòd nan chaj optimal. Genyen tou konsèy pou yon antrennman pi efikas.

Chofe anvan ou fè egzèsis

Chofaj la prepare misk yo pou travay fòs, gen ladan egzèsis dinamik ak etann.

Pou yon chofaj aktif, li ase:

• koupi byen;
• balanse kettlebell;
• ranvèse hyperextension;
• viraj ak yon altèr sou do a;
• pant ak janm dwat;
• rifti;

Li pi bon pou fè kat egzèsis nan 3-4 seri 10-12 repetisyon.

Deplase sou etann:

• Chita sou planche a ak janm ou ansanm, rale pye ou nan direksyon pou ou, gen tan pwan zòtèy ou ak men ou epi koube sou;
• Pliye janm dwat ou nan jenou an epi repoze sou li ak men ou, rale janm gòch ou tounen jiskaske misk yo yon ti kras lonje. Kenbe kò a dwat, piti piti bese basen an, ogmante detire a desann. Kenbe pozisyon sa a, Lè sa a, chanje janm;
• Desann sou jenou ou, tou dousman chita ak basen ou sou pinga'w ou, gaye ranch ou sou kote sa yo.

Fè detant, kenbe pou 10-15 segonn, repete twa fwa. Chofaj la ta dwe sere nan tan epi pran pa plis pase kenz minit.

, Egzèsis nan chanm lan bounda - teknik

Egzèsis pou prèt yo enkli:

• Altèr oswa koupi altèr;
• Deadlift;
• Kouche près janm;
• Lunges ak pwa;
• Mache sou yon ban ak yon pwa;
• Gluteal pon;
• Janm anlèvman nan similatè a;
• Retounen balanse filaplon.

Squats

Kòmanse pozisyon:

• Men yo sou kou a yo nan pozisyon nan mitan;
• Ba a repoze wo sou zepòl yo (pyèj), tankou fèmen nan baz la nan kou ke posib;
• Kote pye yo se lajè zepòl apa oswa yon ti kras pi etwat;
• Chosèt yo rale apa nan yon ang 45 degre;
• Retounen anwo a se tansyon, epi do ki pi ba rilaks (byen sere do anwo a, peze ba a kont pyèj yo epi peze li difisil).
• Bese.

Nou koupi byen, pratikman manyen etaj la, etann misk yo otank posib.

Li pa ase yo koupi byen paralèl, se konsa sèlman ranch yo chaje, ak bounda yo travay estatistik, kenbe basen an.

Reta nan pati anba a pou 1-2 segonn epi monte.

Grenpe:

• Li se ak ogmantasyon nan dwa ke chay la ale kote li nesesè;
• K ap monte, nou kenbe kò a dwat;
• Nou pa pran basen an tounen, nou leve pwa a ak janm nou yo;
• Leve, ou bezwen sere boulon bounda ou pou kèk segond.

Pou yon konpreyansyon kòrèk nan teknik la, kanpe fè fas a miray la pou ke zòtèy yo nan soulye ou rès kont li, chita epi kòmanse leve. Li pral difisil, men sa a se teknik la ki bezwen reyalize.

Altèr skwa

Mwens efikas pase skwa ak yon altèr, men si ou chanje yon bagay, li vire soti menm jan tou. Depi pye yo se gwoup la nan misk ki pi masiv, altèr yo ta dwe lou.

Depi li pa fasil pou kenbe altèr yo, li pi bon pou w pran yon sèl altèr lou ak tou de men epi bese li ant janm ou yo kòmanse akoupi, oswa itilize yon senti pouvwa espesyal ak yon chèn sere chay la sou li.

Senti a pi preferab pou plizyè rezon:

• misk bra fatige byen vit;
• depi pwa ki soti nan altèr la sitiye anba basen an, travay nan misk se pi bon;
• ou ka antrene plis volumineuz;
• se chay la retire nan kolòn vètebral la;

Pandan ke nou kenbe pwojektil la, nan men nou nou limite anplitid skwa yo. Se poutèt sa, skwa yo pi byen fè nan "twou san fon an".

Pou egzanp, kanpe sou de ban oswa plyoboxes (bwat yo itilize nan CrossFit) ak bese pwojektil la ant yo, kòmanse akoupi.

