Mache mach eskalye yo pou pèdi pwa: revize, rezilta, benefis ak enkonvenyans * Fòmasyon

K ap grenpe eskalye pratike nan tout mond lan kòm yon antrennman efikas pou boule grès ak ranfòse jeneral nan ankadreman an nan misk. Malerezman, jodi a pi plis ak plis moun mennen yon vi trè sedantèr. Yo vwayaje nan machin, chita nan biwo tout jounen an, epi mache yon ti kras. Pa gen okenn tan kite pou kondisyon fizik oswa espò. Kòm yon rezilta, maladi kè devlope, misk vin flask, depase pwa ak selulit parèt.

Mache moute eskalye yo pèdi pwa oswa tou senpleman kenbe sante se yon fason soti pou moun k ap chèche kraze sèk la visye. Li ka pratike toupatou, pou egzanp, nan biwo a, olye pou yo sèvi ak asansè a, sèvi ak mach eskalye yo. Kay tou mache jiska etaj yo. Pa sèvi ak èskalator nan boutik, métro, sant magazen, men sèvi ak pye ou simonte desant ak monte. Se konsa, yon moun kòmanse mennen yon vi aktif san yo pa pèdi tan fòmasyon nan jimnastik la.

Natirèlman, mache moute mach eskalye yo se pa yon ranplasan pou yon sesyon jimnastik plen. Sepandan, li pral bay yon rezilta ekselan pou moun ki vle sere boulon misk yo nan pye yo ak prèt yo, ranfòse kè a ak poumon, ak pèdi pwa.

Ki misk ki ap balanse lè wap monte mach eskalye?

Ann chèche konnen ki misk yo egzèse lè w ap mache monte desann. Sa ap ede ou pi byen konprann egzèsis nan tèt li, osi byen ke ki jan li fonksyone.

Kòm ou ka imajine, monte ak desandan yo pa menm bagay la. Ou pral sezi, men malgre lefèt ke desandan a boule mwens kalori, misk yo travay pi rèd. Reyalite a se ke lè yon moun leve, li deplase janm li nan yon elevasyon menm, entwitif kalkile wotè nan monte nan pwochen an. Pandan desandan a, chak etap se yon ti plonje desann, kwake nan yon pwofondè sèten. Nan sèvo a ak misk travay nan konjonksyon, yo toujou ap kontwole pozisyon nan kò a nan espas, fè eksperyans yon kalite estrès. Se konsa, desann, ou ranfòse ak ton misk ou plis, epi pandan y ap monte, ou depanse enèji pi aktivman, ki vle di ou pèdi pwa.

Monte mach eskalye yo enplike:

Redresman jenou;
Misk estati ti towo bèf;
Hip biceps;
Misk gluteal yo.

Pandan desandan a, nan adisyon a gwoup misk ki endike yo, kwadrisèps yo (sifas devan kwis la) enkli nan travay la.

Koulye a, ou konnen ki misk travay lè w ap mache moute mach eskalye, ki vle di ou konprann poukisa fè egzèsis se konsa benefisye pou misk yo nan kò a pi ba yo. By wout la, sa a kalite fòmasyon enplike nan mouvman, ki vle di ke anpil lòt gwoup nan misk yo patisipe - do a, bra, vant, ak senti zepòl. Anplis de sa, ligaman, jwenti ak tandon yo patisipe.

Teknik ekzekisyon

Pou kòmanse, tcheke gid itil yo.

Premye a tout, asire w ke ou fè yon chofaj - chofe misk yo nan janm ou ak tounen lakay ou. Fè wotasyon sikilè nan jwenti yo k ap travay, sote an plas, detire byen;
Travay soti nan spor konfòtab, pa ekonomize sou tenis-wo kalite ak plant Springy;
Kòmanse nan yon vitès dousman, piti piti bati nan direksyon pou mitan an. Dousman ralanti dènye 10% nan tan an. Fini antrennman la ak yon ti etann konplèks ak egzèsis pou l respire;
Respire regilyèman pandan w ap mache, respire nan pwofondè mwayen. Respire nan nen ou, rann souf nan bouch ou.
Zòn batman kè rekòmande a se 130-140 bat. / min. Ou ka telechaje yon aplikasyon fizik espesyal nan telefòn ou oswa achte yon mont Fitness;
Pou moun ki vle monte mach eskalye yo pou pèdi pwa, pou yon rezilta rapid, revize rekòmande fè egzèsis nan mach la pi rapid ou kapab.
Pran yon ti repo sèlman apre desann: monte, desann imedyatman - ou ka chita pou yon ti tan.

