Squats sou yon sèl janm: ki jan pou aprann koupi byen ak yon pistolè

Koupi byen yon sèl-janb se yon egzèsis efikas misk devlopman nan misk ki tou ranfòse abs yo, devlope yon sans de balans, ak amelyore ladrès ak fòs. Se vre wi ou sonje sa yo skwa nan lekòl la - tout ti gason yo te pran estanda pistolè depi sou klas 8yèm ane. Men, pou granmoun, li pi difisil pou metrize egzèsis la - tou de pwa kò a pi gran, epi misk yo pa tèlman prepare.

Sepandan, egzèsis sa a konsidere kòm trè pwodiktif, se konsa anpil atlèt ki enterese nan ki jan yo aprann kouman yo koupi byen sou yon sèl janm ak yon pistolè nan kay la oswa nan jimnastik la, lè l sèvi avèk ekipman oksilyè.

Ki sa ki fè egzèsis la

Non li pale pou tèt li - li se yon koupi byen sou yon sèl manm, pandan y ap lòt la ki te fèt nan devan ou. Li ka fè nenpòt kote, oswa menm deyò. Li konsiderableman devlope misk kwadrisèps la nan fant janm la, osi byen ke gluteus maximus la. Akòz chanjman nan sant gravite nan pwosesis la, li antrene yon sans kowòdinasyon ak balans. Si ou koupi byen san okenn pwa siplemantè, ou ap mete prèske pa gen okenn estrès sou kolòn vètebral ou. By wout la, yo nan lòd yo kenbe pye a ki pa travay sou pwa, ou bezwen yon abs fò, ki vle di ke ou ansanm travay soti kib yo pran swen sou vant ou ak ranch ou.

Ou vle konnen ki jan yo koupi byen sou yon sèl janm ak yon pistolè, si se konsa, li sou.

Teknik ekzekisyon

Pou kòmanse, tcheke konsèy nou yo pou ede ou metrize teknik la pi vit:

• Fè yon bon chofaj, byen chofe misk ou, ligaman ak jwenti. Pou prepare pou egzèsis sa a an patikilye, fè skwa klasik, kouri an plas, sote;
• Squats yo fèt fèt san pwoblèm, san yo pa jerking ak akselerasyon sou desandan a oswa moute;
• Si nan premye ou pa ka kenbe balans, kanpe nan sipò an. Men, sonje, li sèlman ede kenbe balans, pa ogmante oswa yon zouti fè travay la pi fasil. Si ou toujou tante panche sou yon ranp oswa miray pandan y ap leve, eseye skwa yon sèl-janb ak yon sipò tounen;
• Ou pral bezwen toujou ap kontwole manm la gratis pou ke li pa manyen etaj la. Pou fè pati sa a nan fè egzèsis la pi fasil, eseye akoupi soti nan yon pozisyon ki wo, tankou yon ban jimnastik.

1. Kanpe dwat, transfere pwa kò ou nan janm k ap travay ou, leve dezyèm lan sou etaj la, yon ti kras koube li nan jenou an;
2. Sere boulon ab ou, pwolonje bra ou pi devan epi asire w ke ou kenbe balans;
3. Panche basen an tounen yon ti kras, ak kò a anwo, sou kontrè a, pou pi devan, epi, pandan y ap respire, kòmanse tou dousman pi ba;
4. Piti piti dwat pye a gratis, nan pwen ki pi ba li ta dwe kanpe nan yon pozisyon paralèl ak etaj la, san yo pa manyen li;
5. Kòm ou rann souf, kòmanse monte, peze talon pye a otank posib - tou dousman dwat jenou ou, pouse kò a moute;
6. Èske kantite ki nesesè nan repetisyon ak janm chanje.

Erè ekzekisyon souvan

Teknik la nan fè skwa sou yon sèl pye se pa difisil, men yo toujou, anpil atlèt souvan fè erè brit. Pandan se tan, li plen ak blesi grav oswa antors. Ki erè ki pi komen?

• Pandan tout etap yo, ou pa dwe leve talon pye a sou planche a - sa a ka mennen nan yon pèt nan balans ak stimul yon gwo chaj sou cheviy la;
• Nan pwen an tèt, jenou sipò k ap travay la pa konplètman dwate;
• Jenou a ta dwe toujou lonje dwèt sou menm direksyon ak zòtèy la. Pa panche li agoch ​​e adwat, pouw pa ogmante chay sou jwenti yo.
• Do a dwe kenbe dwat, san yo pa koube, espesyalman si ou koupi byen ak yon pwa.

Ki misk ki travay?

Ann chèche konnen ki misk ki travay lè yo akoupi sou yon sèl pye ak yon pistolè - idantifye tou de misk prensipal yo ak segondè yo.

Miskilati sib la se gluteus maximus la ak kwadrisèps femoris. Se yo menm ki fè eksperyans pi gwo estrès la. Nan paralèl, laprès la, ekstansyon nan kolòn vètebral la, misk la fant janm posterior, ak misk yo estati ti towo bèf travay.

Se konsa, bou a ak ranch jwenn efè a pi fò nan 1-janm skwa. Èske ou vle gen yon bou ponpe-up ak janm miskilè? Lè sa a, aprann koupi byen sou yon sèl janm!