Kondisyon jeneral yo sanble ak koupi altèr la:

• anviwònman mwayen nan pye yo oswa yon ti kras pi etwat;
• kò dwat;
• tout seri mouvman;
• tansyon nan misk nan faz final la;

Depi altèr yo pi lejè pase altèr la, volim nan travay yo ta dwe plis, gen mwens rès ant kouche.

Deadlift

Sa a se wa a nan espò fòs, chaje 90% nan misk yo.

Gen de opsyon pou fòmasyon.

Nimewo Opsyon 1, "Pouvwa":

• Kanpe pou mitan pye ou a dwat anba ba a;
• Atrab ba a ak yon priz dwat, ou pa bezwen sèvi ak yon razwa-priz, li lakòz twòp trese nan kolòn vètebral la;
• Pozisyon nan klasik se yon ti kras pi laj pase zepòl yo, chosèt yo gaye apa;
• Chita pou basen an anba jenou yo, epi peze ba a byen fèm;
• Mwayen priz;
• Sere ak dwat kò a;
• Kòmanse leve ak pye ou, ap eseye pa leve basen ou leve. Sinon, ou pral leve ak do ou;
• Ba a ta dwe lokalize tankou fèmen nan shins yo ke posib, pratikman glise ansanm yo;
• Le pli vit ke ba a kwaze nivo jenou an, kòmanse dwat do ou;
• Nan faz final la, mèg tounen yon ti kras, sere boulon glutes ou ak bese ba a nan pozisyon orijinal li.

Nimewo Opsyon 2, "Builder":

• Ba a se yon ti kras pi wo a jenou yo;
• Priz la se mwayen, dwat;
• Janm dwat, yon ti kras koube nan jenou yo, yo pi laj pase zepòl yo;
• San pwoblèm bese altèr a nan mitan pye ki pi ba yo epi pran basen an tounen;
• Kenbe pou yon dezyèm epi rale moute;
• Fè l 'tout lòt peyi sou ankò.

Ou ka pratike, menm jan Franco Colombo ak Arnold Schwarzenegger te fè, men ou dwe montre kèk dèksterite epi yo pa sèvi ak pwa lou.

Kanpe sou yon laprès ban ak janm ou pratikman ansanm epi yo pa pliye. Pi ba altèr ki anba ban an osi lwen ke ou kapab, Lè sa a, dwat tounen.

Bank pou laprès

Fè sou yon similatè, se chaj la vize:

• Chita nan similatè a;
• Mete pye ou sou platfòm la epi retire li nan kontrent yo;
• Pi ba jiskaske devan kwis ou yo kont pwatrin ou epi peze platfòm la tounen.

Pou efè maksimòm, anvan ou kòmanse fè egzèsis la, gaye chosèt yo soti yon ti kras, ak nan faz final la, eseye ogmante platfòm la ak zòtèy ou, sa a pral plis kontra misk yo.

Pa mete pwa lou, paske li ka blese jwenti jenou ou.

Si w ap itilize yon machin ki pi gran pou ban an, ki te kouche sou planche a epi pwa a fini sou ou, pa bese platfòm la twò ba pou fè pou evite blesi nan do pi ba yo.

Lunges filaplon

Yo itilize kwadrisèps, paralize, ak glutes. Yo fè ak tou de altèr ak yon altèr.

Teknik egzèsis la se jan sa a:

• Ranmase altèr oswa mete yon altèr sou zepòl ou;
• Etap pi devan, koube jenou ou, ak manyen etaj la ak jenou an nan janm tounen ou;
• Fè menm bagay la pou lòt janm lan;

Pou ponpe prèt yo, lunges yo te fè ak yon gwo anplitid, ak etap lajè.

Mache nan sal la konte reps. Avèk konsepsyon sa a, li pa nesesè pou manyen etaj la, li ase pou koule pi ba.

Li pi preferab pou itilize yon altèr:

• Chaj la transmèt desann kolòn vètebral la, reziste kont li, misk yo travay pi rèd;
• Lè w ap mache ak yon altèr, ou dwe kenbe balans, ak misk estabilize yo Anplis de sa ki resevwa fòmasyon.

Pou débutan ak moun ki gen blesi nan do, li se pi bon yo sèvi ak altèr, ak pa yon ti kras chanje egzèsis la, ogmante chay la ak ponpe moute manman bourik la.

Ann lis sa ki dwe fèt:

• Mete pye dèyè ou sou ban an;
• Pliye epi ranmase altèr yo;
• Pliye janm kanpe ou tankou yon lunging.

Hyperextension

Anjeneral hyperextension yo itilize nan travay soti misk yo rektus nan do a ak kolòn vètebral lonbèr, men li se tou yo itilize nan tren bounda yo.

Travay endepandan enplike nan sèvi ak yon ban espesyal, men si li pa nan jimnastik ou, yon sèl òdinè pral fè, jis mande kòlèg li yo nan sal la yo kenbe janm ou yo.

By wout la, fè hyperextensions sou yon ban orizontal se pi bon, li chaje bounda yo.

Pou ponpe dèyè w ap bezwen:

• Ajiste ban an pou kwen li tonbe sou zòn kwis anwo a;
• Panche pi ba;
• Lè w ap monte, detounen kò a yon ti kras plis pase nan pozisyon an kòmanse;

Li enpòtan pou ajiste wotè ban an, si li twò ba, lè sa a pap gen okenn benefis, epi olye pou yo prèt yo, devan kwis yo ap ponpe.

Li enperatif fè yon devyasyon ti tay nan faz final la, pa sa a ou fèmen rejyon an lonbèr ak travay ak bounda yo.

Yon panche ba enpòtan tou paske detire nan misk maksimòm reyalize.

Gen yon egzèsis egalman efikas, ranvèse hyperextension. Nan li, sou kontrè a, olye pou yo kò a, pye yo travay.

Yo trè bon nan ponpe bounda yo, epi sèvi ak yo nan reyabilitasyon an nan blesi nan do ki pi ba ak kolòn vètebral.

Li travay tankou sa a:

• Kouche sou yon ban epi kwoke janm ou sou kwen nan ban an, kenbe yo ansanm epi dwat;
• Leve janm ou paralèl ak etaj la oswa yon ti kras pi wo;
• Retounen nan pozisyon an kòmanse, sispann yon ti distans soti nan etaj la epi kòmanse sou.

Pou konplike antrennman la, sèvi ak pwa adisyonèl ak travay nan mòd fòs.

Altèr ban mache

Anjeneral yo itilize yo pa ogmante volim nan ak kwasans nan mas, men yo bay ton ak fòm nan bounda yo.

Pou bon ponpe ou bezwen:

• Kanpe devan yon ban jenou-wo;
• Dwat do ou;
• Fè yon leve sou ban an epi transfere pwa ou nan janm dirijan an;
• Rete nan tèt la pou yon ti tan;
• Repete pou lòt janm lan.

Si li difisil pou mache sou yon ban segondè, ou ka itilize yon platfòm etap.

Pou ogmante chay la, pran altèr oswa pwa. Kettlebells yo pi pito ak isit la poukisa.

Pwa a nan altèr yo distribiye respire, paske li sitiye nan bout yo, ak nan kettlebell la li konsantre anba nan pati a, Se poutèt sa, ak menm pwa nan kokiy yo, li pi difisil pou fè egzèsis la ak pwa.

Glute pon ak chaje adisyonèl

Pon gluteal la mache byen pou twa gwoup gluteus yo, gwo mwayen ak ti misk yo.

Gen twa opsyon pou aplikasyon li:

• Classic - fèt soti nan etaj la, ogmante basen an ak pi ba tounen ak fòs la nan dèyè a;
• Avèk yon sèl janm;
• Sou yon ban ak pwa.

Opsyon ki sot pase a se ki gen plis siksè nan ak konpare favorableman ak de anvan an an tèm de degre nan enpak sou misk yo:

• Premyèman, yo itilize yon chaj adisyonèl;
• Dezyèmman, ranje mouvman an pa limite pa etaj la, misk yo detire plis;
• Twazyèmman, laprès la se estatistik tansyon nan tout egzèsis la tout antye, ki vle di li ponpe ansanm ak piye a.

Yon pon chaje fè tankou sa a:

• Pran pwa yo nan men ou ak koupi byen ak do ou nan ban an;
• Kouche sou ban an pou ke zepòl ou yo sou li;
• Mete chay la nan zòn nan lenn;
• Kenbe chay la ak men ou, bese basen an osi ba ke posib;
• Avèk fòs nan misk yo gluteal, pouse pwa a leve;
• Kanpe sou zòtèy ou yo ap ede plis sere boulon glutes ou.

Balanse janm ou tounen nan similatè a

Mahi se pi bon egzèsis pou kenbe prèt yo nan bon fòm ak elastisite.

