Pwogram fòmasyon biceps

Biceps la se biceps brachii la. Li se tou yon gwoup pi renmen nan misk gason, konparab nan popilarite sèlman nan pectorals. Pou fè pati sa a nan kò a gade reyèlman enpresyonan, pwogram fòmasyon biceps la, ki nou pral diskite nan atik sa a, ap ede ou.

Biceps anatomi

Biceps la konsiste de de pati - tèt la deyò ak yon sèl enteryè a. Yon sèl ekstèn lan long, yon sèl enteryè a kout. Ansanm, tou de tèt fè fonksyon an nan flechir avanbra a, men separeman fonksyon yo diferan - e sa se yon pwen enpòtan an tèm de aplikasyon an.

Anndan tèt la kout nan biceps la anplis fè supination avanbra ak kourbur zepòl - ogmante bra a nan devan ou. Fonksyon sa yo se akòz kote yo nan atachman li yo - se fen a proximal tache ak pwosesis la coracoid nan omoplat la, fen a distal - nan tiberozite a nan reyon an. Ak byenke tandon an nan de tèt yo se komen, akòz pwoksimite nan anatomik nan tèt la kout nan biceps yo nan pwen an atachman, se fonksyon an supination (vire palmis la leve) bay sitou pa tèt la kout nan biceps la.

© reineg - stock.adobe.com

Pa bliye sou misk zepòl la (ou ka jwenn tou non brachialis) - li sitiye estrikteman anba biceps la. Misk la pran orijin li soti nan mwatye distal nan sifas antérieure nan imè a, atache nan tuberozite nan ulna a ak fè kourbur nan jwenti a koud nan izolasyon. Sa vle di ke pa gen pwoblèm sa priz ou fè mouvman sa a, ou pral nan nenpòt ka itilize misk sa a ansanm ak biceps yo. Ann di davans ke san yon misk zepòl devlope, ou pa pral wè estetik devlope biceps.

Rekòmandasyon pou seleksyon pwogram lan

Si ou vle bati gwo biceps - fè egzèsis debaz pou misk yo tounen - deadlifts divès kalite. Sa a se yon kondisyon trè enpòtan, depi biceps yo, deltas tounen, latissimus dorsi apatni a yon sèl gwoup fonksyonèl - yon sèl la rale.

Pa nati, misk yo nan bra yo gen yon koneksyon neromuskulèr ki pi devlope pase misk yo nan kò a. Pifò nan efò a ap toujou pran pa gwoup la nan misk ak pi bon koneksyon neromuskulèr la. Asire ou ke ou aprann santi misk yo tounen, yo santi travay yo pandan mouvman yo traction. Sinon, pwogrè ou nan devlopman biceps yo pral limite pa sa yo misk trè tounen. San yo pa byen devlope nwayo ak estabilize kolòn vètebral, ou pa ka okipe gwo pwa pou fè egzèsis biceps.

Travay seleksyon pwa

Rekòmandasyon kap vini an konsène pwa k ap travay pou egzèsis biceps, mach ak ekstrèm. Pwa nan egzèsis la ta dwe tankou ke ou ka tou dousman ak anba kontwòl pliye ak dwat bra ou. An menm tan an, nan yon moman nan kourbur, ou ta dwe santi travay la nan misk yo biceps nan zepòl la, epi yo pa lats yo, nan pwatrin oswa deltas. Ranje a se omwen 10-12 reprezantan "pwòp". Si kò ou enkli nan travay la, epi koud yo ale byen lwen pou pi devan, pran mwens pwa.

Li pa nesesè yo bese pwa a konplètman sou bra dwat - kenbe ton an nan misk yo biceps nan zepòl la. Anplis de sa, pozisyon an ak jwenti yo koud dwate surcharge lèt la ak se plen ak aksidan nan tandon an biceps. Nan pwen an tèt, ou pa ta dwe pliye bra a otank posib - pwojektil la ak ki w ap travay pa ta dwe sou jwenti a koud, epi, kòmsadwa, biceps yo pa ta dwe detann nan pwen an tèt nan anplitid la - sou kontrè a, yon kontraksyon pik ta dwe rive isit la. Nan pwen sa a, li itil yo retade pou 1-2 segonn epi sèlman apre sa fèt san pwoblèm dwat koud yo. Mach la se ralanti, nan rapò a nan kont li sanble tankou sa a: monte-tèt pwen-tonbe = 2-1-3.

Nimewo a ak nuans nan antrennman

Sonje byen, ou bezwen, sou yon bò, asidifye misk la, men sou lòt la, pou fè pou evite twòp destriksyon estrikti selilè. Ou ka fè plis zepòl biceps detire ant kouche.

