Lè w ap fè egzèsis regilyèman, li trè enpòtan pou konsidere kondisyon kò ou. Pou fè sa, ou bezwen aplike charj sa yo ke ou ka okipe san yo pa mal nan sante.
Nan lòd pou fòmasyon an yo dwe efikas epi san danje, ou ta dwe konnen sou règleman yo pou etann misk ak konplètman prepare kò a pou estrès kap vini an. Kòm yon adisyon, "etann" yo itilize. Sa a ki kalite fè jimnastik ki vize a etann misk divès kalite.
Fè detant direktiv antrennman
Egzèsis yo konvansyonèlman divize an:
- Estatistik - yo aksepte pozisyon an pou 60 segonn;
- Dinamik - konsiste nan kontwòl egzak sou mouvman elastik, nan seri a nan kapasite nan misk espesifik;
- Pasif - ak tankou yon detire, pwòp efò yon sèl la yo pa itilize, olye pou yon patnè vini nan sekou a;
- Aktif - teknik etann ki vize a chak misk separeman;
- Balistik - kalite sa a akseptab sitou pou atlèt ki gen eksperyans ak dansè.
- Izometrik - altène tansyon ak detant.
Règ debaz nan fòmasyon an:
- egzèsis regilye;
- klas nan aswè a;
- obligatwa chofe nan misk;
- ogmante chay la kòm fleksibilite amelyore;
- Harmony nan mouvman;
- pa detire nan doulè, li ase yo santi yo yon tansyon nan misk fò;
- dire a ak entansite nan fòmasyon kalkile ki baze sou kapasite fizik la nan moun nan ak rezilta nan fen vle.
Kouman chofe janm ou anvan etann?
Nan kòmansman antrennman an, ekspè yo rekòmande pou fè yon detire kout nan misk ak jwenti. Etap enpòtan sa a pa ka inyore oswa sote.
Akòz li, yon prese san nan misk yo kòmanse, likid artikulèr lage. Efikasite nan devlopman an plis nan branch ki pi ba depann sou yon bon cho-up anvan etann, paske si misk yo pa chofe moute, gen yon risk pou kraze nan ligaman pandan espò.
Benefis chofe:
- amelyore plastisite;
- devlopman estabilite ak kowòdinasyon mouvman yo;
- akselerasyon sikilasyon san;
- oksijenjenasyon nan misk;
- ogmante fleksibilite nan jwenti ak tandon;
- diminye risk domaj;
- pwèstans amelyore;
- santiman légèreté;
- yon ogmantasyon nan pèfòmans misk yo.
Objektif prensipal yo:
- ton nan misk;
- ogmante tanperati misk yo;
- rediksyon nan ovèrvoltaj;
- ogmante entansite fòmasyon an;
- minimize nan antors;
- preparasyon sikolojik.
Kouman detire misk janm - fè egzèsis
Fè detant toujou kòmanse ak detant primitif:
- Janm yo ta dwe mete nan lajè zepòl.
- Leve bra ou sou yon gwo souf epi bese yo sou rann souf la.
- Repete 3-5 fwa.
Koube bò chita
- Chita sou tapi an.
- Jenou yon ti kras koube, kenbe do ou mache dwat.
- Fèmen men ou dèyè tèt ou.
- Dousman detire janm ou soti sou kote sa yo.
- Fè yon enklinezon lateral nan kò a, manyen koud la nan janm dwat la.
- Linger sou manyen.
- Si ou pa ka rive jwenn janm ou, ou ka itilize senti a an premye.
Krapo poze
- Desann atè sou tout kat.
- Janm pi ba a ak kwis yo ta dwe nan ang dwat.
- Detire bra ou devan ou.
- Panche avanbra ou pi devan yon ti kras, arching do ou otank posib.
- Fonn jenou yo san yo pa debouche janm yo jiskaske yon santiman tansyon parèt nan zòn lenn lan.
- Rete estatik pou jiska 30 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
Lange bò
- Lunges yo fèt pandan y ap kanpe, pye lajè apa, lajè zepòl apa.
- Chosèt yo rale apa, laprès la tansyon.
- Kòm ou respire, tou dousman bese tèt ou sou janm ou, koube li nan jenou an, ki mennen kò a sou bò dwat la.
- Ang jenou an ta dwe 90 degre.