Nan pwosesis la nan mouvman, se janm la mete sou zòtèy la, woule pye a sou talon pye a, jenou an se koube nan yon ang 90 degre. Se do a kenbe dwat, ka kò a dwe panche yon ti kras pi devan pandan y ap leve. Li rekòmande pou koube bra ou nan koud yo epi ede yo nan kou mouvman an. Pa gade pye ou. Mete kas ekoutè nan zòrèy ou - anpil plis plezi!

Benefis, enkonvenyans ak kontr

Next, nou pral konsidere benefis yo ak enkonvenyans nan mache moute mach eskalye yo, paske egzèsis sa a, tankou nenpòt ki lòt, gen kontr pwòp li yo. Ann kòmanse ak bèl la:

Kardyològ unaniment reponn kesyon an "se li itil nan mache moute mach eskalye" nan afimatif la. Egzèsis ranfòse sistèm kadyovaskilè a, nòmal san presyon;
Leson an antrene andirans atlèt la, amelyore respire;
Ranfòse nan misk ak jwenti rive, yon soulajman bèl parèt, kò a vin pi elastik, po a se elastik;
Egzèsis se enèji entansif, kidonk li aktivman ankouraje boule grès. Anba a nou pral di ou ki jan yo byen mache moute mach eskalye yo pèdi pwa pou ke rezilta a parèt pi vit ke posib;
Sikilasyon san aktive, espesyalman nan ti basen an, ki egalman benefisye pou fonksyon repwodiksyon tou de gason ak fanm;
Yon bèl pwèstans fòme;
Nenpòt aktivite espò gen yon efè pozitif sou background nan jeneral emosyonèl nan yon moun - atitid la leve, enkyetid ak enkyetid ale nan background nan.

Ki lè mach eskalye yo ka domaje yon atlèt?

Si ou mete tèt ou twò wo yon ba epi kòmanse fè egzèsis nan yon vitès trè vit, doulè dwòl nan kè a oswa jwenti ka rive. Nan ka sa a, diminye chay la, pèmèt tèt ou pran yon ti repo. Asire ou ke ou wè yon doktè;
Si ou fè egzèsis nan soulye yo sa ki mal, ou ka blese cheviy ou. Risk pou tonbe ak trese yon janm rete ak débutan ki poko itilize fè egzèsis la, oswa ki pratike gwo vitès touswit;
Si ou fè egzèsis, si ou santi ou mal, gen yon risk pou souf kout, vètij, feblès. Pa janm ale nan antrennman si ou malad, gen yon frèt, si ou gen yon dòmi pòv, oswa si ou fatige anpil.

Next, nou lis kontr yo, nan prezans nan ki mache sou mach eskalye yo se entèdi entèdi:

Venn varis aktif;
Kondisyon apre yon atak kè oswa konjesyon serebral;
Blesi nan jenou an, cheviy, oswa jwenti anch. Tanpri sonje ke yon espesyalis dwe dyagnostike li. Si jenou ou fè m mal apre ou fin kouri, sa pa vle di anyen e li twò bonè pou pale sou kontr;
Domaj nan sistèm miskiloskeletal la;
Eskolyoz;
Vin pi grav nan maladi kwonik;
Apre operasyon nan vant;
Avèk pwosesis enflamatwa, ki gen ladan nan tanperati;
Glokòm;
Visions grav anpil.

Mache mach eskalye ak gwosès la

Anpil manman lespwa, espesyalman sa yo ki mennen yon lavi espò aktif nan sot pase a resan, ki enterese nan ki jan itil eskalye k ap grenpe se pou fanm yo. Epi an jeneral, èske li posib pou fè aranjman pou fòmasyon sa yo nan yon pozisyon enteresan.

Repons kesyon sa a pral wi, paske gwosès se pa yon kondisyon pathologie. Okontrè, sa a se yon peryòd bèl bagay lè modere aktivite fizik ap gen yon efè pozitif sou tou de fanm lan ak ti bebe li.

