Kouri, nan premye gade, sanble tankou yon espò trè senp, men an reyalite, pou kouri yo dwe benefisye, ou bezwen konnen ki jan yo kouri kòrèkteman.
Pou amelyore rezilta ou nan kouri nan distans mwayen ak long, ou bezwen konnen Basics yo nan kouri, tankou respire kòrèk, teknik, chofe-up, kapasite nan fè ayline la dwa pou jou a nan konpetisyon an, fè travay la fòs dwa pou kouri ak lòt moun. Se poutèt sa, mwen rekòmande ke ou familyarize tèt ou ak leson patikilye yo videyo inik sou sa yo ak lòt sijè soti nan otè a nan sit la scfoton.ru, kote ou ye kounye a. Pou lektè nan sit la, leson patikilye videyo yo konplètman gratis. Pou jwenn yo, jis abònman nan bilten an, ak nan kèk segond ou pral resevwa leson an premye nan yon seri sou Basics yo nan respire apwopriye pandan y ap kouri. Abònman isit la: Kouri leson patikilye videyo ... Leson sa yo te deja ede dè milye de moun epi yo pral ede ou tou.
1. Kouri teknik
Pozisyon ki kòrèk la nan kò a pandan y ap kouri, pozisyon nan pye a, travay la nan bra yo ak janm pandan y ap kouri pa pral sèlman minimize chans pou aksidan, men tou, fè li posib yo jwi kouri, depanse tankou ti enèji ke posib pandan espò sa a.
Se konsa, kite a gade nan karakteristik prensipal yo nan kouri teknik.
Plasman pye
Kesyon ki pi souvan mande pou kourè inisyasyon se ki jan yo kouri byen, talon zòtèy oswa zòtèy? Pa gen moun ki ka ba ou yon repons ékivok nan kesyon sa a. Reyalite a nan pwoblèm lan se ke gen kat fason prensipal la mete pye a pandan y ap kouri: sou talon pye a, ki te swiv pa woule sou zòtèy la, sou zòtèy la, ki te swiv pa mete pye a sou tout sifas la, dòmi sou zòtèy la ak sou pye a plen. Epi chak nan yo gen dwa egziste.
Pou pwouve li, gade yon gwoup lidè kouri nan nenpòt ki pi gwo maraton entènasyonal yo. Kenyans ak Etyopyen anjeneral kouri nan gwoup sa a. Epi, koulye a kèk nan yo kouri, mete pye yo sèlman sou zòtèy, ak kèk nan yo kouri soti nan talon pye nan zòtèy.
Teknik plasman pye sou zòtèy, ki te swiv pa plasman sou sifas la tout antye, yo konsidere kòm pi efikas la lè kouri distans ki long. Sa a se ki jan pi popilè a rete Haile Gebreselasie kouri. Sepandan, pou aprann kouri nan fason sa. li nesesè gen misk fò nan janm ki pi ba epi li pa rekòmande pou débutan yo sèvi ak li.
Distans jiska 10 km enklizif, pifò pwofesyonèl kouri ak pye yo sou zòtèy yo sèlman. Teknik sa a se menm pi rèd metrize. pase woule soti nan zòtèy talon pye. Se poutèt sa, li ta dwe itilize ak anpil atansyon lè kouri. Kèk nan kourè yo inisyasyon yo pral kapab kenbe tèt ak menm plizyè kilomèt nan fason sa a. Pa mansyone kouri nan yon vitès rapid pou mwayen distans ki long.
Pi fasil yo aprann ak aksesib a prèske nenpòt kourè inisyasyon se teknik la nan mete pye a sou talon pye an. Avèk tankou yon anviwònman, youn dwe pran an kont lefèt ke, premyèman, efikasite nan tankou yon teknik se pa pi wo a, ak Dezyèmman, si ou kouri soti nan talon pye nan zòtèy, pran swen soulye yo dwa pou sa a ki kalite kouri. Sinon, chans pou aksidan ap trè wo.
