Sòti sou ba a orizontal (sòti pa fòs sou de men) se yon egzèsis omniprésente ki se debaz nan jimnastik atistik, antrennman ak crossfit. Soti nan jimnastik atistik, fè egzèsis la imigre nan pwogram nan fòmasyon fizik lame, ki soti nan lame a nan lari yo, kote li avèk siksè pran rasin nan tankou yon newfangled disiplin espò kòm antrennman. Jodi a nou pral di w kouman pou aprann kijan pou fè yon sòti sou ba a orizontal ak sou bag yo.
Avèk CrossFit, bagay yo yon ti kras plis konfizyon. Akòz lefèt ke crossfit se yon espò pou moun kreyatif ki tèt yo jere pwosesis fòmasyon yo, fè yon sòti fòs de men ka itilize pou rezon diferan yo epi yo dwe nan yon nati diferan (fè kòm yon pati nan konplèks la, fè la pou maksimòm kantite repetisyon pou yon ti tan, fè kòm jeneral ranfòse egzèsis, elatriye). Vèsyon debaz la nan sòti a pa fòs enplike nan ekzekisyon an nan yon mouvman sou ba a, yon sèl la ki pi avanse - sou bag yo jimnastik. Jodi a nou pral eseye aprann tou de.
Sòti pa fòs sou de men sou ba orizontal la
Sòti ak de bra se yon egzèsis relativman senp, ak prèske nenpòt debutan pral fè l 'nan yon koup nan antrennman vize. Sepandan, anvan ou kòmanse fòmasyon sòti a sou ba a orizontal, ou toujou bezwen gen yon baz pouvwa sèten. Ou dwe teknikman kòrèkteman kapab rale moute sou ba a orizontal ak pouse-ups sou ba yo inegal omwen 10-15 fwa, depi misk prensipal yo k ap travay nan pwodiksyon an pa fòs yo se lats yo, biceps, pyèj ak trisèps.
Li pran sèlman yon ti tan ak pèseverans teknikman kòrèkteman aprann rale mete deyò sou ba a orizontal. Ou pa bezwen pè si ou pa t 'reyisi premye fwa a. Mwen espere ke konsèy mwen anba a ap ede ou metrize eleman sa a espektakilè ak efikas nan pa gen tan.
Se konsa, teknik la nan fè yon sòti pa fòs sou ba a orizontal:
Premye faz
Premye faz mouvman an se traction. Se pa yon rale klasik, men rale kò ou nan ba a. Li nesesè koube yon ti kras, pandye sou ba a orizontal, se konsa ke se kò ou panche tounen, ak janm ou yo lonje pi devan. Sa a se pwen depa nou an. Koulye a, ou bezwen fè yon mouvman pwisan ak anplitid ak tout kò ou nan direksyon pou travès la. Sèvi ak misk latissimus nan do, biceps ak avanbra, nou sevè rale men nou nan vant lan, ap eseye rive nan ba a ak plèksus solè an. Pou yon kòmanse, mwen rekòmande ke ou travay deyò faz sa a separeman yo nan lòd yo "santi" mouvman an otank posib ak mantalman konsantre sou trajectoire ki kòrèk la nan mouvman an kò.
Dezyèm faz
Koulye a, ou bezwen pote kò a sou travès la. Le pli vit ke nou rive travèse a ak vant anwo a, nou eseye monte menm pi wo. Pou fè sa, ou bezwen yon ti kras dekole priz la epi vire pla ou lwen ou sou 90 degre epi pote zepòl ou pi devan. Ou se kounye a pare pou faz final la nan lage fòs la - laprès la ban.
Twazyèm faz
Laprès la ban se pwobableman etap ki pi fasil nan fè egzèsis la tout antye. Travay nou an se tou senpleman dwat koud yo ak yon fòs pwisan nan trisèps yo. Si ou se bon nan pouse-up sou ba yo inegal, Lè sa a, pa pwal gen okenn pwoblèm ak laprès la. Yon fwa ou konplètman dwat bra ou, fèmen nan pozisyon sa a pou yon dezyèm oswa de epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Rekòmandasyon pou débutan
Fason ki pi fasil yo ka resevwa yon santi pou mouvman an ak fasilite pwosesis aprantisaj la se fòse yon sòti so. Pou fè sa, jwenn yon ba ba ke ou ka fasilman rive jwenn ak men ou, ak olye pou yo kòmanse fè egzèsis la soti nan yon pann, jis pran yon ti so epi imedyatman ale nan kò a sou ba a ak laprès ban.
Yon lòt fason itil se fè rale-ups ak pwa adisyonèl. Si yo fasil ba ou plizyè apwòch rale-ups ak yon galèt, altèr oswa kettlebell sou yon senti, Lè sa a, pral soti ak de bra sou ba orizontal la pa pral difisil pou ou.