Nimewo a nan kouche pou misk yo biceps nan zepòl la se jan sa a: nan ka a nan k ap travay soti apre misk yo tounen, 6-9 kouche yo ase, nan yon jou konplè nan bra yo - 9-12 kouche.

Nan yon macrocycle chak semèn, li jeneralman pi bon pou ponpe misk bra yo yon fwa. Sonje byen, misk sa yo patisipe aktivman nan anpil lòt mouvman tou. Si ou fè yo pi souvan, sa a, sou kontrè a, ka mennen nan mank yo nan kwasans akòz konstan underrecovery.

Objektif la nan fòmasyon biceps ou (tankou nenpòt ki lòt nan misk) se kreye estrès ki pral deklanche sentèz pwoteyin nan misk ak kwasans nan misk. Débutan ta dwe evite rejè, pa gen teknik entansite, pa gen okenn pwa lou, e pa gen kopye. Travay ou se amelyore teknik ou, eseye ogmante pwa soti nan fòmasyon nan fòmasyon, kenbe sentèz pwoteyin nan yon nivo ogmante.

Toujou kenbe biceps ou santi jan ou ogmante pwa ou. Si ou santi ke ou ap konekte janm ou, pi ba do, ak nenpòt lòt misk - diminye pwa an epi sispann flate vanite ou.

Egzèsis ki pi bon pou biceps

Pa gen okenn pi bon oswa pi mal fè egzèsis. Gen moun ki gen diferan antwopometri ak diferan sit atachman tandon. Senpleman mete, egzèsis la biceps ki pi efikas yo pral youn nan kote ou ka santi biceps yo travay pi byen.

Yon lòt pwen gen pou wè ak "debaz" ak "izòlman" egzèsis biceps. Biceps se yon ti gwoup nan misk ki mete yon jwenti an mouvman - koud la. Asistans nan kourbur zepòl ak supination nan men an pa konte - li se pa yon fonksyon dirèk nan misk la biceps. Li se prèske tout egzèsis pou biceps ki izole.

Egzèsis debaz yo

Se yon sèl egzèsis ki pral debaz pou biceps yo - rale-up la ak yon priz etwat ranvèse. Anplis koud la, li enplike tou nan jwenti zepòl la.

Misk yo tounen yo patisipe aktivman nan mouvman sa a, kidonk li pa tèlman fasil pou "trape" travay biceps la. Pou débutan, li pral itil yo sèvi ak gravitron la - yon similatè ki fasilite rale-ups akòz yon kontrepwa.

Lè w ap fè egzèsis sa a, eseye pa konplètman pwolonje koud ou. Ou pa bezwen sèvi ak espageti yo. Si ou pa ka jwenn yon santi pou gwoup la nan misk sib - eskli fè egzèsis la nan pwogram nan, biceps se youn nan misk yo kèk ki gen ase izolasyon.

Egzèsis izolasyon

Pami egzèsis yo ke nou defini kòm "izole", mouvman sa yo apwopriye pou pi gwo kantite pratik:

1. Boukl kanpe ak yon altèr ak yon priz mwayen ak etwat. Tou depan de mobilite nan jwenti yo ponyèt, yo itilize yon ba EZ oswa yon ba dwat. Pifò spectateurs klib Fitness fè li mal, davwa ke yo pran twòp pwa k ap travay ak ede tèt yo ak tors yo ak zepòl yo.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Boukl altèr kanpe. Bra yo ka supined nan tout egzèsis la tout antye, oswa supination rive nan premye tyè nan mouvman an. Ou ka koube bra ou an menm tan an - ou jwenn yon altènativ a premye egzèsis la, oswa variantes.
   
3. Boukl altèr chita sou yon ban pant. Youn nan pi bon egzèsis yo biceps. Isit la li se okòmansman nan yon pozisyon pwolonje, nan adisyon, ou pral tronpe mwens, depi ou pa yo pral kapab balanse kò a. Ou kapab tou fè l 'ak tou de men nan yon fwa oswa variantes.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Boukl ak yon altèr oswa altèr sou yon ban Scott. Nan ka sa a, kopye se otomatikman eskli akòz pozisyon nan men yo ak kò. Pa koube bra ou tout wout la epi sonje konsantre sou faz negatif nan mouvman an.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Boukl mato. Sa a se yon Variant nan kourbur nan jwenti a koud, lè se men an fiks nan yon pozisyon net. Yon fwa ankò, sa a ka fèt variantes oswa ansanm, chita oswa kanpe. Yon lòt pwen teknik enkyetid avyon an nan ki bra a koube - lè koube nan avyon an sagital (altèr la ale nan zepòl la), misk la zepòl se pi plis patisipe, lè w ap deplase nan plan an devan machin lan (altèr a ale nan sternum la), misk la brachioradialis se pi plis patisipe.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Ranvèse priz altèr boukl. Nou pwan ba a ak yon priz soti nan pi wo a. Rès mouvman an sanble ak premye egzèsis la. Isit la anfaz la se sou misk yo brachial, brachioradial ak avanbra.
   
7. Konsantre altèr Curl. Li fèt chita sou yon ban, tou de pye yo pandye nan yon sèl bò nan li ak Bent nan jenou yo. Avèk koud la nan men k ap travay nou repoze sou kwis la an menm non yo, ak lòt men an nou repoze kòm fasilman sou janm nan lòt. Pliye bra ou tou dousman ak nan yon fason kontwole san yo pa leve koud ou soti nan anch ou, ak Lè sa a tou tou dousman bese li. Yo kwè ke egzèsis sa a ka ponpe moute "pik" nan biceps yo, men sa a se pa ka a. Se fòm nan misk jenetikman detèmine epi yo pa ka korije pa nenpòt ki fè egzèsis.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Boukl sou blòk la. Isit la ou ka distenge anpil varyasyon - kourbur soti nan blòk la pi ba ak yon manch dwat oswa kòd, kourbur ak yon sèl men variantes, nan yon kwazman soti nan manch yo anwo nan yon pozisyon ak bra gaye apa, elatriye Egzèsis sa yo ta dwe "fini" biceps yo nan fen antrennman la, fè yo kòm teknikman ke posib epi nan yon gwo kantite repetisyon (ki soti nan 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Gen yon gwo kantite lòt egzèsis menm jan an pou biceps: koube ak altèr nan yon pant, ak yon altèr kouche sou yon ban Panche, nan divès kalite simulateur, elatriye Yo gen yon karakteristik komen - enpresyonan biceps ka bati san yo. Sepandan, li vo eseye egzèsis sa yo yo nan lòd yo konprann pou tèt ou nan ki nan yo ou pi byen santi biceps brachii la. Sèvi ak yo detanzantan divèsifye pwosesis fòmasyon an.

Yon varyete de mouvman biceps yo si ou vle pou kwasans nan misk. Rezon ki fè la sèlman pou avanse pou pi soti nan fè egzèsis fè egzèsis se moman sa a sikolojik. Si ou pa anwiye pou fè 15 kouche nan egzèsis la menm, fè li epi yo pa ranpli tèt ou ak mouvman nesesè.

Pwogram fòmasyon apwoksimatif nan jimnastik la

Seksyon sa a prezante pwogram pou fòmasyon biceps nan jimnastik la. Baze sou konplo sa a, ou ka bati pwòp pwogram ou an ki baze sou egzèsis ki kostim ou pèsonèlman.

Pou débutan ki antrene dapre konplo a fullbadi, li posib pa enkli egzèsis apa pou biceps yo nan tout - li pral resevwa yon chaj nan mouvman yo sou misk yo tounen. Maksimòm yon egzèsis, tankou boukl kanpe. Plis atlèt avanse ki sèvi ak pozisyon nan fann biceps yo pi souvan ak do a, mwens souvan ak pwatrin lan. Nou pral separeman konsidere jou a nan fòmasyon bra sèlman (biceps + trisèps).

Split "biceps + tounen"

Pwogram fòmasyon yo bay la se sèlman yon gid. Amelyore konpozisyon li yo depann sou karakteristik endividyèl yo nan òganis lan ak kapasite li yo.

Men fòmasyon jou

Biceps spesyalizasyon

Avèk biceps ki rete, atlèt ki gen eksperyans yo ka espesyalize nan gwoup misk sa a. Nan ka sa a, nan adisyon a jou a men, ki te diskite pi wo a, se biceps la ponpe yon sèl fwa plis yon semèn ansanm ak do a. Sepandan, yo pran yon maksimòm de egzèsis isit la, ak style la nan ekzekisyon se ponp, se sa ki, pou 15-20 repetisyon. Pou egzanp, sa a ta ka gen ladan boukl sou blòk la pi ba ak mato ak altèr sou yon ban Panche.

Kay pwogram antrennman

Nan tren biceps nan kay la, ou pral bezwen ekipman ki pi senp adisyonèl: yon ba orizontal, yon ekspansyon kawotchou ak / oswa altèr. Yo pa pral pran anpil espas, men yo pral ede w antrene pi byen.

Yon pwogram fòmasyon apeprè lakay biceps sanble tankou sa a:

Gade videyo a: High-Volume Biceps Workout for Mass. Abel Albonettis 30-Day Arms Program (Novanm 2024).