Antrennman pou janm ak bounda pou fanm nan jimnastik la

Chak ti fi modèn ap eseye swiv figi li. Rejim se souvan danjere nan kò a, epi san egzèsis, menm rejim alimantè ki pi strik pa pral travay byen.

Gen souvan pa ase tan ale nan jimnastik la. Egzèsis senp, men efikas ki pa pran anpil tan ap ede.

Janm fòmasyon nan jimnastik la pou ti fi - rekòmandasyon debaz yo

Fi yo ta dwe peye atansyon espesyal sou janm yo. Sistèm nan mis yo voye ton nan tout kò a ak mas nan misk, epi si ou antrene kò ki pi ba a, silwèt an antye ap sere boulon. Gen kèk egzèsis yo konsidere kòm inivèsèl.

Pou egzanp, skwa tren pa sèlman pye yo, men tou, ti towo bèf yo, misk gluteal, tounen ak abs. Se pou rezon sa yo te devlope yon seri egzèsis ki pral pèmèt ou jwenn yon silwèt Mens.

Anvan ou li deskripsyon an nan antrennman yo, li vo diskite sou rekòmandasyon itil. Gen règ fè nan pwosesis fòmasyon an ki dwe swiv.

Konsidere lwa debaz yo ak erè komen:

1. Egzèsis ta dwe regilye. Dire li yo ta dwe omwen 35 minit. Premye 15 minit yo, misk yo sèlman chofe, epi sèlman lè sa a yo ranfòse epi lar grès boule.
2. Ou bezwen kòmanse piti epi piti piti ogmante chay la. Ou pa ka twòp travay. Si ou pran yon kòmansman rapid touswit, ou ka jwenn yon souch nan misk oswa menm nè kwense. Si pa gen okenn dinamik nan kwasans chaj, Lè sa a, ou pa ta dwe atann yon rezilta grav.
3. Pwosesis fòmasyon an ta dwe kòmanse avèk yon ti chofaj.
4. Egzèsis yo dwe fèt kòrèkteman epi dinamik repetisyon yo dwe ogmante.
5. Aprè sistèm miskilè a adapte ak chay yo bay la, ogmante kantite apwòch yo.
6. Ajiste rejim alimantè ou. Manje yo ta dwe omwen yon èdtan anvan fòmasyon. Apre fòmasyon fòs, li pi bon pou manje manje pa pi bonè pase yon èdtan ak yon mwatye pita.
7. Pran yon douch kontras apre chak sesyon. Pwosesis sa a pral ankouraje mas nan misk tou.
8. Kenbe yon jounal pèsonèl pou kenbe tras chak jou fòmasyon. Ekri kantite apwòch, liv yo pèdi, e menm manje ou te manje yo.
9. Travay deyò nan rad konfòtab ki pa pral anpeche mouvman.
10. Achte yon envantè oksilyè.

Chak moun ki fè egzèsis lakay yo ta dwe chwazi yon objektif. Espò fè egzèsis pa ka sèlman ranfòse misk, men tou, ogmante yo. Ti fi a vle yo dwe grasyeuz, pa ponpe moute.

Nan lòd pou misk yo sèk deyò, epi yo pa ogmante yo, gen plizyè nuans senp:

• Ekipman oksilyè pa ta dwe lou.
• Li vo eksepte manje pwoteyin nan rejim alimantè ou otank posib epi manje idrat kabòn ki an sante.
• Egzèsis la ta dwe entans ak regilye.

Si gen yon opòtinite nan tren ak yon altèr nan jimnastik la oswa nan kay la, Lè sa a, sa a pral pwosesis la ki pi konsome enèji. Pou débutan, egzèsis debaz yo ta dwe itilize. Sonje ke aktivite sa yo mete yon souch grav sou sistèm kadyovaskilè a.

Se poutèt sa, si yon moun gen pwoblèm kè, Lè sa a, li vo chwazi yon rejim fòmasyon dou. Altèr la pral fè misk yo pi fò epi yo pral pran yon anpil plis kalori. Pase egzèsis san ekipman.

Diferans prensipal ki genyen ant yon gason ak yon fanm se nivo testostewòn nan kò a. Testostewòn misk ipèrtrofi ak Se poutèt sa yon ti fi ta dwe pran fòmasyon fòs oserye.

Nan lòd pa jwenn misk gason, men sere kò a, espesyalman pye yo, fè egzèsis entans. Janm fò pap janm pèmèt yon moun vin gra. Si ou antrene kò a pi ba, Lè sa a, yon sèl la anwo pral gade jan li ta dwe.

Li te pwouve ke fòmasyon fòs ak patisipasyon nan similatè ak ekipman oksilyè se pi plis efikas pase fòmasyon regilye.

, Egzèsis nan chanm nan janm pou ti fi

Premyèman, kite a dissiper mit yo epi eksplike ke skwa pral sèlman ranfòse misk yo gluteal, pa grandi. Kò a bezwen egzèsis regilye pou kenbe li ton.

Yo ta dwe mete ansanm egzèsis ki prezante anba a sistematikman. An reyalite, li pa pral pran plis pase yon èdtan chak jou. Bagay pwensipal lan se chwazi egzèsis yo dwa.