Ou pa ta dwe eseye pou aprann kijan pou fòse sòti sou de men, kòm yon pati nan fòmasyon, fè yon sòti sou yon sèl men. Natirèlman, sa a se pi fasil, men pita ou toujou gen reyadaptasyon, depi mouvman yo nan jwenti yo koud yo dwe absoliman synchronous.
Yon videyo detaye pral ede yon debutan aprann ki jan fè yon sòti ak de men sou ba a orizontal:
Sòti pa fòs sou de men sou bag
Apre ou fin metrize teknik la nan fè yon sòti sou ba a orizontal, mwen sijere ou eseye yon opsyon pi konplike - fòs sòti sou bag yo.
Ki diferans fondamantal? Reyalite a se ke, kontrèman ak yon ba orizontal, bag yo pa fiks nan yon pozisyon fiks, ak mouvman an se omwen mwatye depann sou ki jan byen ou ka kenbe balans.
Grip
Premye bagay yo sonje se priz la. Nan jimnastik atistik, yo rele sa yon "priz gwo twou san fon", siyifikasyon an se ke wenti yo pa pi wo a aparèy la, men devan li. An menm tan an, men yo ak avanbra yo estatikman tansyon, Se konsa, pa bliye sou yon bon jan chofaj. Li difisil pou itilize pou priz gwo twou san fon an premye, kidonk kòmanse ti - pandye sou bag yo ak yon priz gwo twou san fon. Yon fwa ou metrize eleman sa a epi ou ka pann tankou sa pou omwen 10 segonn, eseye kouche plizyè nan priz gwo twou san fon rale-ups. Yon varyasyon trè enteresan nan rale-ups, egzèsis kèk yo kapab devlope fòs priz ak volim nan misk avanbra konsa pwisan ak byen vit.
Sòti pa fòs
Koulye a, kite a eseye sòti pa fòs nan bag yo. Pandye, nou pote bag yo yon ti kras pi etwat pase lajè a nan zepòl yo, li mete bra nou paralèl youn ak lòt, pandan y ap pye yo se yon ti kras koube. Sa a se pwen depa nou an ki soti nan li se pi fasil yo konprann byomekanik yo nan mouvman. Nou kòmanse fè rale-ups, travay nou an se rale kò a nan bag yo nan nivo nan plèksus solè an. Nou kenbe zepòl nou anlè men yo, fè yon ti pliye pi devan, kidonk, ou pral jwenn yon pozisyon ki pi estab, ak men ou pa pral "deplase apa" sou kote sa yo. Nou kontinye deplase jiskaske zepòl yo 25-30 santimèt pi wo pase nivo bag yo.
Soti nan pozisyon sa a, nou kòmanse yon mouvman pwisan anwo akòz efò nan trisèps yo ak ekstansyon nan jenou yo. Men, si nan sòti a sou ba a orizontal li pa te nan tout difisil, Lè sa a, nan sòti a sou bag yo ou pral gen swe. Travay la konplike pa lefèt ke nan adisyon a senp pouse-ups, nou bezwen balanse sou bag yo epi yo pa kite yo gaye twò lajè sou kote sa yo. Pou anpeche sa rive, eseye pouse bag yo otank posib, pouse tèt ou akòz inèsi ki te kreye lè janm yo pwolonje. Koulye a, fèmen sou bra dwat ak bese tèt ou nan pozisyon an kòmanse.
Yon pwen enpòtan teknik se pa mete men twò bonè. Ekstansyon nan trisèps yo rive sèlman apre anplitid la mete pa embesil la nan tout kò a te deja pase.
Si ou ka fasilman jwenn soti ak fòs sou ba a orizontal, epi ou gen difikilte ak jwenn soti sou bag yo, nan fen chak antrennman eseye jis balans sou bag yo. Monte sou bag yo avèk èd nan yon bar miray oswa nenpòt lòt elevasyon epi eseye estabilize kò a, pa fè okenn mouvman nesesè, pa kontraksyon, pa balanse, ak jis trape balans. Sa a se pi konplike pase sa li sanble nan premye gade. Yon fwa ou te aprann kenbe nwayo ou dwat, eseye fè pouse sou bag yo. Byomekanik yo se menm bagay la kòm pou pant, men ou bezwen Anplis de sa balans ak pouse bag yo pou yo pa vini apa. Lè ou metrize push-ups yo sou bag yo, kontinye nan fè egzèsis la ak fòs la nan de men, kounye a li pral ale pi fasil 😉
Videyo enstriksyon sa a montre egzèsis plon pou ede ou metrize kòrèk teknik rale-up sou bag yo:
