Mache sou tèren an se youn nan egzèsis fizik ki pi abòdab ak popilè ki pa gen pratikman okenn kontr. Avantaj prensipal li se zewo risk pou aksidan ak teknik ekzekisyon ki pi senp lan. Nenpòt debutan ka metrize egzèsis la, san èd nan yon antrenè oswa menm Google. Ou ka mache toupatou: nan kay la, nan lari a, ak nan biwo a, dwa pandan repo a. Se konsa, nenpòt ki moun ka mennen yon vi aktif, menm moun ki gen absoliman pa gen tan pou jimnastik la oswa egzèsis maten.
Konbyen kalori yo boule
Ann reponn kesyon prensipal la ki enterese tout fanm ki eseye mache sou tè a pou pèdi pwa - konbyen kalori yo boule?
Nan mwayèn, pou antrennman yon èdtan, ou pral depanse 250-500 kcal. Kantite lajan an egzak depann sou entansite a nan mache ou - pi vit nan ou deplase, plis enèji a ou depanse. Mach la rekòmande pou débutan se 70 etap pou chak minit. Atlèt kontinyèl yo ta dwe deplase nan 90-100 etap pou chak minit. Pou moun ki gen eksperyans, nou rekòmande pou fè 130-150 etap nan tan, se sa ki, pratikman, kouri an plas.
Se konsa, konbyen kalori yo boule lè w ap mache sou tèren an, nou te jwenn soti, men sa ki si ou vle ogmante konsomasyon ou a? Èske li posib yon jan kanmenm ogmante chay la?
Varyasyon Egzèsis
- Eseye ranmase 3-5 kg altèr chak. Ou ka san danje ajoute yon lòt 150 kcal nan konsomasyon an;
- Mete kanpe yon ti ban ak simulation k ap grenpe ak desann eskalye. Plis 300 kcal. Oke, oswa ou ka toujou ale deyò nan antre a epi kouri moute mach eskalye yo;
- Ou ka mache an plas selon entèval prensip la - altène yon vitès segondè ak yon sèl dousman. Nan ka sa a, konsomasyon enèji nan egzèsis la ogmante pa 200 kcal;
- Èske leve jenou segondè. Plis 200 kcal.
Ki jan fè li dwat
Mache sou plas la se yon egzèsis pou kay la; li pa mande pou nenpòt ladrès espesifik, ekipman, oswa rad espesyal. Jis achte tenis konfòtab epi chwazi yon fòm ki kostim ou.
Anvan ou kòmanse fè egzèsis la, mase jwenti ou ak misk, fè yon egzèsis kout. Dènye repa a pa ta dwe pi pre pase 2 èdtan de sa. Tan an mwayèn pou yon sèl antrennman se 40 minit.
- Kanpe dwat, mete pye ou zepòl-lajè apa, pliye bra ou nan koud yo, gade pou pi devan;
- Rale zepòl ou tounen yon ti kras, pwatrin louvri;
- Leve yon jenou nan yon moman jiskaske kwis la paralèl ak etaj la. Koud opoze a ale pi devan, lòt la, respektivman, tounen;
- Mete pye ou sou planche a sou de, ogmante jenou an dezyèm, chanje pozisyon nan koud yo;
- Kontinye ak modèl la. Se pye a premye mete sou zòtèy la, Lè sa a, dousman woule sou talon pye a;
- Kò a rete dwat nan tout mache a tout antye.
Si w ap eseye fè yon leve anch segondè, vize manyen jenou ou nan pwatrin ou. An menm tan an, kenbe do ou dwat, se sa ki, pa pliye kò ou nan jenou an.
Anpil moun mande poukisa mache an plas ak ogmante jenou a itil - nou pral reponn: fason sa a ou ogmante chay la epi Anplis de sa itilize misk yo nan vant.
Respire respire, mezi, rit. Mach la rekòmande se respire ak rann souf sou pye a menm.
Se konsa, nou te analize deskripsyon an nan fè egzèsis la mache an plas pou kay la, men yo nan lòd yo pi byen konprann fizik li yo, se pou yo lis ki misk li itilize.
Ki misk ki ap balanse?
Ki misk travay pandan y ap mache an plas:
- Hip biceps;
- Kwadrisèps;
- Misk estati ti towo bèf;
- Gwo gluteus;
- Misk nan vant;
- Musculature nan do a, kò zepòl, bra.
Mache pou pèdi pwa
Tout moun enterese nan konnen si mache sou plas la apwopriye pou pèdi pwa; revizyon sou rezo a trè Limit. Nou pral reponn ou imedyatman epi trè onètman. Mache nan plas pou kont li se fasil fè figi ou pafè nan yon ti tan. Sepandan, li pral pèmèt ou ton misk ou, prepare yo pou yon chaj ki pi wo, ede ou jwenn fòs la pou yo ale nan pak la sou tapi an oswa finalman ale nan jimnastik la.