Regilarite pa pral sèlman ranfòse mas nan misk, men tou, akselere pwosesis metabolik nan kò a. Manje byen, motive tèt ou epi pou yo jwenn yon kò mèg, ki byen antrene kòm yon rekonpans.

Squats

Konsidere yon algorithm fòmasyon etap pa etap:

1. Ou bezwen kanpe fè fas a platfòm la.
2. Mete roulo a sou avanbra ou.
3. Kenbe kò a dwat.
4. Trase nan vant la, lage sipò yo.
5. Dousman bese tèt ou desann, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.

Gen yon ponpe nan misk la gluteal ak ranch. Pi fon an ou chita, misk yo plis ap patisipe nan pwosesis la.

Janm laprès

Ann konsidere yon algorithm etap pa etap:

1. Jwenn nan yon pozisyon kòmanse sou laprès la ban.
2. Mete pye ou osi laj ke posib ke platfòm la pèmèt.
3. Jenou a ta dwe fòme yon ang ak tas yo ta dwe rive nan pwatrin lan.
4. Lè ou peze, jenou yo pa ta dwe konplètman pwolonje.
5. Fè aksyon an tou dousman, men siklikman.

Quads balanse. Si pye yo lajè apa, Lè sa a, kwis enteryè yo ap tou balanse.

Hack machin antrennman janm

Ann konsidere yon algorithm etap pa etap:

1. Kanpe dwat sou platfòm la.
2. Pliye jenou ou yon ti kras epi peze do ou sou platfòm mobil lan.
3. Nou mete pwa a sou zepòl nou yo ak pi ba basen an.
4. Ou bezwen chita pwofondman, ak Lè sa a, leve.
5. Jenou yo ta dwe koube nan ang dwat.

Ponpe tout misk janm yo.

Ranvèse skwa Hack

Ann konsidere yon algorithm etap pa etap:

• Ou bezwen kanpe dwat, fè fas a platfòm la epi kenbe dwat.
• Woulo a kouche sou zepòl yo.
• Se vant la rale nan ak kò a rale desann.
• Koupi byen fon an.
• Ou bezwen pran yon poz anvan ou leve.

Senyen deyò kwis yo. Fòm fòm fèy yo, kite kalson yo.

Ekstansyon nan pye yo nan similatè la

Ann konsidere yon algorithm etap pa etap:

1. Egzèsis sa a mande pou yon antrenè orizontal.
2. Premye ou bezwen ajiste pwa an. Pye yo blese anba roulo a, ak men yo kenbe manch yo.
3. Janm yo dwat. Anvan peze, ou bezwen pran yon gwo souf.
4. Pou tèt ou, ou bezwen konte a twa, kenbe roulo an.
5. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Konsantre prensipal la se sou kad yo ak avanbra yo. Si ou jere yo kenbe roulo a pi long, Lè sa a, kontraksyon nan misk yo pral pi entans.

Kouche janm Curl

Ann konsidere yon algorithm etap pa etap:

• Pozisyon an orizontal, fas atè.
• Pye anba roulo an.
• Nan sòti a, pliye maksimòm jenou yo.
• Woulo a ta dwe manyen misk gluteus yo.
• Jenou yo pa ta dwe konplètman pwolonje.

Gen yon anfaz sou pye ki pi ba yo. Si do ou tansyon, chanje pozisyon an.

Diminye pye yo nan similatè a

Ann konsidere yon algorithm etap pa etap:

1. Chofe pati basen an.
2. Ou bezwen chita sou inite a, mete pye ou sou sipò, epi gaye li osi laj ke posib.
3. Pran yon gwo souf epi gaye janm ou sou kote sa yo, lè sa a pote yo tounen.

Si fè intensiv, men se pati enteryè a nan pye yo ponpe.

Chita estati ti towo bèf Leve

Ann konsidere yon algorithm etap pa etap:

• Ou ka travay nan machin nan Hack oswa Smith.
• Monte sou platfòm la.
• Ou bezwen kanpe sou zòtèy ou epi mete roulo a sou kad ou yo.
• Ou ka chanje pozisyon nan pye yo.
• Janm anba a monte siklik.

Gen yon anfaz sou pye ki pi ba yo. Fè egzèsis san pwoblèm.

Kanpe leve cheviy

Ann konsidere yon algorithm etap pa etap:

1. Cheviy la ta dwe mobil.
2. Pye yo mete sou platfòm la. Pinga'w yo bese otank posib.
3. Leve kanpe, repoze zepòl ou sou roulo an.
4. Ou bezwen monte ak tonbe ritmikman.
5. Ou ka konekte yon altèr oswa pwa.

Chwazi yon pwa konfòtab pou fè pou evite twòp travay misk ou yo. Gen yon anfaz sou tout gwoup misk janm yo.

Nou pa dwe bliye sou chofaj la. Dire li yo ta dwe varye ant 10 a 15 minit. Sonje ke tout bagay bezwen regilarite. Ou bezwen ogmante chay la piti piti. Premyèman, kòmanse ak yon seri 10 reprezantan. Si se kò a ki resevwa fòmasyon, Lè sa a, li ka ogmante a 10. Si li pa posib ale nan jimnastik la, Lè sa a, ou ka itilize ekipman enprovize nan fòm lan nan sipò endijèn nan kay la.

Gade videyo a: Poukisa BOb Cailloux pa vle we masisi (Novanm 2024).