Ki egzèsis ki pral ede w aprann koupi byen?

• Yon byen lwen "relatif" nan koupi byen an pistolè se lunges yo Bulgarian - yo tou fèt ak yon sèl ki pa Peye-k ap travay janm. Lèt la retrè epi yo mete li ak yon zòtèy sou yon ti mòn. Egzèsis ede pou aprann kijan pou kenbe balans, ranfòse misk yo nan pye yo;
• Asire ou ke ou metrize teknik ki kòrèk la nan skwa klasik - nan ka sa a, ou pral entwitif respire kòrèkteman, kenbe do ou dwat, ranfòse misk ou;
• Antrene ab ou - otreman, repetisyon anpil nan yon sèl apwòch yo fasil yo dwe ranpli.

Opsyon ekzekisyon

Epi, koulye a, kite a chèche konnen ki jan byen fè akoupi a - "pistolè" sou yon sèl pye nan diferan fason.

1. Opsyon klasik la se koupi san sipò ak bra lonje devan ou;
2. Sipòte sou bò a oswa tounen - ede kenbe balans;
3. Ou ka fè egzèsis nan machin nan Smith pa rete soude ak ba a. Nan kay la, yon chèz regilye ak yon do se apwopriye;
4. Lè teknik la te metrize nan pèfeksyon ak pwa pwòp li yo pou yon chaj apwopriye vin piti - pran altèr;
5. Opsyon ki pi difisil la se koupi byen yon sèl-janb ak yon altèr. Squats sou yon sèl janm ki gen pwa enplike yon chaj konsiderab sou kolòn vètebral la, Se poutèt sa, nan ka sa a, ou ta dwe pran an kont ke lis la nan kontr ogmante anpil;

Se sèlman atlèt ki gen yon bon nivo fòmasyon yo ta dwe koupi byen ak yon altèr oswa altèr - yo dwe metrize kowòdinasyon parfe, epi yo kapab kenbe tèt ak chay la.

Benefis, enkonvenyans ak kontr

Epi, koulye a nou pral konsidere benefis yo oswa mal nan skwa sou yon sèl pye ak yon pistolè, epi tou lis lis la nan kontr.

Dezavantaj yo sèlman gen yon sèl - yo twò konplèks pou yon debutan fasil ranpli. Ak isit la pluses plis toujou:

• Pa gen jimnastik obligatwa pou fè egzèsis;
• Li parfe ponp bou a ak ranch san yo pa chaje do a (si san pwa);
• Tren yon sans de balans;
• Ede divèsifye fòmasyon fòs repetitif.

Kontr:

1. Li entèdi fè skwa sou yon sèl janm pou moun ki gen nenpòt pwoblèm ak jwenti jenou. Se konsa, dwe plis atantif epi koute kò ou nan premye siy doulè jenou apre kouri;
2. Si chaj la sou do a kontr pou ou, li pa rekòmande koupi byen ak yon pwa;
3. Ou pa ka angaje yo nan vin pi grav nan maladi kwonik, nan yon tanperati, apre yo fin operasyon nan vant;
4. Ou pa ta dwe fè skwa sa yo pou moun ki gen anpil pwa;
5. Nan prezans maladi kwonik, nou rekòmande ke ou premye konsilte avèk doktè ou a asire w ke ou pa entèdi nan fè egzèsis.

Oke, nou te jwenn avantaj yo ak dezavantaj nan skwa sèl-janb, nou konnen ki jan fè yo kòrèkteman ak sa ki opsyon egzèsis egziste. Se konsa, ki moun li ye pou?

Ki moun ki fè egzèsis la pou?

• Ti fi ki chache amelyore fòm ak fòm nan figi a, pèdi pwa nan bounda yo ak ranch (nan ka a nan skwa san yon altèr oswa altèr);
• Atlèt ki gen objektif se bati mas nan misk (nan ka skwa ak altèr oswa nenpòt lòt pwa);
• Atlèt ki pa gen opòtinite pou koupi byen ak yon anpil nan pwa, pou rezon sante, men vle yon soulajman bèl.

Si ou vle konnen ki sa yon sèl-janb skwa fè nan 1 minit nan yon jounen, jis eseye fè egzèsis chak jou pou yon mwa. Rezilta a pral definitivman sipriz ou! Yon egzanp pwogram koupi byen pou débutan se jan sa a:

• Premyèman, fè 5 reprezantan pou chak janm;
• Piti piti ogmante ba a jiska 15 fwa;
• Ogmante kantite apwòch;
• Yon bon endikatè se 3 kouche nan 15 fwa;

Se konsa, nou te Ranje soti teknik la koupi byen pistolè, kounye a ou konnen tout sibtilite yo teyorik ak nuans. Li lè yo kòmanse pratike - sonje, yo toujou kòmanse aji ak anpil atansyon, koute pwòp santiman yo epi yo sispann lè nenpòt ki sansasyon douloure leve. Mwen swete ou espò siksè ak viktwa pèsonèl!

Gade videyo a: Koman Pou w Redwi Tay You Video Konpletman Sou Telefon Ou. (Me 2025).