Pou pèdi pwa, ou bezwen boule plis kalori pase ou konsome. An konsekans, li enpòtan pou kontwole rejim alimantè ou ak mennen yon vi an sante. Eseye simonte omwen 10,000 etap chak jou, ak kontwole konte a, mete nenpòt aplikasyon Fitness sou smartphone ou.
Mache sou plas la nan kay la pa pral pèmèt ou pèdi pwa byen vit, men ak dilijans ak dilijans, li pral definitivman fè ou gade pi byen. Rezilta final la depann sou paramèt inisyal yo, osi byen ke sou tan ou pral pase sou klas yo.
Eseye konsakre chak minit gratis pou fè egzèsis. Pou egzanp, gade yon pwogram televizyon nan aswè a ka konbine avèk fòmasyon.
Pou ki moun li ye?
Egzèsis mache sou plas la pafè pou atlèt debutan ki pa gen absoliman okenn eksperyans nan jaden espò a. Se chaj la konsidere eparyan (apeprè, tankou mache a Scandinavian), Se poutèt sa, li pa entèdi pandan gwosès, osi byen ke nan laj fin vye granmoun. Mache sou tèren an pratike pa atlèt rekipere de blesi ki entèdi nan lòt kalite charj. Egzèsis sa a rekòmande pou moun ki obèz, pou moun kouri ak lòt kalite mache yo entèdi pou rezon medikal.
Benefis ak mal
Li lè yo chèche konnen si mache sou tèren an se itil ak ki sa ki avantaj prensipal li yo!
- Egzèsis afekte 80% nan misk yo nan kò imen an. Se pou sèlman bounda yo ak janm resevwa chay prensipal la, men se tout kò a ton!
- Akòz mouvman aktif, sikilasyon san ak ekipman pou oksijèn nan chak selil nan kò a amelyore. Pwosesis redox vital yo deklanche, metabolis amelyore;
- Sistèm kadyovaskilè ak respiratwa yo ranfòse;
- Pwosesis la nan boule grès kòmanse, toksin ak toksin yo retire;
- Papòt andirans atlèt la ogmante;
- Atitid la leve ak estrès la ale.
Li se fasil ke nenpòt moun ki ap reyisi nan fè mal pa mache sou tèren an. Sòf si, ou pral kòmanse fè egzèsis, yo te nan yon eta kote, pou rezon medikal, ou se sèlman kapab kouche. Fè atansyon ak blesi, blesi nan jwenti yo nan pye yo oswa kolòn vètebral, epi pa janm fè egzèsis si ou santi ou mal. Sa a aplike tou pou granmoun aje ak fanm ansent, ak òdinè jèn atlèt ki, pou egzanp, gen yon lafyèv oswa yon vant fache.
Se konsa, nou te etidye benefis yo ak enkonvenyans nan mache sou tèren an, nan fen piblikasyon an nou prezante yon pwogram fòmasyon apwoksimatif ki apwopriye pou tou de débutan ak atlèt avanse.
Pwogram fòmasyon
Pou débutan, nou rekòmande fòmasyon 5-7 fwa nan yon semèn pou 40 minit nan yon vitès mwayèn. Le pli vit ke ou santi ke chaj sa a pa fòse ou nan travay pou mete, ale nan klas entans:
- Mache nan 80 etap pou chak minit pou premye 10 minit nan antrennman ou;
- Lè sa a, - 5 minit fè etap ak yon leve jenou segondè;
- Pou 10 minit kap vini yo, kontinye mache nan 100-120 etap pou chak minit;
- Ankò 5 minit ak yon leve jenou segondè;
- 10 minit nan yon vitès nan 70-80 etap pou chak minit.
Si w enterese nan sa k ap mache sou tèren an ak yon entèval bay, nou pral reponn, premye a tout - ogmante chay la. Ou pral boule plis kalori, fè misk ou travay pi rèd. An konsekans, ou pral reyalize pi bon rezilta nan yon ankadreman tan ki pi kout.
Pou atlèt ki jwenn tankou yon chaj ensifizan, nou rekòmande pou mete sou yon sakado ki gen yon pwa sou do yo oswa ranmase altèr. Oswa, altène mache ak djògin an plas. Konplo a te pwouve tèt li, kote etap abityèl yo altène ak demi-skwa oswa apwoche yon elevasyon.
Zanmi, mache an plas se yon egzèsis fre ki ka ton moute ankadreman an nan misk. Li pa mande pou yon vizit nan jimnastik la, ak yon moun aprann mouvman yo tèt yo a laj de yon sèl. Sa a se fason ki pi fasil ak pi pratik jwenn tèt ou deplase, menm nan sitiyasyon ekstrèm okipe!