Tou depan de metòd fòmasyon an, swa paralize yo oswa misk gluteal yo chaje.

Nou pral konsidere tou de opsyon, men nou pral bay preferans nan yon sèl la nan ki bounda yo travay.

Balanse ka fè nan de fason pandan y ap kanpe oswa sou tout four.

Pou balanse kanpe ou bezwen:

• Kanpe fas a similatè a, li mete yon manchèt ak yon zen sou janm ou;
• Mete pwa ki nesesè yo;
• Tache kab machin egzèsis la nan manchèt la;
• Kenbe sipò a ak men ou, koube janm ou yon ti kras, dousman rale l tounen;
• Èske seri yo egzije a repetisyon.

Li se pi bon balanse manman bourik la nan balanse sou tout four, yo chaje misk yo gluteal byen.

Trick a se ke balanse kanpe yo fè ak yon janm prèske dwat, ki Anplis de sa tansyon paralize yo. Nan balanse sou tout four, ou kòmanse mouvman an ak yon janm Bent, piti piti unbending li, kidonk minimize travay la nan misk lòt.

Yon opsyon entèmedyè efikas jwenn.

Pou fè balanse:

• mete manchèt la;
• tache li nan kab la;
• jwenn sou tout kat fè fas a similatè a;
• kòmanse pran janm ou tounen moute, piti piti unbending li;
• retade nan tèt la pou kèk segond;

Egzèsis chaj

Si ou itilize skwa, deadlifts, près janm nan fòmasyon, Lè sa a, nivo a chaj yo ta dwe 70-80% nan yon sèl-fwa maksimòm lan, se sa ki, soti nan pwa a ak kote ou ka fè yon sèl repetisyon.

Nan egzèsis tankou etap, lunges, anvwaye, nou pran yon pwa ki egal a 50-65%.

Li klè ke se pa tout moun yo pral kapab rale oswa koupi byen maksimòm yo. Ki jan ou fè kalkile li?

Sèvi ak yon metòd senp, divize pwa ou an mwatye, ajoute 20-25 kg nan valè a ki kapab lakòz, sa a pral yon valè apwoksimatif pou fòmasyon fòs.

Lè nou ajoute 10-15 kg, nou jwenn pwa ki nesesè pou egzèsis izolasyon.

Konbyen kouche ak reprezantan fè:

• Pou pran mas ak ogmante komèsan 3-4 kouche nan 6-8 reprezantan;
• Pou viraj ak pèdi pwa, fè 5 kouche nan 10-12 reprezantan.

Kontr pou fè egzèsis pou dèyè yo

Restriksyon yo gen ladan maladi nan ki li jeneralman pa rekòmande ale nan jimnastik la.

Pa fè egzèsis si ou genyen:

• Maladi nan sistèm kadyovaskilè a;
• Arterial tansyon wo;
• Èrni nan kolòn vètebral la ak kavite nan vant;
• Dènyèman fè operasyon nan vant;
• Atrit ak atrit;
• Jwenti rèd;
• Kolòn vètebral, lonbèr ak sakral blesi;
• Blesi jenou;
• Opresyon grav.

Nan prezans nan nenpòt nan maladi yo ki nan lis, yon konsiltasyon ak yon doktè an chaj ak yon doktè espò medikaman obligatwa anvan yo kòmanse nan klas yo, ak chay la nan jimnastik la se minim.

Blitz Konsèy:

• Sonje byen, figi a pa fèt nan sal la, men sou tab la dine, kidonk si ou vle ponpe moute manman bourik ou, rekonsidere rejim alimantè ou.
• Pran yon gade pi pre nan yon separe, manje fann ak yon rejim alimantè nan pwoteyin-idrat kabòn altènasyon.
• Ou pa bezwen fè tout egzèsis ki nan lis anwo a nan jimnastik la. Sa a se yon egzèsis initil ak initil. Fè yon sèl egzèsis debaz ak de oswa twa egzèsis izolasyon.
• Repoze ant antrennman pou de jou, i.e. antrene nan Lendi, pwochenn fwa nou vini nan Jedi.
• Fè djògin limyè sou jou repo, mwatye yon èdtan yo ta dwe ase.
• Ak bagay prensipal la se ale nan jimnastik la regilyèman, san yo pa pral gen okenn rezilta nan tout.

Gade videyo a: surprise li.. li telman kontan li ponpe lollll (Janvye 2025).