Pandan aktivite espò yo, kò a absòbe plis oksijèn. Se konsa, manman an lespwa avèk èd nan fè egzèsis nye risk pou yo devlope ipoksi nan ti bebe a;
Edikasyon fizik ranfòse misk ak ligaman, amelyore byennèt, ki vle di ke li pral pi fasil pou manman bay nesans epi li pral pi fasil pou refè apre akouchman;
Natirèlman, chay la pou fanm ansent yo ta dwe modere. Pa gen pwa, pa gen nouvo dosye e pa gen ras fatigan. Si ou toudenkou santi ou malad, sispann imedyatman. Pratike dousman ak plezi. Ou pral pèdi pwa ak balanse manman bourik ou pita, men kounye a, ou jis bezwen amelyore sante ou, aplodi tèt ou ak ti bebe w la.
Anvan ou kòmanse fòmasyon, asire w ke ou konsilte avèk doktè ou. Li entèdi yo jwe espò nan prezans yon menas nan foskouch, ton matris, senyen, doulè, osi byen ke nan premye etap yo byen bonè.
Nan dènye trimès la, nou rekòmande mete yon rad konpresyon ak yon bandaj.

Konbyen kalori yo boule?

Tout fanm pèdi pwa yo enterese nan konbyen kalori yo boule lè yo ap mache moute mach eskalye yo. By wout la, egzèsis sa a pran pi plis enèji pase djògin regilye, paske se nan pwosesis la leve atlèt la fòse yo toujou simonte fòs la nan gravite.

An mwayèn, pou chak 10 etap yon moun depanse 1 kcal;
Se konsa, nan yon vitès modere, li pral konsome 10-15 kcal pou chak minit;
Pa kalkil senp, nou kalkile ke nan yon èdtan ou ka pèdi 600-900 kcal

Depans enèji depann sou anpil faktè, tankou pwa atlèt la. Plis yon moun peze, li pi difisil pou li leve kilogram li anlè mach eskalye yo, respektivman, plis kalori li pral pase. Epitou, vitès la nan mouvman, dire a nan leson an, e menm tanperati lè a nan zòn nan gen yon enpak.

Kòm ou ka wè, mache eskalye se efikas pou pèdi pwa - kalori yo pase plis aktivman pase lè kouri (500-600 kcal pou chak èdtan). By wout la, lè premye chaj la vin abitye nan ou, eseye akselere mach ou oswa chanje soti nan mache moute mach eskalye kouri. Altènativman, kòmanse sèvi ak pwa. Sa a ap ogmante difikilte pou yo nan travay la, ki vle di ou pral depanse pi plis kalori. Si w ap chèche pèdi pwa, sonje manje an sante, dòmi ase epi repoze.

Egzanp pwogram leson an

Si ou fèk kòmanse, pa sèvi ak pwa. Fè egzèsis 2-3 fwa pa semèn pou 15-30 minit nan yon vitès dousman. Apre yon koup la semèn, ou ka ogmante vitès mache ou.

Pou atlèt ki gen kondisyon fizik nòmal, nou rekòmande pou ajoute eleman limyè nan edikasyon fizik nan mache sou mach eskalye:

Sote egal - 20-30 fwa;
Leve sou tiptoes 40-70 fwa;
Balanse janm ou pi devan, bak ak sou kote sa yo 30 fwa;
Pli lwen 10-15 minit mache moute mach eskalye yo nan yon vitès modere;
5-10 minit mache anime (prèske kouri);
San pwoblèm diminye vitès mache a pou 10 minit.
Plizyè egzèsis etann.

Pou atlèt ki gen eksperyans, nou rekòmande pou fè li difisil pou tèt yo, pou egzanp, pandye yon sakado ak yon pwa sou do yo, ranmase altèr. Eseye entèval kouri ak vitès altène.

Nou revize revize ak rezilta sou mache nechèl pou pèdi pwa, ak konkli ke egzèsis la se trè efikas. Fanm ki fè espre vwayaje nan estad kouri monte e desann eskalye yo di ke yo te kapab pèdi 5 a 10 kg nan yon mwa. An menm tan an, nan kou, yo swiv rejim alimantè ki kòrèk la, yo bwè anpil dlo ak konbine mach eskalye ak lòt charj.

Kòm yo di, wout la pral metrize pa Walker a, ki vle di ke bagay prensipal la se kòmanse fòmasyon. Eseye li jodi a, desann ak asansè a, mache lakay ou!