Teknik la nan mete pye a tout antye kanpe apa. Sa a ki kalite teknik kouri itilize pa aderan nan sa yo rele Chi-kouri an. Si li se sa ki mal yo sèvi ak tankou yon teknik, ak mindlessly kouri, mete pye ou sou sifas la tout antye, Lè sa a, ou yo garanti aksidan. Menm si li pa parèt imedyatman, li pral parèt garanti apre yon ti tan. Men, si ou aplike teknik sa a kòrèkteman, Lè sa a, li ka peye. Si ou vle metrize teknik patikilye sa a, Lè sa a, jwenn yon liv sou entènèt la ki rele QI-kouri - yon liv olye amizan, byenke pa pou tout moun.
Pozisyon kò, men travay pandan y ap kouri
Kò a dwe kenbe nivo oswa panche yon ti kras pi devan. Yon gwo erè lè kò a retounen. Sonje byen pou itilize gravite nan yon fason ki ede, pa anpeche chape ou.
Se pwatrin lan yon ti kras pouse pi devan. Zepòl yo bese ak rilaks. Sa a se yon pwen trè enpòtan. Pa zongle zepòl ou. Li pa pral pote ou okenn benefis pandan y ap kouri, men ou pral depanse plis enèji sou li.
Lè wap kouri bra ka bese nan nenpòt ang ki kostim ou pi byen. Anplis, si li pi bon pou ou, pandan wap kouri pandan wap deplase bra ou, ang sa a ka chanje.
Yon fwa ankò, pou ke ou pa wè enfòmasyon an enjustifye, gade ki jan lidè yo nan mond lan long distans kouri kouri. Ang bra nan koud la diferan pou tout moun. Yon lòt bagay ap kouri distans kout jiska 400 mèt. Gen, ang lan nan bra a trè enpòtan. Men, nou pa kouvri Sprints nan atik sa a.
Bra yo ta dwe travay sou tors la pou yo pa travèse liy milye tors la. Sinon, sa ap lakòz plis trese nan kò a, ki se tou yon fatra siplemantè nan enèji.
2. Konbyen kouri
Tout bagay bon nan modération. Prensip sa a dwe aplike nan kouri tou. Pou kourè debutan, yon kouri 20-30 minit pi bon. Piti piti, ka tan sa a ap ogmante, men si w ap fè fas ak travay la nan djògin sante sèlman, Lè sa a, pa gen okenn pwen nan kouri pou plis pase yon èdtan.
Epi pa kouri chak jou si ou se jis kòmanse angaje yo nan sa a ki kalite aktivite fizik. Li ase pou kouri pou premye mwa a oswa de chak lòt jou, se sa ki, 3-4 fwa nan yon semèn. Piti piti, ou ka chanje nan djògin chak jou, si ou vle. Men, an menm tan an, ta dwe toujou gen yon sèl jou konje ak yon sèl jou a ak yon chaj limyè pou chak semèn.
Pou plis enfòmasyon sou konbyen lajan nan kouri, tou depann de objektif la, li atik la: konbyen tan ou ta dwe kouri
3. Kilè ak ki kote pou kouri
Ou ka kouri nan nenpòt ki lè nan jounen an. Men, li pi bon waf mòd la ak revèy entèn ou. Sa vle di, si ou se yon "moun maten" pa nati epi yo abitye leve byen bonè, lè sa a kouri pi bon pou ou nan maten an. Ak vis vèrsa, si ou se yon "chwèt" ak aktivite ou vini nan aswè a, Lè sa a, ou pi bon kouri nan aswè an.
Ou ka kouri pandan jounen an, men, malerezman, li se nòmalman trè cho pandan jounen an, se konsa nan chalè ekstrèm, se pa tout moun ki vle ale djògin. Ak yon kò prepare pa bezwen sibi estrès adisyonèl nan fòm lan nan tanperati ki wo.