- Janm nan dezyèm se absoliman dwat ak pwolonje sou bò la.
- Pye a repoze byen sou planche a.
- Chanje janm, repete kwense.
Fè egzèsis pandan ou kanpe sou yon jenou
- Lunge pou pi devan ak pye dwat la.
- Dousman bese jenou gòch ou desann.
- Jwenn balans ak men an menm rale zòtèy la nan janm gòch la nan bounda an.
- Kontra misk basen ou a ogmante tansyon.
- Fè detant pou 10 segonn, chanje janm ou.
- Pou fè egzèsis la pi difisil, bra opoze a ka pwolonje devan ou.
Papiyon poze
- Yon egzèsis konplèks prete nan yoga.
- Chita sou pad la.
- Gaye janm ou nan direksyon opoze ak pliye nan jenou yo.
- Konbine pye yo ansanm, ak nan total la, deplase men ou kòm fèmen ke posib nan arèt la.
- Pi pre pye yo nan kò a, pi bon an misk yo arèt detire.
- Zepòl yo dwat, do a dwat.
- Panche tèt ou desann yon ti kras, ap eseye rive nan plafon an ak tèt la nan tèt ou.
- Sèvi ak men ou pou fè presyon sou manm ki pi ba yo.
- Rete nan pozisyon sa a pou 10-20 segonn.
- Nan etap kap vini an, eseye pote jenou ou ansanm san leve pye ou (ou ka ede tèt ou ak men ou).
- Repete konplèks la an antye depi nan konmansman an.
- Pou w ka pran chay la nan misk yo tounen, ou bezwen dwat janm ou ak tòde kò ou nan diferan direksyon.
Kanpe detire
- Ale nan miray la Swedish oswa eskalye.
- Kanpe kèk santimèt, fè fas a estrikti a.
- San yo pa leve pinga'w yo sou sifas etaj la, mete tèt pye a sou yon ti mòn.
- Thorne cheviy yo premye "lwen ou", Lè sa a, "anndan".
- Nan fason sa a, misk yo estati ti towo bèf yo lonje.
Forward enklinezon
- Soti nan pozisyon "chita atè a", dwat janm ou devan ou.
- Eseye manyen dwèt presegondè ou nan tèt pye ou.
- Si li pa travay, ou ka pliye jenou ou yon ti kras (jiskaske detire a amelyore).
- Pou pwoblèm epinyè, kenbe do ou osi dwat ke posib.
Mi-detire detire
- Kanpe fè fas a yon miray oswa avyon ke ou ka repoze men ou sou.
- Etap tounen, mete pye ou sou zòtèy ou an premye.
- Lè sa a, piti piti peze talon pye a atè a pou detire janm ki pi ba a.
- Pran yon sèten kantite tan.
- Fè menm bagay la ak lòt janm lan.
- Pou débutan ki toujou jwenn li difisil kenbe pinga'w sou yo, ou ka fasilite fè egzèsis la pa vin pi pre miray la.
Kontr pou janm etann
Nenpòt moun ka detire, kèlkeswa laj ak fòmasyon espò.
Men, nan kèk ka, pwosesis sa a dwe apwoche avèk prekosyon:
- blesi sot pase yo nan kolòn vètebral la;
- domaj nan paralize yo, ligaman inguinal;
- maladi nan jwenti yo anch;
- doulè nan do egi;
- boul nan branch yo;
- fant nan zo yo;
- tansyon wo;
- klas pandan gwosès nan akò avèk doktè a ak antrenè;
- vètij;
- spasm nan misk;
- prolaps nan matris la;
- tanperati ki wo.
Avètisman:
- pa bezwen eseye balanse kò ou yo nan lòd yo detire pi rèd oswa pi fon - sa a ka lakòz aksidan;
- respire kòrèk pandan fòmasyon se kle nan siksè; li ta dwe rit ak menm;
- an fen egzèsis la, misk yo ta dwe rilaks.
Fè detant misk janm ou se pa sèlman nesesè, men tou benefisye. Bagay pwensipal lan se fè li kòrèkteman ak anpil atansyon, swiv rekòmandasyon yo nan antrenè a. Etann janm yo ogmante ran de mouvman, ranfòse jwenti, ak anpeche aksidan nan misk ak doulè pandan espò.