Avantaj nan kouri nan aswè a sou maten an se ke ou ka toujou manje 2 èdtan anvan antrennman ou nan aswè a pou ke manje a gen tan dijere. Nan denmen maten, li pa toujou posib leve 2 èdtan anvan djògin epi yo gen yon ti goute. Se poutèt sa, nan maten an, pi souvan, ou gen kouri sou yon lestomak vid, oswa byen vit bwè yon vè te dous.
Kontrèman, djògin maten ka dinamize kò a. Ak djògin maten toujou bay yon ogmantasyon de vivacity pou tout jounen an. Ak nan aswè a, sou kontrè a, se pa tout moun ki vle kouri apre yon jou travay.
Se poutèt sa, nan ki lè kouri ou chwazi pou ou, ou konnen avantaj yo ak dezavantaj.
Kòm pou ki kote kouri, li pi bon kouri nan tèren varye olye ke nan ti sèk nan estad la. Li pral omwen plis enteresan.
Plus, nou pa dwe bliye ke kouri sou sifas diferan enplike nan misk adisyonèl. Se konsa, li toujou pi difisil kouri sou sab pase sou asfalt.
Sifas ki pi bon pou kouri se yon wout pousyè tè, kòm li se pi douser kouri sou pase sou asfalt. Men, se pa tout moun ki gen opòtinite pou yo kouri sou tè a, se konsa kouri kote ou kapab. Bagay pwensipal lan se ke ou pa jwenn anwiye.
Bagay la sèlman se, pi rèd la sifas la ki te sou ou kouri, plis atansyon ou bezwen kontwole teknik la nan mete pye a. Sa a se laverite espesyalman pou kouri sou asfalt ak konkrè.
4. Korije respire pandan wap kouri
Gen plizyè baz respire kòrèk pandan y ap kourikèk nan yo ki mwen si ke ou pa t 'konnen.
1. Ou bezwen respire nan nen ou ak bouch ou. Sa se, rann souf ak respire ansanm ak nen an ak bouch ou. Bagay la se ke respire nan nen an se pi plis benefis pou kò a, depi oksijèn ki pase nan kavite nan nen se pi bon absòbe. Sepandan, yo nan lòd yo respire sèlman nan nen an, li nesesè yo te devlope respire nan nen. Anplis de sa, kantite lè respire nan nen an pa ase pou bay kò a oksijèn pandan y ap kouri. Sa se, li ase ak kouri dousman oswa mache, men ak chaj pi entans li pral pa gen ase. Se poutèt sa, si ou respire ak nen ou ak bouch ou an menm tan an, Lè sa a, ou pral resevwa kèk nan oksijèn nan fasil absòbe nan nen an ak kèk nan mwens fasil absòbe oksijèn nan bouch la. Kòm yon rezilta, pral gen ase oksijèn.
Pou kouri dousman, ou ka sèlman respire nan nen ou. Men, sa a pral ajoute difikilte adisyonèl, depi kò a ap toujou pa gen ase oksijèn nan fen kouri nan.
2. Respire soti nan premye mèt yo tankou si ou te deja kouri mwatye distans la. Yon erè komen anpil kourè fè se bliye respire kòrèkteman nan kòmansman an. Epi yo sonje sou li sèlman lè yo kòmanse toufe. Pou anpeche sa rive, kòmanse respire le pli vit ke ou kouri.
3. pa eseye matche pousantaj pou l respire ou nan etap ou. Pa eseye respire nan nenpòt ki modèl. Respirasyon ta dwe natirèl. Kòm kò ou vle respire, se konsa li ta dwe. Kò ou vle pran de souf kout ak yon sèl rann souf pandan y ap kouri, se konsa respire tankou sa. Gade timoun ki soti nan Kenya ak peyi Letiopi, ki moun pa gen moun ki anseye teknik yo respire kòrèk, men yo kouri byen. Paske yo konplètman rann tèt yo bay kò yo. Ak jan kò a vle, se konsa yo respire.
